Wat is beter: sneller of langer rennen?

Inhoud

• Het snelle antwoord
• De wetenschap
• Jouw Get-Fit hardloopplan
• Beoordeling voor

Als je jezelf als een serieuze hardloper beschouwt, voel je je misschien gesetteld in een van de twee kampen: snelheid of afstand. Misschien kun je iedereen op de baan ronden, of misschien heb je meer marathonslabbetjes dan je kunt tellen. Of je zou een totale beginnende newbie kunnen zijn en niet weten welke manier het beste is als het gaat om het aanpakken van je training (naast, nou ja, de ene voet voor de andere zetten). (Waar je ook bent in het hardloopspel, probeer onze 30-dagen hardloopuitdaging eens.)

Maar daar is een antwoord op de eeuwenoude discussie over wat beter is: sneller of langer rennen? We hebben hardloopexpert Danny Mackey, een Brooks Beast Track Club-coach met een master in inspanningsfysiologie en biomechanica, aangespoord om erachter te komen of je je tijd op de weg, op de loopband of het circuit moet besteden aan het verhogen van je tempo of het vergroten van je afstand voor iedereen - rond get-fit voordelen.

Disclaimer: als je traint voor een bepaalde langeafstandsrace (bijvoorbeeld een halve marathon of marathon) of een snelheidsrace (zoals je sportschoolmaatje uitdagen tot een sprint van 100 meter), moet je training op dat evenement worden afgestemd. Maar als je de gemiddelde, recreatieve hardloper bent, die voornamelijk kilometers maakt voor de fitnessvoordelen, en je wilt weten waar je je inspanningen het beste op kunt richten, dan zal het advies van Mackey je een idee geven.

Het snelle antwoord

Doe gewoon allebei. Variabiliteit is de sleutel, zegt Mackey. Maar als je maar een paar keer per week hardloopt, zal hardlopen voor snelheid je meer waar voor je geld opleveren in termen van fitnessvoordelen, zolang je je lichaam maar de tijd geeft om tussendoor te herstellen.

Als je vijf of zes dagen per week hardloopt, heb je lange, langzame runs nodig om je lichaam te laten herstellen, zegt Mackey. "Als je harder gaat, raak je alle metabolische niveaus en intensiteiten", zegt hij. "Ons lichaam is niet gebouwd met schakelaars; er is geen aan of uit. En als je hard gaat, gebruik je alles. Maar het gevolg is dat je ervan moet herstellen, anders krijg je pijn. " (Het helpt om ervoor te zorgen dat je hardlooptechniek ook goed is.) Als je ongeveer drie dagen per week hardloopt, kunnen die vrije dagen als herstel dienen.

Maar weet dat het verhogen van je hardloopfrequentie en gewoon lang en langzaam gaan voor elke run ook geen goede optie is. "Als je de hele tijd rustig aan doet, beperk je echt alle andere intensiteitsniveaus die nodig zijn om het volledige voordeel of de oefening te krijgen", zegt Mackey. "Het is zeker beter dan niet sporten, maar het is zeker niet het enige dat je wilt doen. Het is niet geweldig voor de lichaamssamenstelling en voor de opslag van vet."

De wetenschap

Alleen lang en gemakkelijk rennen zal het om verschillende redenen niet redden. Een daarvan is het feit dat het geen koolhydraten verbrandt. "Als je langzamer gaat, is de energiebehoefte lager en zal je lichaam voornamelijk op vet vertrouwen om die oefening aan te drijven", zegt Mackey. "We gebruiken koolhydraten niet echt voor gemakkelijke runs, omdat we de energie niet zo snel nodig hebben. Je gebruikt koolhydraten als je harder gaat, omdat energie krijgen uit een koolhydraat een sneller proces is. Als je intensiever gaat , de energiebehoefte zal een beetje stijgen en je lichaam gaat vet gebruiken en koolhydraten."

