Uw gids voor het ontstekingsremmende dieetplan

Inhoud

• Meer over ontstekingen in het lichaam
• Hoe chronische ontstekingen onder controle te houden en te beperken?
• De slechtste voedingsmiddelen voor ontstekingen
• Verzadigd vet
• Omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren
• Verwerkte koolhydraten
• Het beste Ontstekingsremmende voedingsmiddelen
• Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten
• Gezonde vetten
• Omega-3 vetzuren
• Laag-glycemische voedingsmiddelen
• Ontstekingsremmend dieetplan
• Ontstekingsremmende dieetrecepten voor het ontbijt
• Ontstekingsremmende dieetrecepten voor lunch
• Ontstekingsremmende dieetrecepten voor snacks
• Ontstekingsremmende dieetrecepten voor het avondeten
• Ontstekingsremmende dieetrecepten voor dessert
• Beoordeling voor

Ondanks alle flauwekul die het krijgt, kan ontsteking eigenlijk een goede zaak zijn. Denk er eens over na: wanneer u uw teen stoot of een infectie ontwikkelt, activeert uw immuunsysteem deze ontsteking om alle schadelijke stoffen te verwijderen en het genezingsproces op gang te brengen. Daarom zullen de getroffen gebieden opzwellen, rood worden of warm en pijnlijk aanvoelen. "Ontsteking beschermt en geneest het lichaam door het te helpen weer in balans te komen", zegt Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., oprichter van Reset Lifestyle.

Er treden problemen op wanneer de ontstekingsreactie de verwonding niet geneest of langer aanhoudt dan u het eigenlijk nodig heeft. Dit soort chronische ontsteking kan na verloop van tijd andere gezonde weefsels beschadigen, volgens een artikel dat in het tijdschrift is gepubliceerd Oncodoel. Als het niet vermindert, kan chronische ontsteking leiden tot hart- en vaatziekten, atherosclerose (ophoping van plaque op de slagaderwanden), diabetes type 2 en reumatoïde artritis, meldt de Oncotarget artikel. Chronische ontstekingen kunnen volgens het National Cancer Institute ook DNA-schade veroorzaken die tot kanker kan leiden. Experts schatten zelfs dat chronische infecties en ontstekingen verband houden met 15 procent van de menselijke kankers.

Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om te voorkomen dat acute ontsteking, die zijn doel heeft, verandert in chronische ontsteking, die zijn problemen heeft. Je keuken is een geweldige plek om te beginnen, vooral met behulp van een ontstekingsremmend dieetplan. Dit is wat u moet weten over ontstekingen en hoe u deze kunt bestrijden.

Meer over ontstekingen in het lichaam

Je lichaam creëert ontstekingen als een snelle manier om alles te genezen, van papierwonden tot griep. In wezen verhoogt het immuunsysteem de bloedcirculatie naar het gewonde gebied, veroorzaakt het infectiebestrijdende hitte en stuurt het witte bloedcellen en andere verbindingen om bacteriën af te weren en beschadigde cellen te herstellen. Als het dat werk doet, is ontsteking een goede zaak. (Opmerking: kortdurende ontsteking na de training is ook gunstig.)

Maar soms kan het ontstekingsproces worden geactiveerd zonder de aanwezigheid van letsel, of het stopt misschien niet wanneer het zou moeten. Bovendien is de reden waarom het doorgaat niet altijd bekend, volgens het National Cancer Institute. Over het algemeen kan echter een ontsteking worden veroorzaakt door aandoeningen zoals chronische rugpijn; auto-immuunziekten zoals lupus; aanhoudende infecties waaronder tuberculose, virussen, bacteriën, allergieën; en zelfs tandvleesaandoeningen. Obesitas houdt ook verband met een risico op chronische ontsteking, aangezien het het aantal bepaalde cytokinen (stoffen die worden uitgescheiden door cellen van het immuunsysteem) die ontstekingen veroorzaken, verhoogt. De aandoening verlaagt ook de niveaus van adiponectine, een hormoon dat wordt afgegeven door vetcellen en dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Archieven van de medische wetenschap. (Lees meer over waarom het aantal auto-immuunziekten toeneemt.)

