Je zou deze drie soorten cardio moeten doen

Inhoud

• De basisprincipes van metabole routes
• De fosfageenroute = sprints
• Glycolytische route = langere intervallen
• Oxidatieve route = uithoudingsvermogen
• Waarom de metabole routes belangrijk zijn?
• Hoe u metabolische training in uw trainingen kunt opnemen?
• Beoordeling voor

Als u nadenkt over de voordelen van lichaamsbeweging, denkt u waarschijnlijk aan de voordelen die u kunt zien, voelen en meten. Mijn biceps zijn groter! Dat ding optillen was makkelijker! Ik rende gewoon weg zonder dood te willen!

Maar heb je er ooit over nagedacht hoe je lichaam in godsnaam de energie krijgt om zwaar te hurken, lange trails te rennen of een HIIT-les te volgen, en wat er precies gebeurt om het de volgende keer gemakkelijker te maken? Het antwoord komt neer op de drie belangrijkste energiesystemen van het lichaam (ook wel de metabole routes genoemd), die van brandstof voorzien voor alles wat je doet. (Gerelateerd: de basis van uw aerobe en anaerobe energiesystemen)

Als u de stofwisselingsroutes begrijpt, kunt u met meer intentie trainen, niet alleen voor fitnessprestaties, maar ook voor het leven.

De basisprincipes van metabole routes

Voordat je in de kern van de metabole routes gaat, moet je begrijpen dat je lichaam voedsel gebruikt voor energie door het om te zetten in ATP (adenosinetrifosfaat). "ATP is een molecuul dat in onze spieren wordt opgeslagen en is de directe bron van energie voor spiercontractie in het leven en tijdens het sporten", legt Natasha Bhuyan, M.D., een One Medical Provider, uit. Kortom, ATP doet met je lichaam wat brandstof met een auto doet: hem draaiende houden.

Omdat je lichaam geen ton ATP kan opslaan, maak je continu meer aan. Het menselijk lichaam heeft drie verschillende systemen (metabole routes) die het kan gebruiken om ATP te produceren: de fosfageenroute, de glycolytische route en de oxidatieve route, legt Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer en oprichter van Thundr Bro, een educatief fitnessplatform, uit. "Alle drie werken ze constant samen, maar ze zullen om de beurt de dominante motor zijn, afhankelijk van welke oefening je doet, hoe lang je het doet en de intensiteit."

De fosfageenroute = sprints

De fosfageenroute (ook wel de fosfocreatineroute genoemd) gebruikt het molecuul creatinefosfaat om ATP te maken heel snel. Knipper met je ogen en je zult het missen.

Er is niet veel creatinefosfaat opgeslagen in de spier, dus er is een beperkte hoeveelheid energie beschikbaar. "Je kunt veel kracht uitdrukken met dit pad, maar niet voor heel lang", zegt Lipson. In feite duurt het slechts ongeveer 10 seconden. Dus wanneer gebruik je deze motor? Wanneer je 100 procent van je kracht of intensiteit uitdrukt. Denken:

• 100 meter sprint
• 25 meter zwemmen
• 1 rep max deadlift

JEP. "Zelfs 1 rep max om de 3 minuten gedurende 15 minuten valt in deze categorie", zegt Lipson. (Gerelateerd: wat u moet weten over trainen met uw 1 rep Max)

"Het trainen van dit systeem zal je explosieve snelheid, kracht en kracht verbeteren, zodat je hoger kunt springen, sneller kunt sprinten en harder kunt gooien", zegt David Greuner, M.D. van NYC Surgical Associates.

Glycolytische route = langere intervallen

Je zou kunnen denken aan de glycolytische route als de "middelste" motor. Wanneer je dit pad gebruikt, breekt je lichaam voornamelijk glycogeen - dat afkomstig is van koolhydraatbronnen - af tot ATP, legt Melody Schoenfeld, C.S.C.S., oprichter van Flawless Fitness in Pasadena, CA, uit. Dit maakt het lichaam ongelooflijk efficiënt in het gebruik van glycogeen voor energie via een proces dat glycolyse wordt genoemd. (Dat is de reden waarom, als je het keto-dieet volgt, het moeilijk kan zijn om op intensiteit te trainen omdat je glycogeenvoorraden zo laag zijn.)

"Dit pad biedt een snelle energiebron voor oefeningen die tot ongeveer 90 seconden duren", legt Schoenfeld uit. Dat kunnen zaken zijn als:

• 400 meter sprint
• Gewichtheffen voor korte periodes
• Sporten die snelle uitbarstingen van snelheid vereisen, zoals basketbal,
• Intervaltrainingsprogramma's met hoge intensiteit

Een belangrijk punt: "Het is niet de totale duur van je training die bepaalt in welk traject je zit", legt Lipson uit. "Als je 30 tot 60 seconden werk doet en dan 30 seconden rust voordat je het herhaalt, zit je nog steeds in het glycolytische pad." (Verwante: Moet je HIIT doen om fit te zijn?)

Als je ooit een op afstand uitdagende training hebt gedaan, ben je waarschijnlijk bekend met het zeer pijnlijke, brandende gevoel van melkzuur dat zich ophoopt in je spieren. Dat komt omdat melkzuur een afvalbijproduct is van de glycolytische route. "Melkzuur hoopt zich op in de spieren en veroorzaakt pijn en vermoeidheid, waardoor het moeilijk is om de intensiteit vast te houden", legt Dr. Bhuyan uit. (Dit staat bekend als uw melkzuurdrempel).

