Waarom alle hardlopers balans- en stabiliteitstraining nodig hebben

Inhoud

• Hoe u uw evenwicht en stabiliteit kunt beoordelen?
• Hoe u uw balans en stabiliteit kunt verbeteren?
• Beoordeling voor

Als je een hardloper bent, heb je tijdens je kilometers ongetwijfeld gehoord dat cross-training belangrijk is - je weet wel, een beetje yoga hier, wat krachttraining daar. (En als je dat nog niet hebt gedaan, geen zweet - hier zijn de essentiële cross-trainingsworkouts die alle hardlopers nodig hebben.)

Maar hoe zit het met het belang van balans- en stabiliteitswerk? Zoals ik onlangs heb geleerd tijdens een sessie met een inspanningsfysioloog, kan het het verschil maken in je run en in je risico op blessures.

"Hardlopen is in wezen springen van het ene been naar het andere. Dus als je niet stabiel bent en moeite hebt om op één been te balanceren, heeft dat invloed op zowel hoe goed je rent als je risico om geblesseerd te raken als je rent ', zegt Polly de Mille, CSCS, een gecertificeerde inspanningsfysioloog en de klinische supervisor van het Tisch Sports Performance Center in het Hospital for Special Surgery in New York. Beschouw kleine problemen met balans als lekken die je vorm kunnen beïnvloeden - vermenigvuldig dat met de duizenden stappen die je neemt op een run, en die schijnbaar onbelangrijke lekken openen de sluizen voor overbelastingsblessures en teleurstellende eindtijden. Niet goed.

Hoe u uw evenwicht en stabiliteit kunt beoordelen?

Om erachter te komen of evenwichts- en stabiliteitsproblemen mijn halve marathontraining ondermijnden, volgde ik een les bij de Mille op het Michelob Ultra Fit Fest, een tweedaags fitnessfestival gericht op balans en herstel, waarvan ze beloofde dat het 'chill' zou zijn. "

Het begon al chill genoeg - de Mille liet ons op één been staan ​​en letten op hoe gemakkelijk of moeilijk het was om in evenwicht te blijven. Als je niet voor een inspanningsfysioloog staat, kun je jezelf beoordelen: ga gewoon voor een spiegel staan ​​en kijk wat er met de rest van je lichaam gebeurt als je die voet oppakt, zegt de Mille. "Verschuift je staande heup? Heb je een magere romp? Moet je je armen uitstrekken om jezelf te stabiliseren?" Met een perfecte balans en stabiliteit is het enige deel van je lichaam dat überhaupt zou moeten bewegen je voet als deze van de grond komt. Makkelijker gezegd dan gedaan.

Vervolgens wil je zien wat er met je balans gebeurt als je daadwerkelijk begint te bewegen - en hier kan het verrassend moeilijk worden. Probeer een rennende beweging te maken terwijl één been nog op de grond staat. Of probeer een pistol squat à la Jessica Biel en zoek naar dezelfde pauzes in je vorm, zoals een hip pop, knierotatie of lean. (U kunt ook proberen deze fitnessbalanstest te doen.)

Als u niet helemaal zeker weet wat u in de spiegel ziet, kunt u dit op een andere manier testen: laat uw trainingsmaatje u van achteren filmen terwijl u rent. Als je stabiliteit en balans goed zijn, zou je in staat moeten zijn om een ​​horizontale lijn over je heupen te trekken die niet diagonaal kantelt bij elke stap.

Tijdens mijn sessie met de Mille merkte ik twee grote problemen op: terwijl ik bewoog, begon mijn staande beenheup naar de zijkant te sluipen en mijn knie draaide naar binnen. Ik brak letterlijk in het zweet terwijl ik probeerde mijn vorm te behouden terwijl ik bewoog. Vertaling? Ik ben een evenwichtsgerelateerde blessure die wacht om te gebeuren.

