Geef je hart een training

Fysiek actief zijn is een van de beste dingen die je voor je hart kunt doen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw ​​risico op hartaandoeningen te verminderen en voegt jaren aan uw leven toe.

U hoeft niet elke dag uren in de sportschool door te brengen om de voordelen te zien. Je lichaam slechts 30 minuten per dag bewegen is voldoende om de gezondheid van je hart te verbeteren.

Als u diabetes of een hartaandoening heeft, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voordat u aan een trainingsprogramma begint.

Oefening helpt je hart op verschillende manieren.

• Verbrandt calorieën. Dit kan u helpen extra kilo's (kilogrammen) te verliezen of op een gezond gewicht te blijven. Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
• Verlaagt de bloeddruk. Door op de meeste dagen van de week een soort van matige aerobe oefening te doen, gedurende 30 tot 60 minuten, kan de bloeddruk worden verlaagd. Hoge bloeddruk is een andere belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
• Vermindert stress. Regelmatige lichaamsbeweging is een bewezen stressbreker. Experts weten niet zeker of stress een directe rol speelt bij hartaandoeningen. Maar het kan bijdragen aan andere risicofactoren.
• Verlaagt cholesterol. Lichaamsbeweging kan uw LDL ("slecht" cholesterolgehalte) verlagen. Een hoog LDL-niveau is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.

Als je het goed doet, kan elke vorm van lichaamsbeweging goed zijn voor je lichaam. Maar aërobe oefening is het beste type voor je hart. Aërobe oefening is elke activiteit waarbij de grote spieren in uw lichaam worden gebruikt en uw hart sneller gaat kloppen.

Om uw hart ten goede te komen, raden deskundigen aan om op de meeste dagen ten minste 30 minuten matige aerobe oefeningen te doen. Dit is ongeveer 2,5 uur per week. Je kunt dit ook opsplitsen in een paar sessies van 10 of 15 minuten per dag. Matige aerobe oefeningen omvatten:

• Dansen
• Wandelen op vlakke grond
• Fietsen met minder dan 10 mph
• Matig wandelen (ongeveer 3,5 mph)
• Golf (geen kar)
• Naar beneden skieen
• Tennis (dubbel)
• Softbal
• Zwemmen
• Tuinieren
• Licht tuinwerk

Voor nog meer hartvoordelen, overweeg om wat krachtige activiteit aan je week toe te voegen. Als al uw oefeningen krachtig zijn, streef dan naar minimaal 75 minuten per week. Krachtige aerobe oefeningen zijn onder meer:

• Stevig wandelen (ongeveer 4,5 mph)
• Fietsen met meer dan 10 mph
• Bergop wandelen
• Langlaufen
• Trappen lopen
• Voetbal
• Joggen
• Touwtje springen
• Tennissen (enkelspel)
• Basketbal
• Zwaar tuinwerk

U kunt zien of uw training matig of krachtig is door aandacht te besteden aan hoe uw lichaam aanvoelt terwijl u traint.

De Borg Rating of Perceived Inspanningsschaal rangschikt inspanning van 6 tot 20. Kies tijdens het sporten het getal dat het beste beschrijft hoe hard u werkt.

• 6 = Geen inspanning
• 7 = Extreem licht
• 8
• 9 = Zeer licht, zoals langzaam wandelen of gemakkelijke klusjes
• 10
• 11 = Licht
• 12
• 13 = Enigszins moeilijk, kost moeite maar maakt je niet buiten adem
• 14
• 15 = moeilijk
• 16
• 17 = Heel moeilijk, je moet jezelf echt pushen
• 18
• 19 = Extreem zwaar, het hoogste niveau van lichaamsbeweging dat je kunt volhouden
• 20 = Maximale inspanning

Een matig niveau van lichaamsbeweging is meestal 12 tot 14. Krachtige lichaamsbeweging is meestal een 15 of hoger. U kunt het niveau van uw training aanpassen door te vertragen of te versnellen.

Om de directe effecten van lichaamsbeweging op uw hart te zien, houdt u uw streefhartslag bij, die op basis van uw leeftijd ongeveer 50% tot 85% van uw maximale hartslag is. Dit assortiment geeft uw hart het meeste voordeel.

Om uw doelhartslag te vinden:

• Neem een ​​korte pauze van het sporten om uw hartslag te meten. Om uw polsslag bij de pols te meten, plaatst u uw wijs- en middelvinger aan de binnenkant van uw andere pols, onder de basis van de duim. Om je hartslag in de nek te meten, plaats je je wijs- en middelvinger aan de zijkant van de adamsappel.
• Tel het aantal beats dat je voelt gedurende 10 seconden.
• Vermenigvuldig dit aantal met 6 om u de beats per minuut te geven.

Vind uw leeftijd en streefhartslag:

• 20 jaar oud -- 100 tot 170 slagen per minuut
• 30 jaar oud -- 95 tot 162 slagen per minuut
• 35 jaar oud -- 93 tot 157 slagen per minuut
• 40 jaar oud -- 90 tot 153 slagen per minuut
• 45 jaar oud -- 88 tot 149 slagen per minuut
• 50 jaar oud -- 85 tot 145 slagen per minuut
• 55 jaar oud -- 83 tot 140 slagen per minuut
• 60 jaar oud -- 80 tot 136 slagen per minuut
• 65 jaar oud -- 78 tot 132 slagen per minuut
• 70 jaar oud -- 75 tot 128 slagen per minuut

Om uw geschatte maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220.

Voor matige intensiteitsoefeningen, moet uw doelhartslag 50% tot 70% van uw maximale hartslag zijn.

Voor krachtige training, moet uw doelhartslag 70% tot 85% van uw maximale hartslag zijn.

Wanneer u voor het eerst begint met trainen, moet u streven naar het lagere aantal voor uw leeftijdscategorie. Naarmate je fitter wordt, kun je langzaam toewerken naar het hogere aantal.

Als uw hartslag lager is dan uw doelhartslag, is het mogelijk dat u niet hard genoeg traint om uw hart ten goede te komen. Als uw hartslag hoger is dan uw doel, kan het zijn dat u te hard traint.

Sommige bloeddrukmedicijnen kunnen uw streefhartslag verlagen. Als u medicijnen gebruikt voor hoge bloeddruk, vraag dan aan uw arts welk bereik voor u gezond is.

Als het een tijdje geleden is dat je actief was, moet je contact opnemen met je provider voordat je met een nieuwe activiteit begint. Om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te sporten, neemt u contact op met uw leverancier als u:

• Hoge bloeddruk
• suikerziekte
• Een hartaandoening
• Een ander gezondheidsprobleem

Oefening - harttraining; CAD-preventie - training; Preventie van hart- en vaatziekten - training

website van de Amerikaanse Hartstichting. Doelhartslag. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Bijgewerkt op 4 januari 2015. Toegankelijk op 8 april 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA-richtlijn voor de primaire preventie van hart- en vaatziekten: een rapport van de American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulatie. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psychofysische basis van waargenomen inspanning. Med Sci Sportoefening. 1982;14(5):377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysieke activiteit. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 13.

Thompson PD, Baggish AL. Bewegings- en sportcardiologie. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 53.

• Voordelen van lichaamsbeweging
• Oefening en fysieke fitheid
• Cholesterol verlagen?
• Hoe hartziekte te voorkomen?