Je nieuwe dieet begint hier

Inhoud

• Beoordeling voor

Weggaan van verzadigde vetten naar vetarm, vezelrijk voedsel is niet zo moeilijk als je denkt. Gebruik deze maaltijden, snacks en recepten gewoon als basis voor al je voedingskeuzes gedurende de maand. We hebben het u ook gemakkelijk gemaakt. We hebben merknamen voor brood, margarine, wafels, sojakaas, enz. op een rij gezet om ervoor te zorgen dat de meeste producten die u koopt weinig vet en calorieën bevatten en veel vezels en voedingsstoffen bevatten.

VIJF ONTBIJTEN

1 Bananen-sojamilkshake: Pureer in een blender 1 banaan, 1/2 kopje lichte vanille-sojamelk, 1/2 kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap.

2 sneetjes volkoren toast (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) met 2 theelepels transvetvrije/vetvrije margarine (Promise)

Voedingsscore: 359 calorieën, 5% vet (2 g; 0,2 g verzadigd), 83% koolhydraten (75,5 g), 12% eiwit (11 g), 9 g vezels, 382 mg calcium.

2 Indian Tofu Scramble: Bak in een hete koekenpan, vaak roerend, gedurende 5 minuten, 3 ons in blokjes gesneden stevige tofu, 1/4 kop in blokjes gesneden tomaten (vers of ingeblikt), 1/2 theelepel kerriepoeder en komijn en 2 theelepels gehakte koriander .

2 sneetjes volkoren toast (Arnold Stoneground 100% volkoren) met 2 theelepels all-fruitconserven

8 ons grapefruitsap

Voedingsscore: 327 calorieën, 10% vet (3,6 g; 0,1 g verzadigd), 71% koolhydraten (58 g), 19% eiwit (15,5 g), 8 g vezels, 264 mg calcium.

3 Ontbijtsandwich: kook in een koekenpan met antiaanbaklaag bedekt met kookspray 1 ei op middelhoog vuur 2 minuten per kant. Toast1 Engelse muffin met haverzemelen; doe tussen de muffinhelften 1 ons sojakaas (Soja), 1 ons magere ham en gekookt ei.

8 ons natriumarm tomatensap

Voedingsscore: 357 calorieën, 28% vet (11 g; 2,8 g verzadigd), 45% koolhydraten (40 g), 27% eiwit (24 g), 4 g vezels, 347 mg calcium.

4 Cantaloupe-Aardbei Smoothie: Pureer in een blender, 1/2 kopje in blokjes gesneden meloen en aardbeien, 1 kopje magere aardbeienyoghurt en 1 theelepel tarwekiemen.

1/2 volkoren pitabroodje met 1 eetlepel in de winkel gekochte hummus

8 ons kruidenthee

Voedingsscore: 413 calorieën, 12% vet (5,5 g; 1,9 g verzadigd), 74% koolhydraten (76 g), 14% eiwit (14,5 g), 7 g vezels, 387 mg calcium.

5 2 volkoren wafels (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) met 2 eetlepels ahornsiroop

Romige Chai-thee: combineer 1/2 kopje gebrouwen chai-thee, 1/2 kopje magere melk en 1 eetlepel honing.

1 gesneden kiwi

Voedingsscore: 411 calorieën, 11% vet (5 g; 1 g verzadigd), 80% koolhydraten (82 g), 9% eiwit (9 g), 8 g vezels, 212 mg calcium.

VIJF LUNCHES

1 Gerookte forel op roggebrood: Klop 1 eetlepel vetvrije mayonaise en 1 theelepel gehakte verse dille en mierikswortel door elkaar; verspreid op 1 sneetje roggebrood; top met 3 ons gerookte forel, 1/4 kop dun gesneden komkommer en tweede sneetje brood.

1 gesneden biefstuktomaat besprenkeld met 1 theelepel balsamicoazijn

2 bloedsinaasappels

Voedingsscore: 451 calorieën, 15% vet (7,5 g; 2 g verzadigd), 60% koolhydraten (68 g), 25% eiwit (28 g), 11 g vezels, 276 mg calcium.