Door in een rustig tempo te gaan, worden ook minder spiervezels gebruikt, waardoor je zenuwstelsel minder wordt belast; Mackey zegt dat het ongeveer 60 procent is, versus 80 procent tijdens trainingen met een hogere intensiteit. Bovendien is versnelling nodig om jezelf te pushen om sneller te gaan, wat veel stress op je spieren legt. Dit is echter het goede soort stress, het soort dat je lichaam aanmoedigt om zich aan te passen en verbeteringen aan te brengen.

En, last but not least, je verbrandt meer calorieën per kilometer als je sneller gaat, zelfs als dat betekent dat je minder lang hardloopt.

Dit alles kan ervoor zorgen dat je je sprintspikes vastbindt, klaar om een ​​​​aantal serieus snelle trainingen uit te werken. Maar wacht even. Er is een reden waarom je niet altijd voluit kunt gaan. Zelfs als hij professionele atleten heeft getraind, zegt Mackey dat ze er twee zouden doen, kan zijn drie, echt intensieve trainingen per week. "Meer dan dat, en je zou een burn-out kunnen krijgen, calorieën gaan opslaan, een afname van je humeur zien en stoppen met goed slapen", legt Mackey uit.

"Sneller hardlopen is altijd ideaal als je heel goed kunt herstellen, bijvoorbeeld als je maar een paar dagen per week hebt om te trainen", zegt hij. "Als je bijvoorbeeld maar drie dagen per week kunt sporten, betekent dat dat je op de andere vier dagen aan het herstellen bent. Dus als je dat zou kunnen doen en niet gewond raakt, dan is dat de manier om te gaan." (P.S. Er zijn nog meer redenen waarom hardlopen goed is voor je lichaam, geest en humeur.)

Jouw Get-Fit hardloopplan

Dus voor iedereen die de score bijhoudt, krijgen sprinters een punt voor alle snelle gezondheidsvoordelen, maar langeafstandslopers krijgen een punt omdat ze zacht genoeg zijn om elke dag te doen. Maar het beste scenario? Beide doen. Probeer een mix van de volgende soorten training die Mackey gebruikt in zijn coaching om de beste voordelen te krijgen en het blessurerisico te verminderen.

Intervallen kan fartleks zijn (een Zweeds woord voor "speed play"; loop bijvoorbeeld 40 minuten en doe 8 rondes van 2 minuten op een harde intensiteit afgewisseld met 2 minuten op een gemakkelijke intensiteit). Mackey raadt aan om als algemene vuistregel de intervallen tussen één en vijf minuten te houden. Uw beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) zou ongeveer 8 tot 9 op 10 moeten zijn. Hij raadt gewoonlijk aan om deze eenmaal per week te doen.

Tempo loopt worden meestal 20 tot 25 minuten uitgevoerd met een 6 of 7 RPE. Mackey raadt meestal aan om deze eenmaal per week te doen.

Sprints kan worden gedaan op gemakkelijkere dagen of lange, langzame dagen. Ze bestaan ​​uit sprints van 10 seconden of minder. Hun grootste voordeel is voor je zenuwstelsel en coördinatie, zegt Mackey. Probeer deze één keer per week aan je training toe te voegen.

Lange, langzame afstanden zijn vrij vanzelfsprekend - dat betekent dat u langere afstanden in een rustig tempo moet afleggen. Uw hartslag moet onder de 150 blijven en u kunt hoogstwaarschijnlijk een gesprek voeren.

Krachttraining (consistent) is de sleutel tot het voorkomen van blessures, zelfs als je het niet vaak of hard genoeg doet om spiermassa toe te voegen. Gewoon twee keer per week twintig minuten wat krachtwerk toevoegen, zegt Mackey, zou moeten helpen voorkomen dat je gewond raakt.

Maak je nu klaar om een ​​halve marathon, marathon of gewoon je 5K-tijd als een gek aan te pakken.

Beoordeling voor