Stick-with-it-strategieën voor fitnesssucces

Inhoud

• Beoordeling voor

Elk jaar rond deze tijd richten veel van onze voornemens voor zelfverbetering zich op het veranderen van onze levensstijlgewoonten. Maar zelfs als we de beste bedoelingen hebben, zijn onze voornemens vaak rond 15 februari in het water gevallen, omdat we terugvallen op ingesleten gedragspatronen.

Natuurlijk, we zouden allemaal fit, gezond en energiek zijn als we de gewoonte konden krijgen om regelmatig te sporten en voedzaam voedsel te eten, en de gewoonte te doorbreken om een ​​pint Rocky Road voor de tv te drinken in plaats van een after- diner wandeling. Maar waarom is het zo moeilijk om goede nieuwe patronen te cultiveren en slechte oude patronen te doorbreken? "Mensen zijn ontworpen om te wennen", zegt Roger Walsh, M.D., Ph.D., een professor in psychiatrie en menselijk gedrag aan de Universiteit van Californië, Irvine. "Onze hersenen zijn op die manier bedraad." Het is tenslotte gewoontegedrag zoals eten en slapen dat ervoor zorgt dat mensen als soort overleven.

Hoewel deze twee gedragingen instinctief zijn, worden de meeste van onze gewoonten aangeleerd, vaak in de kindertijd en door herhaling. Er wordt wel eens gezegd dat een gewoonte is als een vel papier: als het eenmaal is gekreukt, heeft het de neiging om in dezelfde vouw te vallen. Maar zelfs als je gewoonten zo talrijk zijn als plooien op een triple A-kaart, kun je nieuwe leren.

Probeer ze niet allemaal tegelijk te veranderen. Een groots plan om te stoppen met roken, drinken, junkfood te eten en tegelijkertijd een bankaardappel te zijn, is waarschijnlijk gedoemd te mislukken. Kies een gewoonte en focus je daarop. Bepaal wat je het meest aanmoedigt: de moeilijkste of de gemakkelijkste eerst onder de knie krijgen. Wanneer die gewoonte is verankerd, pak dan de volgende aan.

Wees ook specifiek. In plaats van bijvoorbeeld te zweren om 'beter te eten', besluit je om een ​​maand lang dagelijks meer fruit en groenten te eten, dan een goed uitgebalanceerd ontbijt te nemen en vervolgens menuplannen te maken.

Zet jezelf klaar om te slagen

Richt eerst je omgeving in om je gewenste nieuwe gewoonte te ondersteunen en verwijder bronnen van verleiding die de oude in stand houden. Als je bijvoorbeeld probeert te stoppen met het eten van zoveel ijs, bewaar het dan niet in de vriezer. Vraag je vrienden en familie om hun steun. Of, als je vermoedt dat ze je inspanningen niet zullen versterken of zelfs saboteren, houd je plannen dan voor jezelf. Misschien wil je jezelf 'omkopen' door een beloningssysteem op te zetten. Doe wat nodig is om de kansen in uw voordeel te stapelen.

Je zult ook vastberaden moeten zijn totdat je je nieuwe gewoonte hebt vastgesteld. "Maak geen uitzonderingen voor de eerste maand", zegt Walsh. Het is gemakkelijk om jezelf ervan te overtuigen dat slechts één koekje, slechts één gemiste training, niet telt. Psychologen zeggen dat het is alsof je een bol garen laat vallen die je probeert op te winden: het ontrafelt snel. Alleen als je je gewoonte om elke avond een halve liter ijs te eten hebt doorbroken, is het veilig om af en toe te genieten van een portie.

Versterk je nieuwe gewoonte

Het is niet de handeling van het starten van een gewoonte die telt; het is de routine. Iets nieuws doen kan in het begin moeilijk zijn, maar met herhaling wordt het gemakkelijker en uiteindelijk automatisch. Als bonus zul je waarschijnlijk een punt bereiken waarop deze nieuwe activiteit niet langer moeilijk is, maar juist plezierig. Je zult uitkijken naar vers fruit als toetje in plaats van het als een slechte tweede keuze voor ijs te beschouwen.

Het maken van vervangingen kan je in deze fase helpen, omdat veel gewoonten verbonden zijn aan andere activiteiten - bijvoorbeeld eten tijdens het studeren. Je bent misschien het meest geneigd om uit te glippen als je merkt dat je je niet kunt concentreren op je boeken zonder te snacken. Dus in plaats van te proberen het eten volledig op te geven, schakel je over op fruit of maïs met luchtgepofte lucht. Het veranderen van gewoonten gaat niet over ontbering. Maar pas op wanneer u de ene gewoonte door een andere vervangt. Hoewel het eindresultaat is dat gewoonten automatisch worden, moet je er tijdens het veranderingsproces over nadenken: als je er niet op let, is de kans groot dat je vervalt.

Het moment dat je wakker wordt, is een goed moment om je voornemen om te veranderen opnieuw te bevestigen, zegt Walsh. Gedurende de dag, wanneer verleidingen je ertoe aanzetten terug te vallen, stop, ontspan en haal een paar keer diep adem. Overweeg de gevolgen van uw acties en doe dan wat u weet dat het beste voor u is.

Zorg dat je trainingen niet afnemen

Om op het goede spoor te blijven met uw training, bieden topfitnessexperts deze hints:

Wees specifiek. Bepaal wat je gaat doen, wanneer en waar je het gaat doen en houd deze factoren consistent. "Laat geen speelruimte over bij het opbouwen van deze gewoonte", zegt James E. Loehr, Ed.D., mentale traininggoeroe voor atleten, van LGE Performance Systems, Orlando, Fla. veel langer om voor anker te gaan."

Creëer een meeslepende sfeer. "Maak sporten leuker en uitvoerbaarder", zegt Loehr. Zoek een locatie waar u zich prettig voelt en waar u gemakkelijk kunt komen; kies een tijd die bij je past; pak je spullen de avond ervoor in; verplicht jezelf door een vriend te ontmoeten; opzwepende muziek brengen.

Doel-tendens. Focus op het proces, niet op het resultaat. "Stel wekelijkse minidoelen, zoals drie keer sporten, in plaats van 5 pond te verliezen", zegt Phil Dozois, mede-eigenaar van Breakthru Fitness Studio. "De resultaten zullen je motiveren om door te gaan."

Vier successen. Alle kleine overwinningen -- 20 herhalingen afronden terwijl je er vorige week nog maar 15 kon doen, afstuderen naar Fase II -- brengen je dichter bij je algemene doel. Houd ze bij in een dagboek en beloon ze met nieuwe kleding of een voetmassage.

Krijg ondersteuning. Deel uw trainingsplannen met collega's, vrienden en familie. Als het woord eenmaal bekend is, voel je je meer verplicht om door te gaan. Beter nog, rekruteer een trainingspartner om je toewijding te verstevigen en je moed erin te houden.

Wees realistisch. Verwacht niet dat je dit van de ene op de andere dag zult nagelen. De "acquisitiefase" duurt 30-60 dagen. Plan dat en het zal hier zijn voordat je het weet.

Beoordeling voor