14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)

Inhoud

• 1. Hele haver
• 2. Volkoren
• 3. Volkoren Rogge
• 4. Boekweit
• 5. Bulgurtarwe (gebarsten tarwe)
• 6. Gierst
• 7. Hele gerst
• 8. Spelt
• 9. Quinoa
• 10. Bruine rijst
• 11. Maïs
• 12. Popcorn
• 13. Volkorenbrood
• 14. Volkoren en volkoren pasta's
• Het komt neer op

Granen zijn een hoofdvoedsel in huishoudens over de hele wereld.

Ze bestaan ​​uit drie delen: de zemelen (de voedzame buitenlaag), de kiem (het voedingsrijke embryo van het zaad) en het endosperm (de voedselvoorraad van de kiem, die rijk is aan zetmeelrijke koolhydraten).

Volle granen zijn gewoon granen die alle drie de delen intact hebben. Ze bevatten meestal veel ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, selenium, B-vitamines en voedingsvezels (1).

Interessant is dat het kiezen van volle granen boven geraffineerde granen in verband is gebracht met lagere risico's op hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en meer (2, 3, 4, 5).

Hier zijn 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen.

1. Hele haver

Haver behoort tot de gezondste volle granen die je kunt eten.

Ze zitten niet alleen boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar zijn ook van nature glutenvrij.

Bovendien is haver rijk aan antioxidanten, vooral avenanthramide. Deze antioxidant is in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker en een lagere bloeddruk (6).

Haver is ook een geweldige bron van bèta-glucanen, een soort oplosbare vezels die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen bevorderen. Uit een analyse van 28 onderzoeken bleek dat diëten die rijk zijn aan bètaglucanen, het 'slechte' LDL-cholesterol en het totale cholesterol kunnen verlagen (7).

Zorg ervoor dat u hele haver kiest, zoals haver, havergrutten en havermout. Andere soorten haver zoals instant havermout worden meer verwerkt en bevatten mogelijk ongezonde toegevoegde suikers.

Overzicht Haver is een gezond volkoren graan boordevol voedingsstoffen. Ze zijn ook een geweldige bron van bètaglucanen, een soort oplosbare vezels die in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

2. Volkoren

Volkoren is een populaire en ongelooflijk veelzijdige graankorrel.

Het is een belangrijk ingrediënt in gebak, pasta's, noedels, couscous, bulgur en griesmeel.

Hoewel tarwe erg populair is, is het ook zeer controversieel vanwege het glutengehalte. Gluten is een eiwit dat bij bepaalde mensen een schadelijke immuunreactie kan veroorzaken (8).

Als je echter tot de meerderheid van de mensen behoort die gluten kunnen verdragen, is volkoren een geweldige aanvulling op je dieet, omdat het een rijke bron is van antioxidanten, vitamines, mineralen en voedingsvezels (1).

Zorg ervoor dat u alleen voedingsmiddelen met het label 'volkoren' selecteert in plaats van alleen 'tarwe'.

Volkoren bevat het hele graan, inclusief de vezelige schil, zemelen en endosperm. Omgekeerd wordt gewone tarwe ontdaan van de schil en zemelen, die vol zitten met voedingsstoffen.

Overzicht Volkoren is een voedzaam alternatief voor gewone tarwe en een rijke bron van antioxidanten, vitamines, mineralen en voedingsvezels.

3. Volkoren Rogge

Rogge is een lid van de tarwefamilie en wordt al eeuwenlang geconsumeerd.

Het is doorgaans voedzamer dan tarwe en bevat meer mineralen met minder koolhydraten. Dat is een reden waarom roggebrood de bloedsuikerspiegel niet zo hoog verhoogt als tarwe (1, 9, 10).

Een andere reden is dat roggemeel ongelooflijk veel vezels bevat - een portie roggemeel van 3,5 ounce (100 gram) levert 22,6 gram vezels op, wat 90% is van de dagelijkse waarde van een volwassene (DV) (9).

Onderzoek toont aan dat voedingsvezels de opname van koolhydraten in je darmen kunnen vertragen, waardoor een langzame maar gestage stijging van de bloedsuikers ontstaat, in plaats van pieken (11, 12).

Roggemeel is er in verschillende vormen, zoals licht, medium, donker, roggemeel en pompernikkel. Zowel lichte als middelgrote variëteiten zijn doorgaans verfijnder en worden niet als volkoren beschouwd, terwijl donkere roggemeel, roggemeel en pompernikkelmeel eerder volkoren zijn.

Dat gezegd hebbende, is het het beste om tijdens het winkelen naar het woord "heel" op roggemeel te zoeken, aangezien sommige fabrikanten geraffineerd roggekorrelmeel aan het mengsel kunnen toevoegen.

