Beheer je gewicht met gezond eten

Inhoud

• Eiwit (vlees en bonen)
• Zuivel (melk en melkproducten)
• Granen, granen en vezels
• Oliën en vetten
• Fruit en groenten
• Tips voor gezond eten

De voedingsmiddelen en dranken die u kiest, zijn belangrijk voor het behoud van een gezond gewicht. Dit artikel biedt advies over het maken van goede voedingskeuzes om uw gewicht onder controle te houden.

Voor een uitgebalanceerd dieet moet u voedingsmiddelen en dranken kiezen die goede voeding bieden. Dit houdt je lichaam gezond.

Weet hoeveel calorieën je lichaam elke dag nodig heeft. Een diëtist kan u helpen bij het bepalen van uw caloriebehoefte op basis van uw:

• Leeftijd
• Seks
• Grootte
• Activiteiten niveau
• Medische omstandigheden

Weet hoeveel porties zuivel, fruit en groenten, eiwitten en granen en ander zetmeel uw lichaam elke dag nodig heeft.

Een uitgebalanceerd dieet omvat ook het vermijden van te veel van sommige voedingsmiddelen en ervoor zorgen dat u genoeg krijgt van andere.

Sla gezonde voedingsmiddelen in, zoals verse producten, magere eiwitten, magere zuivelproducten en volle granen. Beperk voedingsmiddelen met "lege calorieën". Deze voedingsmiddelen bevatten weinig gezonde voedingsstoffen en veel suiker, vet en calorieën, en bevatten items zoals chips, snoep en gewone frisdrank. Richt u in plaats daarvan op het kiezen van snacks met vezels en eiwitten zoals wortelen en paprika met hummus, een appel en een stukje kaas, of yoghurt met vers fruit.

Kies verschillende gezonde voedingsmiddelen uit elke voedselgroep. Eet voedsel van elke groep bij elke maaltijd. Telkens wanneer u aan tafel gaat zitten, moeten groenten en fruit de helft van uw bord in beslag nemen.

Eiwit (vlees en bonen)

Vermijd de gefrituurde opties; gebakken, gestoomd, gegrild, gestoofd of geroosterd bevatten minder calorieën en verzadigd vet.

Goede bronnen van magere eiwitten zijn kalkoen met wit vlees en kip waarvan de schil is verwijderd. Buffelvlees is ook een magere optie.

Eet magere stukken rundvlees of varkensvlees. Snijd zichtbaar vet weg.

Eet voldoende vis, vooral vette vis zoals zalm en sardines, minimaal 2 keer per week. Beperk variëteiten die veel kwik bevatten, zoals:

• Haai
• Zwaardvis
• Tegelvis
• Koningsmakreel

Beperk ook rode snapper en tonijn tot één keer per week of minder.

Plantaardige eiwitten maken deel uit van een uitgebalanceerd dieet en zijn vaak goede bronnen van extra vezels. Voorbeelden zijn noten en zaden, soja (oa edamame, tofu en tempeh). Een andere goede bron zijn bonen en peulvruchten, waaronder:

• Pinto bonen
• Zwarte bonen
• Kidneybonen
• Linzen
• Spliterwten
• Garbanzo bonen

Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten. Voor de meeste gezonde mensen is het prima om 1 tot 2 hele eieren per dag te eten. In de dooier zitten de meeste vitamines en mineralen.

Zuivel (melk en melkproducten)

Kies altijd voor vetvrije (magere) of magere (1%) zuivelproducten en probeer in totaal 3 kopjes (0,72 liter) per dag te consumeren. Wees voorzichtig met gearomatiseerde melk die toegevoegde suikers kan bevatten. Yoghurt is het lekkerst als het vetvrij of vetarm is. Pure yoghurt waar je je eigen verse of gedroogde fruit doorheen roert, is beter dan yoghurt met fruitsmaak, die toegevoegde suikers kan bevatten.

Roomkaas, room en boter bevatten veel verzadigd vet en moeten met mate worden geconsumeerd.

Granen, granen en vezels

Graanproducten worden gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of andere granen zoals gierst, bulgur en amarant. Voedingsmiddelen gemaakt met granen zijn onder meer:

• Pasta
• Havermout
• Brood
• Ontbijtgranen
• Tortilla's
• Grutten

Er zijn 2 soorten granen: volle granen en geraffineerde granen. Kies vooral volkorenproducten. Ze zijn gezonder voor je omdat ze de hele graankorrel hebben en meer eiwitten en vezels bevatten dan geraffineerde granen. Waaronder:

• Brood en pasta gemaakt met volkoren meel
• Bulgur (gekraakte tarwe), amarant en andere granen
• Havermout
• Popcorn
• bruine rijst

Controleer de ingrediëntenlijst en koop brood en pasta's die "volkoren" of "volkoren" als eerste ingrediënt vermelden.

