Hoe u uw gevoelens kunt identificeren met een wiel van emoties - en waarom u dat zou moeten doen?

Inhoud

• Wat is het wiel van emoties?
• Waarom je een wiel van emoties zou kunnen gebruiken
• Hoe een wiel van emoties te gebruiken?
• Als je eenmaal je gevoelens hebt geïdentificeerd...
• Beoordeling voor

Als het gaat om geestelijke gezondheid, hebben de meeste mensen geen uitgesproken vocabulaire; het kan onmogelijk lijken om precies te beschrijven hoe je je voelt. Niet alleen heeft de Engelse taal vaak niet eens de juiste woorden, maar het is ook gemakkelijk in te delen in grote, niet-specifieke categorieën. Je denkt: "Ik ben goed of slecht, blij of verdrietig." Dus hoe kom je erachter wat je echt voelt - en als je dat eenmaal weet, wat doe je dan met die informatie? Enter: het wiel van emoties.

Klinisch psycholoog Kevin Gilliland, Psy.D, uitvoerend directeur bij i360 in Dallas, TX werkt voornamelijk met mannen en adolescenten - als zodanig zegt hij dat hij redelijk bekend is met het gebruik van deze tool voor emotionele labeling. "Mannen zijn behoorlijk slecht in het hebben van één emotie in hun vocabulaire: boos", zegt hij. "Ik maak maar een halve grap."

Hoewel dit woordblok vaak voorkomt in mannentherapie, is het voor iedereen belangrijk om je vocabulaire op het gebied van geestelijke gezondheid te diversifiëren, ongeacht je genderidentiteit, zegt Gilliland. "Het wiel van emoties is een handig hulpmiddel voor mensen om hun gevoelens beter te identificeren, in plaats van te zeggen 'ik voel me gewoon niet goed'", zegt Alex Dimitriu, MD, double board-gecertificeerd in psychiatrie en slaapgeneeskunde en oprichter van Menlo Park Psychiatrie & Slaapgeneeskunde.

Wat is het wiel van emoties?

Het wiel - soms "het emotiewiel" of "het wiel van emoties" genoemd - is een cirkelvormige afbeelding die is verdeeld in secties en subsecties om de gebruiker te helpen zijn emotionele ervaring op elk moment en onder alle omstandigheden beter te identificeren en te begrijpen.

En er is niet slechts één wiel. Het Geneva Emotion Wheel plot emoties in de vorm van een wiel, maar op een raster van vier kwadranten die ze rangschikken van aangenaam tot onaangenaam en controleerbaar tot oncontroleerbaar. Plutchik's Wheel of Emotions (ontworpen door psycholoog Robert Plutchik in 1980) bevat acht "basis" emoties in het midden - vreugde, vertrouwen, angst, verrassing, verdriet, anticipatie, woede en walging - met een spectrum van intensiteit, plus de relaties tussen de emoties. Dan is er het Junto-wiel, dat een breder scala aan emoties heeft en een beetje gemakkelijker te gebruiken is: het benoemt vreugde, liefde, verrassing, verdriet, woede en angst in het midden en deconstrueert die grotere emoties vervolgens verder in meer specifieke emoties naar de buitenkant van het wiel.

De belangrijkste kern hiervan is dat er geen 'gestandaardiseerd' emotioneel wiel is en dat verschillende therapeuten verschillende ontwerpen gebruiken. Bovendien kun je een ander perspectief krijgen, afhankelijk van welk wiel je gebruikt. Plutchik's Wheel is bijvoorbeeld eigenlijk een kegel die ook de relatie tussen aangrenzende emoties benadrukt; dwz tussen "extase" en "bewondering" vind je "liefde" (ook al is "liefde" zelf geen categorie) en tussen "bewondering" en "terreur" vind je "onderwerping" (nogmaals, "onderwerping" " is geen categorie, maar een combinatie van twee aangrenzende categorieën). Het is een beetje moeilijk om te verzamelen zonder visuele voorbeelden, dus kijk zeker eens naar deze wielen. Net zoals er verschillende therapeuten zijn voor verschillende mensen, zijn er ook verschillende wielen - dus zoek uit wat voor jou werkt (en als je een therapeut hebt, kun je met hen samenwerken om er ook een te kiezen).

Het gebruik van deze wielen kan je helpen om je gevoelens te begrijpen - en dit kan een goed startpunt zijn om emotionele vooruitgang te boeken, zegt Dr. Dimitriu. "Het voegt een detailniveau toe dat verder gaat dan alleen 'goed of slecht', en met verbeterd inzicht kunnen mensen misschien beter vertellen wat hen dwarszit." (Gerelateerd: 8 emoties waarvan je niet wist dat je ze had)

Waarom je een wiel van emoties zou kunnen gebruiken

Voel je je geblokkeerd? Niet in staat om vast te stellen wat je voelt, waar dat gevoel vandaan komt, en waarom? Wil je je sterker, gevalideerd en helder van geest voelen? Antwoorden nodig? Je wilt het stuur (en waarschijnlijk ook therapie, maar daarover straks meer).

Deze grafieken kunnen je helpen te beseffen dat je meer emotionele diepgang en nuance hebt dan je dacht, en het resultaat kan ongelooflijk valide zijn. "Een van de redenen waarom ik deze wielen - of soms lijsten - van emoties echt leuk vind, is omdat mensen in staat zijn tot allerlei fijn afgestemde emoties, maar soms heb je iets nodig dat je helpt het onder woorden te brengen", zegt Gilliland. "Ik kan je niet vertellen hoe vaak mensen verrast zijn - en echt opgewonden - wanneer ze een woord zien dat echt weergeeft wat ze voelen of doormaken."

