Het DASH-dieet begrijpen

Het DASH-dieet bevat weinig zout en is rijk aan fruit, groente, volle granen, magere zuivel en magere eiwitten. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het dieet is oorspronkelijk ontwikkeld om hoge bloeddruk te helpen verlagen. Het is ook een gezonde manier om af te vallen.

Het DASH-dieet helpt je om voedzaam te eten.

Dit is niet zomaar een traditioneel zoutarm dieet. Het DASH-dieet legt de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, kalium en magnesium en vezels, die, in combinatie, de bloeddruk helpen verlagen.

Om het DASH-dieet voor gewichtsverlies te volgen, eet je voldoende:

• Niet-zetmeelrijke groenten en fruit

Je eet matige porties van:

• Vetvrije of magere zuivelproducten
• Volkoren
• Mager vlees, gevogelte, bonen, sojaproducten, peulvruchten en eieren en eivervangers
• Vis
• Noten en zaden
• Hart-gezonde vetten, zoals olijfolie en koolzaadolie of avocado's

Je moet beperken:

• Snoepjes en met suiker gezoete dranken
• Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zoals volvette zuivelproducten, vette maaltijden, tropische oliën en de meeste verpakte snacks
• Alcoholinname

Uw zorgverlener kan u helpen erachter te komen hoeveel calorieën u elke dag moet eten. Uw caloriebehoefte wordt beïnvloed door uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, medische aandoeningen en of u al dan niet probeert af te vallen of op gewicht te blijven. Het "A Day With the DASH-eetplan" helpt u bij te houden hoeveel porties van elk type voedsel u kunt eten. Er zijn plannen voor 1.200; 1.400; 1600; 1800; 2.000; 2.600; en 3.100 calorieën per dag. DASH suggereert kleinere porties en gezonde voeding om af te vallen.

U kunt een eetplan volgen dat ofwel 2.300 milligram (mg) of 1.500 mg zout (natrium) per dag toelaat.

Wanneer u het DASH-plan volgt, moet u beperken hoeveel u van deze voedingsmiddelen eet:

• Voedingsmiddelen met toegevoegd zout (natrium) en zout toevoegen aan voedingsmiddelen
• Alcohol
• Met suiker gezoete dranken
• Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zoals volle zuivelproducten en gefrituurd voedsel
• Verpakte snacks, die vaak veel vet, zout en suiker bevatten

Neem contact op met uw leverancier voordat u het kalium in uw dieet verhoogt of zoutvervangers gebruikt (die vaak kalium bevatten). Mensen met nierproblemen of die bepaalde medicijnen gebruiken, moeten voorzichtig zijn met de hoeveelheid kalium die ze consumeren.

DASH beveelt ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag aan, de meeste dagen van de week. Het belangrijkste is om minimaal 2 uur en 30 minuten per week aan activiteiten te doen met een matige intensiteit. Doe oefeningen die je hart sneller laten kloppen. Om gewichtstoename te voorkomen, moet u 60 minuten per dag sporten.

Het DASH-dieet is uitgebreid bestudeerd en heeft veel gezondheidsvoordelen. Het volgen van dit dieetplan kan helpen:

• Lagere hoge bloeddruk
• Verminder het risico op hartaandoeningen, hartfalen en beroertes
• Help diabetes type 2 te voorkomen of onder controle te houden
• Verbeter het cholesterolgehalte
• Verminder de kans op nierstenen

Het National Heart, Blood and Lung Institute hielp bij het ontwikkelen van het DASH-dieet. Het wordt ook aanbevolen door:

• De American Heart Association
• De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020
• Amerikaanse richtlijnen voor de behandeling van hoge bloeddruk

Door dit dieet te volgen, krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Het is veilig voor zowel volwassenen als kinderen. Het bevat weinig verzadigd vet en veel vezels, een eetstijl die voor iedereen wordt aanbevolen.

Als u een gezondheidstoestand heeft, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u begint met dit of een dieetplan om af te vallen.

Met het DASH-dieet eet je waarschijnlijk veel meer fruit, groenten en volle granen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en als u uw vezelinname te snel verhoogt, kan dit GI-ongemakken veroorzaken. Verhoog langzaam hoeveel vezels u elke dag eet en zorg ervoor dat u veel vocht drinkt.

Over het algemeen is het dieet gemakkelijk te volgen en zou je een voldaan gevoel moeten geven. U koopt meer groenten en fruit dan voorheen, wat misschien duurder is dan kant-en-klaar voedsel.

Het dieet is flexibel genoeg om te volgen als je vegetariër, veganist of glutenvrij bent.

U kunt aan de slag gaan door naar de webpagina van het National Heart, Blood and Lung Institute te gaan "Wat is het DASH-eetplan?" -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Je kunt ook boeken kopen over het DASH-dieet met dieettips en recepten.

Hypertensie - DASH-dieet; Bloeddruk - DASH-dieet

Vermindert DM, Rakel D. Het DASH-dieet. In: Rakel D, uitg. Integratieve geneeskunde. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofdstuk 89.

National Heart, Lung en Blood Institute website. DASH eetschema. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Geraadpleegd op 10 augustus 2020.

Victor RG, Libby P. Systemische hypertensie: management. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 47.

• DASH Eetplan