Waarom duursporters allemaal zweren bij bietensap

Inhoud

• Beoordeling voor

Atleten op de Olympische Spelen in Londen dronken het voor topprestaties, de Amerikaanse marathonloper Ryan Hall drinkt een glas leeg om zijn runtime te verbeteren, zelfs het voetbalteam van Auburn zweert bij het rode spul voor een pre-game elixer. We hebben het over bietensap, en de wetenschap ondersteunt het ook: eerdere studies hebben aangetoond dat het sap kan helpen om minuten van je runtime te verkorten, je tolerantie tegen intensieve oefeningen te verbeteren en de bloed- en zuurstofstroom in hun spieren te verbeteren. Nieuw onderzoek van de Pennsylvania State University spreekt deze bevindingen echter tegen en meldt dat bietensap in feite de bloedstroom niet verhoogt, wat de vraag oproept...

Is bietensap echt de krachtpatser die atleten geloven?

"Ik gebruik bietensap in mijn praktijk en ik heb atletische klanten die erbij zweren. Ze zien dat het effectief is in het verbeteren van hun prestaties", zegt sportvoedingsdeskundige Barbara Lewin, RD, oprichter van Sports-nutritionist.com, die werkt met elite en Olympic atleten. (Wat eten professionele atleten nog meer? Deze 5 Olympische recepten om uw training van brandstof te voorzien.)

Het idee is dit: bietensap zit boordevol nitraten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide, een molecuul dat de verwijding van de bloedvaten verbetert, je bloedstroomcapaciteit vergroot en de hoeveelheid zuurstof die je spieren nodig hebben, verlaagt. "Je kunt zuurstof efficiënter gebruiken, dus het idee is dat atleten meer kracht hebben, sneller kunnen rennen en efficiënter kunnen bewegen", legt Lewin uit.

Maar in de nieuwe Penn State-studie deden deelnemers die bietensap dronken en vervolgens onderarmoefeningen deden niet zien een toename van de bloedtoevoer naar hun spieren of een verwijding van hun bloedvaten. Dit is de eerste studie die het effect van voedingsnitraat op de bloedstroom in actieve spieren direct meet, maar om zeer nauwkeurige metingen te kunnen doen, keken onderzoekers alleen naar een zeer specifieke reeks voorwaarden: de studie werd uitgevoerd op jongere mannen en alleen omvatte een klein aantal onderarmoefeningen.

"Hoe jonger je bent, hoe gezonder je vaatfunctie. Naarmate je ouder wordt, zijn je bloedvaten niet zo soepel of gezond, dus het effect op een 20-jarige is niet hetzelfde als op een 30- of 40-jarige jaar oud", legt Lewin uit.

En de beperkte oefeningen van de studie zijn niet waar mensen het wortelsap voor gebruiken: "Het is niet alsof ze naar fietsers of hardlopers kijken", voegt Lewin eraan toe. In feite beweren de auteurs van het onderzoek dit zelf: het is mogelijk dat elke verbetering van de bloedstroom door het nitraat in de voeding alleen duidelijk zou zijn bij een hogere intensiteit of vermoeiende oefeningen - omstandigheden in de spier die de omzetting van nitriet in stikstofmonoxide bevorderen, zei hoofdstudie auteur David Proctor, hoogleraar kinesiologie en fysiologie aan Penn State.

En de studie vond nog andere voordelen: deelnemers aan het drinken van sap hadden een verminderde "pulsgolfsnelheid", een weerspiegeling van de "verstijving" van de slagaderwanden. Dit kan mogelijk helpen de werklast te verminderen die het hart nodig heeft om bloed te pompen, wat vooral gunstig is voor zeer gespannen harten zoals die bij mensen met hart- en vaatziekten, voegt Proctor toe.

Is het het waard?

Als deze studie eerder onderzoek niet weerlegt, moet u dan voor uw volgende race bietensap inslaan? (Probeer voor een ander type boost de beste hardlooptips aller tijden.)

"Ik denk dat er consistentie is als het gaat om de voordelen van bietensap, en ik zie wel een verschil in mijn atleten die het drinken", zegt Lewin. "Het zal echter niet zo gunstig zijn voor amateuratleten."

Rode bietensap kan je tijd verbeteren: hardlopers die vóór een 5K op het rode spul laadden, schoren 1,5 procent van hun tijd, in een onderzoek in de European Journal of Applied Physiology. Volgens een reeks Britse onderzoeken waren wielrenners die voor een tijdrit iets meer dan twee kopjes bietensap dronken bijna 3 procent sneller en produceerden ze meer kracht bij elke pedaalslag dan tijdens het rijden.

Hoewel het geweldig is om elk moment van je PR af te snijden, hebben ze zichzelf slechts ongeveer 20 tot 30 seconden bespaard. Hoewel dat voor amateuratleten niet uitmaakt, "kan een verschil in seconden het verschil betekenen tussen een zilveren of gouden medaille voor een Olympiër", voegt Lewin eraan toe. (Bekijk deze 20 iconische sportmomenten met vrouwelijke atleten.)

En dan is er nog de variabiliteit van de bieten zelf: je kunt bieten hebben van vijf verschillende boerderijen en ze zullen allemaal verschillende voedingsprofielen hebben, wat betekent dat de bieten die je perst, meer of minder effectief kunnen zijn dan de bieten die je vriend heeft . En vers bietensap en gebotteld bietensap zullen natuurlijk ook verschillende voedingsniveaus hebben.

Dus moet je het overslaan? Niet noodzakelijk: zelfs als u geen Olympiër bent, kan het geen kwaad om bietensap in uw dieet op te nemen. "De winst is niet zo groot voor amateursporters, maar de voedingsstoffen zullen zeker geen pijn doen, vooral omdat bieten veel antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben", voegt Lewin eraan toe. En niet alleen voor hardlopers: uw verbeterde zuurstofstroom betekent dat uw intensieve krachttrainingen net zo goed kunnen profiteren van uw hardloopsessies (zoals deze 10 nieuwe Fat-Blasting Tabata-workouts).

Hoeveel zal helpen?

Nitraatniveaus profiteren van een oplaaddosis, dus begin een paar dagen na een groot fitnessevenement met het opbouwen van uw niveaus. "De meeste van mijn atleten nemen drie tot vier dagen voor een evenement zes tot acht ounces in," zegt Lewin, eraan toevoegend dat je het kunt mengen met appelsap om de smaak te verbeteren.

Maar als je echt je run wilt verbeteren, moet je je echt concentreren op de rest van je dieet, zegt Lewin. "We hebben de neiging om naar eenvoudige oplossingen te kijken, en er zijn veel andere dingen die gunstiger zijn voor amateuratleten dan alleen bietensap", voegt ze eraan toe. Ervoor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en goed eet, zijn de eerste stappen. (Probeer deze 10 sappen en smoothies waar we van houden.) Dan kun je, naast een echt goed voedingsprogramma, voordelen zien van het bietensap. Bietensap maakt je misschien sneller, maar niet snel genoeg om de basisstappen te omzeilen.

Beoordeling voor