Snijbiet: Voeding, voordelen en hoe het te koken

Inhoud

• Oorsprong en voeding
• Vol met ziektebestrijdende antioxidanten
• Geladen met vezels
• Uitstekende bron van vitamine K
• Voordelen Hartgezondheid
• Kan de insulineresistentie verlagen en de bloedsuikerspiegel verlagen
• Kan gewichtsverlies bevorderen
• Hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen
• Het komt neer op

Donkere, bladgroene groenten behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen.

Hoewel boerenkool vaak wordt beschouwd als de koning van de groenten, is snijbiet even indrukwekkend vanwege zijn brede scala aan voedingsvoordelen.

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over snijbiet, inclusief voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.

Oorsprong en voeding

Snijbiet is een bladgroen van de Chenopodioideae familie, waaronder ook bieten en spinazie (1).

Wereldwijd geteeld, wordt het gewaardeerd om zijn vermogen om te groeien in arme gronden en zijn lage behoefte aan water en licht.

Hoewel de naam je doet vermoeden dat hij uit Zwitserland komt, is snijbiet afkomstig uit de Middellandse Zee (2).

Er zijn veel soorten snijbiet, waarvan sommige kleurrijke, juweelkleurige stengels en aderen hebben, waardoor deze groente bijzonder aangenaam is voor het oog.

Bovendien zorgen de bladeren en stengels voor een overvloed aan vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen.

Slechts 1 kop (175 gram) gekookte snijbietpakketten (3):

• Calorieën: 35
• Eiwit: 3,3 gram
• Koolhydraten: 7 gram
• Vezel: 3,7 gram
• Vitamine A: 214% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Vitamine C: 53% van de RDI
• Vitamine E: 17% van de RDI
• Vitamine K: 716% van de ADH
• Calcium: 10% van de ADH
• Koper: 14% van de RDI
• Magnesium: 38% van de RDI
• Mangaan: 29% van de RDI
• Ijzer: 22% van de RDI
• Kalium: 27% van de RDI

Zoals u kunt zien, dekt een kleine portie gekookte snijbiet uw dagelijkse behoefte aan vitamine A en K en voldoet bijna aan de ADH voor vitamine C.

Bovendien is snijbiet een goede bron van calcium, magnesium, koper, zink, natrium, fosfor en vitamine E.

Dit groen zit niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar bevat ook extreem weinig calorieën, waardoor het een gewichtsverliesvriendelijk voedsel is.

Overzicht Snijbiet is een caloriearme groente die rijk is aan magnesium, ijzer, kalium en vitamine A, C en K.

Vol met ziektebestrijdende antioxidanten

Snijbiet bevat ook veel antioxidanten, die vrije radicalen in uw lichaam bestrijden die tot bepaalde ziekten kunnen leiden (4).

De vele antioxidanten van de snijbiet zijn onder meer polyfenolen, vitamine C, vitamine E en carotenoïde plantpigmenten, zoals bètacaroteen. Deze voedingsstoffen helpen cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen (5).

Het consumeren van een dieet met veel antioxidanten in snijbiet kan uw kansen op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen.

In een overzicht van 18 onderzoeken hadden mensen met de hoogste inname van bètacaroteen bijvoorbeeld een significant lager risico op longkanker dan degenen met de laagste inname (6).

Snijbiet bevat verschillende flavonoïde antioxidanten, waaronder quercetine, kaempferol, rutine en vitexin.

Kaempferol is een krachtige ontstekingsremmende stof die mogelijk ook kankerbestrijdende eigenschappen heeft.

Uit een reageerbuisstudie bleek bijvoorbeeld dat kaempferol alvleesklierkankercellen aanviel door celdood te induceren en de groei van kankercellen te remmen (7).

Onderzoek toont aan dat Vitexin, een andere flavonoïde die voorkomt in snijbiet, hartaandoeningen kan helpen bestrijden door de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen en de bloedstolling te remmen (8).

Overzicht Snijbiet bevat veel antioxidanten, waaronder bètacaroteen en flavonoïden, die bepaalde aandoeningen zoals hartaandoeningen en longkanker kunnen helpen voorkomen.

Geladen met vezels

Vezels zijn een onmisbare voedingsstof die veel belangrijke functies in je lichaam heeft.