Goed nieuws: hoe meer je traint op het glycolytische pad, hoe efficiënter je wordt in het creëren van ATP, zodat je minder afval creëert, zegt dr. Bhuyan. Uiteindelijk betekent dat dat je langer met die intensiteit kunt trainen. "Je krijgt hier veel waar voor je geld", voegt Lipson eraan toe. Zo zijn vetverbranding en het stimuleren van je stofwisseling slechts twee van de voordelen van HIIT.

Oxidatieve route = uithoudingsvermogen

De primaire brandstofbron van de oxidatieve route is vet. Het wordt de oxidatieve route genoemd omdat het zuurstof nodig heeft om ATP te produceren, legt Dr. Greuner uit. Dus de fosfageen- en glycolytische systemen zijn anaëroob en niet doen zuurstof nodig hebben; de oxidatieve route is aëroob, wat betekent dat dit het geval is. In tegenstelling tot het fosfageen en het glycolytische systeem, kan het aerobe systeem lange tijd veel energie leveren, zegt Schoenfeld. (Gerelateerd: moet ik trainen in de vetverbrandingszone?)

"Veel mensen oefenen alleen op dit pad", zegt Dr. Bhuyan. Als je een marathonloper bent of leeft en ademt door slow-and-go (of LISS) cardio, is dat waarschijnlijk waar voor jou. De oxidatieve route is wat wordt gebruikt tijdens inspanning die traditioneel wordt gecategoriseerd als "cardio".

• Dagelijkse activiteiten
• 30 minuten joggen
• 40 minuten op de elliptische trainer
• 20 mijl fietsen

Ja, dit speelt een rol als je aan het sporten bent, maar het is ook wat ons aan het neuriën houdt in het leven - of we nu kijken De vrijgezel, maaltijden bereiden of douchen.

Hoewel de oxidatieve route altijd actief is, duurt het oxidatieve proces van het omzetten van vet in energie veel langer dan de anaërobe processen, legt ze uit. "Daarom wordt het beschouwd als de langzaamste vorm van energiecreatie." Eenmaal begonnen, is het het systeem dat u op de been houdt voor duuractiviteiten zoals mountainbiken, marathonlopen en lange zwempartijen.

De oxidatieve route is zeer adaptief, zegt Sanjiv Patel, M.D., cardioloog bij MemorialCare Heart & Vascular Institute in het Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, CA. Dat betekent dat hoe meer je het gebruikt, hoe beter het werkt. Iedereen die ooit een couch-to-5K heeft gedaan, weet dat dit fenomeen waar is. "Oxidatieve route (of aerobe) training kan uitstekende voordelen hebben voor het hart en vetverlies", zegt hij. (Zie: je hoeft geen cardio te doen om af te vallen, maar er is een addertje onder het gras)

Waarom de metabole routes belangrijk zijn?

Veel mensen specialiseren zich in een van deze metabole routes, terwijl ze activiteiten negeren die de andere twee trainen. Maar het is heel belangrijk om ze alle drie te trainen, zodat je lichaam in alle scenario's efficiënter wordt in het gebruik van energie, zegt dr. Bhuyan.

En de drie systemen sluiten elkaar niet echt uit: door Tabata-sprints te doen, word je een betere langeafstandsloper, net zoals training voor een marathon kan verbeteren hoe snel je kunt herstellen van een HIIT-les.

"Als je alle drie werkt, word je een meer complete atleet", voegt Lipson eraan toe. (Daarom is het antwoord op de eeuwenoude vraag: "Wat is beter: sneller of langer rennen?" beide.)

Hoe u metabolische training in uw trainingen kunt opnemen?

Dus hoe ontwikkel je capaciteit in alle drie de metabole routes? "Trainen met afwisseling is de sleutel tot slimmer trainen, niet moeilijker", zegt Dr. Bhuyan. Wissel uw trainingen gedurende de week af om oefeningen op te nemen die elk systeem trainen. (Gerelateerd: zo ziet een perfect uitgebalanceerde trainingsweek eruit)

Dat lijkt misschien een week met:

• Intervaltrainingen, een getimede 5K of temporun en een lange duurloop
• Twee zware gewichtheftrainingen, een 10K roeien en een CrossFit WOD- of HIIT-les
• Een fietsles, een lange/langzame fietstocht en een aanvalsfietstraining

ICYWW: Kun je twee trajecten combineren in een enkele training? Test bijvoorbeeld een 1 of 3 rep max (fosfageenroute) en doe vervolgens deze TRX HIIT-training (glycolytische route). Lipson zegt ja. "Maar als je beide in dezelfde sessie moet passen, verlies je mogelijk de kracht van de training omdat het lang duurt om jezelf op te warmen tot een maximum van één rep. Er is altijd een risico dat beide worden opgeofferd." (Gerelateerd: is de *volgorde* die u uitvoert voor uw oefeningen van belang?)

Als dit allemaal echt overweldigend is, haal dan diep adem: "Voor de algemene bevolking wil ik gewoon meer mensen zien sporten", zegt Dr. Patel. Dus als je nieuw bent met sporten, is zijn suggestie om vast te houden aan wat je leuk vindt.

Maar heb je een plateau bereikt of wil je zo fit mogelijk worden? Een trainingsprogramma dat gebruik maakt van alle drie de stofwisselingsroutes kan je helpen om een ​​level omhoog te gaan.

Beoordeling voor