Gezond boodschappen doen

Een belangrijke stap om af te vallen, op gewicht te blijven en gezond te blijven, is leren hoe u het juiste voedsel in de winkel kunt kopen. Zo heb je gezonde keuzes in huis. Neem niet regelmatig chips of koekjes mee in huis. In plaats daarvan heb je meer tijd om een ​​bewuste beslissing te nemen over het eten van dat voedsel als je de deur uit moet om een ​​ongezonde traktatie te kopen. Het is prima om deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, maar je wilt ze niet gedachteloos eten.

Als u grote hoeveelheden of bulkverpakkingen van een snack koopt, verdeel deze dan in kleinere porties en bewaar wat u niet meteen gebruikt.

EIWIT

Als je eiwitten koopt, kies dan voor:

• Magere gemalen kalkoen of kip en kalkoen- of kipfilets zonder vel.
• Mager vlees, zoals bizons (buffels) en magere delen van varkensvlees en rundvlees (zoals ronde, ossenhaas en ossenhaas). Zoek naar gemalen vlees dat voor ten minste 97% mager is.
• Vis, zoals zalm, witvis, sardines, haring, tilapia en kabeljauw.
• Magere of magere zuivelproducten.
• Eieren.
• Peulvruchten, zoals pintobonen, zwarte bonen, kidneybonen, linzen en kekerbonen. Bonen uit blik zijn handig, maar als je de tijd hebt om ze helemaal opnieuw te bereiden, zijn gedroogde bonen veel goedkoper. Zoek naar natriumarme ingeblikte goederen.
• Soja-eiwitten, zoals tofu of tempeh.

FRUIT EN GROENTEN

Koop voldoende groenten en fruit. Ze vullen je en leveren vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Enkele kooptips:

• Een middelgrote appel heeft slechts 72 calorieën.
• 1 kop (130 gram) wortelen bevat slechts 45 calorieën.
• 1 kop (160 gram) gesneden meloenmeloen bevat slechts 55 calorieën.
• Kies voor ingeblikt fruit degenen die zijn verpakt in water of sap, geen siroop, en waaraan geen suiker is toegevoegd.

Bevroren groenten en fruit kunnen goede keuzes zijn zolang er geen toegevoegde suiker of zout is. Enkele voordelen van diepgevroren groenten en fruit zijn:

• Kan net zo voedzaam of soms voedzamer zijn dan vers, zolang ze geen toegevoegde sauzen bevatten.
• Zal niet zo snel bederven als vers.
• Makkelijk te bereiden. Zakjes diepvriesgroenten die in de magnetron stomen, zijn in minder dan 5 minuten klaar.

BROOD EN GRANEN

Kies gezond brood, ontbijtgranen en pasta, zoals:

• Volkoren brood en broodjes (lees het etiket om er zeker van te zijn dat het eerste ingrediënt volkoren/volkoren is.)
• Alle zemelen, 100% zemelen en geraspte tarwegranen (zoek naar granen met ten minste 4 gram vezels per portie.)
• Volkoren of andere volkoren pasta.
• Andere granen zoals gierst, quinoa, amarant en bulgur.
• Havermout (geen instant havermout).

Beperk geraffineerde graan- of "witte bloem" -producten. Ze hebben veel meer kans om:

• Hoog in suiker en vetten, die calorieën toevoegen.
• Wees laag in vezels en eiwitten.
• Gebrek aan vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

Denk na over uw schema voordat u eten voor de week koopt:

• Wanneer en waar ga jij de komende week eten?
• Hoeveel tijd heb je om te koken?

Plan vervolgens uw maaltijden voordat u gaat winkelen. Dit zorgt ervoor dat je de hele week door hebt wat je nodig hebt om gezonde keuzes te maken.

Maak een boodschappenlijst. Het hebben van een lijst vermindert impulsaankopen en zorgt ervoor dat u alle ingrediënten koopt die u nodig heeft.

Probeer geen boodschappen te doen als je honger hebt. Je maakt betere keuzes als je winkelt nadat je een gezonde maaltijd of snack hebt gehad.

Denk aan winkelen langs de buitenste gangpaden van de winkel. Hier vindt u producten (vers en diepgevroren), vlees en zuivel. De binnenbeuken hebben over het algemeen minder voedzaam voedsel.

Leer hoe u de etiketten met voedingsfeiten op voedselverpakkingen kunt lezen. Weet wat de portiegrootte is en de hoeveelheid calorieën, vet, eiwit en koolhydraten per portie. Als een zakje 2 porties bevat en je eet het hele zakje, dan moet je de hoeveelheid calorieën, vet, eiwit en koolhydraten vermenigvuldigen met 2. Mensen met speciale gezondheidsbehoeften zullen extra aandacht moeten besteden aan bepaalde delen van het etiket. Als u bijvoorbeeld diabetes heeft, moet u rekening houden met de grammen koolhydraten in het voedsel. Mensen met een gezond hartdieet zullen aandacht moeten besteden aan de hoeveelheid natrium en verzadigd vet. Op voedingsetiketten staat nu ook de hoeveelheid toegevoegde suikers. Gebruik deze kennis om gezonde keuzes te maken. Twee woorden op voedseletiketten die misleidend kunnen zijn, zijn 'natuurlijk' en 'puur'. Er is geen uniforme standaard voor het gebruik van deze woorden om voedingsmiddelen te beschrijven.

Twee woorden op voedseletiketten die misleidend kunnen zijn, zijn 'natuurlijk' en 'puur'.

Enkele andere tips voor het lezen van etiketten en het kopen van gezond voedsel zijn:

• Kies tonijn en andere ingeblikte vis verpakt in water, niet in olie.
• Controleer het etiket voor de woorden "gehydrogeneerd" of "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in de lijst met ingrediënten. Dit zijn ongezonde transvetten. Hoe dichter bij het begin van de lijst deze woorden staan, des te meer bevat het voedsel. Op het etiket staat het totale transvetgehalte en u wilt dat dit nul is. Zelfs voedingsmiddelen waarvan wordt vermeld dat ze nul gram transvetten bevatten, kunnen sporen bevatten, dus u moet toch ook naar de ingrediëntenlijst kijken.
• Lees aandachtig het etiket van elk voedsel dat beweert dat het een afslankproduct is. Ook al worden deze woorden gebruikt, het eten is misschien geen gezonde keuze voor u.
• Weet wat "lite" en "light" betekenen. Het woord "lite" kan minder calorieën betekenen, maar soms niet veel minder. Er is geen vaste norm voor dat woord. Als een product "light" zegt, moet het minstens 1/3 minder calorieën bevatten dan het gewone voedsel, maar het is misschien nog steeds geen caloriearme of gezonde optie.

Obesitas - boodschappen doen; Overgewicht - boodschappen doen; Gewichtsverlies - boodschappen doen; Gezonde voeding - boodschappen doen

• Voedseletikettengids voor volkorenbrood
• Gezond dieet

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Klinische praktijkrichtlijnen voor gezond eten voor de preventie en behandeling van metabole en endocriene ziekten bij volwassenen: mede gesponsord door de American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology en de Obesity Society. Endocr Praktijk. 2013;19(Bijv. 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

Website van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Voedseletikettering en voeding. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Bijgewerkt op 18 september 2020. Toegankelijk op 30 september 2020.

U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e editie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 30 december 2020.

• Voeding