Het voedt bijvoorbeeld gunstige darmbacteriën, bevordert een regelmatige stoelgang, helpt bij het handhaven van een gezond cholesterolgehalte en vertraagt ​​de spijsvertering en stabiliseert de bloedsuikerspiegel (9).

Slechts 1 kopje (175 gram) gekookte snijbiet levert ongeveer 4 gram vezels op - 15% van de ADH.

Gezondheidsorganisaties zoals de American Heart Association en de American Diabetes Association bevelen aan dat volwassenen ten minste 25-30 gram vezels per dag uit voedsel consumeren (10, 11).

Het volgen van een vezelrijk dieet levert veel gezondheidsvoordelen op.

Mensen met een dergelijk dieet hebben een lagere kans op darmkanker, maagkanker en hartaandoeningen (13, 14, 15).

Bovendien geven veel onderzoeken aan dat degenen die vezelrijke diëten volgen, een aanzienlijk lager lichaamsgewicht hebben dan degenen die vezelarme diëten volgen (16).

Overzicht Snijbiet is rijk aan vezels, een belangrijke voedingsstof die kan helpen het gewicht te behouden, het risico op bepaalde kankers te verlagen en de gezondheid van het hart te bevorderen.

Uitstekende bron van vitamine K

Vitamine K is een groep vetoplosbare verbindingen, waaronder vitamine K1 (phylloquinone) en vitamine K2 (menachinon).

K1, dat vooral in plantaardige bronnen voorkomt, is overvloedig aanwezig in snijbiet.

Slechts 1 kopje (175 gram) gekookte snijbiet biedt 716% van de ADH voor deze belangrijke voedingsstof (17).

Vitamine K is betrokken bij veel belangrijke processen in je lichaam.

Het is bijvoorbeeld vereist voor bloedstolling en verschillende cellulaire functies (18).

Het is ook essentieel voor de gezondheid van de botten. Je lichaam heeft het nodig om osteocalcine te vormen - een eiwit dat betrokken is bij botvorming en -onderhoud (19).

Een lage inname van vitamine K wordt geassocieerd met een verhoogd risico op osteoporose en fracturen. Aan de andere kant hebben mensen die diëten consumeren die rijk zijn aan vitamine K-rijk voedsel een hogere botmineraaldichtheid en lagere osteoporose (20).

Overzicht Snijbiet is een uitstekende bron van vitamine K, een voedingsstof die essentieel is voor een goede bloedstolling en skeletgezondheid.

Voordelen Hartgezondheid

Het lijdt geen twijfel dat het eten van meer verse producten goed is voor je hart.

Het is aangetoond dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan een grote verscheidenheid aan groenten en fruit de risicofactoren voor hartziekten, zoals ontstekingen, hoog cholesterol en hoge bloeddruk, verlaagt.

Snijbiet is een uitstekende bron van kalium, calcium en magnesium, mineralen die helpen bij het handhaven van een gezonde bloeddruk (21).

De vezels in snijbiet kunnen het cholesterolgehalte verlagen door de cholesterolproductie van uw lever te verminderen en uw lichaam te helpen extra uit te scheiden voordat het in de bloedbaan wordt opgenomen (22).

Veel grote onderzoeken geven aan dat mensen met een hogere inname van groene bladgroenten zoals snijbiet een verlaagd risico op hartaandoeningen hebben.

Een studie onder meer dan 173.000 mensen koppelde elke portie bladgroene groenten per dag aan een vermindering van 11% van het risico op hart- en vaatziekten.

Bovendien hadden degenen met de hoogste inname - 1,5 porties per dag - bladgroenten zoals snijbiet 17% minder kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen in vergelijking met degenen met de laagste inname (23).

Overzicht Snijbiet kan de bloeddruk en het cholesterol helpen verlagen, wat hartaandoeningen kan voorkomen.

Kan de insulineresistentie verlagen en de bloedsuikerspiegel verlagen

Snijbiet zit boordevol voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel of glucose kunnen verlagen.

De vezel van snijbiet kan bijvoorbeeld helpen om een ​​gezond glucosegehalte in uw bloed te behouden.

Vezelrijk voedsel helpt de spijsvertering te vertragen, waardoor de snelheid waarmee suiker wordt opgenomen in uw bloedbaan wordt verlaagd, waardoor een hoge bloedsuikerspiegel wordt voorkomen en de glucosespiegel wordt gestabiliseerd (24).