Het is grappig. Soms kan alleen al het kennen van de juiste emotie een verrassende hoeveelheid opluchting brengen.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinisch psycholoog

De validatie kan worden verergerd door de opgetogenheid die je voelt als er iets klikt (zelfs als de opgetogenheid het gevolg is van het feit dat je ontdekt dat je je niet alleen "boos" voelt, maar eigenlijk "machteloos" of "jaloers"). "Het is alsof je eindelijk een antwoord hebt op de vraag die je hebt gesteld, en je krijgt er wat vertrouwen uit, ook al is er nog steeds onzekerheid", zegt Gilliland. "Het is bijna alsof je wat rust krijgt door eindelijk te weten wat je voelt", en van daaruit kun je aan het werk: "Het 'waarom' komt een beetje makkelijker" daarna. (Gerelateerd: waarom je zou kunnen huilen als je rent)

Deze factoren op zichzelf kunnen volgens Gilliland ongelooflijk helend zijn. "Je emoties hebben ook invloed op je gedachten, wat een van de redenen is waarom het belangrijk is om nauwkeurig te zijn", zegt hij. "De emotie kan gedachten ontgrendelen die je helpen een breder begrip en perspectief te krijgen - soms is het alsof het kennen van de juiste emotie een achterstand aan inzicht ontsluit."

Hoe een wiel van emoties te gebruiken?

1. Kies een categorie.

Begin met het identificeren van de algemene categorie en ga vervolgens naar beneden. "Als je nauwkeuriger kunt zijn met hoe je je voelt of denkt, kunnen de oplossingen soms recht voor je neus liggen", zegt Gilliland. "Soms begin ik met een brede categorie: 'Oké, dus voel je je blij of verdrietig? Laten we daar beginnen.'" Als je eenmaal van "woede" af bent, moet je beginnen te denken - en het maken van een lijst met emoties is altijd beter dan je te beperken tot één brede emotie zoals woede, zegt hij.

2. Of bekijk de hele grafiek.

"Als je het gevoel hebt dat je de laatste tijd niet jezelf bent geweest (en eerlijk gezegd, wie heeft zich de afgelopen zes maanden niet zo gevoeld?), Kijk dan eens naar een langere lijst met emoties en kijk of er een is die nauwkeuriger vastlegt hoe je je hebt gevoeld', stelt Gilliland voor.

3. Breid uw lijst uit.

Heb je de neiging om altijd een of twee specifieke woorden te gebruiken bij het identificeren van je emoties? Tijd om die volkstaal voor geestelijke gezondheid uit te breiden! "Als je een 'standaard' emotie hebt (d.w.z. je hebt de neiging om altijd dezelfde te gebruiken), dan moet je wat woorden aan je taal toevoegen", zegt Gilliland. "Het helpt je, en het zal familie en vrienden helpen als je met ze praat." Voel je je bijvoorbeeld voor een date echt angstig, of is het meer onzeker? Nadat een vriend je in de steek heeft gelaten, ben je gewoon boos of meer verraden?

4. Kijk niet alleen naar de minpunten.

Gilliland spoort je aan om niet uitsluitend te zoeken naar emoties die 'zwaar' of 'down' zijn.

"Zoek naar degenen die je helpen het leven te waarderen; dingen als vreugde, dankbaarheid, trots, zelfvertrouwen of creativiteit", zegt hij."Alleen al het doorlezen van de lijst kan je vaak herinneren aan het volledige scala aan emoties, niet alleen aan de negatieve. Dat is nodig in tijden als deze." (Bijvoorbeeld: misschien gaf het naakt dansen op dat Lizzo-nummer je niet alleen een goed of gelukkig gevoel, maar voelde je je zelfs ~ zelfverzekerd en vrij ~.)

Als je eenmaal je gevoelens hebt geïdentificeerd...

Dus wat nu? Om te beginnen, pak het niet allemaal in. "Het is belangrijk om te begrijpen welke gevoelens je ervaart en waarom, maar het is ook belangrijk om met gevoelens te zitten en er niet voor weg te rennen of afgeleid te worden", zegt Dr. Dimitriu. "Het labelen van gevoelens (bijvoorbeeld van het stuur), er een dagboek over schrijven (om ze in meer detail te onderzoeken) en begrijpen wat de dingen beter of slechter maakte, zijn allemaal nuttig."

"Je emoties zijn verbonden met je gedachten en gedrag op een manier die onderzoekers blijven bestuderen", zegt Gilliland. "Eén ding weten we wel: ze zijn op krachtige manieren verwant." Je hebt bijvoorbeeld de neiging om emotionele gebeurtenissen beter te onthouden, omdat emoties je geheugen kunnen verbeteren. Dus "het is de moeite waard om zo specifiek mogelijk te zijn", zegt hij.

Beide experts stellen voor om een ​​dagboek bij te houden en een lijst te maken om in je gevoelens te graven. "Zodra je je gevoelens kunt identificeren, kan het nuttig zijn om twee dingen te begrijpen: ten eerste, waardoor ze zijn veroorzaakt en ten tweede, waardoor ze beter zijn geworden", zegt Dr. Dimitriu. (Gerelateerd: hoe het uiten van je emoties je gezonder maakt)

Houd er rekening mee dat je deze dingen ook in therapie zult leren. "Goede therapie helpt mensen hun gevoelens en reacties te identificeren," zei Dr. Dimitriu, en merkte op dat, als psychiater, het concept van emotionele identificatie doordrenkt is in zijn praktijk. "Het wiel van emoties is een goed begin, maar geen vervanging voor therapie."

Beoordeling voor