2 Warme linzensalade: combineer een blikje van 19 ounce Progresso 99% vetvrije linzensoep en 1/2 kop ongekookte instant bruine rijst in een kom en magnetron gedurende 5 minuten op de hoogste stand; laat 5 minuten staan; voeg 1/4 kop in blokjes gesneden wortelen en groene paprika, 1 eetlepel rode wijnazijn, zout en peper toe; gooi met een vork. Serveer op 2 rode slablaadjes.

1 bevroren fruitreep (Dole of Edy's)

Voedingsscore: 555 calorieën, 10% vet (6 g; 0 g verzadigd), 72% koolhydraten (100 g), 18% eiwit (25 g), 18 g vezels, 30 mg calcium.

3 Zalmsalade: Combineer 6-ounce kan zalm, 1/4 kop gehakte rode ui, 2 eetlepels vetvrije mayonaise en 1 theelepel Dijon; meng goed en serveer meer dan 2 kopjes babyspinazieblaadjes.

2 sneetjes roggebrood (Beefsteak Hearty Rye) belegd met 2 eetlepels vetvrije tuin-groenteroomkaas

2 pruimen

Voedingsscore: 477 calorieën, 22% vet (11,6 g; 2,5 g verzadigd), 47% koolhydraten (56 g), 31% eiwit (37 g), 7 g vezels, 675 mg calcium.

4 Soja BLT: Magnetron 4 plakjes sojaspek (Lightlife Smart Bacon) volgens de aanwijzingen op de verpakking (tot ze knapperig zijn); smeer 1 sneetje volkorenbrood (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) in met 2 theelepels sojamayonaise (Vegennaise); top met gekookt spek, een paar rode Boston- of Romaine-slablaadjes, 3 plakjes tomaat en een tweede sneetje brood om een ​​sandwich te maken.

1 gesneden mango

Voedingsscore: 377 calorieën, 23% vet (9,6 g; 1 g verzadigd), 60% koolhydraten (57 g), 17% eiwit (16 g), 7 g vezels, 121 mg calcium.

5 Zwarte bonen chili (Health Valley, pakket van 2,36 ounce, levert 15 ounce op als het wordt bereid)

1 volkoren rol (Natural Ovens)

1 kop gehakte Romaine sla met 1/4 kop geraspte rode kool en 2 eetlepels vetvrije Italiaanse of blauwe kaasdressing (Wish-Bone)

1 papaya besprenkeld met 2 theelepels vers geperst limoensap

Voedingsscore: 584 calorieën, 4% vet (2,6 g; 0 g verzadigd), 78% koolhydraten (114 g), 18% eiwit (26 g), 19 g vezels, 249 mg calcium.

VIJF DINERS

1 Gepocheerde zalm met citroen-kappertjessaus: Bedek een 5-ounce zalmfilet met water in een grote pan. Breng aan de kook, haal onmiddellijk van het vuur; laat 10 minuten staan. Droogleggen; koel bewaren. Als je klaar bent om te serveren, klop je 1/4 kopje magere zure room, 2 theelepels vers citroensap en uitgelekte kappertjes, zout en peper samen; lepel saus over zalm.

1/2 kop gekookte instant bruine rijst (Uncle Ben's)

1 kop gestoomde spinazie

Voedingsscore: 504 calorieën, 19% vet (10,4 g; 1,9 g verzadigd), 45% koolhydraten (57 g), 36% eiwit (45 g), 8 g vezels, 410 mg calcium.

2 Gazpacho Met Lump Krabvlees: Pureer in een blender of keukenmachine tot bijna glad (laat wat grotere stukken achter) 2 gehakte tomaten, 1/2 kopje tomatensap, 1/2 groene paprika, 1/3 kopje gesneden komkommer, 1 teentje knoflook , 2 theelepels gehakte verse koriander, 1 theelepel chilipoeder en 1/4 theelepel zout en peper. Giet in een ondiepe kom; top met 1/3 kop vers of ingeblikt (6 ons) krabvlees.

