The Warrior Diet: Review en beginnershandleiding

Inhoud

• Wat is het Warrior-dieet?
• Heeft het voordelen?
• Het kan helpen bij het afvallen
• Vasten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren
• Het kan de ontsteking verminderen
• Vasten kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
• Potentiële nadelen van het Warrior-dieet
• Het kan voor sommige mensen moeilijk zijn om vast te houden
• Het is ongepast voor veel mensen
• Het kan leiden tot ongeordend eten
• Het kan tot negatieve bijwerkingen leiden
• Hoe het Warrior-dieet te volgen
• Fase I (week één): "Detox"
• Fase II (week twee): "High Fat"
• Fase III (week drie): "Afronden van vetverlies"
• Wat te eten en wat te vermijden
• Het komt neer op

Vasten, het verminderen of stoppen met het eten van voedsel, is een praktijk die sinds de oudheid wordt gebruikt voor verschillende religieuze en gezondheidsdoeleinden.

Hoewel vasten een rijke geschiedenis heeft, is het nu populair geworden als hulpmiddel bij het afvallen.

Het Warrior-dieet is een manier van eten die langere periodes van weinig voedselinname doorloopt met korte vensters van te veel eten. Het is gepromoot als een effectieve manier om gewicht te verliezen en het energieniveau en de mentale helderheid te verbeteren.

Toch beweren sommige gezondheidsdeskundigen dat deze vastenmethode extreem en onnodig is.

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het Warrior-dieet om u te helpen bepalen of het een veilige en effectieve manier is om uw gezondheid te verbeteren.

Wat is het Warrior-dieet?

Het Warrior-dieet is in 2001 gemaakt door Ori Hofmekler, een voormalig lid van de Israëlische Special Forces, die is overgestapt op het gebied van fitness en voeding.

Dit dieet wordt beschouwd als een vorm van intermitterend vasten, een overkoepelende term voor eetpatronen met perioden van verminderde calorie-inname gedurende een bepaalde periode.

Het Warrior-dieet is gebaseerd op de eetpatronen van oude krijgers, die overdag weinig aten en 's avonds feestten.

Volgens de oprichter is het ontworpen om 'de manier waarop we eten, voelen, presteren en kijken' te verbeteren door het lichaam te belasten door verminderde voedselinname, waardoor 'overlevingsinstincten' worden geactiveerd.

Opgemerkt moet worden dat Ori Hofmekler zelf erkent dat het Warrior Diet gebaseerd is op zijn eigen overtuigingen en observaties - niet strikt op wetenschap.

Mensen die dit dieet volgen, eten 20 uur per dag en consumeren vervolgens 's nachts zoveel voedsel als ze willen.

Tijdens de vastenperiode van 20 uur worden lijners aangemoedigd om kleine hoeveelheden zuivelproducten, hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit te consumeren, evenals tal van niet-calorische vloeistoffen.

Na 20 uur kunnen mensen binnen vier uur te veel eten op voedsel dat ze willen.

Onverwerkte, gezonde en biologische voedingskeuzes worden echter aangemoedigd.

Om te beginnen, worden lijners aangeraden om een ​​eerste plan van drie weken te volgen, verdeeld in fasen die later in dit artikel in detail zullen worden besproken.

Aanhangers van het Warrior-dieet beweren dat deze manier van eten vet verbrandt, de concentratie verbetert, het energieniveau verhoogt en cellulair herstel stimuleert.

Overzicht Het Warrior-dieet is een vorm van intermitterend vasten dat draait om perioden van ondervoeding van 20 uur, gevolgd door perioden van overeten van vier uur.

Heeft het voordelen?

Het Warrior-dieet heeft geen onderzoek om zijn exacte methoden te ondersteunen, maar intermitterend vasten wel.

Hoewel het Warrior-dieet iets extremer is dan andere, meer voorkomende soorten intermitterend vasten zoals de 16: 8-methode (16 uur vasten en dan de resterende 8 uur eten), is het gewoon een strengere versie van deze methode.

Om deze reden zou men kunnen stellen dat de voordelen van intermitterend vasten ook van toepassing zijn op het Warrior-dieet.

Het kan helpen bij het afvallen

Verschillende methoden van intermitterend vasten, waaronder 20 uur vasten, zijn in verband gebracht met gewichtsverlies.

Een studie, die het Warrior-dieet (20 uur vasten) nauw nabootste, toonde aan dat mensen die meer dan vier uur 's avonds maaltijden aten meer gewicht verloren dan degenen die de hele dag door dezelfde hoeveelheid calorieën consumeerden.