Overzicht Hele rogge is een gezond volkoren alternatief voor tarwe. Het komt in vele vormen voor, maar alleen donker roggemeel, roggemeel en pompernikkelmeel worden als volkoren beschouwd.

4. Boekweit

Hoewel de naam u misschien voor de gek probeert te houden, is boekweit niet gerelateerd aan tarwe.

Het is een pseudocereal, wat betekent dat het een zaadje is dat op dezelfde manier als granen wordt gebruikt.

Boekweitzaden zitten boordevol voedingsstoffen zoals mangaan, magnesium, koper, fosfor, ijzer, B-vitamines en vezels. Ze zijn ook van nature glutenvrij (13).

Bovendien is boekweitdop een geweldige bron van resistent zetmeel, een soort voedingsvezel die naar uw dikke darm gaat en daar uw gezonde darmbacteriën voedt (14).

Onderzoek heeft aangetoond dat resistent zetmeel de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering kan verbeteren en kan helpen bij het afvallen en de gezondheid van het hart (15, 16).

Om boekweit te koken, voegt u eenvoudig een kopje grutten (pitten) toe aan twee kopjes water en brengt u aan de kook. Zet het vuur lager en laat de grutten 10-15 minuten pruttelen of tot ze gaar zijn.

Overzicht Boekweit is een glutenvrij volkoren graan dat boordevol voedingsstoffen zit. Het is ook een goede bron van resistent zetmeel, dat je gezonde darmbacteriën voedt.

5. Bulgurtarwe (gebarsten tarwe)

Bulgur-tarwe, algemeen bekend als gebarsten tarwe, is populair in de keuken van het Midden-Oosten.

Deze volkoren wordt vaak toegevoegd aan soepen, gevulde groenten en salades zoals tabouleh. Het is vergelijkbaar met rijst, maar de textuur lijkt meer op couscous.

Bulgur is vetarm en zit boordevol mineralen zoals magnesium, mangaan en ijzer. Het is ook een geweldige bron van vezels die 8,2 g of 33% van de DV per gekookte kop (182 g) levert (17).

Onderzoek heeft een hogere inname van bulgur en andere volle granen in verband gebracht met minder ontstekingen en een lager risico op hartaandoeningen en kankers zoals darmkanker (18, 19).

Bulgur-tarwe bevat echter gluten, waardoor het niet geschikt is voor een glutenvrij dieet.

Overzicht Bulgur of gebarsten tarwe is een populair, voedselrijk volkoren graan dat wordt gebruikt in de Midden-Oosterse keuken. Het wordt vaak toegevoegd aan soepen, gevulde groenten en salades zoals tabouleh.

6. Gierst

Millet is een oud graan dat misschien het best bekend staat als ingrediënt in vogelzaad.

Het maakt echter al duizenden jaren deel uit van de menselijke keuken en wordt beschouwd als een belangrijk ingrediënt in India, China, Afrika, Ethiopië, Nigeria en andere delen van de wereld.

Millet is ongelooflijk voedzaam en een geweldige bron van magnesium, mangaan, zink, kalium, ijzer, B-vitamines en vezels. Het is ook van nature glutenvrij (20).

Onderzoek heeft gierstinname gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking, lagere triglyceriden in het bloed en verbeterde bloedsuikerspiegel (21, 22).

Hoewel gierst wordt beschouwd als granen, is gierst een graan dat is geclassificeerd als een pseudocereal. Sommigen geloven dat het een volkoren ontbijtgranen is omdat het op een vergelijkbare manier wordt geconsumeerd (23).

Overzicht Millet is een oud zaad dat is geclassificeerd als een pseudocereal, omdat het op dezelfde manier wordt geconsumeerd als granen. Het is ongelooflijk voedzaam en glutenvrij.

7. Hele gerst

Gerst is een veelzijdige graankorrel die al duizenden jaren wordt geconsumeerd.

Hoewel het niet zo populair is als andere volle granen, is het ongelooflijk gezond.

Gerst is verkrijgbaar in twee hoofdvormen: hele (of gepelde) gerst en geparelde gerst. Echter, alleen gepelde gerst wordt beschouwd als een volkoren, omdat het minimaal wordt verwerkt.

Gepelde gerst bevat veel mineralen zoals selenium, mangaan, magnesium, zink, koper, ijzer, fosfor en kalium, evenals B-vitamines en vezels (24).

Eén kopje (148 gram) heel gerstemeel levert 14,9 gram vezels op, of 60% van de ADH van een volwassene (25).

