Zetmeelrijke versus niet-zetmeelrijke groenten: voedingslijsten en voedingsfeiten

Inhoud

• Wat zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten?
• Zetmeelrijke groenten
• Niet-zetmeelrijke groenten
• Beiden zijn rijk aan voedingsstoffen
• Beide zijn rijk aan vezels
• Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten en calorieën
• Koolhydraten
• Calorieën
• Zetmeelrijke groenten zijn een betere bron van resistent zetmeel en proteïne
• Resistent zetmeel
• Eiwit
• Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel voedingsstoffen, maar weinig calorieën
• Gezondste manieren om ze te eten
• Het komt neer op

Elke dag veel groenten eten is belangrijk voor een goede gezondheid.

Groenten zijn voedzaam en rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Ze bieden ook bescherming tegen een aantal chronische ziekten, zoals diabetes, obesitas en hartaandoeningen.

Er zijn twee hoofdcategorieën groenten: zetmeel en niet-zetmeel. Zetmeelhoudende soorten zijn onder andere aardappelen, maïs en bonen, terwijl niet-zetmeelhoudende soorten broccoli, tomaten en courgette zijn.

Het belangrijkste onderscheid tussen de twee ligt in hun totale gehalte aan zetmeel, een soort koolhydraten. Deze groenten hebben echter nog een aantal andere verschillen.

Dit artikel gaat in op de voordelen en de belangrijkste verschillen van zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten.

Wat zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten?

Zetmeel is het belangrijkste type koolhydraten in uw dieet.

Het wordt vaak een complexe koolhydraten genoemd, omdat het bestaat uit een aantal samengevoegde suikermoleculen.

Zetmeel is te vinden in een reeks voedingsmiddelen, waaronder brood, ontbijtgranen, noedels, pasta en zetmeelrijke groenten.

De meeste groenten bevatten echter slechts kleine hoeveelheden zetmeel en worden geclassificeerd als niet-zetmeelhoudende soorten.

Heel algemeen bevatten gekookte zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, ongeveer 15 gram koolhydraten en 80 calorieën per 1/2 kop (70-90 gram), terwijl niet-zetmeelrijke soorten zoals broccoli ongeveer 5 gram koolhydraten en 25 calorieën bevatten een equivalent deel (1, 2).

Amerikaanse gezondheidsinstanties raden aan elke dag 2,5 kopjes groenten te eten - zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke soorten (3).

Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden voor elke groep:

Zetmeelrijke groenten

• Bonen (nier, marine, pinto, zwart, cannellini)
• Butternut squash
• Kikkererwten
• Maïs
• Linzen
• Pastinaak
• Erwten
• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Taro
• Yams

Niet-zetmeelrijke groenten

• Artisjokken
• Asperges
• Taugé
• spruitjes
• Broccoli
• Kool
• Bloemkool
• Selderij
• Komkommer
• Aubergine (ook bekend als aubergine)
• Champignons
• Uien
• Pepers (ook bekend als paprika)
• Salade greens
• Spinazie
• Tomaat
• Rapen
• Courgette (ook wel courgette genoemd)

Overzicht Groenten kunnen worden ingedeeld in twee hoofdtypen op basis van hun zetmeelgehalte. Zetmeelrijke groenten zijn onder meer aardappel, maïs, erwten en linzen, terwijl niet-zetmeelrijke soorten broccoli, tomaten, bloemkool en champignons zijn.

Beiden zijn rijk aan voedingsstoffen

Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Hoewel het gehalte aan voedingsstoffen varieert afhankelijk van het soort groente en de kookmethode, bevatten alle soorten van nature een reeks essentiële vitamines en mineralen.

Groenten zijn zelfs enkele van de rijkste bronnen van kalium, vitamine K, foliumzuur en magnesium. Deze voedingsstoffen zijn met name belangrijk voor de gezondheid van de botten, het hart en een gezonde zwangerschap (4, 5, 6).

Groenten bevatten ook kleine hoeveelheden andere nuttige voedingsstoffen, waaronder ijzer en zink.

Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten - zoals vitamine C en E - stoffen die de cellen helpen beschermen tegen schadelijke schade veroorzaakt door vrije radicalen en oxidatieve stress (7).

Als gevolg hiervan kunnen antioxidanten het verouderingsproces bestrijden en het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes verminderen (8, 9, 10).

Groenten bevatten ook van nature weinig suiker, vet en natrium - dus u kunt een relatief grote hoeveelheid eten zonder veel nadelige gevolgen voor de gezondheid.

Overzicht Zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten zijn rijk aan veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder kalium, foliumzuur en vitamine K. Beide soorten zijn ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C en E.

Beide zijn rijk aan vezels

Een ander gedeeld kenmerk van zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun hoge vezelgehalte.

Hoewel het vezelgehalte per type varieert, bevatten de meeste zetmeelrijke groenten 4-6% vezels - dat is ongeveer 2-4 gram vezels per 1/2 kop (70-90 gram), of 6-14% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) ) (1, 11, 12).

