Alles wat u moet weten over het Keto-dieet

Inhoud

• Wat is het ketogene dieet?
• Hoe weet ik wanneer ik in ketose ben?
• Hoe ziet een dag op een Keto-maaltijdplan eruit?
• Wat zijn de voordelen van het Keto-dieet?
• Zijn er gezondheidsproblemen die ik moet weten?
• Zal ik het doen?
• Beoordeling voor

Inmiddels weet je dat vet niet zo slecht is als iedereen ooit dacht. Maar we veronderstellen dat je nog steeds twee keer nadenkt voordat je met boter kookt en je overgeeft aan een beetje kaas. Als je ja knikt, dan hebben we het gevoel dat het ketogeen dieet je zal verbazen. Simpelweg "keto" genoemd door zijn leger van toegewijde volgers, draait het keto-dieetplan om het eten van veel vet en niet veel koolhydraten. Het is nauw verwant aan het Atkins-dieet, maar verschilt daarin dat het je eiwitinname beperkt en vereist dat je de hele tijd dat je op dieet bent een zeer lage hoeveelheid koolhydraten aanhoudt, niet alleen tijdens de introductiefase.

Wat is het ketogene dieet?

Als u een traditioneel westers dieet volgt, is het waarschijnlijk dat uw lichaam zijn brandstof haalt uit glucose dat in koolhydraten wordt aangetroffen. Maar het ketogene dieet heeft een heel andere benadering. "Je haalt koolhydraten uit de vergelijking, en het lichaam pauzeert en zegt: 'Oké, ik heb geen suiker. Waar moet ik van weglopen?'", zegt Pamela Nisevich Bede, RD, een diëtist bij EAS Sports Nutrition.

Het antwoord? Vet. Of, meer specifiek, ketonlichamen, stoffen die het lichaam produceert wanneer het energie haalt uit vet in plaats van glucose. Het keto-dieet bevat veel vet, weinig koolhydraten en bevat slechts een matige hoeveelheid eiwit (omdat het lichaam uiteindelijk overtollig eiwit omzet in koolhydraten, zegt Bede).

Als we zeggen dat het veel vet bevat, bedoelen we dat ook. Het dieet vereist dat je 75 procent van je calorieën uit vet haalt, 20 procent uit eiwitten en 5 procent uit koolhydraten. Hoeveel gram je precies moet krijgen, hangt af van je energiebehoeften (online rekenmachines kunnen je helpen erachter te komen), maar de meeste mensen willen niet meer dan 50 gram koolhydraten binnenkrijgen, zegt Bede.

Om de zaken in perspectief te plaatsen: één zoete aardappel bevat ongeveer 26 gram koolhydraten. "Gewoonlijk komt 50 tot 65 procent van onze calorieën uit koolhydraten, dus het is een complete verschuiving", zegt Bede. (Maar bekijk de resultaten die deze vrouw had na het volgen van het Keto-dieet.)

Hoe weet ik wanneer ik in ketose ben?

Volg het dieet een paar dagen en je lichaam komt in ketose, wat betekent dat het vet gaat verbranden in plaats van glucose. Om extra zeker te zijn, kun je je ketonenwaarden meten met een bloedprikmeter of urine-ketonstrips, die beide gemakkelijk te vinden zijn op Amazon. En hoewel Bede opmerkt dat je lichaam binnen drie dagen ketose kan bereiken, duurt het tussen de drie en vijf weken om volledig aan te passen. (Toch transformeerde het Keto-dieet het lichaam van Jen Widerstrom in slechts 17 dagen.)

De meeste mensen volgen hun ketonenniveaus pas aan het begin van het dieet. Daarna zul je waarschijnlijk wennen aan hoe het voelt. "Dit is een van die diëten waarvan je absoluut weet dat als je vals speelt, je absoluut de nadelige gevolgen voelt", zegt Bede. Door vals te spelen met het dieet kun je je moe voelen, bijna alsof je een kater hebt van te veel koolhydraten. "Voedingsdeskundigen speculeren dat er een hyperinsulinemische reactie zou kunnen zijn op de instroom van koolhydraten", zegt Bede. "Dat wil zeggen, wanneer je opnieuw een enorme instroom van koolhydraten in het systeem introduceert, ervaar je een enorme piek en vervolgens een suikercrash."

Hoe ziet een dag op een Keto-maaltijdplan eruit?

Je hoeft niet per se een strikte limiet te stellen aan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar je wilt er wel voor zorgen dat niet meer dan 5 procent daarvan uit koolhydraten komt en dat 75 procent uit vet. Bede stelt voor om een ​​app als Lose It! om bij te houden, of je kunt dit keto-dieetmaaltijdplan voor beginners proberen. (Kanttekening: dit is wat vegetariërs moeten weten voordat ze aan een ketogeen dieet beginnen.)

