20 eenvoudige tips die u helpen snel in slaap te vallen

Inhoud

• 1. Verlaag de temperatuur
• 2. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode
• 3. Volg een schema
• 4. Ervaar zowel daglicht als duisternis
• 5. Oefen yoga, meditatie en mindfulness
• 6. Kijk niet naar uw klok
• 7. Vermijd dutjes gedurende de dag
• 8. Let op wat en wanneer je eet
• 9. Luister naar ontspannende muziek
• 10. Sport overdag
• 11. Maak het uzelf gemakkelijk
• 12. Schakel alle elektronica uit
• 13. Probeer aromatherapie
• 14. Oefen met schrijven voordat u naar bed gaat
• 15. Beperk cafeïne en drink een rustgevende drank
• 16. Pas uw slaaphouding aan
• 17. Lees iets
• 18. Concentreer u op het proberen wakker te blijven
• 19. Visualiseer dingen die je gelukkig maken
• 20. Probeer slaapverbeterende supplementen
• het komt neer op
• Food Fix: voedsel voor een betere slaap

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Goed slapen is ongelooflijk belangrijk.

Het helpt je om je goed te voelen en zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren.

Sommige mensen hebben geen probleem om in slaap te vallen. Veel anderen hebben echter grote moeite met vallen en slapen gedurende de nacht.

Slecht slapen kan negatieve effecten hebben op veel delen van uw lichaam en hersenen, waaronder leren, geheugen, gemoedstoestand, emoties en verschillende biologische functies ().

Hier zijn 20 eenvoudige manieren om zo snel mogelijk in slaap te vallen.

1. Verlaag de temperatuur

Uw lichaamstemperatuur verandert als u in slaap valt. Je lichaam koelt af als je gaat liggen en warmt op als je opstaat (2, 3).

Als je kamer te warm is, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Het kan helpen om je thermostaat op een koele temperatuur tussen 15,6 en 19,4 ° C te zetten (4).

Individuele voorkeuren zullen variëren, dus zoek de temperatuur die het beste bij je past.

Het nemen van een warm bad of een douche kan ook helpen de temperatuurveranderingen van het lichaam te versnellen. Als je lichaam daarna afkoelt, kan dit een signaal naar je hersenen sturen om te gaan slapen (5).

Een literatuuronderzoek wees uit dat het nemen van een warm bad of douche voor het slapengaan bepaalde slaapparameters, zoals slaapefficiëntie en slaapkwaliteit, zou kunnen verbeteren.

Slaapefficiëntie verwijst naar de hoeveelheid tijd die u slapend in bed doorbrengt in plaats van wakker te liggen.

Mensen die 1 tot 2 uur voor het slapen gaan baden of douchen bij een temperatuur tussen 40,0 ° C en 42,5 ° C (104 ° F – 108,5 ° F), ondervonden positieve resultaten.

Ze rapporteerden verbeteringen in hun slaap, zelfs als hun baden of douches slechts 10 minuten duurden.

Er is meer onderzoek nodig, maar deze bevindingen zijn veelbelovend ().

2. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode

De “4-7-8” -methode die Dr. Andrew Weil heeft ontwikkeld, is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die kalmte en ontspanning bevordert. Het kan u ook helpen te ontspannen voordat u naar bed gaat (7).

Het is gebaseerd op ademhalingstechnieken die zijn geleerd van yoga, en het bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan op elk moment worden beoefend dat u zich angstig of gestrest voelt.

Hier zijn de stappen:

1. Plaats eerst het puntje van uw tong achter uw bovenste voortanden.
2. Adem volledig uit door je mond en maak een "whoosh" -geluid.
3. Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je mentaal tot 4 telt.
4. Houd je adem in en tel mentaal tot 7.
5. Open je mond en adem volledig uit, maak een "whoosh" -geluid en tel mentaal tot 8.
6. Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.

Deze techniek kan je ontspannen en je helpen snel in slaap te vallen.

3. Volg een schema

Veel mensen vinden dat het instellen van een slaapschema hen helpt gemakkelijker in slaap te vallen.

Je lichaam heeft zijn eigen regulatiesysteem, het circadiane ritme. Deze interne klok signaleert dat uw lichaam zich overdag alert voelt, maar 's nachts slaperig ().

Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan, kan uw interne klok helpen om een ​​regelmatig schema te houden.

Zodra uw lichaam zich aan dit schema heeft aangepast, wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden ().

Het is ook belangrijk om elke nacht 7 tot 9 uur slaap te krijgen. Dit is aangetoond dat dit de optimale slaapduur is voor volwassenen ().