Bovendien vertoonden degenen die één maaltijd per dag aten aanzienlijk verminderde vetmassa en grotere spiermassa (1).

Een recent overzicht van zes onderzoeken concludeerde dat verschillende soorten intermitterend vasten, variërend van 3 tot 12 maanden, effectiever waren in het bevorderen van gewichtsverlies dan geen dieetinterventie.

Uit de review bleek echter dat er geen significante verschillen in gewichtsverlies waren tussen lijners die intermitterend vasten gebruikten of continue caloriebeperking (normaal dieet), wat betekent dat caloriebeperking zonder vasten even effectief was (2).

Bovendien, hoewel het verminderen van de calorie-inname de meest voorkomende uitkomst is van het Warrior-dieet, kunnen sommige mensen die dit eetpatroon volgen, technisch te veel calorieën consumeren tijdens de vier uur durende overetenperiode en gewichtstoename ervaren.

Vasten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren

Het Warrior-dieet wordt gepromoot als een manier om de gezondheid van de hersenen te verbeteren.

Daar kan enige waarheid in zitten, gebaseerd op wetenschappelijke studies over intermitterend vasten.

Intermitterend vasten is gunstig gebleken voor de regulering van ontstekingsroutes die uw hersenfunctie beïnvloeden.

Dierstudies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat intermitterend vasten ontstekingsmarkers zoals interleukine 6 (IL-6) en tumornecrosefactor alfa (TNF-α) verminderde, wat het geheugen en leren negatief kan beïnvloeden (3).

Andere dierstudies hebben aangetoond dat intermitterend vasten een beschermend effect heeft tegen de ziekte van Alzheimer (4, 5).

Er is echter onderzoek op dit gebied gaande en er zijn meer menselijke studies nodig om de voordelen van intermitterend vasten op de gezondheid van de hersenen te bepalen.

Het kan de ontsteking verminderen

Ontsteking veroorzaakt door oxidatieve stress wordt verondersteld de oorzaak te zijn van vele ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker (6).

Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten een effectieve manier kan zijn om ontstekingen in uw lichaam te verminderen.

Een studie bij 34 gezonde mannen toonde aan dat de 16: 8-methode met intermitterende vasten de niveaus van TNF-α en interleukine 1-bèta (IL-1β) verlaagde, stoffen die ontstekingen bevorderen (7).

Een andere studie bij 50 mensen wees uit dat degenen die vasten voor de islamitische feestdag van de Ramadan significant lagere niveaus van de ontstekingsmarkers IL-6, C-reactief proteïne (CRP) en homocysteïne hadden, vergeleken met niet-vastende individuen (8).

Vasten kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen met type 2-diabetes.

Uit een onderzoek onder 10 mensen met diabetes type 2 bleek dat een vastendoel van 18-20 uur per dag leidde tot een aanzienlijke afname van het lichaamsgewicht en een aanzienlijk verbeterde vasten en een betere bloedsuikerspiegel na de maaltijd (9).

Een ander recent onderzoek toonde echter aan dat intermitterend vasten de kans op hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) verhoogde, zelfs bij het nemen van lagere doses bloedsuikerverlagende medicijnen (10).

Hoewel het op een veilige manier verlagen van de bloedsuikerspiegel gunstig is, kan hypoglykemie gevaarlijk zijn en tot ernstige complicaties leiden (11).

Om deze reden moeten mensen met diabetes die geïnteresseerd zijn in intermitterend vasten eerst hun arts raadplegen.

Overzicht Methoden voor intermitterend vasten zoals het Warrior-dieet kunnen helpen het gewicht te verminderen, de gezondheid van de hersenen te verbeteren, de bloedsuikerspiegel te verlagen en ontstekingen te verminderen.

Potentiële nadelen van het Warrior-dieet

Ondanks de potentiële gezondheidsvoordelen van het Warrior-dieet, zijn er enkele nadelen aan deze manier van eten.

Het kan voor sommige mensen moeilijk zijn om vast te houden

Een van de meest voor de hand liggende beperkingen van het Warrior-dieet is dat het de tijd dat u substantiële maaltijden mag eten, beperkt tot een periode van vier uur.

Dit kan moeilijk zijn om vast te houden, vooral als je deelneemt aan normale sociale activiteiten zoals uit eten gaan of lunchen.

Terwijl sommige mensen zich geweldig voelen wanneer ze gedurende een periode van 20 uur zeer kleine hoeveelheden calorieën consumeren, zullen anderen merken dat deze manier van eten niet ideaal is voor hun levensstijl.

