Eenvoudige, hart-slimme vervangingen

Een hart-gezond dieet bevat weinig verzadigd vet. Verzadigd vet kan je slechte cholesterol verhogen en je bloedvaten verstoppen. Een hartgezond dieet beperkt ook voedingsmiddelen met toegevoegd zout, wat uw bloeddruk kan verhogen, en toegevoegde suikers, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Het maken van hart-gezonde voedingskeuzes betekent niet dat je smaak moet opofferen. De sleutel is om meer verse producten, volle granen, bonen, mager vlees, vis en magere zuivelproducten op te nemen.

Verminder de hoeveelheid vet in uw zuivel. Volvette zuivelproducten bevatten veel verzadigd vet. Maar er zijn gezondere opties.

• Kook in plaats van boter met olijfolie, koolzaadolie, maïsolie of saffloerolie.
• Vervang zware room door verdampte magere melk.
• Vervang volle melkkaas, yoghurt en melk door vetarme versies.

Experiment. Als een recept volle melk vereist, kunt u meestal het grootste deel of het hele volume vervangen door magere of magere melk zonder dat dit ten koste gaat van de uiteindelijke kwaliteit.

Kies mager vlees. Ze bevatten minder vet en zijn beter voor je hart. Bij het selecteren en bereiden van mager vlees:

• Verwijder voor het serveren het vel van kip en kalkoen.
• Kies magere stukken varkensvlees, zoals ossenhaas of karbonades.
• Zoek naar stukken rundvlees met het label 'choice' of 'select'.
• Vermijd gemarmerde stukken rundvlees of stukken met de aanduiding 'prime'.
• Snijd zichtbaar vet af voor het koken.
• In plaats van vlees te braden, bakken, braden, braden of roerbakken.
• Als er overtollig vet in de pan komt, giet het dan af voordat u het vlees serveert.

Bereid vlees als slechts een onderdeel van de maaltijd, in plaats van als hoofdattractie. Roer bijvoorbeeld varkensvlees met broccoli en serveer over bruine rijst. Samen met het vlees krijg je een portie groente en volkoren.

U kunt ook vleesvervangers proberen bij uw maaltijden.

• Bonen zijn geweldig in soepen, salades en over rijst.
• Noten verlevendigen salades, roergebakken maaltijden en groenten.
• Eieren maken geweldige diners, zoals omeletten en frittata's.
• Champignons voegen een vlezige textuur toe aan sauzen, stoofschotels en stroganoffs.
• Tofu past goed bij curry's en roerbakgerechten.
• Eet meer vis, vooral vis die rijk is aan omega-3-vetzuren. Dit omvat haring, sardines, zalm, tonijn, forel en makreel.

Om minder zout te gebruiken, vult u uw keuken met zoutarme of zoutarme sauzen, soepen, ingeblikt voedsel of mixen. Breng je eten in plaats van zout op smaak met:

• Sinaasappel-, citroen- of limoensap
• Specerijen en kruiden
• Azijn
• Zoutvrije kruidenmelanges

Witte bloem, witte rijst en andere geraffineerde granen zijn ontdaan van hun voedingsstoffen. Je vindt ze vaak in voedingsmiddelen die veel suiker, natrium en vet bevatten.

Volkoren granen zitten boordevol vezels en voeding. Ze kunnen helpen het cholesterol in uw bloed te verlagen en u langer een vol gevoel te geven. Lees tijdens het winkelen voor voedsel de etiketten voor het vet- en suikergehalte. Wees op uw hoede voor:

• Volkorenbrood, ontbijtgranen en crackers die volkoren als eerste ingrediënt op hun etiketten vermelden
• Volkoren meel in plaats van witte bloem
• Bruine of wilde rijst in plaats van witte rijst
• Volkoren gerst
• Havermout
• Andere granen zoals quinoa, amarant, boekweit en gierst

Houd er rekening mee dat producten die worden beschreven als "meergranen" al dan niet volle granen kunnen bevatten.

Te veel suiker in uw dieet betekent meestal veel calorieën zonder veel voedingsstoffen. Beperk de hoeveelheid suiker die u eet om uw gewicht onder controle te houden en uw hart gezond te houden.

• Verminder suiker in recepten met een derde of meer. Vaak merk je geen verschil.
• Gebruik in recepten ongezoete appelmoes in gelijke hoeveelheden in plaats van suiker.
• Gebruik gember, piment of kaneel in havermout.
• Beperk de consumptie van suikerhoudende dranken zoals zoete thee, sportdranken en frisdranken.

Gebakken Zalm Dijon

• 1 kop (240 milliliter, ml) vetvrije zure room
• 2 theelepels (tl), of 10 ml, gedroogde dille
• 3 eetlepels (el), of 45 ml, lente-uitjes, fijngehakt
• 2 eetlepels (30 ml) Dijon-mosterd
• 2 el (30 ml) citroensap
• 1 ½ lbs (680 g) zalmfilet met vel in het midden gesneden
• ½ theelepel (2,5 ml) knoflookpoeder
• ½ theelepel (2,5 ml) zwarte peper
• Indien nodig, vetvrije kookspray

1. Klop zure room, dille, ui, mosterd en citroensap in een kleine kom om te mengen.
2. Leg de zalm met de huid naar beneden op de voorbereide plaat. Bestrooi met knoflookpoeder en peper. Bestrijk met de saus.
3. Bak de zalm tot hij in het midden net ondoorzichtig is, ongeveer 20 minuten.

Bron: National Heart, Lung en Blood Institute.

Vegetarische Spaghettisaus

• 2 el (30 ml) olijfolie
• 2 kleine uien, gesnipperd
• 3 teentjes knoflook, gesnipperd
• 1 ¼ kopjes (300 ml) courgette, in plakjes
• 1 el (15 ml) oregano, gedroogd
• 1 el (15 ml) basilicum, gedroogd
• 8 oz (227 g) blik natriumarme tomatensaus
• 6 oz (170 g) blik natriumarme tomatenpuree
• 2 middelgrote tomaten, in stukjes
• 1 kop (240 ml) water

1. Verhit olie in een middelgrote koekenpan. Fruit de ui, knoflook en courgette 5 minuten op middelhoog vuur in olie.
2. Voeg de overige ingrediënten toe en laat afgedekt 45 minuten sudderen. Serveer over volkoren pasta, gekookt zonder zout.

Bron: Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH, U.S. Health and Human Services.

Coronaire hartziekte - hart-slimme substituties; Atherosclerose - hartslimme substituties; Cholesterol - hart slimme vervangingen; Coronaire hartziekte - hart slimme vervangingen; Gezonde voeding - hart slimme vervangingen; Wellness - hart slimme vervangingen

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over levensstijlbeheer om het cardiovasculaire risico te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung en Blood Institute (NHLBI) website. Kortom: jouw gids voor het verlagen van de bloeddruk met DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Bijgewerkt augustus 2015. Toegankelijk op 21 juli 2020.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e druk. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 25 januari 2021.

• Hartziekten
• Cholesterol verlagen met een dieet?
• Voeding