Een bloedtest kan de huidige ontstekingsniveaus van uw lichaam onthullen. Een optie is een hooggevoelige c-reactieve proteïnetest (hs-CRP). CRP is een stof in het lichaam die tijdens een ontsteking verhoogd wordt, en deze test kan je een idee geven van je toekomstige risico op hart- en vaatziekten, volgens onderzoek van Harvard. Niet iedereen hoeft op dit eiwit te worden gescreend, maar u kunt uw arts vragen om u te laten testen als u een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft - vooral als u aanvullende risicofactoren heeft, zoals een hoog cholesterolgehalte (meer dan 200) of een hoog druk (groter dan 140/90). U kunt ook een CRP-test overwegen als u insulineresistentie, diabetes of een auto-immuunziekte heeft, zegt Lisa M. Davis, Ph.D., voedingsadviseur en onderzoeker in Baltimore, Maryland.

Hoe chronische ontstekingen onder controle te houden en te beperken?

Door een paar aanpassingen aan uw levensstijl te maken, kunt u ontstekingen op afstand houden. Een paar veranderingen die kunnen helpen:

• Verlies gewicht. Een analyse van 73 onderzoeken van "overgewicht en zwaarlijvige" personen vond dat gewichtsverlies een significante vermindering van het aantal inflammatoire cytokines in bloedplasma veroorzaakte.
• Kom in beweging. Als je aan krachttraining doet of cardio doet, creëer je minischeurtjes in je spieren, wat ontstekingen veroorzaakt om het trauma te genezen en sterkere spiervezels te creëren, vertelde Joanne Donoghue, Ph.D., eerder. Vorm. Maar oefening ook activeert de expressie van twee ontstekingsremmende cytokines die helpen de ontstekingsreactie van het lichaam onder controle te houden nadat je klaar bent met zweten. Bovendien wordt frequente lichaamsbeweging geassocieerd met lagere niveaus van inflammatoire cytokines in bloedplasma, volgens een recensie gepubliceerd in Fysiologie.
• Ga slapen. Fysieke en emotionele stress zijn beide geassocieerd met het vrijkomen van inflammatoire cytokines, en mensen met onregelmatige slaapschema's hebben meer kans op chronische ontstekingen dan consistente slapers, volgens het NIH-artikel. (Gerelateerd: beter slapen als stress je Zzz's verpest)
• Pas uw dieet aan. Consequent eten van bepaald voedsel kan ontstekingen veroorzaken, terwijl anderen het kunnen beteugelen, zegt Kiros. En wat dat betreft, hier is wat u wel (en niet mag) opnemen in uw ontstekingsremmende dieetplan.

De slechtste voedingsmiddelen voor ontstekingen

Als je overweegt om een ​​ontstekingsremmend dieetplan voor een dag of voor altijd uit te proberen, houd dan deze lijst met ontstekingsremmende voedingsmiddelen in gedachten die je moet vermijden. Over het algemeen worden deze voedingsstoffen aangetroffen in voedsel dat ontstekingen veroorzaakt, zoals verpakte, bewerkte voedingsmiddelen en vette dierlijke producten.

Verzadigd vet

Er is geen duidelijke consensus onder onderzoekers over de vraag of verzadigd vet al dan niet direct verband houdt met ontstekingen, maar het is het vermelden waard. Sommige onderzoeken tonen aan dat verzadigde vetzuren de productie van ontstekingsmediatoren (boodschappers die een ontstekingsreactie bevorderen) verhogen en de expressie van ontstekingsgenen induceren, terwijl andere systematische reviews van wetenschappelijk onderzoek suggereren dat het huidige bewijs dat verzadigde vetzuren in verband brengt met ontsteking niet overtuigend blijft. (Ter info, hier is het verschil tussen "goede" en "slechte" vetten.)

Wat is bekend is echter dat verzadigd vet - dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals runderribben, worst, sommige vleeswaren en kaas - problemen kan veroorzaken als het te veel wordt geconsumeerd. Verzadigd vet kan de hoeveelheid cholesterol in uw bloed verhogen, die met andere stoffen wordt gecombineerd om een ​​plaque te vormen die zich in uw bloedvaten ophoopt, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Omdat het lichaam deze plaque als abnormaal waarneemt, komen er ontstekingscellen vrij om de plaque te bedekken en af ​​te schermen van het stromende bloed. Maar als de plaque scheurt en zich vermengt met het bloed, kan het een stolsel vormen, wat kan leiden tot een hartaanval en beroerte, volgens de Harvard Medical School.