Het is vermeldenswaard dat gerst gluten bevat, dus het is niet geschikt voor een glutenvrij dieet.

Overzicht Hele gerst is een gezond volkoren graan dat al duizenden jaren wordt gebruikt. Alleen hele (gepelde) gerst wordt beschouwd als volkoren, terwijl geparelde gerst wordt verfijnd.

8. Spelt

Spelt is een oude volkoren die al duizenden jaren wordt verbouwd.

Nutritioneel is spelt vergelijkbaar met moderne volkoren en een rijke bron van mangaan, magnesium, fosfor, zink, ijzer, B-vitamines en vezels. Het bevat echter iets meer zink en eiwitten vergeleken met volkoren (26).

Net als alle andere granen bevat spelt antinutriënten, zoals fytinezuur, die de opname van zink en ijzer uit uw darmen kunnen verminderen. Dit is geen grote zorg voor volwassenen met een uitgebalanceerd dieet, omdat andere voedingsmiddelen meer zink en ijzer bevatten, maar het kan een probleem zijn voor vegetariërs en veganisten.

Gelukkig kunt u antinutriënten verminderen door de granen te laten ontkiemen, fermenteren of weken.

Het is ook belangrijk op te merken dat spelt gluten bevat en dus niet geschikt is voor een glutenvrij dieet.

Overzicht Spelt is een voedzame, oude volkoren die steeds populairder wordt. Hoewel het antinutriënten bevat, zoals fytinezuur, kunnen ze worden verminderd door de granen te laten ontkiemen, fermenteren of weken.

9. Quinoa

Quinoa is een Zuid-Amerikaans graan dat wordt geprezen als superfood.

Dit oude graan zit boordevol meer vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en vezels dan populaire granen zoals volkoren, haver en vele andere.

Quinoa is ook een geweldige bron van antioxidanten, zoals quercetine en kaempferol, die potentieel schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, kunnen neutraliseren. Deze moleculen zijn in verband gebracht met chronische ziekten zoals chronische ontstekingen, hartaandoeningen en kankers (27, 28).

Bovendien is quinoa een van de weinige planten die volledige eiwitten leveren, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit maakt het een geweldige optie voor vegetariërs en veganisten.

Hoewel mensen quinoa gebruiken als ontbijtgranen, is het eigenlijk een pseudocereal - een zaadje dat qua voedingswaarde vergelijkbaar is en op dezelfde manier wordt geconsumeerd als granen (29).

Overzicht Quinoa wordt vaak een superfood genoemd omdat het vol zit met vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Hoewel het wordt beschouwd als granen, is het eigenlijk een pseudocereal - een zaadje dat op dezelfde manier wordt geconsumeerd als granen.

10. Bruine rijst

Bruine rijst wordt algemeen erkend als een gezonder alternatief voor witte rijst.

Dat komt omdat het een volkoren is, wat betekent dat het het hele graan bevat, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm. Ondertussen heeft witte rijst zowel de zemelen als de kiem verwijderd.

Omdat de zemelen en de kiem voedselrijk zijn, bevat bruine rijst meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten - 3,5 gram (100 gram) gekookte bruine rijst bevat 1,8 gram vezels, terwijl 3,5 gram witte rijst slechts 0,6 gram vezels bevat (30, 31).

Bruine rijst is van nature ook glutenvrij, waardoor het een geweldige koolhydraatoptie is voor een glutenvrij dieet.

Onderzoek heeft verschillende verbindingen in dit graan gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Bruine rijst bevat bijvoorbeeld lignanen, antioxidanten die het risico op hart- en vaatziekten verminderen door bloeddruk, ontstekingen en 'slechte' LDL-cholesterol te verlagen (32).

Overzicht Bruine rijst is een gezonder alternatief voor witte rijst, omdat het de hele korrel bevat. Omgekeerd wordt witte rijst ontdaan van zijn zemelen en kiemen, waardoor het minder voedzaam wordt. Bruine rijst kan op verschillende manieren het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

11. Maïs

Maïs of maïs (Zea mays) is een ongelooflijk populaire volkoren.

Het is een hoofdvoedsel over de hele wereld en wordt in grotere hoeveelheden gekweekt dan tarwe en rijst.

Hele, onbewerkte maïs bevat veel mangaan, magnesium, zink, koper, fosfor, kalium, B-vitamines en antioxidanten. Het is ook van nature glutenvrij (33).

Maïs bevat luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die overvloedig voorkomen in gele maïs. Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen deze antioxidanten en een lager risico op maculaire degeneratie en cataract, twee belangrijke oorzaken van blindheid (34, 35).

