Hoe valeriaanwortel u helpt beter te ontspannen en te slapen

Inhoud

• Wat is Valeriaan?
• Hoe werkt het?
• Valeriaanwortel kan u helpen ontspannen
• Valeriaanwortel kan u helpen beter te slapen
• Andere voordelen van valeriaanwortel
• Zijn er nadelige effecten?
• Hoe Valeriaan te gebruiken om de voordelen te maximaliseren
• Het komt neer op

Valeriaanwortel wordt vaak 'valium van de natuur' genoemd. In feite wordt dit kruid al sinds de oudheid gebruikt om rust te bevorderen en de slaap te verbeteren.

Hoewel het veel positieve aandacht heeft gekregen, zijn er ook vragen gerezen over de effectiviteit en veiligheid.

Dit artikel schetst de voordelen van valeriaan, onderzoekt bezorgdheid over de veiligheid ervan en geeft richtlijnen over hoe u het kunt gebruiken om de beste resultaten te behalen.

Wat is Valeriaan?

Valeriana officinalis, algemeen bekend als valeriaan, is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. Het wordt nu ook verbouwd in de VS, China en andere landen.

Bloemen van de valeriaanplant werden eeuwen geleden gebruikt om parfum te maken en het wortelgedeelte wordt al minstens 2000 jaar in de traditionele geneeskunde gebruikt.

In tegenstelling tot de delicaat geurende bloemen, heeft valeriaanwortel een zeer sterke, aardse geur vanwege de vluchtige oliën en andere verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de kalmerende effecten.

Interessant is dat de naam "valeriaan" is afgeleid van het Latijnse werkwoord valere, wat betekent "sterk zijn" of "gezond zijn". Valeriaanwortelextract is verkrijgbaar als supplement in capsule of vloeibare vorm. Het kan ook als thee worden gedronken.

Overzicht: Valeriaan is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. De wortel wordt al sinds de oudheid gebruikt om ontspanning en slaap te bevorderen.

Hoe werkt het?

Valeriaanwortel bevat een aantal verbindingen die de slaap kunnen bevorderen en angst kunnen verminderen.

Deze omvatten valerenic acid, isovaleric acid en een verscheidenheid aan antioxidanten.

Valeriaan heeft aandacht gekregen voor de interactie met gamma-aminoboterzuur (GABA), een chemische boodschapper die helpt bij het reguleren van zenuwimpulsen in je hersenen en zenuwstelsel.

Onderzoekers hebben aangetoond dat lage GABA-niveaus die verband houden met acute en chronische stress verband houden met angst en slaap van lage kwaliteit (1, 2, 3).

Valereninezuur blijkt de afbraak van GABA in de hersenen te remmen, wat resulteert in gevoelens van kalmte en rust. Dit is op dezelfde manier als anti-angst medicijnen zoals Valium en Xanax werken (4, 5, 6).

Valeriaanwortel bevat ook de antioxidanten hesperidine en linarine, die kalmerende en slaapverbeterende eigenschappen lijken te hebben (7).

Veel van deze verbindingen remmen mogelijk overmatige activiteit in de amygdala, een deel van de hersenen dat angst en sterke emotionele reacties op stress verwerkt (5, 8).

Een studie toonde aan dat de behandeling van muizen met valeriaan hun respons op fysieke en psychologische stress verbeterde door het niveau van serotonine, een hersenchemie die betrokken is bij stemmingsregulatie, te handhaven (9).

Bovendien hebben onderzoekers aangetoond dat isovaleriaanzuur plotselinge of onvrijwillige spiercontracties kan voorkomen, vergelijkbaar met valproïnezuur, een medicijn dat wordt gebruikt voor de behandeling van epilepsie (10, 11).

Overzicht: Valeriaan bevat een aantal verbindingen die de kalmte kunnen bevorderen door de afbraak van GABA te verminderen, de stressreactie te verbeteren en voldoende niveaus van stemmingsstabiliserende hersenchemicaliën te behouden.

Valeriaanwortel kan u helpen ontspannen

Kalm blijven tijdens stress kan moeilijk zijn.

Onderzoek suggereert dat valeriaanwortel kan helpen bij het verlichten van angstgevoelens die optreden als reactie op stressvolle situaties (6, 12, 13, 14).

In één onderzoek vertoonden ratten die vóór een doolhofexperiment met valeriaanwortel waren behandeld significant minder angstig gedrag dan ratten die alcohol kregen of geen behandeling kregen (6).

Een onderzoek bij gezonde volwassenen met uitdagende mentale tests wees uit dat een combinatie van valeriaan en citroenmelisse de angstclassificaties verminderde. Echter, een extreem hoge dosis van het supplement eigenlijk is gestegen angstbeoordelingen (14).

Naast het verminderen van angst als reactie op acute stress, kan valeriaanwortel ook helpen bij chronische aandoeningen die worden gekenmerkt door angstig gedrag, zoals gegeneraliseerde angststoornis of obsessief-compulsieve stoornis (OCS) (15, 16).

