6 verrassende gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Inhoud

• 1. Zeer voedzaam
• 2. Bevorder darmgezondheid
• 3. Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben
• 4. Steun een gezonde visie
• 5. Kan de hersenfunctie verbeteren
• 6. Kan uw immuunsysteem ondersteunen
• Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen
• Het komt neer op

Zoete aardappelen zijn zoete, zetmeelrijke wortelgroenten die wereldwijd worden verbouwd (1).

Ze zijn er in verschillende maten en kleuren - waaronder oranje, wit en paars - en zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

Om nog maar te zwijgen, ze bieden een aantal gezondheidsvoordelen en zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

Hier zijn 6 verrassende gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen.

1. Zeer voedzaam

Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vezels, vitamines en mineralen.

Een kopje (200 gram) gebakken zoete aardappel met schil biedt (2):

• Calorieën: 180
• Koolhydraten: 41,4 gram
• Eiwit: 4 gram
• Vet: 0,3 gram
• Vezel: 6,6 gram
• Vitamine A: 769% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine C: 65% van de DV
• Mangaan: 50% van de DV
• Vitamine B6: 29% van de DV
• Kalium: 27% van de DV
• Pantotheenzuur: 18% van de DV
• Koper: 16% van de DV
• Niacine: 15% van de DV

Bovendien zijn zoete aardappelen - vooral de oranje en paarse variëteiten - rijk aan antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen (3, 4, 5).

Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die DNA kunnen beschadigen en ontstekingen kunnen veroorzaken.

Schade door vrije radicalen is in verband gebracht met chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en veroudering. Daarom is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten goed voor je gezondheid (6, 7).

Overzicht Zoete aardappelen zijn zetmeelrijke wortelgroenten die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen. Ze bevatten ook veel antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen en chronische ziekten.

2. Bevorder darmgezondheid

De vezels en antioxidanten in zoete aardappelen zijn gunstig voor de darmgezondheid.

Zoete aardappelen bevatten twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar (8).

Je lichaam kan geen van beide soorten verteren. Daarom blijven vezels in uw spijsverteringskanaal en bieden ze een verscheidenheid aan darmgerelateerde gezondheidsvoordelen.

Bepaalde soorten oplosbare vezels - bekend als stroperige vezels - absorberen water en verzachten je ontlasting. Aan de andere kant absorberen niet-viskeuze, onoplosbare vezels geen water en voegen ze geen bulk toe (9).

Sommige oplosbare en onoplosbare vezels kunnen ook worden gefermenteerd door de bacteriën in uw dikke darm, waardoor verbindingen worden aangemaakt die vetzuren met een korte keten worden genoemd en die de cellen van uw darmwand voeden en ze gezond en sterk houden (10, 11).

Vezelrijke diëten met 20–33 gram per dag zijn in verband gebracht met een lager risico op darmkanker en meer regelmatige stoelgang (12, 13, 14).

De antioxidanten in zoete aardappelen kunnen ook darmvoordelen opleveren.

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat antioxidanten in paarse zoete aardappelen de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen, waaronder bepaalde Bifidobacterium en Lactobacillus soorten (15, 16).

Grotere hoeveelheden van dit soort bacteriën in de darmen gaan gepaard met een betere darmgezondheid en een lager risico op aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) en infectieuze diarree (17, 18, 19).

Overzicht Zoete aardappelen bevatten vezels en antioxidanten die de groei van goede darmbacteriën bevorderen en bijdragen aan een gezonde darm.

3. Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben

Zoete aardappelen bieden verschillende antioxidanten, die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

Anthocyanen - een groep antioxidanten die voorkomen in paarse zoete aardappelen - blijken de groei van bepaalde soorten kankercellen te vertragen in reageerbuisstudies, waaronder die van de blaas, dikke darm, maag en borst (3, 20, 21) .

Evenzo vertoonden muizen die diëten kregen die rijk waren aan paarse zoete aardappelen lagere percentages van vroege darmkanker, wat suggereert dat de anthocyanines in de aardappelen een beschermend effect kunnen hebben (3, 22).

Extracten van oranje zoete aardappelen en zoete aardappelschillen bleken ook antikankereigenschappen te hebben in reageerbuisstudies (23, 24).

Studies hebben deze effecten bij mensen echter nog niet getest.

Overzicht Onderzoek bij dieren en reageerbuizen suggereert dat de anthocyanen en andere antioxidanten in zoete aardappelen mogelijk beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Er zijn echter menselijke studies nodig.

4. Steun een gezonde visie

Zoete aardappelen zijn ongelooflijk rijk aan bètacaroteen, de antioxidant die verantwoordelijk is voor de feloranje kleur van de groente.

In feite levert een kop (200 gram) gebakken oranje zoete aardappel met schil meer dan zeven keer de hoeveelheid bètacaroteen die de gemiddelde volwassene per dag nodig heeft (2).

Bètacaroteen wordt in uw lichaam omgezet in vitamine A en gebruikt om lichtdetecterende receptoren in uw ogen te vormen (25, 26).

Ernstige vitamine A-tekort is een zorg in ontwikkelingslanden en kan leiden tot een speciale vorm van blindheid die bekend staat als xerophthalmia. Het eten van voedsel dat rijk is aan bètacaroteen, zoals zoete aardappelen met sinaasappels, kan deze aandoening helpen voorkomen (27).