"In onderzoeken naar alles, van IT-bandsyndroom tot patellofemorale pijn tot tibiale stressfracturen - alle grote blessures door overbelasting - komt één ding keer op keer naar voren: een verschuiving in de heupen wanneer hardlopers op één been landen", legt de Mille uit.

Hoe u uw balans en stabiliteit kunt verbeteren?

Net als ik heb je misschien wat stabiliteitsproblemen. Gelukkig kun je veel doen door twee belangrijke gebieden te versterken: je bilspieren en je kern, zegt de Mille. (P.S. Die zwakheden kunnen ook de boosdoener zijn achter je door hardlopen veroorzaakte lage rugpijn.)

Begin met te testen hoe uw bilspierkracht uw run kan beïnvloeden: doe een brug met één been, zegt de Mille. "Als je hamstringkrampen of je bekkentips zijn, is dit een teken dat je bilspier niet doet wat het zou moeten doen - je kont zou je omhoog moeten houden", zegt ze. Haar go-to-oefeningen: bewegingen met één been zoals deadlifts met één been, squats en bruggen, plus heupklokken (een oefening waarbij je op één been staat en een deadlift op één been doet om 12 uur, en dan lichtjes draait om rechts in de richting van één uur, twee uur, enz. Draai dan de andere kant op, alsof u 11 uur, 10 uur, enz. raakt). Booty bands kunnen je ook helpen meer kracht in je billen en heupen op te bouwen, wat je loopstabiliteit zal helpen vergroten. (Probeer deze booty bands-training die gericht is op je billen, heupen en dijen.)

Kernkracht is ook de sleutel voor het verbeteren van balans en stabiliteit. Om te controleren hoe dit uw stabiliteit kan beïnvloeden, begint u met het beoordelen van de sterkte van uw zijplank. Kun je er zelfs een vasthouden? Dompelen uw heupen of draaien ze naar voren of naar achteren? Als deze beweging als een uitdaging aanvoelt, kun je maar beter planking krijgen, stat. (Dit is waarom kernkracht zo belangrijk is bij alles wat je doet, plus een planktraining waarmee je 360-graden kracht kunt opbouwen.)

Deze bewegingen kunnen een hardloopblessure helpen voorkomen, maar als je al pijn hebt, ga dan naar een professional zoals de Mille die gespecialiseerd is in sportblessures en precies kan bepalen waar er een knik in je kinetische keten is die pijn veroorzaakt.

Voordat de Mille me terugstuurde om de stoep op te gaan, gaf ze me een huiswerkopdracht om de spieren die verantwoordelijk zijn voor stabiliteit wakker te maken. Begin door zijwaarts te gaan staan ​​​​met één heup die tegen een muur drukt. "Zorg ervoor dat het buitenbeen recht onder je ligt en til dan je binnenbeen op," instrueerde ze. Terwijl je superhoog op je buitenbeen staat en ervoor zorgt dat je heupen loodrecht op de muur staan, maak je een langzame rennende beweging met het binnenbeen. Gebruik je buitenste heup en bilspier om je andere heup tegen de muur te duwen, zodat je een gevoel van pilaarachtige stabiliteit voelt. Herhaal aan beide kanten.

Deze oefening bootst wat je heup- en bilspieren zouden moeten doen om je stabiel te houden tijdens het hardlopen, legt de Mille uit. "Het is bijna alsof je je hersenen vertelt, 'als ik in deze positie ben, zijn dit de spieren die moeten ingrijpen'", zegt ze. "Die spier is echt het anker van de hele ketting."

De oefening maakte me zeker meer bewust van wat er in mijn lichaam gebeurde tijdens mijn run - om de paar minuten moest ik bij mezelf inchecken, een losbandige heup in toom houden of ervoor zorgen dat mijn bilspieren niet lui werden. Het ging zeker langzaam, maar zoals De Mille al zei, oefening baart kunst.

Beoordeling voor