Feiten over meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigd vet is een soort voedingsvet. Het is een van de gezonde vetten, samen met enkelvoudig onverzadigde vetten.

Meervoudig onverzadigd vet komt voor in plantaardig en dierlijk voedsel, zoals zalm, plantaardige oliën en sommige noten en zaden. Het eten van matige hoeveelheden meervoudig onverzadigd (en enkelvoudig onverzadigd) vet in plaats van verzadigde en transvetten kan uw gezondheid ten goede komen.

Meervoudig onverzadigd vet is anders dan verzadigd vet en transvet. Deze ongezonde vetten kunnen uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen vergroten.

HOE MEERVOUDIGE VETTEN UW GEZONDHEID BENVLOEDEN?

Meervoudig onverzadigde vetten kunnen helpen uw LDL (slechte) cholesterol te verlagen. Cholesterol is een zachte, wasachtige substantie die verstopte of verstopte slagaders (bloedvaten) kan veroorzaken. Als u een laag LDL-cholesterol heeft, vermindert u het risico op hartaandoeningen.

Meervoudig onverzadigde vetten omvatten omega-3 en omega-6 vetten. Dit zijn essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft voor de hersenfunctie en celgroei. Ons lichaam maakt geen essentiële vetzuren, dus die kun je alleen uit voedsel halen.

Omega-3 vetzuren zijn op verschillende manieren goed voor je hart. Ze helpen:

• Verminder triglyceriden, een soort vet in uw bloed
• Verminder het risico op het ontwikkelen van een onregelmatige hartslag (aritmie)
• Vertraag de opbouw van plaque, een stof die vet, cholesterol en calcium bevat en die uw bloedvaten kan verharden en verstoppen
• Verlaag uw bloeddruk iets

Omega-6 vetzuren kan helpen:

• Beheers uw bloedsuikerspiegel
• Verminder uw risico op diabetes
• Verlaag uw bloeddruk

HOEVEEL MOET JE ETEN?

Je lichaam heeft wat vet nodig voor energie en andere functies. Meervoudig onverzadigde vetten zijn een gezonde keuze. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 raden aan om niet meer dan 10% van je totale dagelijkse calorieën te halen uit verzadigd vet (te vinden in rood vlees, boter, kaas en volle zuivelproducten) en transvetten (te vinden in bewerkte voedingsmiddelen). Beperk de totale vetconsumptie tot niet meer dan 25% tot 30% van uw dagelijkse calorieën. Dit omvat enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Het eten van gezondere vetten kan tot bepaalde gezondheidsvoordelen leiden. Maar te veel vet eten kan leiden tot gewichtstoename. Alle vetten bevatten 9 calorieën per gram. Dit is meer dan het dubbele van de hoeveelheid calorieën in koolhydraten en eiwitten.

Het is niet voldoende om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten toe te voegen aan een dieet vol ongezonde voedingsmiddelen en vetten. Vervang in plaats daarvan verzadigde of transvetten door gezondere vetten. Over het algemeen is het elimineren van verzadigde vetten twee keer zo effectief in het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed als het verhogen van meervoudig onverzadigde vetten.

VOEDINGSLABELS LEZEN

Alle verpakte voedingsmiddelen hebben voedingsetiketten met vetgehalte. Door voedseletiketten te lezen, kunt u bijhouden hoeveel vet u per dag eet.

• Controleer het totale vet in één portie. Zorg ervoor dat u het aantal porties dat u in één keer eet bij elkaar optelt.
• Kijk naar de hoeveelheid verzadigd vet en transvet in een portie - de rest is gezond, onverzadigd vet. Sommige labels vermelden het enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetgehalte. Sommigen zullen dat niet.
• Zorg ervoor dat de meeste van uw dagelijkse vetten afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde bronnen.
• Veel fastfoodrestaurants bieden ook voedingsinformatie op hun menu's. Als je het niet gepost ziet, vraag het dan aan je server. Je kunt het misschien ook vinden op de website van het restaurant.

GEZONDE VOEDSELKEUZES MAKEN

De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van alle soorten vetten. Sommige bevatten meer gezonde vetten dan andere. Voedingsmiddelen en oliën met grotere hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

• Walnoten
• Zonnebloemzaden
• Lijnzaad of lijnzaadolie
• Vis, zoals zalm, makreel, haring, witte tonijn en forel
• Mais olie
• Sojaolie
• Saffloer olie

Om de gezondheidsvoordelen te krijgen, moet je ongezonde vetten vervangen door gezonde vetten.

• Eet walnoten in plaats van koekjes als tussendoortje. Maar zorg ervoor dat je je portie klein houdt, want noten bevatten veel calorieën.
• Vervang wat vlees door vis. Probeer minimaal 2 maaltijden met vis per week te eten.
• Strooi gemalen lijnzaad over je maaltijd.
• Voeg walnoten of zonnebloempitten toe aan salades.
• Kook met maïs- of saffloerolie in plaats van boter en vaste vetten.

Meervoudig onverzadigd vetzuur; PUFA; Cholesterol - meervoudig onverzadigd vet; Atherosclerose - meervoudig onverzadigd vet; Verharding van de slagaders - meervoudig onverzadigd vet; Hyperlipidemie - meervoudig onverzadigd vet; Hypercholesterolemie - meervoudig onverzadigd vet; Coronaire hartziekte - meervoudig onverzadigd vet; Hartziekte - meervoudig onverzadigd vet; Perifere aderziekte - meervoudig onverzadigd vet; PAD - meervoudig onverzadigd vet; Beroerte - meervoudig onverzadigd vet; CAD - meervoudig onverzadigd vet; Hart gezond dieet - meervoudig onverzadigd vet

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over levensstijlbeheer om het cardiovasculaire risico te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardio. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 49.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e druk. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 25 januari 2021.

• Dieetvetten
• Cholesterol verlagen met een dieet?