De yoga-heupopeners die je onderlichaam eindelijk losser maken

Inhoud

• Kindhouding
• Neerwaartse hond
• Hippe opener
• Halve Duif
• Rijg de naald in
• Stretch over het hele been
• Savasana
• Beoordeling voor

De kans is groot dat je het grootste deel van de dag op je kont doorbrengt, zelfs als je aan het sporten bent. Denk maar aan alle tijd die je aan je bureau hebt geparkeerd, Netflix kijkt, door Instagram scrolt, in je auto zit, enz. Vertaling: je hebt in principe gegarandeerd strakke heupen.

Door je heupen te strekken, blijft alles in het gebied gelukkig - van je hamstrings en bilspieren tot je onderrug. (En als je een hardloper bent, kan het hebben van zwakke heupen je ernstige pijnen bezorgen.) Deze eenvoudige yogaflow van twee minuten van yogi Danielle Cuccio van Cuccio Somatology leidt je door enkele belangrijke yoga-heupopeners die je in je training kunt opnemen cool-down of tag aan het einde van een volledige yogasessie.

Volg Danielle in de video, of doorloop elke stap hieronder. (Nog steeds een beetje strak? Probeer deze andere yoga-heupopeners voor een nog diepere rek.)

Kindhouding

A. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten.

B. Adem uit om de heupen achterover te leunen om op de hielen te rusten, laat de romp los om over de benen te vallen. Knieën kunnen dicht bij elkaar of breed zijn, afhankelijk van persoonlijke voorkeur. Armen kunnen naar voren worden gestrekt, handpalmen naar beneden, of naar achteren gestrekt door heupen, handpalmen omhoog. Houd 2 ademhalingen vast.

Neerwaartse hond

A. Adem vanuit de houding van het kind in om terug te keren naar het tafelblad.

B. Adem uit en laat de hielen zakken en til de heupen op om een ​​omgekeerde "V" -vorm (neerwaartse hond) te vormen, waarbij u de handpalmen in de vloer drukt met wijd gespreide vingers. Houd 2 ademhalingen vast.

Hippe opener

A. Van neerwaartse hond, stap beide voeten omhoog naar de handen en adem in om de zwanenduik om te keren (armen, hoofd en borst optillen) om te staan ​​(berghouding). Druk de handpalmen tegen elkaar en adem uit, terwijl u de handen in gebedspositie naar de borst laat zakken.

B. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en adem in om het rechterbeen op te tillen, gebogen in een hoek van 90 graden, voor het lichaam. Open de knie naar de zijkant en kruis de rechterenkel over de linkerdij net boven de linkerknie.

C. Adem uit, zak in een halve hurkzit, op het linkerbeen, handen nog steeds in gebed (heupopener). Houd 2 ademhalingen vast. Omgekeerde beweging om het rechterbeen los te maken, op een hoge knie te tillen en naar de grond te laten zakken. Herhaal aan de andere kant en keer dan terug naar de berghouding.

Halve Duif

A. Van berghouding, adem uit tot zwaanduik om voorover te vouwen over gestrekte benen. Adem in en til halverwege op met een platte rug, adem dan uit en laat los om over de benen te vouwen.

B. Plaats de handpalmen plat op de grond en stap terug in de neerwaartse hond. Adem in en strek het rechterbeen omhoog en naar achteren, schuif dan de schouders over de polsen en trek de rechterknie onder de heupen, het scheenbeen evenwijdig aan de voorkant van de mat.

C. Leg het rechterbeen in deze positie neer, maak de linkertenen los en vouw langzaam naar voren over het rechterbeen, met het gewicht gecentreerd tussen de heupen. Houd 2 ademhalingen vast.

NS. Druk de romp omhoog en maak voorzichtig het rechterbeen los om terug te keren naar de neerwaartse hond. Herhaal aan de andere kant.

Rijg de naald in

A. Vanaf de linker halve duif, zwaai de benen rond om op de mat te zitten, voeten plat en knieën naar boven gericht. Adem in en adem dan uit, langzaam wervel voor wervel naar beneden rollend om met het gezicht naar boven op de mat te liggen.

B. Houd de linkervoet plat op de grond, til het rechterbeen op en kruis de rechterenkel over de linkerdij. Til het linkerbeen van de grond en steek de armen erdoor om het linkerdijbeen vast te houden. Houd 2 ademhalingen vast.

C. Laat de linkervoet op de grond zakken en maak langzaam het rechterbeen los. Herhaal aan de andere kant.

Stretch over het hele been

A. Strek het linkerbeen op de grond.

B. Houd de enkel of kuit vast en trek het rechte (maar niet vergrendelde) rechterbeen omhoog richting het gezicht. Houd 2 ademhalingen vast.

C. Schaarbenen om te wisselen, het rechterbeen op de grond strekken en het linkerbeen naar het gezicht strekken.

Savasana

A. Van het linkerbeen strekken, langzaam het linkerbeen naar de mat laten zakken en de armen naast elkaar strekken, de handpalmen naar boven gericht.

B. Ontspan alle spieren in het lichaam. Houd zo veel ademhalingen vast als nodig is.

Beoordeling voor