Hoe creatinesupplementen te nemen

Inhoud

• Hoe creatine te nemen
• 1. Suppletie gedurende 3 maanden
• 2. Suppletie bij overbelasting
• 3. Cyclische suppletie
• Waar is creatine voor?
• Veel voorkomende vragen
• 1. Op welk tijdstip van de dag wordt aangeraden creatine in te nemen?
• 2. Is creatine innemen slecht?
• 3. Is creatine dikmakend?
• 4. Kan creatine worden gebruikt om af te vallen?
• 5. Is creatine veilig voor ouderen?

Creatine is een voedingssupplement dat veel atleten consumeren, vooral atleten op het gebied van bodybuilding, krachttraining of sporten die spierexplosie vereisen, zoals sprinten. Dit supplement helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa, vergroot de diameter van de spiervezel en verbetert de fysieke prestaties, en helpt ook bij het voorkomen van sportblessures.

Creatine is een stof die van nature wordt aangemaakt door de nieren, alvleesklier en lever, en is een derivaat van aminozuren. Supplementen van deze verbinding kunnen gedurende ongeveer 2 tot 3 maanden worden ingenomen, onder begeleiding van een arts, voedingsdeskundige of nutrologist, waarbij de onderhoudsdosering varieert tussen 3 en 5 g per dag afhankelijk van het gewicht en voor een beperkte periode

Hoe creatine te nemen

Creatinesuppletie moet gebeuren onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige en moet gepaard gaan met intensieve training en adequate voeding, zodat de toename van de spiermassa kan worden bevorderd.

Creatinesupplementen kunnen op 3 verschillende manieren worden ingenomen en ze kunnen allemaal voordelen hebben bij het vergroten van de spiermassa, namelijk:

1. Suppletie gedurende 3 maanden

Creatinesuppletie gedurende 3 maanden is de meest gebruikte vorm, waarbij consumptie van 2 tot 5 gram creatine per dag gedurende 3 maanden wordt aangegeven, dan is het aan te raden om 1 maand te stoppen zodat daarna eventueel nog een kuur gestart kan worden.

2. Suppletie bij overbelasting

Creatinesuppletie bij overbelasting bestaat uit het innemen van 0,3 g / kg lichaamsgewicht gedurende de eerste 5 dagen, waarbij de totale dosis wordt verdeeld over 3 tot 4 keer per dag, wat de spierverzadiging bevordert.

Daarna moet u de dosis verlagen tot 5 gram per dag gedurende 12 weken, en het gebruik van creatine moet altijd gepaard gaan met regelmatige krachttraining, die bij voorkeur moet worden begeleid door een professional lichamelijke opvoeding.

3. Cyclische suppletie

Een andere manier om creatine in te nemen is op een cyclische manier, die bestaat uit het dagelijks innemen van 5 gram gedurende ongeveer 6 weken en daarna een pauze van 3 weken.

Waar is creatine voor?

Creatine is een goedkoop supplement dat voor verschillende doeleinden kan worden gebruikt en dient om:

• Energie leveren aan spiervezels, spiervermoeidheid voorkomen en krachttraining bevorderen;
• Spierherstel vergemakkelijken;
• Prestaties verbeteren tijdens fysieke activiteit;
• Verhoog het spiervolume, aangezien het de ophoping van vocht in de cellen bevordert;
• Bevorder de toename van vetvrije spiermassa.

Naast voordelen die verband houden met lichamelijke activiteit, geven sommige onderzoeken ook aan dat creatine een neuroprotectieve functie heeft, waardoor de ernst van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en spierdystrofie, wordt voorkomen en verminderd.

Bovendien kan dit supplement ook positieve effecten en voordelen hebben als het wordt gebruikt als aanvulling op de behandeling van diabetes, artrose, fibromyalgie, cerebrale en cardiale ischemie en depressie.

Bekijk wat je voor en na de training moet eten door deze video van onze voedingsdeskundige te bekijken:

Veel voorkomende vragen

Enkele veelgestelde vragen over creatineconsumptie zijn:

1. Op welk tijdstip van de dag wordt aangeraden creatine in te nemen?

Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, omdat het een cumulatief effect heeft op het lichaam en niet onmiddellijk is, dus het is niet nodig om het supplement op een bepaald tijdstip in te nemen.

Om echter meer voordelen te hebben, wordt aanbevolen om creatine na de training samen met een koolhydraat met een hoge glycemische index in te nemen, zodat een piek van insuline wordt gegenereerd en dus gemakkelijker door het lichaam kan worden gedragen.

2. Is creatine innemen slecht?

Het innemen van creatine in de aanbevolen doses is niet slecht voor het lichaam, aangezien de aanbevolen doses erg laag zijn, wat betekent dat er niet genoeg is om de nieren of lever te overbelasten.

De veiligste manier om creatine in te nemen is echter onder toezicht van een arts of voedingsdeskundige, aangezien het belangrijk is om de wettelijk aanbevolen doses te respecteren en periodiek hun effecten op het lichaam te evalueren. Daarnaast is het belangrijk dat degenen die aan lichaamsbeweging doen, een adequaat dieet maken, dat zorgt voor het aanvullen van energie en een correct herstel van de spieren.

Mensen met nier- of leverproblemen moeten hun arts raadplegen voordat ze dit supplement gebruiken.

3. Is creatine dikmakend?

Creatine veroorzaakt over het algemeen geen gewichtstoename, maar een van de effecten van het gebruik ervan is de zwelling van spiercellen, waardoor de spieren gezwollen raken, maar het is niet noodzakelijk gerelateerd aan het vasthouden van water. Er zijn echter enkele soorten creatine die andere stoffen bevatten waaruit creatine bestaat, zoals bijvoorbeeld natrium, dat verantwoordelijk is voor het vasthouden van water.

Het is dus belangrijk dat creatine wordt aangegeven door de arts of voedingsdeskundige en moet worden geconsumeerd zoals voorgeschreven, naast aandacht voor het productetiket.

4. Kan creatine worden gebruikt om af te vallen?

Nee, creatine is geïndiceerd om de spieromvang en -kracht te vergroten, waardoor de fysieke prestaties worden verbeterd en daarom wordt het niet aanbevolen voor gewichtsverlies.

5. Is creatine veilig voor ouderen?

Wetenschappelijk bewijs met betrekking tot het gebruik van creatine door ouderen is beperkt, maar volgens sommige onderzoeken veroorzaakt het geen toxiciteit, lever- of nierproblemen en daarom beschouwt de International Society for Sports Nutrition het gebruik ervan als veilig.

Het ideaal is echter om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige, zodat een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een voedingsplan op maat van de persoon kan worden opgesteld, naast het berekenen van de hoeveelheid en de tijd waarvoor creatine veilig moet worden gebruikt.