Gemakkelijke, uitdagende en alledaagse manieren om benen te verzachten

Inhoud

• Overzicht
• 10 oefeningen voor gespierde benen
• 1. Squats
• 2. Lunges
• 3. Plankbeenliften
• 4. Deadlifts met één been
• 5. Stabiliteitsbal kniestukken
• 6. Step-ups
• 7. Box springt
• 8. Speedskater springt
• 9. Beenpressen met weerstandsbanden
• 10. Brug
• 4 rekoefeningen voor strakke benen
• 1. Neerwaarts gerichte hond
• 2. Zittende teen raakt
• 3. Stoelhouding
• 4. Krijger I
• 5 activiteiten om de benen snel te versterken
• 1. Loop meer
• 2. Indoor fietsen
• 3. Heuvel sprints
• 4. Dans
• 5. Springtouw
• 4 beste praktijken voor beenoefeningen
• 1. Pauzeer en houd even vast
• 2. Laat uw benen rusten
• 3. Gebruik je niet-dominante been
• 4. Gebruik een schuimroller
• 4 tips over eten en voeding voor je beentrainingen
• 1. Blijf gehydrateerd
• 2. Eet voldoende calorieën
• 3. Eet een goed afgerond dieet
• 4. Vermijd toegevoegde suikers
• 3 simpele tips om al die moeite te verbeteren
• 1. Draag een compressielegging
• 2. Sta vaak op
• 3. Zorg voor voldoende slaap

Foto's door James Farrell

Overzicht

Sterke benen helpen je lopen, springen en balanceren. Ze ondersteunen ook je lichaam en laten je genieten van alledaagse activiteiten. Volg deze oefeningen en tips als u uw benen wilt versterken.

10 oefeningen voor gespierde benen

1. Squats

De squat is een van de beste oefeningen om de benen te versterken. Het vormt ook de billen, heupen en buikspieren.

Squats zijn ideaal als je rugklachten hebt. Omdat ze klaar zijn bij het opstaan ​​en zonder extra gewicht, belasten ze de rug niet.

Voor balans of extra ondersteuning, voer je squats uit terwijl je naast een muur of naast een stoel of de rand van een tafel staat met één hand op het object. Weersta de neiging om eraan te trekken of ervan af te duwen.

2. Lunges

Lunges werken aan je dijen, billen en buikspieren. Deze beweging gebruikt beide benen tegelijkertijd, waardoor het een geweldige oefening is voor sterke benen.

3. Plankbeenliften

Normale planken richten zich op het bovenlichaam, de kern en de heupen. U kunt beenliften toevoegen om uw billen en bovenbenen te versterken.

4. Deadlifts met één been

De deadlift met één been zal je billen, heupen en bovenbenen vormgeven. Plaats voor evenwicht uw handen op een muur of stoel.

5. Stabiliteitsbal kniestukken

Door kniestukken op een stabiliteitsbal te doen, worden de benen snel sterker. Het traint je kuiten, schenen en buikspieren. Voor deze oefening heb je een stabiliteitsbal nodig die goed is opgeblazen.

6. Step-ups

Step-ups zijn als eenbenige squats. De repetitieve beweging zal je dijen, heupen en billen werken.

U heeft een plyometrische doos op kniehoogte of een verhoogd platform nodig. Stap altijd op het midden van de box om de belasting van de knie te beperken.

7. Box springt

Je kunt ook boxsprongen maken op een plyometrische box. Deze explosieve training is een van de beste manieren om je benen, billen en core te versterken.

Wanneer je op de doos landt, laat je je heupen zakken om de kracht te absorberen. Vergrendel uw knieën en quads niet. Dit kan uw knieën bezeren.

8. Speedskater springt

Speedskater-sprongen, of laterale sprongen, schakelen uw beenspieren in. Deze beweging met hoge intensiteit verbetert ook je longvermogen en -vermogen.

Begin met kleine sprongen. Na verloop van tijd kun je grotere sprongen proberen.

9. Beenpressen met weerstandsbanden

U kunt een weerstandsband gebruiken om de beweging van machine-legpressen na te bootsen. Deze oefening richt zich op je billen, quads, hamstrings en kuiten.

Gebruik een dikkere of kortere band om jezelf uit te dagen.

10. Brug

De brug toont je heupen, dijen, billen en kern. Om het moeilijker te maken, wikkel je een weerstandsband om je dijen.

4 rekoefeningen voor strakke benen

1. Neerwaarts gerichte hond

De naar beneden gerichte hond is een rek van het hele lichaam. Het is een standaard yogapositie die de benen versterkt.

2. Zittende teen raakt

Bij deze oefening worden uw dijen, kuiten en schenen betrokken. Reik zo ver als je kunt, maar forceer het niet. Je kunt het stuk in de loop van de tijd verdiepen.

3. Stoelhouding

De Chair Pose is een krachtige yoga-stretch. Het traint de heupen, benen en enkels, waardoor het een geweldige oefening is om de benen te versterken.

4. Krijger I

Een andere beenstrekking is Warrior I. Deze oefening voor het hele lichaam traint de billen, heupen en dijen.

