Zijn witte bonen goed voor jou? Nutriënten en meer

Inhoud

• Er zijn verschillende soorten witte bonen
• Nutriënten in witte bonen
• Voordelen van witte bonen
• Geladen met eiwitten
• Zorg voor voldoende vezels
• Kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen
• Hoe ze te bereiden en op te eten
• het komt neer op

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

Witte bonen zijn een van de vele soorten bonen die in Noord- en Zuid-Amerika worden gedomesticeerd.

Er bestaan ​​verschillende soorten, hoewel de meest voorkomende cannellinibonen zijn, die ook witte bonen worden genoemd.

Mals, met een aardse, nootachtige smaak, ze zijn een geweldige aanvulling op soepen, stoofschotels, chilis en andere gerechten.

Dit artikel bespreekt het voedingsprofiel, de voordelen en het gebruik van witte bonen.

Er zijn verschillende soorten witte bonen

Hoewel cannellinibonen de meest voorkomende soort witte bonen zijn, zijn een paar andere het vermelden waard.

Witte bonen, ook wel erwtenbonen genoemd, zijn kleine, ovale witte bonen. Ze zijn wat milder van smaak en worden het meest gebruikt voor gebakken bonen en bepaalde soepen.

Great Northern-bonen zijn kleiner dan cannellini-bonen, maar groter dan marinebonen. Bekend om hun delicate, nootachtige smaak, worden ze meestal toegevoegd aan stoofschotels en soepen.

Baby limabonen of boterbonen zijn klein met een rijke, romige textuur. Net als andere witte bonen zijn het veel voorkomende ingrediënten in stoofschotels, soepen en stoofschotels.

Omdat alle witte bonen qua smaak vergelijkbaar zijn, kunt u ze uitwisselbaar gebruiken in recepten.

Witte bonen variëren in grootte en smaakprofiel, hoewel cannellinibonen de meest populaire zijn.

Nutriënten in witte bonen

Witte bonen zijn een voedingskrachtcentrale, omdat ze boordevol vezels en eiwitten zitten en een goede bron zijn van talloze micronutriënten, waaronder foliumzuur, magnesium en vitamine B6.

Een portie gekookte witte bonen van 1 kop (170 gram) biedt (1):

• Calorieën: 242
• Eiwit: 17 gram
• Vet: 0,6 gram
• Koolhydraten: 44 gram
• Vezel: 11 gram
• Koper: 55% van de dagelijkse waarde (DV)
• Foliumzuur: 36% van de DV
• Ijzer: 36% van de DV
• Kalium: 21% van de DV
• Thiamine: 17% van de DV
• Fosfor: 28% van de DV
• Magnesium: 26% van de DV
• Zink: 22% van de DV
• Calcium: 16% van de DV
• Vitamine B6: 12% van de DV
• Riboflavine: 6% van de DV
• Selenium: 4% van de DV

Zoals je kunt zien, zijn witte bonen bijzonder rijk aan koper, foliumzuur en ijzer.

Koper bevordert voornamelijk de energieproductie en het ijzermetabolisme, terwijl foliumzuur wordt gebruikt bij de DNA-synthese. IJzer heeft tal van belangrijke functies, waaronder de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof door je lichaam transporteert.

Bovendien bevatten witte bonen veel polyfenol-antioxidanten, die oxidatieve stress in je lichaam bestrijden. Dit kan u op zijn beurt beschermen tegen chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (2).

Witte bonen bieden een goede bron van eiwitten, een uitstekende bron van vezels en verschillende essentiële voedingsstoffen.

Voordelen van witte bonen

Witte bonen worden vanwege hun rijke gehalte aan voedingsstoffen geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen.

Geladen met eiwitten

Witte bonen zijn een goede bron van eiwitten. In combinatie met een goed trainingsregime en een voedzaam dieet kunnen ze een gezonde spiermassa bevorderen.

Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, spelen een belangrijke rol in veel lichamelijke processen, waaronder spieropbouw, transport van voedingsstoffen en hormoonproductie (3, 4, 5).

Het Institute of Medicine koppelt een dagelijkse eiwitinname van minimaal 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) aan gezonde spiermassa. Dat is gelijk aan 54 gram eiwit voor iemand die 68 kg weegt (6).

Peulvruchten, waaronder witte bonen, kunnen dienen als een van de belangrijkste eiwitbronnen voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen (7).