Geef jezelf tot slot 30-45 minuten om 's avonds tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Hierdoor kunnen uw lichaam en geest ontspannen en zich voorbereiden op slaap ().

4. Ervaar zowel daglicht als duisternis

Licht kan de interne klok van uw lichaam beïnvloeden, die de slaap en waakzaamheid regelt.

Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot verstoring van circadiane ritmes, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en wakker te blijven ().

Door uw lichaam overdag aan fel licht bloot te stellen, moet het alert blijven. Zowel natuurlijk daglicht als kunstlicht, zoals het soort dat wordt uitgezonden door een e-reader, hebben dit effect op uw alertheid (,).

'S Nachts bevordert duisternis gevoelens van slaperigheid. Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis de productie van melatonine, een essentieel hormoon voor slaap, stimuleert. In feite scheidt het lichaam gedurende de dag heel weinig melatonine af (13, 14).

Ga naar buiten en stel uw lichaam gedurende de dag bloot aan zonlicht of fel kunstlicht. Gebruik indien mogelijk verduisteringsgordijnen om uw kamer 's nachts donker te maken.

Koop verduisteringsgordijnen online.

5. Oefen yoga, meditatie en mindfulness

Wanneer mensen gestrest zijn, hebben ze de neiging om moeilijk in slaap te vallen ().

Yoga, meditatie en mindfulness zijn hulpmiddelen om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Bovendien is aangetoond dat ze allemaal de slaap verbeteren (`` 17, 18,).

Yoga stimuleert de beoefening van ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen die stress en spanning in uw lichaam loslaten.

Onderzoek toont aan dat yoga een positief effect kan hebben op slaapparameters zoals slaapkwaliteit, slaapefficiëntie en slaapduur (,).

Meditatie kan het melatoninegehalte verhogen en de hersenen helpen bij het bereiken van een specifieke toestand waarin slaap gemakkelijk wordt bereikt (17).

Ten slotte kan mindfulness je helpen om gefocust te blijven op het heden, je minder zorgen te maken terwijl je in slaap valt en zelfs overdag beter functioneren (18,).

Door een of meer van deze technieken te oefenen, kunt u een goede nachtrust krijgen en weer energiek wakker worden.

6. Kijk niet naar uw klok

Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. Het onvermogen om weer in slaap te vallen, kan een goede nachtrust echter bederven ().

Mensen die midden in de nacht wakker worden, kijken vaak naar de klok en zijn geobsedeerd door het feit dat ze niet meer in slaap kunnen vallen.

Klok kijken komt veel voor bij mensen met slapeloosheid. Dit gedrag kan angst voor slapeloosheid veroorzaken ().

Om het nog erger te maken, kan het zijn dat uw lichaam regelmatig een routine ontwikkelt als u regelmatig wakker wordt zonder weer in slaap te vallen. Als gevolg hiervan kan het zijn dat u elke nacht midden in de nacht wakker wordt.

Indien mogelijk kun je de klok het beste uit je kamer halen. Als u een wekker in de kamer nodig heeft, kunt u uw klok draaien en voorkomen dat u ernaar kijkt als u midden in de nacht wakker wordt.

7. Vermijd dutjes gedurende de dag

Als gevolg van een slechte nachtrust hebben mensen met slapeloosheid overdag de neiging slaperig te zijn, wat vaak leidt tot een dutje overdag.

Hoewel korte dutjes in verband zijn gebracht met verbeteringen in alertheid en welzijn, zijn er gemengde meningen over de effecten van dutjes op de nachtelijke slaap.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige dutjes die lang zijn (minstens 2 uur) en te laat kunnen leiden tot een slechte nachtrust en zelfs slaapgebrek (,).

In een onderzoek onder 440 studenten werd de slechtste slaapkwaliteit waargenomen bij degenen die aangaven drie of meer dutjes per week te nemen, degenen die meer dan 2 uur dutten en degenen die laat dutten (tussen 18.00 en 21.00 uur) ( ).

Een onderzoek uit 1996 wees uit dat oudere volwassenen die vaak dutten, nachtelijke slaap van mindere kwaliteit hadden, meer depressieve symptomen en minder fysieke activiteit. Ze hadden ook meer kans op overgewicht dan degenen die zelden een dutje deden ().

Een recent onderzoek onder middelbare scholieren concludeerde dat dutten overdag leidde tot een kortere slaapduur en een lagere slaapefficiëntie ().

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat dutjes de nachtrust niet beïnvloeden (, 26).