Sommige zetmeelrijke groenten bevatten zelfs grotere hoeveelheden. Zo bevatten linzen, bonen en kikkererwten 5-8 gram vezels per 1/2 kop (70-90 gram) of 20-32% van de ADH (13, 14, 15).

Evenzo zijn niet-zetmeelrijke groenten ook rijk aan vezels. De meeste niet-zetmeelrijke groenten bevatten 2-3,5% vezels en 1,5-2,5 gram per 1/2 kop, of 7-10% van uw dagelijkse behoeften (16, 17, 18).

Vezels kunnen uw stoelgang regelmatig houden. Studies suggereren dat het ook spijsverteringsaandoeningen kan voorkomen, zoals inflammatoire darmaandoeningen en cholesterol, bloedsuikerspiegels en uw risico op hartaandoeningen en diabetes kan verminderen (19, 20, 21, 22).

Om deze redenen is het dagelijks eten van een reeks zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten een geweldige manier om aan uw vezelbehoeften te voldoen en uw spijsvertering en algehele gezondheid te verbeteren.

Overzicht Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten zijn goede bronnen van vezels, die de spijsvertering bevorderen en het risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen verminderen.

Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten en calorieën

Sommige soorten zetmeelrijke groenten - waaronder aardappel en maïs - hebben vanwege hun hoge zetmeelgehalte voor controverse gezorgd.

Hoewel sommige mensen denken dat ze helemaal moeten worden vermeden, bieden zetmeelrijke groenten een reeks nuttige voedingsstoffen en kunnen ze een gezonde aanvulling zijn op uw dieet als ze met mate worden geconsumeerd.

Vergeleken met hun niet-zetmeelrijke tegenhangers bevatten zetmeelrijke groenten meer koolhydraten en calorieën.

Koolhydraten

Een groot verschil tussen zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun koolhydraatgehalte.

Zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 3-4 keer meer koolhydraten dan niet-zetmeelrijke soorten, met ongeveer 11-23 gram koolhydraten in elke 1/2 kop (70-90 gram) (1, 11, 13, 15).

Om deze reden, als u diabetes heeft of een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u misschien uw inname van zetmeelrijke groenten beperken.

Dat komt omdat ze een vergelijkbaar aantal koolhydraten bevatten als brood, rijst en granen. Zetmeelrijke groenten kunnen je bloedsuikerspiegel sneller verhogen dan niet-zetmeelrijke soorten (23).

Alle zetmeelrijke groenten, behalve aardappelen, staan ​​echter laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI). Dit is een maat voor hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt nadat het is gegeten (24).

Daarom produceren de meeste zetmeelrijke groenten ondanks hun koolhydraatgehalte slechts een langzame, lage stijging van de bloedsuikerspiegel (23).

Als het met mate wordt geconsumeerd - in porties van ongeveer 1 / 2–1 kop (70–180 gram) - kunnen zetmeelrijke groenten geschikt zijn voor mensen met diabetes of een koolhydraatarm dieet (25).

Calorieën

Door hun hoge gehalte aan koolhydraten bevatten zetmeelrijke groenten ook meer calorieën - ongeveer 3–6 keer meer dan niet-zetmeelrijke groenten.

Hoewel het caloriegehalte varieert afhankelijk van het type, leveren de meeste zetmeelrijke groenten 60-140 calorieën voor elke portie van 1/2 kop (70-90 gram), vergeleken met 15-30 calorieën in dezelfde hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten (1 11, 13, 15).

Houd daarom rekening met uw portiegrootte en kookmethode bij het bereiden en consumeren van zetmeelrijke groenten, vooral als u probeert af te vallen. De calorieën kunnen snel oplopen (26).

Het is echter onwaarschijnlijk dat het consumeren van 1 / 2–1 kop (70–180 gram) gekookte, geroosterde, gebakken of gestoomde zetmeelrijke groenten bij elke maaltijd leidt tot overgewichtstoename wanneer het wordt opgenomen in een gezond dieet.

Overzicht Zetmeelrijke groenten bevatten 3 tot 6 keer meer calorieën en koolhydraten dan niet-zetmeelrijke soorten. Daarom is het belangrijk om met mate zetmeelrijke groenten te eten, vooral als u diabetes heeft of wilt afvallen.

Zetmeelrijke groenten zijn een betere bron van resistent zetmeel en proteïne

Zetmeelrijke groenten zijn ook een geweldige bron van resistent zetmeel en eiwitten, die beide een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Resistent zetmeel

Zetmeelrijke groenten zijn bijzonder rijk aan een type zetmeel dat bekend staat als resistent zetmeel (27).

Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare vezels. Het gaat grotendeels onveranderd door uw spijsverteringskanaal en wordt vervolgens afgebroken door nuttige darmbacteriën (28).

Wanneer uw darmbacteriën resistent zetmeel afbreken, produceren ze vetzuren met een korte keten (SCFA's) (8).

