Precies waarom je buikpijn krijgt na een training

Inhoud

• Mogelijke oorzaken - en oplossingen - voor maagpijn tijdens en na de training
• medicatie
• Intensiteitsniveau
• Fitness niveau
• uitdroging
• Aan het eten
• Hormonen
• Hoe om te gaan met buikpijn na een training
• Maagproblemen voor hardlopers
• Maagproblemen voor motorrijders
• Maagproblemen voor zwemmers
• Maagproblemen bij krachttraining
• Heb je nog steeds buikpijn na het sporten? Probeer deze natuurlijke maagfopspenen
• Beoordeling voor

Van de meer glamoureuze dingen die je op een dag kunt doen, is lichaamsbeweging daar waarschijnlijk niet een van. Besteed voldoende tijd aan hardlopen, fietsen of wandelen in de buitenlucht en u leert vertrouwd te raken met lichaamsfuncties die niet in een beleefd gesprek worden besproken. Maar hoe ervaren je ook bent, het is niet gemakkelijk om met een misselijkmakende maag (vaak maagklachten na het sporten) om te gaan. Degenen die naar de Porta-Potty zijn gesprongen of dachten dat ze zouden gaan kotsen tijdens CrossFit, kennen het gevoel.

Als het een troost mag zijn, je bent niet de enige. Een recente studie wees uit dat tot 70 procent van de atleten te maken heeft met GI-problemen. Andere experts schatten het aantal nog hoger. "Ongeveer 95 procent van mijn klanten ervaart een GI-probleem in de loop van hun carrière", zegt Krista Austin, Ph.D., een coach en oprichter van Performance and Nutrition Coaching in Colorado Springs, Colorado. De meest voorkomende symptomen lezen als een pepto-bismol-jingle: misselijkheid, brandend maagzuur, indigestie en diarree. (Gerelateerd: verrassende dingen die je spijsvertering vernietigen)

Mensen met vagina's hebben meer kans op buikpijn na een training (of tijdens) dan mensen die met een penis zijn geboren; hormonen kunnen de schuld zijn. "Van de 25.000 patiënten die we elk jaar zien, is 60 procent vrouw, en ze overtreffen mannen in diagnoses van functionele GI-stoornissen, zoals het prikkelbare darm syndroom", zegt gastro-enteroloog J. Thomas LaMont, MD, een professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School . "Oefening, vooral hardlopen, heeft de neiging om symptomen naar voren te brengen." En hoewel gastro-intestinale klachten meestal geen bedreiging voor de gezondheid vormen, kunnen gênante symptomen voorkomen dat patiënten hulp krijgen en hen ontmoedigen om helemaal te sporten.

Dus, als je merkt dat je je afvraagt, "waarom doet mijn maag pijn na het sporten", dan is dit wat je moet weten: Wanneer je met je training begint, concurreren de spieren waar je het meest op vertrouwt (bijv. je quads tijdens een run) met uw inwendige organen voor bloed. Je organen hebben bloed nodig voor de spijsvertering; je spieren hebben het nodig voor kracht terwijl je traint. (ICYMI, hier is het echte verschil tussen spierkracht en spieruithoudingsvermogen.) Omdat de energiebehoefte van je quads groter is, verliezen je organen het en stuurt je lichaam het grootste deel van zijn bloed naar je benen. Op zijn beurt heeft het maagdarmstelsel minder middelen om het voedsel en water te verteren dat je voor of tijdens je training hebt ingenomen.

Dit is de reden waarom u, zelfs na slechts 20 minuten, misselijk kunt worden tijdens uw training. "Sommige mensen kunnen comfortabel sporten nadat ze 15 minuten voor een training een maaltijd hebben opgegeten. Anderen kunnen niets binnen twee uur eten of ze zullen zich opgeblazen en traag voelen", zegt Bob Murray, Ph.D., oprichter van Sports Science Insights , een adviesgroep die gespecialiseerd is in bewegingswetenschap en sportvoeding in Fox River Grove, Illinois.

Mogelijke oorzaken - en oplossingen - voor maagpijn tijdens en na de training

Kijk eens naar enkele van de dingen waarvan algemeen wordt aangenomen dat ze je kans op misselijkheid vergroten en hoe je dit vreselijke gevoel in de toekomst kunt vermijden (en jezelf herhaaldelijk afvraagt: "Waarom doet mijn maag pijn na het sporten?").

medicatie

Hoewel het altijd belangrijk is om de aanbevolen dosering van medicijnen te nemen, moet u goed letten op uw inname van ontstekingsremmende medicijnen; overmatige hoeveelheden ibuprofen of naproxen kunnen misselijkheid veroorzaken, zegt Daphne Scott, M.D., een huisarts in de sportgeneeskunde in het Hospital for Special Surgery in New York City. Dus hoewel het verleidelijk kan zijn om je kniepijn te dempen met OTC-ontstekingsremmers om je door die zware training heen te helpen, kan een te veel ervoor zorgen dat je je misselijk voelt.