Om erachter te komen of dutjes uw slaap beïnvloeden, kunt u proberen de dutjes helemaal te elimineren of uzelf vroeg op de dag te beperken tot een kort dutje (30 minuten of minder).

8. Let op wat en wanneer je eet

Het lijkt erop dat het voedsel dat u eet voordat u naar bed gaat, uw slaap kan beïnvloeden. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat koolhydraatrijke maaltijden schadelijk kunnen zijn voor een goede nachtrust.

Een overzicht van studies concludeerde dat, hoewel een koolhydraatrijk dieet ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt, het geen goede nachtrust is. In plaats daarvan kunnen vetrijke maaltijden een diepere en rustiger slaap bevorderen (,).

In feite zijn verschillende oudere en nieuwere onderzoeken het erover eens dat een koolhydraatrijk / vetarm dieet de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderde in vergelijking met een koolhydraatarm / vetrijk dieet.

Dit gold in situaties waarin de koolhydraatrijke / vetarme diëten en de koolhydraatarme / vetrijke diëten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten (,,).

Als je als avondeten toch een koolhydraatrijke maaltijd wilt eten, moet je deze minstens 4 uur voor het slapengaan eten, zodat je genoeg tijd hebt om het te verteren ().

9. Luister naar ontspannende muziek

Muziek kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Het kan zelfs worden gebruikt om chronische slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, te verbeteren (, 33).

Een onderzoek onder 24 jongvolwassenen toonde aan dat kalmerende muziek een diepere slaap bevorderde (34).

Luisteren naar boeddhistische muziek kan een ander geweldig hulpmiddel zijn om beter te slapen, omdat het de tijd die het kost om in slaap te vallen, kan verminderen. Deze parameter staat bekend als het begin van de slaap.

Boeddhistische muziek is gemaakt op basis van verschillende boeddhistische gezangen en wordt gebruikt voor meditatie ().

Een ander onderzoek van 50 personen onthulde dat degenen die voor het slapengaan 45 minuten aan rustgevende muziek werden blootgesteld, rustiger en dieper sliepen in vergelijking met degenen die niet naar muziek luisterden ().

Ten slotte, als er geen ontspannende muziek beschikbaar is, kan het blokkeren van alle lawaai je ook helpen sneller in slaap te vallen en een ononderbroken slaap bevorderen (37,).

10. Sport overdag

Lichamelijke activiteit wordt vaak beschouwd als gunstig voor een gezonde slaap.

Lichaamsbeweging kan de duur en kwaliteit van de slaap verlengen door de productie van serotonine in de hersenen te stimuleren en de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon (), te verlagen.

Het is echter belangrijk om een ​​trainingsroutine met matige intensiteit aan te houden en niet te overdrijven. Overmatige training is in verband gebracht met slecht slapen ().

Het tijdstip van de dag waarop u traint, is ook van cruciaal belang.Om een ​​betere slaapkwaliteit te bevorderen, lijkt 's ochtends vroeg trainen beter te zijn dan later op de dag trainen (,).

Daarom kan matige tot zware lichaamsbeweging in de ochtend de kwaliteit van uw slaap en de hoeveelheid slaap die u krijgt aanzienlijk verbeteren.

Kom in beweging met activiteiten zoals:

• rennen
• wandelen
• wielersport
• tennis

11. Maak het uzelf gemakkelijk

Een comfortabele matras en beddengoed kunnen een opmerkelijk effect hebben op de diepte en kwaliteit van de slaap.

Het is aangetoond dat een middelharde matras de slaapkwaliteit positief beïnvloedt en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt (, 44).

De kwaliteit van uw kussen is ook cruciaal.

Het kan uw:

• nek kromming
• temperatuur-
• comfort

Een kleine studie wees uit dat orthopedische kussens mogelijk beter zijn voor de slaapkwaliteit dan kussens met veren of traagschuim (45).

Bovendien kan het gebruik van een verzwaarde deken de lichaamsbelasting verminderen en uw slaap helpen verbeteren ().

Ten slotte kan de stof van de kleding die u in bed draagt, van invloed zijn op hoe goed u slaapt. Het is cruciaal dat u comfortabele kleding kiest die is gemaakt van een stof die u helpt om de hele nacht een aangename temperatuur te behouden ().

Als u comfortabeler beddengoed heeft, kan het gemakkelijker voor u zijn om in slaap te vallen of te blijven. Winkel voor beddengoed online:

• gewogen dekens
• middelzware matrassen
• orthopedische kussens

12. Schakel alle elektronica uit

Het gebruik van elektronische apparaten 's avonds laat is verschrikkelijk om te slapen.