In een acht weken durende gecontroleerde studie van volwassenen met OCS vertoonde de groep die dagelijks valeriaan-extract nam een ​​significante vermindering van obsessief en dwangmatig gedrag in vergelijking met de controlegroep (16).

Bovendien veroorzaakte valeriaan, in tegenstelling tot veel van de medicijnen die vaak worden gebruikt voor de behandeling van OCS, geen significante bijwerkingen.

Een andere studie suggereert dat kinderen die moeite hebben om hun focus te behouden of hyperactief gedrag ervaren, baat kunnen hebben bij valeriaan.

In deze gecontroleerde studie van 169 basisschoolkinderen verbeterde een combinatie van valeriaan en citroenmelisse de focus, hyperactiviteit en impulsiviteit met meer dan 50% bij kinderen met de ernstigste symptomen (17).

Overzicht: Valeriaanwortel kan de angst voor acute stress helpen verminderen en de symptomen van OCS verbeteren. Het kan ook de focus vergroten en hyperactief gedrag bij kinderen verminderen.

Valeriaanwortel kan u helpen beter te slapen

Slaapstoornissen komen zeer vaak voor.

Geschat wordt dat ongeveer 30% van de mensen slapeloosheid ervaart, wat betekent dat ze moeite hebben om in slaap te vallen, in slaap te blijven of een herstellende slaap van hoge kwaliteit te bereiken (18).

Onderzoek wijst uit dat het nemen van valeriaanwortel de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan verkorten en de slaapkwaliteit en -kwantiteit kan verbeteren (19, 20, 21, 22, 23, 24).

In een gecontroleerd onderzoek onder 27 jonge en middelbare volwassenen met slaapproblemen, meldden 24 mensen een verbeterde slaap en 12 van hen rapporteerden een "perfecte slaap" na inname van 400 mg valeriaanwortel (24).

Slow-wave slaap, ook wel diepe slaap genoemd, is belangrijk voor het herstellen en opladen van je lichaam, zodat je uitgerust en energiek wakker wordt.

Een studie bij volwassenen met slapeloosheid wees uit dat een enkele dosis valeriaan hen in staat stelde om 36% sneller diepe slaap te bereiken. Bovendien nam de tijd die ze in diepe slaap doorbrachten toe gedurende 14 dagen na inname van valeriaan (25).

Valeriaan kan ook mensen helpen die slapeloosheid hebben nadat ze zijn gestopt met het gebruik van benzodiazepines, sedatieve medicijnen die na verloop van tijd tot afhankelijkheid kunnen leiden (26).

In een onderzoek bij mensen met ontwenningsverschijnselen die verband hielden met het stoppen van benzodiazepinen na langdurig gebruik, werden na twee weken valeriaanbehandeling significante verbeteringen in de slaapkwaliteit gemeld (27).

Hoewel het meeste onderzoek naar de effecten van valeriaan op de slaap is uitgevoerd bij volwassenen, zijn er enkele onderzoeken die suggereren dat kinderen met slaapproblemen er ook baat bij kunnen hebben (28, 29).

In een kleine acht weken durende studie van kinderen met ontwikkelingsachterstand met slaapstoornissen, verminderde valeriaan de tijd die nodig was om in slaap te vallen, verhoogde de totale slaaptijd en leidde tot een betere slaapkwaliteit (29).

Hoewel systematische reviews van verschillende studies hebben geconcludeerd dat valeriaan veilig is, vinden sommige onderzoekers dat er niet genoeg bewijs is om te bevestigen dat het effectiever is voor slaapstoornissen dan een placebo (30, 31, 32, 33).

Overzicht: Verschillende studies suggereren dat valeriaanwortel het vermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven en slaap van hoge kwaliteit kan bereiken bij volwassenen en kinderen met slapeloosheid, kan verbeteren.

Andere voordelen van valeriaanwortel

Er is minder gepubliceerd onderzoek naar de effecten op andere aandoeningen. Sommige studies suggereren echter dat valeriaanwortel voordelen kan bieden voor:

• Menopauze: Een studie bij vrouwen in de menopauze vond een significante afname van de ernst van opvliegers en een bescheiden afname van de opvliegingsfrequentie tijdens acht weken behandeling met dagelijks 765 mg valeriaan (34).
• Menstruatieproblemen: Vrouwen met premenstrueel syndroom (PMS) of pijnlijke menstruatie kunnen baat hebben bij valeriaan. Een studie toonde aan dat het de fysieke, emotionele en gedragssymptomen van PMS verbeterde (35, 36, 37).
• Rusteloze benen syndroom: Een acht weken durende studie bij mensen met het rustelozebenensyndroom toonde aan dat het nemen van 800 mg per dag de symptomen verbeterde en de slaperigheid overdag verminderde (38).
• Ziekte van Parkinson: Uit een onderzoek bleek dat de behandeling van muizen met de ziekte van Parkinson met valeriaan-extract leidde tot beter gedrag, een afname van ontstekingen en een toename van de antioxidantenniveaus (39).