Vezels helpen ook de insulineresistentie te verminderen, een aandoening waarbij cellen niet meer reageren op insuline (25).

Insulineresistentie wordt geassocieerd met een hoger risico op diabetes, hartaandoeningen en obesitas (26, 27).

Het consumeren van meer vezelrijke groenten zoals snijbiet kan de symptomen verbeteren bij mensen met diabetes en insulineresistentie en de kans verkleinen dat deze ziekten zich in de eerste plaats voordoen (28).

Bovendien bevat snijbiet veel antioxidanten, zoals alfa-liponzuur (ALA), waarvan is aangetoond dat het de insulineresistentie vermindert en diabetesgerelateerde complicaties, waaronder zenuwbeschadiging, verbetert (29).

Een overzicht van 23 onderzoeken concludeerde dat mensen met de hoogste inname van groene bladgroenten een 13% lager risico op diabetes hadden dan degenen met de laagste inname (30).

Overzicht Snijbiet is rijk aan vezels en antioxidanten, die de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren en het risico op diabetes kunnen verlagen.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Het volgen van een gezond dieet met voedingsrijke voedingsmiddelen zoals snijbiet, kan u helpen af ​​te vallen en het voorgoed af te houden.

Het vullen met vezelrijke groenten zoals snijbiet kan de volheid na de maaltijd vergroten, waardoor het risico op snacken en te veel eten wordt verkleind.

In een onderzoek onder 120 volwassenen met overgewicht ervoeren degenen die tweemaal zoveel groenten kregen als de controlegroep meer gewichtsverlies en hongergevoel (31).

Mensen die meer groenten eten, wegen meestal minder dan degenen die dat niet doen.

Een overzicht van 17 onderzoeken bij meer dan 560.000 deelnemers wees uit dat degenen met de hoogste inname van groenten 17% minder kans hadden op overgewicht of obesitas (32).

Naast het vezelgehalte heeft snijbiet slechts 35 calorieën per gekookte kop (175 gram).

Door dit caloriearme, voedzame groen aan uw dieet toe te voegen, kunt u op het goede spoor blijven wanneer u probeert af te vallen en gezond te worden.

Overzicht Snijbiet bevat veel vezels en weinig calorieën, waardoor het een gewichtsverliesvriendelijk voedsel is.

Hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen

Snijbiet is een voedingskrachtcentrale die je op veel manieren kunt eten. Door zijn milde smaak is het een perfect ingrediënt voor talloze recepten.

Hier zijn enkele uitstekende manieren om snijbiet aan uw dieet toe te voegen:

• Fruit het met kokosolie en voeg het toe aan roerei.
• Gebruik het in stevige soepen en stoofschotels.
• Voeg het toe aan een gemengde groene salade.
• Gooi er een paar blaadjes van in je favoriete smoothie.
• Wrijf de bladeren in met olijfolie en zout en bak ze om frietjes te maken.
• Sauteer met knoflook en olijfolie voor een lekker bijgerecht.
• Gebruik het in plaats van basilicum bij het maken van zelfgemaakte pesto.
• Gooide het in pastagerechten.
• Pickle it stengels voor een knapperige snack.
• Meng verse snijbiet met hummus voor een smakelijke, voedzame duik.
• Vul kipfilet met snijbiet en geitenkaas.
• Top pizzabodem met snijbiet, mozzarella en tomaten.
• Gooi het in je favoriete frittata.

Overzicht Snijbiet is een milde groene kleur die in een aantal gerechten kan worden gebruikt, waaronder salades, pasta's en bijgerechten.

Het komt neer op

Snijbiet is een groene bladgroente die boordevol voedingsstoffen zit.

Het bevat een indrukwekkende hoeveelheid vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die je lichaam nodig heeft.

Bovendien kunt u het alleen sauteren of toevoegen aan stoofschotels, salades, wokgerechten, frittatas, pasta's en meer.

Het consumeren van snijbiet kan het risico op bepaalde chronische ziekten verlagen, gewichtsverlies bevorderen, een gezonde bloedsuikerspiegel behouden en de gezondheid van het hart ten goede komen.

Bovendien is het een veelzijdige groente die goed past bij veel voedingsmiddelen.

Zodra u snijbiet begint te eten, zult u merken dat u niet zonder kunt.