Tv kijken, videogames spelen, een mobiele telefoon gebruiken en sociale netwerken kunnen het voor u aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven (``).

Dit komt deels doordat elektronische apparaten blauw licht uitzenden, waarvan is vastgesteld dat ze melatonine onderdrukken (51,).

Door deze apparaten te gebruiken, blijft uw geest ook actief en betrokken.

Het wordt aanbevolen om alle elektronica los te koppelen en computers en mobiele telefoons op te bergen, zodat u een rustige plek zonder afleiding kunt garanderen.

U zult veel sneller in slaap kunnen vallen als u goede slaaphygiëne beoefent.

Als u uw apparaten 's avonds laat moet gebruiken, overweeg dan in ieder geval om het blauwe licht te blokkeren met een bril of een schermfilter.

Koop online een bril die blauw licht blokkeert of een blauwlichtschermfilter.

13. Probeer aromatherapie

Aromatherapie omvat het gebruik van etherische oliën. Het wordt vaak beoefend door mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, omdat het kan helpen bij het ontspannen.

Een systematische review van 12 onderzoeken onthulde dat het gebruik van aromatherapie effectief was bij het verbeteren van de slaapkwaliteit ().

Populaire geuren met positieve effecten op de slaap zijn onder meer:

• lavendel
• damast roos
• pepermunt

Oliemengsels gemaakt met ingrediënten zoals citroen en sinaasappel waren ook effectief bij het verbeteren van de slaapkwaliteit (`` 56, 57, 58,).

Hoewel er verschillende manieren zijn om etherische oliën te gebruiken, zijn veel slaaponderzoeken gericht op aromatherapie met inhalatie.

Een etherische oliediffuser kan nuttig zijn om uw kamer te voorzien van ontspannende geuren die de slaap bevorderen.

Winkel voor essentiële oliën online.

14. Oefen met schrijven voordat u naar bed gaat

Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat hun gedachten in cirkels blijven draaien. Onderzoek heeft aangetoond dat dit angst en stress kan veroorzaken, die negatieve emoties kunnen opwekken en de slaap kunnen verstoren (60).

Een dagboek bijhouden en je concentreren op positieve gedachten kan de geest kalmeren en je helpen beter te slapen.

Het opschrijven van de positieve gebeurtenissen die overdag hebben plaatsgevonden - of die in de toekomst kunnen gebeuren - kan een staat van dankbaarheid en geluk creëren, stressvolle gebeurtenissen naar beneden halen en meer ontspanning voor het slapengaan bevorderen.

Uit een onderzoek onder 41 studenten bleek zelfs dat het bijhouden van een dagboek resulteerde in minder zorgen en stress voor het slapengaan, een langere slaaptijd en een verbeterde slaapkwaliteit (60).

Oefen deze techniek door elke avond 15 minuten te reserveren om over je dag te schrijven. Het is belangrijk om niet alleen te focussen op de positieve gebeurtenissen van de dag, maar ook op hoe u zich op dat moment voelt.

Een ander onderzoek wees uit dat het schrijven van een to-do-lijst, al was het maar voor 5 minuten, zelfs effectiever was dan het bijhouden van een dagboek om jonge volwassenen te helpen sneller in slaap te vallen ().

15. Beperk cafeïne en drink een rustgevende drank

Cafeïne wordt veel gebruikt bij mensen om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te stimuleren. Het is te vinden in voedingsmiddelen en dranken zoals:

• chocola
• koffie
• frisdrank
• energiedranken

Dit stimulerende middel kan rampzalige effecten hebben op uw slaapkwaliteit en slaapduur (62, 63).

Hoewel de effecten van cafeïne van persoon tot persoon verschillen, is het raadzaam om het ten minste 6 uur voor het slapengaan niet te consumeren (63).

In plaats daarvan zou je een rustgevende thee kunnen drinken, zoals kamille thee. Het is aangetoond dat het slaap en ontspanning bevordert. Andere bedtijdtheeën die helpen bij het slapen zijn onder meer passiebloem en magnolia (,,).

16. Pas uw slaaphouding aan

Slaap van goede kwaliteit kan afhangen van uw lichaamshouding gedurende de nacht.

Er zijn drie hoofdslaapposities:

• terug
• maag
• kant

Traditioneel werd aangenomen dat rugslapers een betere slaapkwaliteit hadden.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit misschien niet de beste positie is om in te slapen, omdat het kan leiden tot verstopte luchtwegen, slaapapneu en snurken ().