1 volkoren rol (Natural Ovens of lokaal winkelmerk) met 2 theelepels transvetvrije lichte margarine (Promise)

2 kopjes gemengde greens gegarneerd met elk 2 eetlepels: verkruimelde fetakaas (met verlaagd vetgehalte als je het kunt vinden) en vetvrije Catalina-dressing (Kraft)

Voedingsscore: 437 calorieën, 26% vet (12,5 g; 6 g verzadigd), 45% koolhydraten (49 g), 29% eiwit (32 g), 11 g vezels, 407 mg calcium.

3 Spaghetti Bolognese (zie verwant recept)

1 kop in plakjes gesneden courgette en gele pompoen (eet rauw of in de magnetron gedurende 2 minuten); voeg zout en peper toe.

Voedingsscore: 411 calorieën, 14% vet (6,4 g; 1 g verzadigd), 66% koolhydraten (68 g), 20% eiwit (21 g), 13 g vezels, 113 mg calcium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Met Appel-Balsamico Drizzle (zie verwant recept)

2 kopjes gestoomde broccoli, 2 eetlepels gekookte sojabonen (Cascadian Farm, in het gangpad van de vriezer), gegooid met

1 theelepel olijfolie, zout en peper.

Voedingsscore: 592 calorieën, 31% vet (20,4 g; 3,8 g verzadigd), 52% koolhydraten (77 g), 17% eiwit (25 g), 16 g vezels, 234 mg calcium.

5 Risotto met zoete erwt en ui (zie verwant recept)

Crostini zongedroogde tomaat: Top 1 sneetje geroosterd zuurdesembrood met 2 theelepels zongedroogde tomatenpesto (Contadina)

Voedingsscore: 498 calorieën, 28% vet (15,5 g; 5,5 g verzadigd), 59% koolhydraten (73 g), 13% eiwit (16 g), 7 g vezels, 105 mg calcium.

VIJF SNACKS

1 5 magere volkoren crackers (Reduced Fat Triscuits) met 1 ounce gerookte mozzarella kaas

Voedingsscore: 153 calorieën, 36% vet (6 g; 3 g verzadigd), 43% koolhydraten (16,5 g), 21% eiwit (8 g), 3 g vezels, 190 mg calcium.

2 Romige fruitsalade: meng 1/2 kopje elke in blokjes gesneden honingdauwmeloen, sinaasappelpartjes en rode druiven, 1/2 kopje magere vanilleyoghurt (zuivel of soja) en 1 theelepel gehakte munt.

Voedingsscore: 224 calorieën, 8% vet (2 g; 1 g verzadigd), 81% koolhydraten (45,5 g), 11% eiwit (6 g), 3 g vezels, 247 mg calcium.

3 1/2 kopje magere kwark gemengd met 1 theelepel droge groentedipmix (Hidden Valley Ranch); serveer met 2 venkelstengels en 5 worteltjes.

Voedingsscore: 133 calorieën, 11% vet (1,6 g; 1 g verzadigd), 42% koolhydraten (14 g), 47% eiwit (15,5 g), 4 g vezels, 123 mg calcium.

4 1 pakje bereide tofu miso soep (Kikkoman) met 4 sesambroodstengels (Barbara's Bakery)

1 magere kaneel-rozijnen mueslireep (Kellogg's)

Voedingsscore: 128 calorieën, 19% vet (2,7 g; 0 g verzadigd), 64% koolhydraten (21,4 g), 17% eiwit (5,5 g), 1 g vezels, sporencalcium.

5 3 vetvrije havermout-rozijnenkoekjes (Pepperidge Farm) met 1/2 kopje frambozensorbet (Häagen-Dazs)

Voedingsscore: 240 calorieën, 0% vet, 97% koolhydraten (58 g), 3% eiwit (1,8 g), 1 g vezels, 0 mg calcium.

Beoordeling voor