Bovendien toonde een 8 weken durende interventiestudie bij mensen met een hoog cholesterolgehalte aan dat een dieet met weinig cholesterol en verzadigd vet (slechts 5 procent van het voedingsvet was afkomstig van verzadigd vet) verband hield met verminderde ontsteking. TL; DR: Het laag houden van uw verzadigde vetconsumptie kan goed zijn voor uw hart en mogelijk ontstekingsniveaus.

Omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren

Omega-6-vetzuren zijn nodig om cellen goed te laten functioneren, maar als ze te veel worden geconsumeerd, kunnen de zuren volgens de NLM schadelijke effecten hebben op de cellen in het hart en de bloedvaten. Bovendien kunnen deze vetzuren de positieve ontstekingsremmende effecten van omega-3-vetzuren remmen. Het probleem: Maïs-, soja-, zonnebloem-, canola-, palm- en saffloerolie zijn belangrijke bronnen van omega-6 vetzuren, volgens een onderzoek in de Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen. Deze ingrediënten worden vaak gebruikt om mee te koken en zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen, dus je zou te veel omega-6's kunnen consumeren zonder het te beseffen. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over Omega-6's en Omega-3's)

Verwerkte koolhydraten

Zie je lichaam als een oven, zegt Kiros. Verwerkte koolhydraten werken veel als papier, en wanneer ze in je oven gaan, verbranden ze in seconden. "Verwerkte koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel, dumpen insuline in je systeem om de suiker te beheersen, en dan zorgen ze ervoor dat je naar meer koolhydraten hunkert omdat je geen energie meer hebt", zegt Kiros. Het is een constante cyclus die plaatsvindt wanneer je verwerkte koolhydraten eet, voegt ze eraan toe. (ICYDK, insuline is een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zodat het als energie kan worden gebruikt.)

Als u na een maaltijd routinematig een grote piek in uw bloedsuikerspiegel ervaart, zal uw lichaam te veel vrije radicalen produceren (instabiele moleculen die zich in cellen kunnen ophopen en schade aan DNA, lipiden en eiwitten kunnen veroorzaken) en meer inflammatoire cytokines afgeven, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. En dit kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Een onderzoek onder bijna 1.500 vrouwen wees uit dat degenen wiens dieet grotendeels bestond uit voedingsmiddelen met hoge glycemische indexen, of voedingsmiddelen die de bloedglucosespiegels snel verhogen (denk aan: suiker, frisdrank, wit brood, aardappelen en witte rijst), bijna drie keer meer kans om te overlijden aan een ontstekingsziekte dan vrouwen die voornamelijk voedingsmiddelen met lage glycemische indexen consumeerden. (FTR, koolhydraten hebben zeker een plaats in een gezond dieet.)

Terwijl al deze stoffen kunnen ontstekingen veroorzaken, is het belangrijk om te onthouden dat u inflammatoire voedingsmiddelen niet volledig hoeft te vermijden. Eiwitten, gezonde vetten en vezels zijn als houtblokken die ervoor zorgen dat je oven gestaag blijft draaien, en als je die voedingsstoffen opzettelijk combineert met verwerkte koolhydraten, is de kans groter dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, zegt Kiros. "Je kunt er nog steeds van genieten zonder ontstekingen te veroorzaken of je bloedsuikerspiegel te verhogen", voegt ze eraan toe. Immers, als je een ontstekingsremmend dieet volgt met een alles of niets-mentaliteit, zul je het moeilijk hebben om je eraan te houden, legt ze uit.

Het beste Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Oké, je weet welke inflammatoire voedingsmiddelen je moet vermijden, maar welke voedingsmiddelen moet je aan je bord toevoegen? Raadpleeg deze lijst met ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Elk van deze voedingsstoffen - en de ontstekingsremmende voedingsmiddelen waarin ze worden aangetroffen - zullen die ernstige gezondheidseffecten van chronische ontstekingen helpen voorkomen.