Resistent zetmeel en SCFA's hebben een aantal positieve effecten op je lichaam. Ze kunnen beschermen tegen spijsverteringsproblemen, zoals colitis ulcerosa, en de bloedsuikerspiegel, het gewicht en het cholesterol verlagen (29, 30, 31).

Een reeks zetmeelrijke groenten, waaronder bonen, erwten en maïs, is samengesteld uit ongeveer 1-5% resistent zetmeel (32).

Aardappelen bevatten met 1% wat kleine hoeveelheden. Dit neemt echter toe tot wel 5% wanneer aardappelen gaar zijn en afkoelen - zoals in een aardappelsalade (32).

Eiwit

Ten slotte zijn sommige zetmeelrijke groenten - vooral bonen, kikkererwten en linzen - goede bronnen van eiwitten.

In feite zijn ze enkele van de beste bronnen van plantaardig eiwit, omdat ze tot 9 gram eiwit bevatten in een 1/2 kop (70-90 gram) of 18% van de ADH (13, 14, 15).

Om deze reden zijn bonen, linzen en kikkererwten geweldige vervangers voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

Hun eiwitgehalte kan gevoelens van volheid bevorderen, waardoor uw eetlust en gewicht onder controle blijven. Het kan ook helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa en kracht (33, 34).

Overzicht De meeste zetmeelrijke groenten zijn een uitstekende bron van resistent zetmeel. Sommige, zoals bonen en linzen, bevatten ook veel plantaardige eiwitten en zijn een goed alternatief voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel voedingsstoffen, maar weinig calorieën

Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën, met slechts 15-30 calorieën in een half kopje (70-90 gram) (16, 17, 18).

Om deze reden kun je grote porties niet-zetmeelrijke groenten eten zonder voldoende calorieën binnen te krijgen om aan te komen.

Ze bestaan ​​ook voor ongeveer 90-95% uit water, waardoor ze een goede bron van hydratatie zijn in je dieet. Daarom kunnen niet-zetmeelrijke groenten u helpen om aan uw dagelijkse vochtbehoefte te voldoen (2, 17, 18).

Ondanks hun lage caloriegehalte bevatten niet-zetmeelrijke groenten veel vezels en bevatten ze essentiële vitamines en mineralen. In feite hebben ze kleine hoeveelheden van bijna alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Bovendien bevatten niet-zetmeelrijke groenten weinig koolhydraten - slechts 4-6 gram koolhydraten in een halve kop (70-90 gram). Als gevolg hiervan hebben ze weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn ze geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen of diabetes hebben (35, 36).

Het is het beste om de hele dag door een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke en zetmeelrijke groenten te consumeren. Ze voegen kleur, voedingsstoffen en smaak toe aan uw maaltijden voor heel weinig calorieën.

Overzicht Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte. Toch hebben ze een indrukwekkend voedingsprofiel en bieden ze je bijna alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Gezondste manieren om ze te eten

Naast hun gezondheidsvoordelen zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

Verse en diepgevroren hele groenten worden over het algemeen als de gezondste opties beschouwd, gevolgd door geperste en ingeblikte variëteiten.

Houd er rekening mee dat sap maken de neiging heeft om het vezelgehalte te verminderen, terwijl inblikken vaak suiker en zout toevoegt (37, 38).

Bovendien hebben de bereidings- en kookmethodes een grote invloed op de voedingskwaliteit van deze groenten.

Kies kookmethodes zoals bakken, koken en stomen terwijl u ongezonde specerijen, zoals sauzen of dressings, beperkt om extra calorieën, zout en vet te vermijden.

Het is ook het beste om uw consumptie van gefrituurde en verwerkte plantaardige producten, zoals maïs en chips, te beperken, omdat deze producten veel calorieën, vet en zout kunnen bevatten.

Eet voor een goede gezondheid elke dag minstens 2,5 kopjes zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten om uw inname van vitamines en voedingsstoffen te maximaliseren (3, 39).

Overzicht Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten kunnen een gezonde en heerlijke aanvulling zijn op uw dieet. De gezondste groentegerechten worden gekookt, gestoomd of met de schil gebakken - zonder ongezonde toppings zoals sauzen of dressings.

Het komt neer op

Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen en vezels.

Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten, calorieën, eiwitten en resistent zetmeel. Ze moeten met mate worden geconsumeerd - vooral als u diabetes heeft, een koolhydraatarm dieet volgt of probeert af te vallen.

Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en bieden vergelijkbare hoeveelheden vezels en voedingsstoffen als zetmeelrijke variëteiten.

Zowel zetmeelrijk als niet-zetmeelrijk zijn heerlijke en voedzame toevoegingen aan uw dieet, zolang ze maar op een gezonde manier worden bereid en gekookt.

Streef ernaar om minstens 2,5 kopjes van beide soorten in uw dagelijkse maaltijden op te nemen om het meeste uit de verschillende voedingskwaliteiten te halen die elk biedt.