Overzicht: Vroeg onderzoek suggereert dat valeriaanwortel nuttig kan zijn voor de menopauze, het premenstrueel syndroom, pijnlijke menstruatie, het rustelozebenensyndroom en neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson.

Zijn er nadelige effecten?

Valeriaan is voor de meeste mensen opmerkelijk veilig gebleken.

Studies hebben aangetoond dat het geen nadelige veranderingen in het DNA veroorzaakt en dat het de kankertherapie niet verstoort bij patiënten die het gebruiken om angst te verlichten en slaap te bevorderen (40, 41).

Bovendien lijkt het de mentale of fysieke prestaties niet te beïnvloeden bij gebruik zoals voorgeschreven.

Eén studie vond geen verschil in reactietijd, alertheid of concentratie in de ochtend bij mensen die de avond ervoor valeriaan gebruikten (42).

In tegenstelling tot veel anti-angst- of slaapmiddelen, lijkt valeriaan geen problemen te veroorzaken met afhankelijkheid van regelmatig gebruik of ontwenningsverschijnselen als het wordt stopgezet.

Hoewel bijwerkingen soms voorkomen, is gemeld dat valeriaan in enkele gevallen hoofdpijn, maagpijn en duizeligheid veroorzaakt. Ironisch genoeg is zelfs slapeloosheid gemeld, hoewel dit zeldzaam is.

Als u een leveraandoening of een andere ernstige medische aandoening heeft, is het belangrijk om met uw arts te bespreken of het veilig voor u is om valeriaan in te nemen.

Er wordt ook geadviseerd dat zwangere vrouwen en kinderen onder de drie jaar geen valeriaan gebruiken zonder medisch toezicht omdat de mogelijke risico's voor deze groepen niet zijn geëvalueerd.

Overzicht: Valeriaan is voor de meeste mensen veilig gebleken. Het mag echter niet worden ingenomen door zwangere vrouwen, zeer jonge kinderen en mensen met een ernstige ziekte, tenzij onder toezicht van een medische professional.

Hoe Valeriaan te gebruiken om de voordelen te maximaliseren

Valeriaan geeft de beste resultaten wanneer het wordt ingenomen zoals voorgeschreven voor het gewenste effect.

De meeste onderzoeken bij mensen met slaapproblemen gebruikten 400-900 mg valeriaan-extract, waarvan is aangetoond dat het een veilige en effectieve dosering is. Neem voor het beste resultaat 30 minuten tot twee uur voor het slapengaan in (43).

Houd er rekening mee dat de grootste dosering mogelijk niet altijd de beste is.

Een studie toonde aan dat het nemen van 450 mg of 900 mg valeriaanwortel 's nachts mensen hielp sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. De dosis van 900 mg werd echter de volgende ochtend in verband gebracht met slaperigheid (21).

Een alternatief voor capsules is om thee te zetten met 2-3 gram gedroogde valeriaanwortel, gedurende 10-15 minuten ondergedompeld in heet water.

Onderzoek wijst uit dat valeriaan het meest effectief is als u het gedurende ten minste twee weken regelmatig heeft ingenomen en het vervolgens nog twee tot vier weken blijft gebruiken.

Aangezien valeriaan slaperigheid kan veroorzaken, is het belangrijk om het niet in te nemen als u van plan bent te rijden, zware machines te bedienen of werk of andere activiteiten uit te voeren waarvoor alertheid vereist is.

Neem voor angst driemaal daags een kleinere dosis van 120-200 mg tijdens de maaltijden, met de laatste dosis vlak voor het slapengaan. Het nemen van grotere doses gedurende de dag kan slaperigheid veroorzaken.

Het is belangrijk op te merken dat alcohol, kalmeringsmiddelen of angststillers, kruiden en andere supplementen nooit met valeriaan mogen worden ingenomen, omdat dit hun depressieve effecten kan versterken.

Overzicht: Om de voordelen te maximaliseren, neem voor het slapengaan 400-900 mg valeriaan tegen slapeloosheid. Neem voor angst driemaal daags 120-200 mg. Vermijd alcohol, kalmerende middelen en angststillers bij het gebruik van valeriaan.

Het komt neer op

Valeriaan is een kruid dat kan helpen de slaap te verbeteren, ontspanning te bevorderen en angst te verminderen.

Het lijkt veilig en niet-gewoontevormend wanneer het in de aanbevolen dosering wordt ingenomen. In sommige gevallen kan het mogelijk benzodiazepines en soortgelijke medicijnen vervangen.

Desalniettemin is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u valeriaan inneemt, vooral als u andere medicijnen gebruikt of een ernstige gezondheidstoestand heeft.

Hoewel studies suggereren dat veel mensen geweldige resultaten behalen met valeriaan, zien anderen misschien niet dezelfde verbeteringen.

Gezien de veiligheid en de potentiële voordelen, wilt u valeriaan misschien eens proberen als u problemen heeft met slapen of angst.

Het kan gewoon uw slaap, humeur en vermogen om met stress om te gaan verbeteren.