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten

ICYDK, antioxidanten zijn verbindingen die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die celbeschadiging en uiteindelijk ontsteking kunnen veroorzaken, volgens de Harvard School of Public Health. Meer specifiek, antioxidanten zoals vitamine A, C en E en fytonutriënten zoals carotenoïden (te vinden in oranje en gele groenten zoals wortelen en zoete aardappelen) en flavonoïden (te vinden in rood en paars fruit zoals appels, bessen en druiven) ze helpen allemaal ook om de ontstekingsschakelaar uit te schakelen, zegt Kiros. En gelukkig kun je ze vinden in tal van groenten en fruit, waaronder bladgroenten, citrusvruchten, bessen, paprika's en meer. Sommige kruiden bevatten ook ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder kaneel, curry, dille, oregano, gember en rozemarijn. Thee zit er ook boordevol van, inclusief de groene, zwarte, witte en oolong-variëteiten, dus voel je vrij om een ​​brouwsel op te nemen in je ontstekingsremmende dieetmaaltijdplan.

Gezonde vetten

In tegenstelling tot verzadigde vetten, die kunnen leiden tot die opeenhoping van plaque en mogelijk ontstekingen kunnen veroorzaken, helpen enkelvoudig onverzadigde vetten LDL-cholesterol te verlagen (de "slechte" soort die zich in slagaders kan verzamelen) en kunnen ontstekingen verminderen, volgens het Micronutrient Research Center van de Oregon State University . Evenzo kan meervoudig onverzadigd vet ook helpen het LDL-cholesterol te verlagen, wat belangrijk is omdat diëten met een laag cholesterolgehalte ook ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen, per OSU. Je kunt deze betere vetten vinden in olijfolie en avocado's, maar ook in walnoten, lijnzaad en chiazaden, die allemaal deze gezonde vetten en omega-3 vetzuren bevatten om ontstekingen te verlichten, zegt Kiros.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet, helpen bij het opbouwen van hersencellen, houden je hart gezond en hebben een ontstekingsremmend effect, zegt Kiros. En onderzoek toont aan dat een hogere inname van omega-3-vetzuren in verband is gebracht met verminderde biomarkers van ontstekingen, volgens onderzoek van de Oregon State University (OSU). Om ervoor te zorgen dat u omega-3 vetzuren in uw dieet krijgt, moet u volgens de NIH nosh op chiazaden, walnoten, oesters en haring. De favoriete omega-3-bronnen van Kiros voor een ontstekingsremmend dieetmaaltijdplan: lijn- en hennepzaad, sardines, zalm en makreel.

Laag-glycemische voedingsmiddelen

Onthoud dat een hoge bloedsuikerspiegel ontsteking kan veroorzaken door de vrije radicalen en inflammatoire cytokines die uw lichaam als reactie daarop produceert. Dat is de reden waarom diëten met een hoge glycemische lading (eetpatronen die gericht zijn op voedingsmiddelen met een hoog potentieel om de bloedsuikerspiegel te verhogen) ontstekingen kunnen veroorzaken, volgens onderzoek van OSU. Natuurlijk kan het moeilijk zijn om te begrijpen welke voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel niet volledig zullen doen stijgen zonder Google te doorzoeken. De gemakkelijkste manier om te zien of een voedingsmiddel een hoge of lage glycemische lading heeft: het vezelgehalte. "Laag glycemische voedingsmiddelen hebben meestal een hoger vezelgehalte, dus ik wil dat mensen denken aan voedingsmiddelen die meer vezels bevatten, zoals kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes", zegt Kiros.

Ontstekingsremmend dieetplan

Hoe kun je ontstekingsremmende voedingsmiddelen op je bord verwerken? Kijk naar deze ontstekingsremmende recepten voor ontbijt, lunch, diner en alle mini-maaltijden daartussenin. Let op, dit ontstekingsremmende dieetplan moet niet worden gezien als een menu dat de hele week tot een T moet worden gevolgd, maar eerder als een voorbeeld van hoe een dagelijks ontstekingsremmend dieetplan eruit zou kunnen zien.