Het is ongepast voor veel mensen

Het Warrior-dieet is niet een manier van eten die iedereen zou moeten volgen.

Dit type intermitterend vasten is voor veel mensen niet geschikt, waaronder:

• Kinderen
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
• Mensen met ziekten zoals diabetes type 1, hartfalen of bepaalde vormen van kanker
• Extreme atleten
• Mensen met eetstoornissen of een voorgeschiedenis van ongeordend eten
• Mensen met ondergewicht

Bovendien suggereert enig onderzoek dat intermitterend vasten de hormonen van vrouwen meer kan beïnvloeden dan die van mannen (12, 13).

Sommige vrouwen kunnen met tussenpozen vasten zonder negatieve effecten. Sommigen kunnen echter last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals slapeloosheid, angst, gemiste menstruaties en reproductieve gezondheidsstoornissen.

Het kan leiden tot ongeordend eten

Het Warrior-dieet legt de nadruk op te veel eten, wat voor veel mensen problematisch zou kunnen zijn.

Hoewel Ori Hofmekler stelt dat je moet weten dat je moet stoppen met eten "als je je tevreden voelt", vertaalt dit zich misschien niet in gezonde eetgewoonten voor iedereen.

Het Warrior-dieet kan leiden tot eetbuien en zuiveringsgedrag, vooral bij degenen die het risico lopen om ongeordend eten te ontwikkelen.

Binging op grote hoeveelheden voedsel kan ook leiden tot gevoelens van spijt en schaamte, wat een negatieve invloed kan hebben op de geestelijke gezondheid en het lichaamsbeeld.

Het kan tot negatieve bijwerkingen leiden

Het Warrior-dieet kan tot bijwerkingen leiden, waarvan sommige ernstig kunnen zijn.

Mogelijke bijwerkingen zijn onder meer (14):

• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Weinig energie
• Duizeligheid
• Ongerustheid
• Slapeloosheid
• Extreme honger
• Lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie)
• Constipatie
• Flauwvallen
• Prikkelbaarheid
• Hormonale disbalans
• Gewichtstoename

Bovendien beweren veel gezondheidswerkers dat lijners niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen bij het volgen van een periodiek vastenplan zoals het Warrior Diet.

Zolang er echter gezond, voedzaam voedsel wordt gekozen en aan de caloriebehoeften wordt voldaan, kan aan de voedingsbehoeften worden voldaan door uw voedselkeuzes zorgvuldig te plannen bij het volgen van het Warrior-dieet.

Overzicht Het Warrior-dieet is voor veel mensen niet geschikt, kan moeilijk te volgen zijn en kan leiden tot negatieve bijwerkingen zoals vermoeidheid, slapeloosheid en hormonale onbalans.

Hoe het Warrior-dieet te volgen

Hofmekler suggereert dat iedereen die met het Warrior-dieet begint, een initieel plan van drie weken en drie fasen moet volgen om 'het lichaam beter in staat te stellen vet te gebruiken voor energie'.

Fase I (week één): "Detox"

• Overdag 20 uur onder de groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauw fruit en groenten.
• Eet tijdens de overetenperiode van vier uur een salade met olie en azijndressing, gevolgd door een grote of meerdere maaltijden met plantaardige eiwitten (bonen), tarwevrije volle granen, kleine hoeveelheden kaas en gekookte groenten.
• Koffie, thee, water en kleine hoeveelheden melk kunnen de hele dag worden geconsumeerd.

Fase II (week twee): "High Fat"

• Overdag 20 uur onder de groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauw fruit en groenten.
• Eet gedurende de vier uur durende overetenperiode 's avonds een salade met olie en azijndressing, gevolgd door magere dierlijke eiwitten, gekookte groenten en minstens een handvol noten.
• Tijdens fase II worden geen granen of zetmeel verbruikt.

Fase III (week drie): "Afronden van vetverlies"

Deze fase wisselt tussen perioden met veel koolhydraten en veel eiwitten.

• 1-2 dagen rijk aan koolhydraten
• 1-2 dagen rijk aan eiwitten en weinig koolhydraten
• 1-2 dagen rijk aan koolhydraten
• 1-2 dagen rijk aan eiwitten en weinig koolhydraten

Op koolhydraatrijke dagen:

• Overdag 20 uur onder de groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauw fruit en groenten.
• Eet gedurende een periode van vier uur te veel eten een salade met olie en azijndressing, gevolgd door gekookte groenten, kleine hoeveelheden dierlijke eiwitten en een van de belangrijkste koolhydraten zoals maïs, aardappelen, pasta, gerst of haver.

