Trends in gezond eten -- quinoa

Quinoa (uitgesproken als "keen-wah") is een stevig, eiwitrijk zaad, door velen beschouwd als een volkoren. Een "volkoren" bevat alle originele delen van het graan of zaad, waardoor het een gezonder en completer voedsel is dan een geraffineerd of verwerkt graan. Quinoa behoort tot dezelfde plantenfamilie als snijbiet, spinazie en suikerbieten.

Quinoa is glutenvrij en de bloem is een goede vervanger voor tarwebloem. De milde en nootachtige smaak van quinoa kan op vele manieren worden genoten.

WAAROM HET GOED VOOR JOU IS

Quinoa is rijk aan eiwitten. Het bevat bijna twee keer zoveel eiwit als in haver, evenals een beetje meer vezels en ijzer. Quinoa is een compleet eiwit. Dit betekent dat het alle negen essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevat die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan maken.

Je hebt eiwitten nodig in je dieet om je lichaam te helpen cellen te herstellen en nieuwe te maken. Eiwit is ook belangrijk voor groei en ontwikkeling tijdens de kindertijd, adolescentie en zwangerschap. Het hoge eiwitgehalte van quinoa maakt het een goede optie in plaats van rijst en andere koolhydraatrijke, eiwitarme granen, vooral voor mensen met diabetes.

Quinoa is ook een goede bron van kalium, dat je nodig hebt voor de opbouw van spieren en eiwitten, het in stand houden van een regelmatige hartslag en vele andere lichaamsfuncties. Het biedt ook veel andere vitamines en mineralen.

Quinoa heeft verschillende antioxidanten, zoals die in bessen. Antioxidanten helpen celbeschadiging te voorkomen. Dit is belangrijk voor genezing, maar ook voor het voorkomen van ziekte en veroudering.

Als je coeliakie hebt of een glutenvrij dieet volgt, is quinoa een goede optie. Het bevat geen gluten.

Quinoa bevat hart-gezonde vetten die kunnen helpen uw 'goede cholesterol' te verhogen. Het is vullend en bevat een voedzame punch in een kleine hoeveelheid.

HOE HET WORDT BEREID

Quinoa kan op vele manieren worden gekookt en gegeten. Je moet het in water sudderen zoals rijst. Voeg 1 deel quinoa toe aan 2 delen water of bouillon en laat ongeveer 15 minuten sudderen tot het gaar is.

Om quinoa aan uw dieet toe te voegen:

• Voeg gekookte quinoa toe aan je salade, soepen of pastagerechten.
• Maak er een bijgerecht van. Zie quinoa als je nieuwe rijst. Combineer gekookte quinoa met kruiden, bonen, groenten en smaakmakers en serveer bij je maaltijd. Voeg eventueel een gezond eiwit toe zoals kip of vis.
• Gebruik quinoameel in plaats van tarwemeel in uw muffins, pannenkoeken, koekjes of wanneer u maar wilt bakken.

Wanneer quinoa klaar is met koken, zie je gekrulde draden rond elke korrel. Maak een grote partij gekookte quinoa en bewaar deze maximaal een week in de koelkast. Hij warmt goed op. Neem het voor meerdere maaltijden mee als je het nodig hebt.

WAAR VINDT U QUINOA

De meeste grote supermarkten hebben zakken quinoa in hun rijstafdeling of in hun natuurlijke of biologische voedingsafdeling. U kunt ook quinoameel, pasta en graanproducten kopen. Quinoa kan ook online of in een natuurvoedingswinkel worden gekocht.

Er zijn meer dan honderd soorten quinoa. Maar je zult hoogstwaarschijnlijk gele/ivoorkleurige, rode of zwarte quinoa in winkels zien.

Ongekookt kun je het enkele maanden in je voorraadkast bewaren. Gebruik een luchtdichte container of zak voor opslag.

RECEPT

Er zijn veel heerlijke recepten met quinoa. Hier is er een die je kunt proberen.

Met Quinoa Gevulde Tomaten

(Levert 4 porties op. Portiegrootte: 1 tomaat, ¾ kop (180 milliliter, ml) vulling)

Ingrediënten

• 4 middelgrote (2½ inch of 6 centimeter) tomaten, afgespoeld
• 1 eetlepel (el), of 15 ml, olijfolie
• 2 el (30 ml) rode uien, gepeld en fijngehakt
• 1 kop (240 ml) gekookte gemengde groenten - zoals paprika's, maïs, wortelen of erwten (restvriendelijk)
• 1 kop (240 ml) quinoa, gespoeld*
• 1 kop (240 ml) natriumarme kippenbouillon
• ½ rijpe avocado, geschild en in blokjes gesneden (zie tip)
• ¼ theelepel (1 ml) gemalen zwarte peper
• 1 eetlepel (15 ml) verse peterselie, gespoeld, gedroogd en gehakt (of 1 theelepel, of 5 ml, gedroogd)

instructies:

1. Verwarm de oven voor op 350ºF (176,6ºC).
2. Snijd de bovenkant van de tomaten af ​​en hol de binnenkant uit. (Het vruchtvlees kan worden bewaard voor gebruik in tomatensoep of -saus, of salsa.) Leg de tomaten opzij.
3. Verhit olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg uien toe en kook tot ze zacht beginnen te worden, gedurende ongeveer 1 tot 2 minuten.
4. Voeg gekookte groenten toe en verwarm nog ongeveer 1 tot 2 minuten.
5. Voeg quinoa toe en kook zachtjes tot het goed ruikt, ongeveer 2 minuten.
6. Voeg kippenbouillon toe en breng aan de kook. Zet het vuur lager en dek de pan af. Kook tot de quinoa alle vloeistof heeft opgenomen en volledig gaar is, ongeveer 7 tot 10 minuten.
7. Als de quinoa gaar is, verwijder je het deksel en pluis je de quinoa voorzichtig los met een vork. Meng voorzichtig de avocado, peper en peterselie erdoor.
8. Doe voorzichtig ongeveer ¾ kopje (180 ml) quinoa in elke tomaat.
9. Leg de tomaten op een bakplaat en bak ze ongeveer 15 tot 20 minuten, of tot de tomaten overal warm zijn (tomaten kunnen van tevoren worden gevuld en later worden gebakken).
10. Serveer onmiddellijk.

Voedingsfeiten

• Calorieën: 299
• Totaal vet: 10 g
• Verzadigd vet: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Totale vezel: 8 g
• Eiwit: 10 g
• Koolhydraten: 46 g

Bron: Nationaal hart-, long- en bloedinstituut. Heerlijk gezonde familiemaaltijden. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Gezonde voedingstrends - ganzenvoet; Gezonde snacks - quinoa; Gewichtsverlies - quinoa; Gezonde voeding - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia-ziekte. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Gastro-intestinale en leverziekte bij kinderen. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. De HEALTHGRAIN-definitie van 'volkoren'. Voedsel Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastro-intestinale effecten van het eten van quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Bij coeliakiepatiënten. Ben J Gastroenterol. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Voeding