Een dag met keto-dieetvoedsel varieert, maar sommige go-to-opties van vrome volgers bevatten vaak Bulletproof-koffie als ontbijt; een tacokom bestaande uit rundergehakt, zure room, kokosolie, kaas, salsa, olijven en een paprika voor de lunch; en biefstuk gegarneerd met uien, champignons en spinazie gebakken in boter en kokosolie voor het avondeten, zegt Bede. Er zijn ook koolhydraatarme keto-drankjes die je in ketose houden, om nog maar te zwijgen van vegetarische keto-recepten en zelfs veganistische recepten.

Wat zijn de voordelen van het Keto-dieet?

Koolhydraten trekken water aan en houden het vast, dus de eerste verandering die je opvalt, is een daling van het watergewicht en een opgeblazen gevoel, zegt Bede. Dat gewichtsverlies zal doorgaan, vooral omdat je minder honger zult hebben terwijl je verzadigende vetten en hele voedingsmiddelen eet, in plaats van ongezonde snacks die niet keto-goedgekeurd zijn.

Het volgen van het dieet kan ook helpen bij uw inspanningen in de sportschool. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Voeding & Metabolisme ontdekte dat vrouwen met een ketogeen dieet meer lichaamsvet verloren na weerstandstraining dan degenen die normaal aten. En hoewel je misschien niet zeker weet hoe je moet trainen zonder de snelle energiehit die koolhydraten bieden, helpen deze trainingstips je erdoorheen en helpen ze je om de juiste strategie te bepalen.

Zijn er gezondheidsproblemen die ik moet weten?

Het aanvankelijke verlies van watergewicht kan uitdroging veroorzaken, wat kan leiden tot wat bekend staat als de keto-griep. "Dat is wanneer de hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieverlies komen", zegt Bede. Om dit tegen te gaan, raadt ze aan ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent en elektrolyten binnenkrijgt via runderbouillon, kippenbouillon, elektrolyttabletten of Pedialyte. (Hier zijn stiekeme tekenen van uitdroging waarvan u op de hoogte moet zijn.)

U kunt ook ongewoon hangry zijn wanneer u zich voor het eerst vastlegt aan een keto-maaltijdplan. Een studie gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor obesitas ontdekte dat ongekende niveaus van honger de eerste drie weken van het dieet kunnen aanhouden, en Bede zegt dat als je je moe en hongerig voelt terwijl je je aanpast, je trainingen zwaarder kunnen aanvoelen dan normaal. Als dat gebeurt, geef jezelf dan de tijd om je aan te passen en duw niet harder dan waar je lichaam klaar voor voelt.

En onthoud, dit dieet is niet ontworpen om langdurig te worden gevolgd. Dat is iets om speciale aandacht aan te besteden, omdat er enkele suggesties zijn dat het dieet je nieren kan schaden als je het fulltime volgt, zegt Taylor C. Wallace, Ph.D., een voedingswetenschapper en voedingsdeskundige. Onderzoekers denken dat dit komt omdat hoge ketonen kunnen leiden tot uitdroging en urine met veel calcium, weinig citraat en een lage pH, die allemaal bijdragen aan nierstenen.

Ten slotte kan het vetrijke aspect van het dieet negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben als lijners te veel trans- en verzadigde vetten binnenkrijgen, iets wat volgens Wallace gemakkelijk te doen is. "Mensen gaan naar McDonald's en halen een driedubbele cheeseburger, nemen het broodje eraf en eten dat op", zegt hij. Dat is niet goed, omdat de wetenschap aantoont dat het innemen van te veel slechte vetten het LDL-cholesterolgehalte kan verhogen, wat kan leiden tot atherosclerose, of de ophoping van vetten en cholesterol in de slagaders, zegt Sean P. Heffron MD, een instructeur geneeskunde aan de NYU Langone Medisch Centrum.

Zal ik het doen?

Alleen als je bereid bent om de tijd te nemen om maaltijden voor te bereiden, want het keto-dieet is geen plan waarmee je op maandagochtend wakker wordt en zegt: "Vandaag is de dag!" "Ik zou het echt van tevoren onderzoeken", zegt Bede. En als je niet meteen resultaten ziet, zegt Bede dat dat niet betekent dat het niet werkt. "Je moet je lichaam de tijd geven om de alternatieve brandstofbron te vinden en aan te passen. Geef het geen week en geef het op."

Beoordeling voor