Bovendien bevat maïs een goede hoeveelheid vezels. Eén kopje (164 gram) gekookte gele maïs levert 4,6 gram vezels op, dat is 18% van de ADH (33).

Overzicht Hele, onbewerkte maïs is zeer voedzaam en zit boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Twee interessante antioxidanten zijn luteïne en zeaxanthine, die in verband zijn gebracht met een lager risico op bepaalde oogaandoeningen die blindheid kunnen veroorzaken.

12. Popcorn

Popcorn is een van de gezondste snacks die je kunt eten.

Het is een speciale maïssoort die op hoog vuur knalt. Maïskorrels bevatten een kleine hoeveelheid water, die bij verhitting in stoom verandert en ervoor zorgt dat de korrels barsten (36).

De meeste mensen realiseren zich niet dat popcorn een volkorenproduct is. Het bevat veel belangrijke voedingsstoffen zoals mangaan, magnesium, zink, koper, fosfor en veel B-vitamines (37).

Bovendien bevat popcorn ongelooflijk veel vezels - 3,5 gram (100 gram) levert 14,5 gram vezels of 58% van de DV (37).

Het wordt het best bereid op je fornuis of in een luchtdrukknop. Koop geen voorverpakte microgolfzakken met popcorn, omdat deze mogelijk schadelijke chemicaliën kunnen bevatten (38, 39).

Bovendien kunnen sommige commercieel bereide variëteiten worden gesmoord in grote hoeveelheden ongezonde vetten, zout, kunstmatige smaakstoffen of suiker, waardoor deze gezonde snack verandert in iets heel ongezond.

Overzicht Popcorn is een gezonde snack die als een volkoren wordt beschouwd. Het is het lekkerst op je fornuis of in een air-popper, omdat commerciële popcorn vaak extra ongezonde ingrediënten bevat.

13. Volkorenbrood

Volkorenbroodproducten zijn een gemakkelijke manier om volle granen aan uw dieet toe te voegen.

Ze zijn overal verkrijgbaar en zijn er in vele soorten, zoals roggebrood, volkorenbroodjes, volkoren bagels, volkoren tortilla's en andere.

Een bijzonder gezond volkorenbrood is Ezechiëlbrood, dat is gemaakt van verschillende volkoren granen, zoals tarwe, gierst, gerst en spelt, evenals verschillende peulvruchten.

Bovendien worden de granen en peulvruchten in dit brood gekiemd, wat betekent dat ze in water zijn gedrenkt waardoor ze kunnen ontkiemen. Dit verhoogt het gehalte aan voedingsstoffen en vermindert de antinutriënten die vaak in volle granen voorkomen (40).

Een ding om op te merken is dat veel volkoren brood is gemaakt van verpulverde tarwekorrels, wat de gunstige effecten van volle granen vermindert. Dus als u volkoren brood koopt, kunt u het beste kiezen voor brood met zichtbare granen of zaden.

Overzicht Volkorenbroodproducten zijn een gemakkelijke manier om volle granen aan uw dieet toe te voegen. Zorg ervoor dat u brood selecteert met zichtbare granen of zaden, omdat ze voedzamer zijn.

14. Volkoren en volkoren pasta's

Volkorenpasta's worden gemaakt van de hele tarwekorrel.

Daarom hebben ze meer vitamines, mineralen en vezels dan gewone pasta. Zo bevatten volkoren spaghetti 2,5 keer meer vezels dan gewone spaghetti (41, 42).

Dankzij hun hogere vezelgehalte hebben volkoren pasta's de neiging meer vullend te zijn (43, 44).

Ze zijn echter gemaakt van volkoren meel dat is verpulverd.

Dit vermindert veel van de gunstige effecten van volle granen, wat betekent dat volkoren pasta niet zo gezond is als intact volkoren voedsel zoals quinoa en bruine rijst.

Niettemin, als je ervoor kiest om pasta te eten, is het beter om volkoren te kiezen boven gewoon, omdat de eerste minder calorieën bevat, meer voedingsstoffen bevat en meer vullende vezels heeft.

Overzicht Volkorenpasta's zijn een andere eenvoudige manier om volle granen aan uw dieet toe te voegen. Ze bevatten meer vezels dan gewone pasta, waardoor je langer vol kunt blijven.

Het komt neer op

Volle granen worden minimaal verwerkt en dus voedzamer dan geraffineerde granen.

Het vervangen van geraffineerde granen ten gunste van volle granen is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en meer.

Gelukkig zijn er tal van gezonde volkoren opties om uit te kiezen.

Als geraffineerde granen deel uitmaken van uw dieet, probeer ze dan te ruilen voor enkele van de hierboven genoemde volkoren alternatieven om hun gezondheidsvoordelen te behalen.