Wat te doen: Neem nooit meer dan aanbevolen op de doos of voorgeschreven door uw arts. En als u een ontstekingsremmer gebruikt, doe dit dan na de training. (En eet een van deze 15 ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor een natuurlijke pijnstiller.)

Intensiteitsniveau

Verrassend genoeg kan door inspanning veroorzaakte misselijkheid optreden bij elke snelheid en bij elke intensiteit. Dr. Scott zegt dat oefeningen met hoge intensiteit je kans op misselijkheid tijdens trainingen kunnen vergroten vanwege het feit dat hoe harder je werkt, hoe meer je van je lichaam vraagt; misselijkheid kan echter op elk intensiteitsniveau voorkomen. "Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door het conditioneringsniveau", zegt ze, maar emoties en angst spelen ook een grote rol. "Als je gestrest of opgewonden bent over een wedstrijd. Als je een nieuwe sportschool of een nieuwe trainingsroutine probeert, kan de nerveuze opwinding ervoor zorgen dat je misselijk wordt tijdens of een maagklachten na de training."

Wat te doen: In de sportschool? Verminder je snelheid of weerstand totdat het gevoel afneemt - meestal vrij snel nadat je langzamer gaat of stopt met bewegen, zegt Dr. Scott. In de klas? Dr. Scott raadt aan om gewoon een stapje terug te doen, te vertragen en je weer bij de groep aan te sluiten zodra je je beter voelt. Stop met intern concurreren met jezelf; als je ziek wordt, wint niemand.

Fitness niveau

Hoewel het redelijk is om aan te nemen dat door inspanning veroorzaakte misselijkheid kan optreden als een beginner zichzelf te hard en te snel pusht, doet dit fenomeen over het algemeen geen afbreuk aan enig vaardigheidsniveau. In feite komt GI-nood relatief vaak voor bij duursporters zoals marathonlopers of langeafstandsfietsers - enkele van de meest "in vorm" -atleten ter wereld. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Trek testte proefpersonen van verschillende geslachten en conditieniveaus, waarbij ze hen vroegen te vasten, vlak voor of direct na het sporten te eten en ontdekten dat voedselinname en intensiteitsniveau van invloed waren op misselijkheid tijdens trainingen, maar geslacht en conditieniveau niet. "Training verminderde de door inspanning veroorzaakte misselijkheid niet", meldden de onderzoekers.

Wat te doen: Vorder in fasen door uw fitnessniveau. Probeer geen kickboksles op expertniveau als je de techniek nog nooit eerder hebt geprobeerd. Het is geen schande om vanaf de onderkant te beginnen - alleen vanaf daar!

uitdroging

Tijdens het sporten stroomt het bloed weg van je darmen, naar grotere werkende spieren. Het probleem is dat onvoldoende hydratatie het bloedvolume dat door je lichaam pompt, beïnvloedt, wat de hierboven genoemde GI-nood en immobiliteit van de darmen kan verergeren - ook wel die buikpijn na een training genoemd.

Wat te doen: Dit antwoord is zo eenvoudig als het maar kan: drink meer water, vaker. En niet alleen als je aan het sporten bent: "Wees je de hele week bewust van je hydratatie." (Gerelateerd: de 16 beste waterflessen voor trainingen, wandelen en dagelijkse hydratatie)

Aan het eten

Misschien is een van de grootste spelers in het workout-misselijkheidsspel je dieet. Een grote maaltijd eten en kort daarna op kamp gaan is een vrij voor de hand liggend recept voor buikpijn na het sporten. Dr. Scott zegt echter dat het overslaan van maaltijden of het niet eten van een verzadigende balans van eiwitten en koolhydraten ook een rol kan spelen. Te vol en je maag heeft niet genoeg tijd om goed te verteren. Hongerig? Een lege borrelende maag zorgt ervoor dat je water in je maag klotst en golven maakt. Het kan even duren voordat je weet wat het beste is voor je maag, omdat het voor iedereen anders is. (Gerelateerd: de beste voedingsmiddelen om voor en na een training te eten)

Wat te doen: Onderzoek uw eetgewoonten voor, tijdens en na de training. Als je normaal gesproken lang niet eet voor een training, probeer dan 30 minuten tot een uur van tevoren een kleine snack te eten, zegt Dr. Scott. Omgekeerd, als je de neiging hebt om veel te eten voordat je gaat sporten, probeer dan de hoeveelheid voedsel te verminderen en te vervangen door een kleinere hoeveelheid gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten zoals noten of notenboter op een stuk toast, zegt ze.