5 activiteiten om de benen snel te versterken

1. Loop meer

Aërobe activiteit zoals wandelen is een van de beste oefeningen om de benen te versterken.

Loop wanneer je maar kunt. Hier zijn een paar tips:

Als je sterker wordt, kun je gaan joggen of rennen. Of je kunt meer van je dag blijven lopen en heuvels opgaan.

2. Indoor fietsen

Indoor cycling is een van de snelste manieren om je benen te versterken. Het is een intensieve training, maar het is gemakkelijker voor de gewrichten dan joggen of hardlopen.

Stel de fiets altijd zo nodig af. Dit voorkomt blessures en pijnlijke houdingen.

3. Heuvel sprints

Hill sprints zetten je benen aan het werk. Deze krachtige oefening zal spierkracht opbouwen en uw hardlooppas verbeteren.

Zoek een steile heuvel om heuvel sprints te doen. Voer 4 tot 6 sets van sprints van 10 tot 20 seconden uit. Neem een ​​pauze van 3 minuten.

4. Dans

Dansen is een leuke en snelle manier om je benen te versterken. Je kunt thuis een les volgen of video's volgen. Er zijn veel soorten dansen, waaronder salsa, hiphop en lijndansen. Kies je favoriete!

Dansen verhoogt ook je hartslag, verbetert je balans en verbetert je.

Zoek naar georganiseerde dansen bij jou in de buurt, zoals begeleide country line-dansen, salsalessen of aerobics. Of zet gewoon thuis wat muziek aan en ga verhuizen.

5. Springtouw

Springtouw geeft ook vorm aan je beenspieren. Het traint de kuiten terwijl het uw hartslag verhoogt.

Om te beginnen, springt u 20 seconden in een rechte lijn. Richt gedurende 60 seconden in de loop van de tijd.

4 beste praktijken voor beenoefeningen

1. Pauzeer en houd even vast

Als u beenoefeningen doet, pauzeer dan en span uw spieren aan. Deze samentrekking grijpt de spieren verder aan, wat helpt om kracht te behouden. Je kunt dit met veel soorten bewegingen doen, waaronder squats en bruggen.

2. Laat uw benen rusten

Overwerk uw benen niet. Dit kan het herstel vertragen en de spieren verzwakken. Laat in plaats daarvan uw benen rusten. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden.

3. Gebruik je niet-dominante been

Leid af en toe met je niet-dominante kant. Dit is handig als u loopt of traplopen. Als u anders altijd met uw dominante been leidt, kunt u spieronevenwichtigheden ontwikkelen.

4. Gebruik een schuimroller

Voor optimaal herstel doe je foamroller-oefeningen voor de benen. Het kan strakke spieren losmaken en weefsel opnieuw uitlijnen. Het gebruik van een schuimroller verbetert ook de algehele trainingsprestaties.

4 tips over eten en voeding voor je beentrainingen

1. Blijf gehydrateerd

Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen. Tijdens het sporten gebruikt het glycogeen als energie. Slechte hydratatie versnelt ook het gebruik van glycogeen.

Een laag glycogeengehalte kan leiden tot spiervermoeidheid en verminderde prestaties.

Blijf gehydrateerd om het meeste uit uw beentraining te halen. Dit is vooral belangrijk op warme dagen.

2. Eet voldoende calorieën

Het eten van voldoende calorieën is de sleutel voor het opbouwen van spieren. Het geeft energie en zorgt voor kracht in uw benen en lichaam.

Uw calorie-inname hangt af van uw activiteitenniveau en specifieke behoeften. U kunt met een diëtist of voedingsdeskundige praten om uw aanbevolen inname te bepalen.

3. Eet een goed afgerond dieet

Voor maximale been- en lichaamssterkte, eet een goed afgerond dieet. Dit omvat voldoende hydratatie en opname van macronutriënten.

Concentreer u na het sporten op koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten vullen spierglycogeen aan, terwijl eiwitten het spierherstel ondersteunen.

4. Vermijd toegevoegde suikers

Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers leveren calorieën van lage kwaliteit. Dit kan bijdragen aan ongewenste gewichtstoename in de benen.

Beperk of vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Dit omvat met suiker gezoete dranken, ontbijtgranen en verpakte snacks. Eet in plaats daarvan meer onverwerkt, heel voedsel.

3 simpele tips om al die moeite te verbeteren

Probeer deze tips regelmatig uit. Met een consistente routine worden uw benen gespierd en sterk.

1. Draag een compressielegging

Draag tussen de trainingen een compressielegging. Dit kan bij sommige mensen de bloedsomloop verbeteren door druk uit te oefenen op hun benen. Dit bevordert de doorbloeding en ondersteunt spierherstel na oefeningen die de benen strakker maken.

2. Sta vaak op

De hele dag zitten kan bijdragen aan spierverlies en zwakte in de benen.

Sta elke 20 tot 40 minuten op om uw benen sterk te houden. Je kunt ook elke 60 tot 90 minuten stretchen of oefeningen doen.

3. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is een belangrijk onderdeel van spierherstel. Tijdens diepe slaap geeft het lichaam hormonen af ​​die cellen en weefsel herstellen. Voldoende rust krijgen ondersteunt ook optimale prestaties tijdens beentrainingen.