Paarse zoete aardappelen lijken ook voordelen voor het gezichtsvermogen te hebben.

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat de anthocyanines die ze leveren de oogcellen kunnen beschermen tegen schade, wat significant kan zijn voor de algehele gezondheid van het oog (28).

Overzicht Zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen en anthocyanen, antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van verlies van gezichtsvermogen en het verbeteren van de gezondheid van de ogen.

5. Kan de hersenfunctie verbeteren

Het consumeren van paarse zoete aardappelen kan de hersenfunctie verbeteren.

Dierstudies hebben aangetoond dat de anthocyanines in paarse zoete aardappelen de hersenen kunnen beschermen door ontstekingen te verminderen en schade door vrije radicalen te voorkomen (29, 30, 31).

Het is aangetoond dat het aanvullen met anthocyaninerijke zoete aardappelextract het leren en geheugen bij muizen verbetert, mogelijk vanwege de antioxiderende eigenschappen (32, 33).

Er zijn geen studies gedaan om deze effecten bij mensen te testen, maar over het algemeen worden diëten die rijk zijn aan fruit, groenten en antioxidanten geassocieerd met een 13% lager risico op mentale achteruitgang en dementie (34, 35).

Overzicht Dierstudies hebben aangetoond dat zoete aardappelen de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren door ontstekingen te verminderen en mentale achteruitgang te voorkomen. Het is echter niet bekend of ze bij mensen dezelfde effecten hebben.

6. Kan uw immuunsysteem ondersteunen

Zoete aardappelen met sinaasappels zijn een van de rijkste natuurlijke bronnen van bètacaroteen, een plantaardige stof die in uw lichaam wordt omgezet in vitamine A (36).

Vitamine A is van cruciaal belang voor een gezond immuunsysteem en lage bloedspiegels zijn in verband gebracht met verminderde immuniteit (37, 38).

Het is ook essentieel voor het behoud van gezonde slijmvliezen, vooral in de darmwand.

De darm is waar uw lichaam wordt blootgesteld aan veel potentiële ziekteverwekkende ziekteverwekkers. Daarom is een gezonde darm een ​​belangrijk onderdeel van een gezond immuunsysteem.

Studies hebben aangetoond dat vitamine A-tekort de darmontsteking verhoogt en het vermogen van uw immuunsysteem om goed te reageren op potentiële bedreigingen vermindert (39).

Er zijn geen onderzoeken uitgevoerd om te bepalen of met name zoete aardappelen een effect hebben op de immuniteit, maar regelmatig eten kan vitamine A-tekort helpen voorkomen (40).

Overzicht Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, die kan worden omgezet in vitamine A en die het immuunsysteem en de gezondheid van de darmen helpen ondersteunen.

Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen

Zoete aardappelen zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

Ze kunnen met of zonder de schil worden genoten en kunnen worden gebakken, gekookt, geroosterd, gebakken, gestoomd of in de pan gekookt.

Hun natuurlijke zoetheid past goed bij veel verschillende smaakmakers en ze kunnen worden genoten in zowel hartige als zoete gerechten.

Enkele populaire manieren om van zoete aardappelen te genieten zijn:

• Zoete aardappelchips: Geschild, in dunne plakjes gesneden en gebakken of gebakken.
• Frietjes van zoete aardappel: Geschild, in partjes of lucifers gesneden en gebakken of gebakken.
• Toast met zoete aardappel: Snijd in dunne plakjes, geroosterd en gegarneerd met ingrediënten zoals notenboter of avocado.
• Aardappelpuree: Geschild, gekookt en gepureerd met melk en kruiden.
• Gebakken zoete aardappelen: Heel in de oven gebakken tot ze gaar zijn.
• Zoete aardappel hasj: Geschild, in blokjes gesneden en gekookt met ui in een pan.
• Spiraalvormige zoete aardappelen: Snijd in spiralen, gebakken en gebakken.
• In gebakken goederen: Zoete-aardappelpuree voegt vocht toe zonder vet.

Het bereiden van zoete aardappelen met een beetje vet - zoals kokosolie, olijfolie of avocado - kan de opname van bètacaroteen helpen stimuleren, omdat het een in vet oplosbare voedingsstof is (41, 42).

Hoewel het koken van zoete aardappelen hun bètacaroteengehalte enigszins verlaagt, houden ze nog steeds ten minste 70% van deze voedingsstof vast en worden ze als een uitstekende bron beschouwd (43, 44).

Overzicht Zoete aardappelen zijn een veelzijdige knolgewas die op veel manieren bereid kan worden.

Het komt neer op

Zoete aardappelen zijn voedzame wortelgroenten die in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn.

Ze bevatten veel vezels en antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen en een gezonde darm en hersenen bevorderen.

Ze zijn ook ongelooflijk rijk aan bètacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A om een ​​goed zicht en je immuunsysteem te ondersteunen.

Zoete aardappelen zijn veelzijdig en kunnen worden bereid in zowel zoete als hartige gerechten, waardoor ze voor de meeste mensen een uitzonderlijke koolhydraatoptie zijn.