Geraffineerde granen zijn veranderd om ze langer mee te laten gaan. Ze hebben ook een fijnere structuur. Dit proces verwijdert vezels, eiwitten, ijzer en veel B-vitamines. Deze voedingsmiddelen hebben niet alleen minder voedingswaarde, ze zijn vaak ook minder vullend waardoor je sneller weer honger kunt krijgen. Geraffineerde granen zijn onder andere witte bloem, witte rijst of ontkiemde maïsmeel. Eet minder voedingsmiddelen die geraffineerde granen bevatten, zoals witte bloem en pasta.

Producten met toegevoegde zemelen, zoals haverzemelen of zemelengranen, zijn een goede bron van vezels. Onthoud dat het misschien geen volkoren producten zijn.

Oliën en vetten

Enkelvoudig of meervoudig onverzadigd vet. Dit zijn de gezondste soorten vet. Veel gezonde oliën zijn afkomstig van planten, noten, olijven of vis. Bij kamertemperatuur zijn ze vloeibaar.

Gezonde keuzes zijn onder meer:

• Canola
• Maïs
• Katoenzaad
• Olijf
• saffloer
• sojabonen
• Zonnebloemolie

Verzadigde vetten. Dit zijn vetten die vooral voorkomen in dierlijke producten zoals boter en reuzel. Ze komen ook voor in kokosolie. Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Het is het beste om te proberen de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet te verminderen.

U kunt uw inname van deze vetten beperken door slechts een kleine hoeveelheid te eten van:

• Volle melkproducten
• Room
• Ijsje
• Boter
• Snacks zoals koekjes, cakes en crackers die deze ingrediënten bevatten

Transvetten en gehydrogeneerde vetten. Dit type vet wordt vaak aangetroffen in gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen zoals donuts, koekjes, chips en crackers. Veel margarines hebben ze ook. Het advies is om uw inname van transvetten zoveel mogelijk te beperken.

Dingen die u kunt doen om uw inname van ongezonde verzadigde vetten en transvetten te beperken, zijn onder meer:

• Beperk gefrituurd voedsel. Gefrituurd voedsel absorbeert de vetten van bakolie. Dit verhoogt je vetopname. Als je frituurt, kook dan met meervoudig onverzadigde oliën. Probeer voedsel in een kleine hoeveelheid olie te bakken in plaats van te frituren.
• Kook, grill, pocheer en bak vis, kip en mager vlees.
• Lees voedseletiketten. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten of transvetten bevatten. Beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten.

Fruit en groenten

Veel groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zitten ook boordevol vezels, vitamines en mineralen en water. Adequate inname van fruit en groenten kan u helpen uw gewicht onder controle te houden. Het kan ook uw risico op kanker en andere ziekten verminderen.

De vezels en het water in fruit en groenten helpen je vol te houden. Door meer fruit en groenten in uw dieet op te nemen, kunt u de calorieën en het vet in uw dieet verlagen zonder dat u honger krijgt.

Beperk vruchtensappen tot een kopje van 0,24 liter of minder per dag. Hele groenten en fruit zijn een betere keuze dan sappen, omdat sappen niet de vezels bevatten om je te vullen. Ze hebben vaak ook suiker toegevoegd.

Verdeel je bord. Vul de helft van je bord met groenten en fruit. Vul de andere helft met volkoren granen en vlees.

Vervang de helft van de kaas in je omeletten door spinazie, uien, tomaten of champignons. Vervang 56 gram kaas en 56 gram vlees in je sandwiches door sla, tomaat, komkommer of uien.

Je kunt je portie rijst of pasta verkleinen door er broccoli, gesneden paprika, gekookte pompoen of andere groenten door te roeren. Veel winkels verkopen nu "gekruide" bloemkool en broccoli die samen met of in plaats van rijst kunnen worden gebruikt om uw groente-inname te verhogen. Gebruik diepvriesgroenten als je geen verse hebt. Mensen die een natriumarm dieet volgen, moeten mogelijk hun inname van ingeblikte groenten beperken.

Tips voor gezond eten

Beperk snacks die geen voedingswaarde hebben, zoals koekjes, cakes, chips of snoep.

Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt, minimaal 8 kopjes (2 liter) per dag. Beperk met suiker gezoete dranken zoals frisdrank en zoete thee.

Ga voor meer informatie naar www.choosemyplate.gov.

Obesitas - uw gewicht beheersen; Overgewicht - uw gewicht beheersen; Gezonde voeding - uw gewicht beheersen; Gewichtsverlies - uw gewicht beheren

• Eiwitten
• mijn bord
• Gezond dieet

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academie voor Voeding en Diëtetiek. Positie van de academie voor voeding en diëtetiek: totale dieetbenadering van gezond eten. J Acad Voeding en Diëtetiek. 2013;113(2):307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

National Heart, Lung and Blood Institute website. Lifestyle-interventies om het cardiovasculaire risico te verminderen: systematische evidence-review van de lifestyle-werkgroep, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovasculair-risk. Geraadpleegd op 29 september 2020.

Ramu A, Neild P. Dieet en voeding. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. geneeskunde. 3e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 16.

U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e editie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 29 september 2020.

• Cholesterol verlagen?
• Voeding
• Gewichtscontrole