Op eiwitrijke, koolhydraatarme dagen:

• Overdag 20 uur onder de groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauw fruit en groenten.
• Eet gedurende de vier uur durende overetenperiode 's avonds een salade met olie en azijndressing, gevolgd door 8-16 ounces (227-454 gram) dierlijke eiwitten met een kant van gekookte, niet-zetmeelrijke groenten.
• Hoewel granen of zetmeel niet mogen worden geconsumeerd tijdens het fase-III-overeten-venster, kan een kleine hoeveelheid vers tropisch fruit als dessert worden gegeten.

Hofmekler beveelt aan dat zodra lijners de drie fasen hebben voltooid, ze vanaf het begin opnieuw moeten beginnen.

In plaats van de hele cyclus opnieuw te doorlopen, kunt u echter ook afzien van de beginfasen en gewoon de richtlijnen volgen van 20 uur lang te weinig eten op caloriearm voedsel, gevolgd door het eten van gezonde, eiwitrijke maaltijden tot tevredenheid tijdens de overetenfase.

Merk op dat portiegroottes op het Warrior-dieet vaag zijn en er geen vaste caloriebeperking is.

Hofmekler raadt aan om dagelijks een multivitamine te nemen samen met andere supplementen zoals probiotica en aminozuren als onderdeel van dit dieetplan.

Dieters worden ook aangemoedigd om lichaamsbeweging, waaronder kracht- en snelheidstraining, op te nemen in hun routines om vetverlies te bevorderen en om de hele dag met veel water te hydrateren.

Overzicht Aan het begin van het Warrior-dieet worden lijners aangemoedigd om drie verschillende fasen te volgen, onderverdeeld in weken, waaronder vasten gedurende de dag en te veel eten 's nachts.

Wat te eten en wat te vermijden

Hoewel lijners elk voedsel mogen eten dat ze lekker vinden, worden hele, voedzame, biologische voedingsmiddelen aangemoedigd, terwijl bewerkte voedingsmiddelen, conserveermiddelen, toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen moeten worden vermeden.

Voedsel dat in kleine porties moet worden gegeten tijdens de onderscheppingsfase:

• Vruchten: Appels, bananen, kiwi, mango, perzik, ananas, etc.
• Groentesappen: Biet, wortel, selderij etc.
• Bouillon: Kip, rundvlees etc.
• Rauwe groenten: Groenen, wortels, paprika's, champignons, uien, enz.
• Specerijen: Kleine hoeveelheden olijfolie, appelazijn, etc.
• Zuivel: Melk, yoghurt, kwark, etc.
• Eiwit: Hardgekookte of gepocheerde eieren
• Dranken: Water, seltzer, koffie, thee, etc.

Te eten voedsel tijdens de overetenfase:

• Gekookte groenten: Bloemkool, spruitjes, courgette, groenten, enz.
• Eiwitten: Kip, biefstuk, vis, kalkoen, eieren, etc.
• Zetmeel: Bonen, aardappelen, maïs, zoete aardappelen enz.
• Granen: Haver, quinoa, pasta, brood, gerst, etc.
• Zuivel: Melk, kaas, yoghurt, etc.
• Vetten: Noten, olijfolie etc.

Eten om te vermijden:

• Snoep
• Koekjes en taarten
• Chips
• Fast food
• Gefrituurd voedsel
• Verwerkt vlees (lunchvlees, spek)
• Geraffineerde koolhydraten
• Kunstmatige zoetstoffen
• Gezoete dranken zoals vruchtensap en frisdrank

Overzicht Bij het volgen van het Warrior-dieet worden voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en magere eiwitten aangemoedigd. Verwerkt voedsel en toegevoegde zoetstoffen moeten worden vermeden.

Het komt neer op

Het Warrior-dieet is een soort intermitterend vastenprogramma dat periodes van 20 uur met weinig voedselinname doorloopt met periodes van vier uur van te veel eten.

Hoewel er weinig onderzoek is dat de voordelen van dit specifieke type vasten ondersteunt, is intermitterend vasten in het algemeen in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen van gewichtsverlies tot verbeterde hersengezondheid.

Terwijl sommige mensen gedijen op het Warrior-dieet, vinden anderen de regels misschien te moeilijk om te volgen.

Bovendien is deze manier van eten voor veel mensen niet geschikt, ook niet voor zwangere vrouwen en kinderen.

Hoewel het Warrior Diet bepaalde individuen ten goede kan komen, is de beproefde methode van gezond eten, meer activiteit en het beperken van algehele calorieën iets dat iedereen kan volgen.