Hormonen

U kent de positieve hormonale veranderingen die optreden bij inspanning (meer endorfine! minder cortisol!). Maar Dr. Scott zegt dat er veel verschillende theorieën zijn over hoe hormonen GI-symptomen zoals misselijkheid tijdens inspanning kunnen beïnvloeden. "Een gedachte is dat hormonen vrijkomen uit de hersenen en leiden tot een afgifte van catecholamines (hormonen die vrijkomen door de bijnieren), wat dan een vertraging kan veroorzaken bij het legen van de maag", zegt ze.

Wat te doen: Pauzeer als je je misselijk voelt tijdens je training, en doe dan mee als je je beter voelt. Je kunt deze mentale gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging nog steeds omarmen.

Hoe om te gaan met buikpijn na een training

De sleutel is om te weten welke bijwerkingen geschikt zijn om uw favoriete fitnessactiviteit te begeleiden en deze slimme strategieën te oefenen om ze te minimaliseren.

Maagproblemen voor hardlopers

• Buikkrampen
• Diarree
• Zijsteken

Al dat gestamp van de stoep verdringt het maagdarmkanaal en de inhoud ervan, wat leidt tot problemen met een lagere GI. Talrijke studies hebben aangetoond dat ongeveer 50 procent van de langeafstandslopers problemen zoals krampen en diarree meldt tijdens het evenement. Hechtingen aan de zijkant (die variëren van een doffe kramp tot een scherpe stekende pijn in de zijkant van je buik) worden deels veroorzaakt door 'zwaartekracht en de natuurlijke beweging van hardlopen, die het bindweefsel in de buik belast', zegt Murray. (Gerelateerd: gemakkelijke yogahoudingen die kunnen helpen bij de spijsvertering)

Snel repareren:Om bloed naar uw darmen te leiden, vertraagt ​​u uw tempo totdat uw hartslag daalt tot een comfortabel niveau. Voor zijsteken, verander uw pas, vertraag of draai uw romp voorzichtig in de richting tegenover uw zijpijn. Een echte noodsituatie? Vind de dichtstbijzijnde Porta-Potty of grote boom. Je zult niet de eerste of de laatste zijn die dit doet, vertrouw.

Voorkom het:

• Hydrateren. Drink elke 15 tot 20 minuten 4-6 ounce vloeistof tijdens je training, afwisselend water en sportdranken voor langere sessies om elektrolyten aan te vullen, zegt Ilana Katz, RD, een sportvoedingsdeskundige in Atlanta.
• Gooi de frisdrank weg. Cola wordt soms gebruikt als drank voor de race dankzij de stimulerende effecten van cafeïne en suiker. Maar koolzuurhoudende luchtbellen veroorzaken een opgeblazen gevoel, zegt Katz.
• Ontwijk het vet. Nix vette maaltijden een hele dag voor een grote training omdat vet en vezels langzamer worden verteerd dan koolhydraten of eiwitten. Ook activeren voedingsmiddelen die lactose (zuivel), sorbitol (suikervrije kauwgom) en cafeïne bevatten het maagdarmkanaal. Vermijd dat ze vier uur voor je run beginnen, zegt Kevin Burroughs, M.D., een sportarts in Concord, North Carolina.

Maagproblemen voor motorrijders

• Zure reflux
• Indigestie

Volgens een Poolse studie krijgt tot 67 procent van de atleten zure reflux, vergeleken met ongeveer 10 procent van de algemene bevolking. Het komt vaak voor bij fietsers vanwege hun naar voren leunende rijpositie, die de druk op de buik verhoogt en maagzuur terug in de slokdarm kan leiden, zegt Carol L. Otis, M.D., een arts in sportgeneeskunde in Portland, Oregon. (Gerelateerd: waarom je brandend maagzuur krijgt als je traint)

Snel repareren:Verander je houding zodat je meer rechtop in het zadel zit. Neem indien mogelijk een korte pauze tijdens uw rit en wandel een paar minuten. Stop met eten en drinken totdat de symptomen verdwijnen.

Voorkom het:

• Wees proactief. Overweeg voordat u op pad gaat een OTC-antacidum te nemen, zoals Maalox of Mylanta, vooral als u vatbaar bent voor reflux. "Het medicijn beschermt de slokdarm met een dunne laag, waardoor de verbranding vermindert als je refluxproblemen hebt tijdens het fietsen", zegt Dr. Otis.
• Perfectioneer je houding. Door je bovenrug plat te houden in plaats van over je stuur te buigen, wordt de druk op je buikspieren verminderd, zegt Dr. Burroughs. En zorg ervoor dat uw stoel is aangepast aan uw lengte: te hoog of te laag zal uw houding veranderen, de spanning in de buik verhogen, wat leidt tot reflux.
• Eet minder. Energierepen en soortgelijke voedingsmiddelen maken gemakkelijke snacks tijdens het fietsen, maar sommige fietsers bijten meer af dan hun maag comfortabel aankan. Voor ritten van minder dan een uur, sla de snacks over. Langer dan 60 minuten? Consumeer elk uur 200 tot 300 calorieën van eenvoudige koolhydraten, zoals sportdranken, gels en repen, om de spieren van brandstof te voorzien. (Gerelateerd: is het slecht om elke dag een energiereep te eten?)

