Waarom B-vitamines het geheim zijn voor meer energie

Inhoud

• B2 (riboflavine)
• B6 (pyridoxine)
• B12 (cobalamine)
• Choline
• Beoordeling voor

Hoe actiever je bent, hoe meer B-vitamines je nodig hebt. "Deze voedingsstoffen zijn uiterst belangrijk voor het energiemetabolisme", zegt Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., hoogleraar voeding aan de Oregon State University. Ze zijn cruciaal voor het afbreken van voedsel tot brandstof, het transporteren van zuurstof door je hele lichaam en het verhogen van je productie van rode bloedcellen om je spieren goed te laten functioneren.

Maar het grappige van B's is dat ze worden verzwakt door gezonde gewoonten - als je traint en bepaalde voedingsmiddelen beperkt, kom je misschien tekort. Als je bijvoorbeeld vlees of zuivel weglaat of minder koolhydraten eet in de vorm van granen, drie topbronnen van B-vitamines, is de kans groot dat je niet genoeg binnenkrijgt. (Tussen haakjes, hier is nog een reden waarom je zuivel misschien niet wilt schrappen.) Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je je voorraad B's sneller opraakt dan wanneer je ook sedentair bent. Bovendien is aangetoond dat marginaal lage niveaus van bepaalde B's de atletische prestaties negatief beïnvloeden.

Gelukkig zijn er maar een paar eenvoudige eetupgrades nodig om het tij te keren. In deze checklist staat precies wat je nodig hebt en waarom.

B2 (riboflavine)

Dit breekt de koolhydraten, eiwitten en vetten die je eet af en zet ze om in glucose, aminozuren en vetzuren - de stoffen die je lichaam als brandstof gebruikt. "Het is wat je energie geeft als je traint", legt Nicole Lund, R.D.N., een sportprestatiediëtist en personal trainer bij NYU Langone Sports Performance Center uit. Dat is belangrijk voor iedereen, maar vrouwen die regelmatig trainen, hebben de hele dag meer energie nodig dan degenen die dat niet doen, dus ze hebben meer kans dan de meesten om lage B2-niveaus te hebben, voegt Lund eraan toe.

De oplossing: krijg dagelijks 1,1 mg riboflavine via voedingsmiddelen zoals amandelen (1⁄4 kopje bevat 0,41 mg B2), Griekse yoghurt (6 ons, 0,4 mg), witte champignons (1 kop, 0,39 mg), eieren (1 harde gekookt, 0,26 mg) en spruitjes (1 kop gekookt, 0,13 mg).

B6 (pyridoxine)

Het helpt je voedsel om te zetten in energie zoals riboflavine dat doet. Daarnaast helpt B6 ook bij spiercontracties, die essentieel zijn voor beweging binnen en buiten de sportschool. Bovendien helpt de vitamine je lichaam om serotonine en melatonine te produceren, twee hormonen die je humeur en je slaap verbeteren, zegt Keri Glassman, R.D.N., voedingsdeskundige en oprichter van Nutritious Life, een wellnessbedrijf.

Het probleem is dat mensen die sporten meer B6 verbruiken dan mensen die dat niet doen, zo blijkt uit onderzoek. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat 60 procent van de atleten een tekort aan vitamine B6 heeft. Om een ​​tekort te voorkomen, moeten actieve vrouwen streven naar 1,5 mg tot 2,3 mg per dag, zegt Manore. Krijg de voedingsstof door gevogelte te eten (4 ons kalkoenborst heeft 0,92 mg), vette vis (3 ons zalm, 0,55 mg), walnoten (1 kop, 0,54 mg), zonnebloempitten (1⁄2 kop, 0,52 mg), bananen (een grote, 0,49 mg) en linzen (1⁄2 kop, 0,18 mg).

B12 (cobalamine)

Een krachtpatser die essentieel is voor energie, B12 helpt bij de productie van rode bloedcellen en helpt ijzer om hemoglobine te maken, dat zuurstof door het lichaam vervoert, zegt Glassman. (De vitamine speelt ook een verrassende rol in de gezondheid van de hersenen). Maar omdat het vooral in vlees wordt aangetroffen, hebben vegetariërs en veganisten vaak een tekort. In feite krijgt maar liefst 89 procent van de veganisten niet genoeg B12 uit voedsel alleen, een recente studie in het tijdschrift Voedingsonderzoek gemeld.

Fitte vrouwen hebben dagelijks ongeveer 2,4 mcg nodig. Als je vlees of vis eet, is dat vrij eenvoudig te bereiken - 3 ons zalm heeft 2,38 mcg en 3 ons rundvlees, 3,88 mcg. Maar als u dat niet doet, stelt Glassman voor om verrijkte voedingsmiddelen te consumeren, zoals sojamelk (8 ounces, 2,7 mcg), verrijkte granen (3⁄4 kop, 6 mcg) en voedingsgist (1 eetlepel, 2,4 mcg). Zorg er wel voor dat je het opsplitst: het lichaam kan maar zoveel B12 tegelijk opnemen. Eet of drink ongeveer 25 procent van uw dagelijkse doel bij elke maaltijd of snack.

Choline

Deze voedingsstof dient als schakel tussen je spieren en je hersenen. (Hoewel het technisch gezien geen B-vitamine is, beschouwen experts het als een vitamine omdat het zo essentieel is voor de productie van energie.)

"Je hebt choline nodig om acetylcholine te activeren, een neurotransmitter die de spieren vertelt te bewegen", zegt Lund. "Het leren van nieuwe vaardigheden in de sportschool, zoals kettlebell-schommels of barre-routines, vereist aandacht, cognitieve functie en coördinatie - die allemaal afhankelijk zijn van choline."

Toch krijgt 94 procent van de vrouwen niet de aanbevolen 425 mg per dag, meldt de Tijdschrift van het American College of Nutrition. Om uw inname te verhogen, eet u eieren (1 hardgekookt heeft 147 mg), kalkoen (3 ons, 72 mg) en soja-eiwitpoeder (één schep, 141 mg), of een van deze met choline gevulde recepten.

Beoordeling voor