Toch zijn witte bonen op zichzelf geen complete bron van eiwitten, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.

Combineer ze dus (bij dezelfde maaltijd of op dezelfde dag) met granen zoals rijst, gerst, maïs en tarwe, die de andere essentiële aminozuren leveren. Combinaties van peulvruchten en granen, zoals bonen en rijst, worden vaak complementaire eiwitten genoemd (8).

Zorg voor voldoende vezels

Witte bonen zitten boordevol vezels.

De dagelijkse aanbeveling voor vezels is minimaal 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen, volgens het Institute of Medicine (9).

Dus een portie witte bonen van 1 kop (170 gram) - die 11 gram vezels bevat - bevat bijna de helft van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en ongeveer een derde voor mannen.

Vezelrijke diëten worden geassocieerd met een verbeterde spijsvertering en kunnen de regelmaat van de darmen helpen bevorderen door de massa van de ontlasting te vergroten en de tijd tussen de stoelgang te verkorten (10, 11).

Bovendien bevatten bonen veel resistent zetmeel, dat wordt gefermenteerd in je dikke darm om heilzame verbindingen te produceren die vetzuren met een korte keten (SCFA's) worden genoemd (12).

Op hun beurt voeden SCFA's coloncellen en spelen ze een rol bij het metabolisme van koolhydraten, vetten, energie en bepaalde vitamines (12, 13).

Ten slotte kunnen vezelrijke diëten de gezondheid van het hart verbeteren door het LDL (slechte) cholesterol te verlagen (10, 14).

Kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen

Witte bonen hebben een hoge nutriëntendichtheid en een vrij laag aantal calorieën. In combinatie met hun hoge vezel- en eiwitgehalte kunnen deze eigenschappen een gezond lichaamsgewicht bevorderen.

Van voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten is aangetoond dat ze gevoelens van volheid bevorderen, waardoor u minder snel zult overeten (15, 16, 17).

Bovendien zijn proteïnerijke voedingsmiddelen gekoppeld aan verlaagde niveaus van ghreline, een hongerhormoon. Op de lange termijn kan het eten van eiwitrijk voedsel er natuurlijk toe leiden dat je minder calorieën binnenkrijgt (18, 19).

Langdurig onderzoek suggereert dat mensen die regelmatig peulvruchten eten, 22% minder kans hebben op obesitas en 23% minder kans hebben op overtollig buikvet dan degenen die ze niet eten (15, 20).

Regelmatig eten van witte bonen kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen, de spiermassa vergroten en de spijsvertering ondersteunen.

Hoe ze te bereiden en op te eten

Vanwege hun milde smaak zijn witte bonen een veelzijdig ingrediënt dat aan tal van recepten kan worden toegevoegd, waaronder stoofschotels, soepen, chilis en stoofschotels. Ze zijn droog of ingeblikt verkrijgbaar.

Als je droge bonen gebruikt, moet je ze ongeveer 6-8 uur voor het koken in water weken. Voor een snel alternatief, kook ze 2 minuten, bedek ze met een deksel en laat ze ongeveer 1 uur zitten.

Door het weekproces kunnen ze verzachten en sommige van hun spijsverteringsbijwerkingen, zoals gas en een opgeblazen gevoel, verminderen, hoewel de gegevens hierover beperkt zijn (21, 22, 23).

Houd er rekening mee dat bonen in blik mogelijk zout bevatten, dus controleer het productlabel - of zoek naar natriumarm of zoutvrij. U kunt hun natriumgehalte ook verlagen door ze voor gebruik af te spoelen.

Koop online witte bonen.

Als je droge bonen koopt, zorg er dan voor dat je ze laat weken voordat je gaat koken, en als je ze in blik koopt, kijk dan uit voor overtollig zout.

het komt neer op

Witte bonen dienen als hoofdbestanddeel in keukens over de hele wereld. Hoewel ze in verschillende soorten verkrijgbaar zijn, zijn cannellinibonen meestal het populairst.

Vanwege hun hoge vezel- en eiwitgehalte kunnen ze een gezond lichaamsgewicht, spiermassa en spijsvertering ondersteunen. Ze zijn met name een geweldige bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs.

Zorg ervoor dat u droge bonen laat weken voordat u gaat koken en houd rekening met het zoutgehalte wanneer u bonen in blik koopt.