Hoewel individuele voorkeuren een belangrijke rol spelen bij het kiezen van de slaaphouding, lijkt de zijpositie verband te houden met slaap van hoge kwaliteit (68).

17. Lees iets

Lezen kan een goede activiteit zijn om u te helpen ontspannen voordat u naar bed gaat. Voor kinderen lijkt het erop dat lezen voor het slapengaan een langere slaap kan bevorderen ().

Het is echter belangrijk om de verschillen te begrijpen tussen lezen uit een e-book en een traditioneel papieren boek.

Elektronische boeken geven blauw licht af, waardoor de afscheiding van melatonine wordt verminderd. Verlaagde melatoninespiegels maken het moeilijker voor u om in slaap te vallen en zorgen ervoor dat u zich de volgende dag moe voelt (,).

Daarom wordt aanbevolen dat u uit een fysiek boek leest om te ontspannen en uw slaap te verbeteren.

18. Concentreer u op het proberen wakker te blijven

Men gelooft dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te dwingen in slaap te vallen, je kansen om te slagen dramatisch dalen.

In plaats daarvan kun je paradoxale intentie proberen. Deze techniek houdt in dat je probeert wakker te blijven in plaats van jezelf in slaap te dwingen.

Het is gebaseerd op het idee dat de stress en angst die wordt veroorzaakt door jezelf te dwingen in slaap te vallen, kunnen voorkomen dat je ontspant en slaapt.

Onderzoek is uiteindelijk gemengd, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die deze techniek toepassen de neiging hebben om sneller in slaap te vallen ().

19. Visualiseer dingen die je gelukkig maken

In plaats van in bed te liggen met piekeren en nadenken over stressvolle dingen, visualiseer je een plek waar je je gelukkig en kalm voelt.

In een onderzoek naar slapeloosheid konden deelnemers sneller in slaap vallen nadat ze de instructie hadden gekregen om een ​​beeldafleiding te gebruiken ().

Deze techniek hielp hen hun geest bezig te houden met goede gedachten in plaats van zich bezig te houden met zorgen en zorgen tijdens de tijd vóór het slapengaan.

Als u zich een omgeving voorstelt en u erop concentreert waarin u zich vredig en ontspannen voelt, kunt u uw gedachten afleiden van de gedachten die u 's nachts wakker houden (60).

20. Probeer slaapverbeterende supplementen

Bepaalde supplementen kunnen u helpen sneller in slaap te vallen.

Het is aangetoond dat ze de slaap stimuleren door de productie van slaapbevorderende hormonen te stimuleren of door de hersenactiviteit te kalmeren.

Supplementen die u kunnen helpen in slaap te vallen, zijn onder meer:

• Magnesium. Magnesium helpt de neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor slaap. Van doses tot 500 milligram (mg) per dag is aangetoond dat ze de slaap verbeteren. Het moet met voedsel worden ingenomen (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptofaan). Het aminozuur 5-HTP stimuleert de productie van serotonine, die in verband is gebracht met de slaapregulatie. Doses tot 600 mg per dag, eenmaal daags of in verdeelde doses ingenomen, lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid (76, 77).
• Melatonine. Het lichaam maakt van nature het hormoon melatonine aan, maar het kan ook als supplement worden ingenomen om uw slaap te reguleren. Doses van 0,5-5 mg die 2 uur voor uw gewenste bedtijd worden ingenomen, meestal tussen 20 en 21 uur. voor de meeste mensen, kan de slaapkwaliteit verbeteren (,).
• L.–theanine. L-theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het slaap opwekt, kan het helpen bij het ontspannen. Doses van 400 mg per dag lijken nuttig te zijn (,,).
• GABA (gamma-aminoboterzuur). GABA is een verbinding die in de hersenen wordt geproduceerd. Het remt bepaalde zenders en kan het centrale zenuwstelsel helpen ontspannen. Doses van 250-500 mg en niet meer dan 1.000 mg worden aanbevolen (83).

De bovenstaande supplementen kunnen u helpen beter te slapen en u rustiger te voelen. Koop ze online:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonine
• L-theanine
• GABA

het komt neer op

Moeite hebben met vallen en in slaap blijven is niet alleen frustrerend, maar het kan ook uw mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden.

Het gebruik van bovenstaande technieken kan je helpen om snel in slaap te vallen, terwijl je veel beter slaapt en de volgende dag meer energie hebt.

Food Fix: voedsel voor een betere slaap