Maagproblemen voor zwemmers

• Buikkrampen
• boeren
• opgeblazen gevoel
• Misselijkheid

"Sommige zwemmers houden hun adem in zonder uit te ademen terwijl hun gezicht onder water is. Dit betekent dat wanneer ze hun hoofd draaien om te ademen, ze tegelijkertijd moeten uitademen en inademen, waardoor ze slikken en lucht en water inslikken", zegt Mike Norman, mede-oprichter van Chicago Endurance Sports, die zwemmers en triatleten traint. Een maag vol lucht kan leiden tot een opgeblazen gevoel; water slikken tijdens het zwemmen in zout water kan buikkrampen veroorzaken.(Trouwens, als je altijd een opgeblazen gevoel hebt, moet je meer weten over deze spijsverteringsstoornis.)

Snel repareren:De meeste krampen en een opgeblazen gevoel treden op tijdens buikbewegingen (borst en freestyle), dus draai op je rug en verlaag het tempo totdat de pijn afneemt. Probeer ook een paar minuten te watertrappelen om je mond boven het oppervlak te houden, stelt Norman voor.

Voorkom het:

• Adem beter. De juiste techniek helpt u om met minder inspanning zuurstof te krijgen. U kunt golven - en uw concurrenten - ontwijken door aan beide kanten te leren ademen. Als je je hoofd draait om te ademen, probeer dan onder je oksel te kijken, niet naar voren, om te voorkomen dat je een slok water krijgt. Adem langzaam uit door je mond wanneer je je gezicht terugbrengt naar het water.
• Draag een pet. Bij het zwemmen in open water kan schokkerig, koud water desoriëntatie en misselijkheid veroorzaken. Het gebruik van een badmuts of oordopjes kan helpen bij evenwichtsproblemen.

Maagproblemen bij krachttraining

• Zure reflux
• Indigestie

"Naar beneden duwen om een ​​gewicht op te tillen terwijl je je adem inhoudt, wat mensen vaak doen tijdens krachttraining, verhoogt de druk op de maaginhoud en kan zuur in de slokdarm dwingen", zegt Dr. Otis. Dat leidt tot brandend maagzuur en indigestie. Volgens onderzoek dat in het tijdschrift is gepubliceerd, ervaren mensen die gewichtheffen meer reflux dan mensen die andere sporten beoefenen, zelfs fietsen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. (Gerelateerd: deze fitnessverhalen zullen je inspireren om zware gewichten te gaan heffen)

Snel repareren:Pop een antacidum halverwege de training. Drinkwater helpt ook om zuur naar het zuiden te wassen.

Voorkom het:

• Focus op vorm. Oefen met uitademen terwijl je je spieren samentrekt om het gewicht op te tillen en inademen terwijl je loslaat voor elke rep.
• Slapen op een helling. Als u uw hoofd op twee kussens legt wanneer u 's nachts naar bed gaat, moedigt u het zuur aan om in de maag te blijven. (Blijf bij één kussen als je last hebt van rugklachten.)
• Eet eerder. Voor sommige mensen kan het avondeten van gisteravond lijken op maagzuur van de training van morgenochtend. De spijsvertering vertraagt ​​​​tijdens de slaap, dus het is beter om vier uur of langer voor het slapengaan te eten.
• Vermijd triggerfood. Verminder refluxverergerende middelen, zoals chocolade, citrusvruchten, koffie, pepermunt en uien.

Heb je nog steeds buikpijn na het sporten? Probeer deze natuurlijke maagfopspenen

Deze kruiden kunnen helpen om de door training veroorzaakte buikpijn te verminderen. Je kunt ze in capsulevorm vinden in je natuurvoedingswinkel, maar de eenvoudigste manier om aan je dagelijkse dosis te komen, is door ze in thee te drinken.

• Voor gas en brandend maagzuur: Probeer kamille. Deze drank voor het slapengaan kan een krachtige ontstekingsremmer zijn. Een kopje kamillethee wordt gebruikt om het hele spijsverteringskanaal te kalmeren en te kalmeren.
• Voor misselijkheid: Probeer gember. Van gember wordt aangenomen dat het de maag kalmeert door maagsamentrekkingen te onderdrukken en de spijsvertering te bevorderen.
• Bij krampen en diarree: Probeer pepermunt. Pepermunt heeft menthol, wat kan helpen bij het beheersen van spierspasmen die leiden tot krampen en de dringende noodzaak om naar de badkamer te gaan.

Beoordeling voor