Ontstekingsremmende dieetrecepten voor het ontbijt

• 1 kopje havermout met magere melk: Havermout bevat flavonoïden en bevat geen verzadigd vet.
• 2 eetlepels rozijnen en 1/2 kopje bosbessen: Zowel rozijnen als bosbessen zijn rijke bronnen van antioxidanten.
• 1 eetlepel walnoten: Walnoten bevatten veel omega-3 vetzuren.
• 1 kopje groene thee: Groene thee is rijk aan antioxiderende polyfenolen, maar is niet gekoppeld aan een verhoogde ontsteking zoals je zou vinden bij matig tot zwaar koffiedrinken.
• 1/4 van een avocado op volkoren toast: Avocado heeft ontstekingsremmende enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.
• Een bevroren bessensmoothie met 2 eetlepels chiazaden: De bessen bieden antioxidanten, terwijl de chiazaden omega-3 vetzuren en gezonde vetten bevatten.

Ontstekingsremmende dieetrecepten voor lunch

• 3 ons kalkoen: Turkije biedt eiwitten en bevat slechts 3 g verzadigd vet (slechts 6,75 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de USDA voor de totale vetinname).
• 100 procent volkorenbrood, rode bladsla, tomaat om een ​​broodje te maken: De tomaat, sla en volkoren brood bevatten respectievelijk antioxidanten lycopeen, anthocyanines en lignanen.
• 1 theelepel mayonaise: De mayo geeft deze sandwich de broodnodige smaak, en de kleine hoeveelheid omega-6's in mayo's sojaolie is OK als je geen hoge bronnen ervan elders in je dieet gebruikt.
• 6 ons 100 procent vruchtensap: Vruchtensap levert antioxidanten.

Ontstekingsremmende dieetrecepten voor snacks

• 2 eetlepels gemengde noten: Noten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
• 3/4 kop druiven: Druiven bevatten anthocyanines, een soort antioxidant.
• 1 kopje Griekse yoghurt: Griekse yoghurt biedt een bron van probiotica, die de balans van bacteriën in je darmen kunnen herstellen. (Als het uit de hand loopt, sturen de bacteriën signalen naar je immuunsysteem om ontstekingen te veroorzaken.)
• 1/3 kopje verse bessen: Bessen leveren antioxidanten en vezels aan deze ontstekingsremmende snack.

Ontstekingsremmende dieetrecepten voor het avondeten

• Drie ons gebakken wilde zalm bestrooid met oregano: Zalm is een topbron van omega-3 vetzuren en oregano bevat antioxidanten. (Zalm is ook supersnel klaar te maken. Hier zijn vijf manieren om zalm in minder dan 15 minuten te koken.)
• 1/2 kop bruine rijst: Bruine rijst bevat veel lignanen.
• Gestoomde asperges besprenkeld met olijfolie: Asperges bevatten verschillende antioxidanten, en de olijfolie zorgt voor enkelvoudig onverzadigde vetten.
• Salade gemaakt met 1 1/2 kopjes spinazieblaadjes, gesneden rode paprika, rode ui, 2 eetlepels avocadoblokjes: De rode paprika, ui en spinazie bevatten antioxidanten (de laatste bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3 vetzuren) en de avocado biedt enkelvoudig onverzadigd vet.
• Dressing gemaakt met 1/2 eetlepel olijfolie en 1 theelepel azijn: De olijfolie is een bron van ontstekingsremmende enkelvoudig onverzadigde vetten.
• 6 ons rode wijn: Wijn bevat polyfenolen.
• Een huisgemaakte tonijnburger, gemixt met paprika en lente-uitjes: De tonijn bevat ontstekingsremmende omega-3 vetzuren, terwijl de toegevoegde pepers een boost aan antioxidanten geven.
• Een kant van niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, pompoen of champignons: Deze niet-zetmeelrijke groenten zijn voedingsmiddelen met een lage GI en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Ontstekingsremmende dieetrecepten voor dessert

• 1 kopje gesneden verse perziken, bestrooid met kaneel: Perziken bevatten carotenoïden en flavonoïden, terwijl kaneel polyfenolen bevat.
• Chiazaadpudding voor een nacht, gemaakt met 1/4 kopje chiazaad, 1 kopje vloeistof (zoals plantaardige melk of sap): de chiazaden bevatten 11 g vezels per twee eetlepels en zijn de rijkste plantaardige bron van omega-3-vetzuren.
• Vers fruit voor op de pudding: Het toegevoegde fruit aan de chiazaadpudding biedt een bron van antioxidanten.

Beoordeling voor