Goed eten tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouwen moeten een uitgebalanceerd dieet volgen.

Een baby maken is hard werken voor het lichaam van een vrouw. Goed eten is een van de beste dingen die je kunt doen om je baby te helpen normaal te groeien en zich te ontwikkelen.

Het eten van een uitgebalanceerd, gezond dieet kan helpen voorkomen:

• Te veel gewichtstoename
• zwangerschapsdiabetes
• De kans op een keizersnede
• Bloedarmoede en infecties bij de moeder
• slechte genezing
• Een vroege geboorte van de baby
• Een baby met een laag geboortegewicht

De hoeveelheid gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap varieert. Dit zijn algemene richtlijnen:

• De normale totale gewichtstoename voor een gezonde vrouw is 25 tot 35 pond (11 tot 16 kilogram).
• Vrouwen met overgewicht zouden tijdens de zwangerschap slechts 10 tot 20 pond (4 tot 9 kilogram) moeten krijgen.
• Vrouwen met ondergewicht of vrouwen met veelvouden (tweelingen of meer) zouden tijdens de zwangerschap 35 tot 45 pond (16 tot 20 kilogram) moeten krijgen.

Vraag uw zorgverzekeraar hoeveel gewicht u moet krijgen.

Eten voor twee betekent niet twee keer zoveel eten. Zwangere vrouwen hebben ongeveer 300 extra calorieën per dag nodig. Maar waar deze calorieën vandaan komen, is van belang.

• Als je snoep of junkfood eet, leveren de extra calorieën niet de voedingsstoffen die je baby nodig heeft.
• Hierdoor krijgt je opgroeiende baby de vitamines en mineralen die hij nodig heeft uit je eigen lichaam. Uw gezondheid kan eronder lijden.

Kies in plaats van junkfood voor voedingsmiddelen die:

• Hoog in eiwit
• Rijk aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetten en minder transvetten en verzadigde vetten fat
• Laag in suiker (suiker levert alleen lege calorieën) of geraffineerde koolhydraten met veel vezels

Andere voedingsstoffen die je baby nodig heeft zijn:

• Calcium, voor een gezonde groei.
• IJzer, voor de bloedtoevoer van de baby. Het voorkomt ook bloedarmoede bij de moeder.
• Foliumzuur, voor het verminderen van het risico op spina bifida (onvolledige sluiting van de wervelkolom), anencefalie (defect van de hersenen) en andere geboorteafwijkingen.

Het eten van een goed afgerond dieet met alle juiste voedingsstoffen en het krijgen van ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag is belangrijk voor een gezonde zwangerschap. Voor de meeste zwangere vrouwen met een normaal gewicht is de juiste hoeveelheid calorieën:

• Ongeveer 1.800 calorieën per dag tijdens het eerste trimester
• Ongeveer 2.200 calorieën per dag tijdens het tweede trimester
• Ongeveer 2.400 calorieën per dag tijdens het derde trimester

Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta:

• Eet 9 tot 11 porties per dag.
• Deze voedingsmiddelen leveren je koolhydraten op. Ze worden energie voor je lichaam en voor de groei van je baby.
• Volkoren en verrijkte producten bevatten foliumzuur en ijzer.

Groenten:

• Groenten zijn een goede bron van vitamine A en C, foliumzuur, ijzer en magnesium.
• Eet 4 tot 5 porties per dag.
• Probeer minimaal 2 van je dagelijkse porties uit groene bladgroenten te halen.

Fruit:

• Eet 3 tot 4 porties per dag.
• Fruit geeft je vitamine A en C, kalium en vezels. Kies vers fruit en sappen. Ze zijn beter voor je dan bevroren of ingeblikt fruit. Eet veel vitamine C-rijk voedsel, zoals citrusvruchten, meloenen en bessen. Probeer sappen te vermijden waaraan suiker of zoetstoffen zijn toegevoegd.

Melk, yoghurt en kaas:

• Eet 3 porties per dag.
• Zuivelproducten zijn een geweldige bron van eiwitten, calcium en fosfor. Als je calorieën en cholesterol moet beperken, kies dan voor magere zuivelproducten.

Vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten:

• Eet 3 porties per dag.
• Voedingsmiddelen uit deze groep zijn goede bronnen van B-vitamines, eiwitten, ijzer en zink.

Vetten en oliën

U heeft matige hoeveelheden vet nodig in uw dieet voor u en uw opgroeiende baby. Vetten leveren langdurige energie voor groei en zijn nodig voor de ontwikkeling van de hersenen. Vrouwen met speciale voedingsbehoeften moeten hun maaltijden zorgvuldig plannen om ervoor te zorgen dat ze de voeding krijgen die ze nodig hebben. Praat met uw leverancier of een diëtist als u een speciaal dieet heeft, zoals:

• Vegetarisch of veganistisch
• Lactose intolerantie
• Glutenvrij

Zwangere vrouwen moeten ook veel drinken. Vermijd dranken met cafeïne en suiker. Vraag uw leverancier hoeveel vloeistof u elke dag moet krijgen.

Je moet ook een prenatale vitamine nemen die foliumzuur, ijzer en de andere vitamines en mineralen bevat die alle vrouwen nodig hebben. Uw leverancier kan u een recept voor vitamines geven. U kunt ook prenatale vitamines zonder recept krijgen.

Hoewel niemand weet waarom, hebben veel zwangere vrouwen trek in bepaalde voedingsmiddelen. Het kan komen door hormoonveranderingen. Deze onbedwingbare trek gaat vaak over na de eerste 3 maanden.

Zolang je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor jou en je baby, is het prima om af en toe wat van het voedsel te eten waar je naar hunkert.

Soms krijgen zwangere vrouwen vreemde trek in dingen die geen voedsel zijn, zoals vuil, klei, wasmiddel of ijsschilfers. Dit wordt pica genoemd en kan worden veroorzaakt door te weinig ijzer in het bloed, wat leidt tot bloedarmoede. Laat uw provider weten of u deze trek heeft.

Prenatale zorg - goed eten

Berger DS, West EH. Voeding tijdens de zwangerschap. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe's verloskunde: normale en probleemzwangerschappen. 8e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: hoofdstuk 6.

Cline M, Young N. Antepartum zorg. In: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Conn's huidige therapie 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021:1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Preconceptie en prenatale zorg. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe's verloskunde: normale en probleemzwangerschappen. 8e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: hoofdstuk 5.

• Zwangerschap en voeding