4 tips om gemotiveerd te blijven zonder jezelf ellendig te maken

Inhoud

• 1. Schenk jezelf een opkikkertje in
• 2. Doe trainingen die je uitdagen
• 3. Wees strategisch over slaap
• 4. Eet koolhydraten, maar time ze goed
• Beoordeling voor

Motivatie is niet alleen een mentaal spel. "Onderzoek toont aan dat wat je eet, hoeveel je slaapt en andere factoren een directe invloed kunnen hebben op je rit", zegt Daniel Fulford, Ph.D., een assistent-professor en een klinisch psycholoog aan de Boston University. Deze fysieke invloeden beïnvloeden wat bekend staat als de perceptie van inspanning, of hoeveel werk je denkt dat een actie zal vergen, wat op zijn beurt kan bepalen of je vooruit blijft gaan, zegt Fulford.

Dit is hoe het proces werkt: je hersenen beoordelen de moeilijkheidsgraad van een taak of een doel grotendeels op basis van je fysiologische toestand. "Het gebruikt signalen, waaronder hoe hongerig of hoe moe je bent, om te bepalen of een fysieke activiteit de moeite waard is", zegt Fulford. Als je bijvoorbeeld uitgeput bent, kunnen je hersenen beoordelen dat het nu veel meer inspanning kost om naar de sportschool te gaan dan na acht uur slaap, en zul je het moeilijker hebben om jezelf te overtuigen om te gaan.

Om je motivatie hoog te houden, moet je perceptie van inspanning laag zijn. (Gerelateerd: vijf redenen waarom je motivatie ontbreekt) Vorm werkte samen met de experts om vier strategieën te identificeren waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze precies dat doen, zodat je elk doel kunt bereiken.

1. Schenk jezelf een opkikkertje in

Een kopje koffie of zwarte thee geeft je niet alleen energie, maar zorgt er ook voor dat je taken overzichtelijker worden. "Cafeïne vermindert het niveau van adenosine in je hersenen, een neurotransmitter die je slaperig maakt. Naarmate je mentale vermoeidheid wordt verlicht, voelen taken minder moeilijk aan", zegt Walter Staiano, Ph.D., hoofd onderzoek bij Sswitch, een neuro-prestatiebedrijf . Volgens onderzoek in het tijdschrift kunnen bepaalde suikerhoudende dranken een soortgelijk effect hebben Psychologie en veroudering. Volwassenen die 10 minuten voordat ze een geheugenzoektest deden 25 gram glucose consumeerden, waren meer betrokken dan degenen die een suikervrij drankje dronken. Onderzoekers weten nog niet of andere vormen van suiker, zoals de sacharose in tafelsuiker en de fructose in fruit, dezelfde resultaten opleveren. Kies dus voor de zekerheid glucosegels, -tabletten of -drankjes.

2. Doe trainingen die je uitdagen

Door regelmatig te oefenen en er voortdurend een tandje bij te zetten, kan al het andere waar je aan werkt minder moeilijk worden, zegt Staiano. "We ontdekten dat 30 minuten veeleisende cognitieve taken die de meeste mensen mentaal uitgeput maakten, geen effect hadden op elite-fietsers", zegt hij. "We denken dat het komt omdat wanneer je je lichaam traint, je ook je hersenen traint, en het wordt beter bestand tegen mentale vermoeidheid en bedraad om dingen aan te pakken die veel inspanning vergen." Elke fysiek veeleisende activiteit zal dit effect hebben en je perceptie van inspanning verminderen, zegt Staiano. Blijf jezelf pushen om zwaarder te tillen, verder te gaan, sneller te gaan of dieper uit te rekken. (Dit is de moeilijkste training die je kunt doen met slechts één halter.)

3. Wees strategisch over slaap

Als je niet genoeg rust krijgt, kan alles moeilijker lijken, zegt Fulford. Op een normale dag is dit niet erg - slaap de volgende nacht goed en je motivatie zal weer opveren. Maar onderzoek toont aan dat als je de avond voor een groot evenement zoals een race woelt en draait, het je kan afstoten. "Gebrek aan slaap heeft invloed op je focus op een doel en vermindert de toevoer van energie naar de hersenen", merkt Fulford op. "Je mentale uithoudingsvermogen en inspanning nemen af, wat je prestaties vermindert." Het goede nieuws: je ervan bewust zijn dat slaperigheid je motivatie beïnvloedt, maar niet je fysieke vermogens, is voldoende om je te helpen terug te stuiteren, zegt Fulford. Om door te zetten, herinner jezelf eraan dat je de vaardigheden hebt om succesvol te zijn.

4. Eet koolhydraten, maar time ze goed

Een beetje aan de hongerige kant zijn is goed voor de motivatie. "Het is een fysiek teken voor je hersenen dat actie moet worden ondernomen [om voedsel te vinden], dus het kan je meer gedreven maken", zegt Fulford. "Verzadiging daarentegen brengt het lichaam in de rustmodus." Om je eetlust te stillen en je mojo een boost te geven, kies je voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta. "Ze geven heel snel glucose af, wat je op korte termijn meer energie kan geven. Vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado hebben meer energie nodig om te verteren, wat energie van de hersenen kan wegleiden en kan leiden tot een hogere perceptie van inspanning", zegt Fulford. . (Gerelateerd: de gids voor gezonde vrouwen voor het eten van koolhydraten)

Vermijd het eten van een grote of met vet gevulde maaltijd vlak voordat u productief moet zijn. En als je merkt dat je de grens overschrijdt van hongerig naar hangry, pak dan een kleine koolhydraatrijke snack zoals een banaan om de rand eraf te halen.

Beoordeling voor