Vitaminen

Vitaminen zijn een groep stoffen die nodig zijn voor een normale celfunctie, groei en ontwikkeling.

Er zijn 13 essentiële vitamines. Dit betekent dat deze vitamines nodig zijn om het lichaam goed te laten werken. Zij zijn:

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Pantotheenzuur (B5)
• Biotine (B7)
• Vitamine B6
• Vitamine B12 (cyanocobalamine)
• Foliumzuur (foliumzuur en B9)

Vitaminen zijn onderverdeeld in twee categorieën:

• Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in het vetweefsel van het lichaam. De vier in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Deze vitamines worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen in aanwezigheid van voedingsvet.
• Er zijn negen in water oplosbare vitamines. Ze worden niet in het lichaam opgeslagen. Eventuele overgebleven in water oplosbare vitamines verlaten het lichaam via de urine. Hoewel het lichaam een ​​kleine voorraad van deze vitamines aanhoudt, moeten ze regelmatig worden ingenomen om tekorten in het lichaam te voorkomen. Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die jarenlang in de lever kan worden opgeslagen.

Sommige "vitamine-achtige factoren" zijn ook nodig voor het lichaam, zoals:

• Choline
• Carnitine

Elk van de onderstaande vitamines heeft een belangrijke taak in het lichaam. Een vitaminetekort ontstaat wanneer je niet genoeg krijgt van een bepaalde vitamine. Een vitaminetekort kan gezondheidsproblemen veroorzaken.

Als u niet genoeg fruit, groenten, bonen, linzen, volle granen en verrijkte zuivelproducten eet, kan dit uw risico op gezondheidsproblemen verhogen, waaronder hartaandoeningen, kanker en een slechte gezondheid van de botten (osteoporose).

• Vitamine A helpt bij het vormen en behouden van gezonde tanden, botten, zacht weefsel, slijmvliezen en huid.
• Vitamine B6 wordt ook wel pyridoxine genoemd. Vitamine B6 helpt bij het vormen van rode bloedcellen en het behouden van de hersenfunctie. Deze vitamine speelt ook een belangrijke rol in de eiwitten die deel uitmaken van veel chemische reacties in het lichaam. Hoe meer eiwitten je eet, hoe meer pyridoxine je lichaam nodig heeft.
• Vitamine B12 is, net als de andere B-vitamines, belangrijk voor de stofwisseling. Het helpt ook bij het vormen van rode bloedcellen en het onderhouden van het centrale zenuwstelsel.
• Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een antioxidant die gezonde tanden en tandvlees bevordert. Het helpt het lichaam ijzer te absorberen en gezond weefsel te behouden. Het is ook essentieel voor wondgenezing.
• Vitamine D is ook bekend als de "zonvitamine", omdat het door het lichaam wordt gemaakt nadat het in de zon is geweest. Drie keer per week 10 tot 15 minuten zonneschijn is voor de meeste mensen op de meeste breedtegraden voldoende om de vitamine D-behoefte van het lichaam aan te maken. Mensen die niet op zonnige plaatsen wonen, maken mogelijk niet genoeg vitamine D aan. Het is erg moeilijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit voedselbronnen alleen. Vitamine D helpt het lichaam om calcium op te nemen. Calcium heb je nodig voor de normale ontwikkeling en instandhouding van gezonde tanden en botten. Het helpt ook bij het handhaven van de juiste bloedspiegels van calcium en fosfor.
• Vitamine E is een antioxidant, ook wel tocoferol genoemd. Het helpt het lichaam rode bloedcellen te vormen en vitamine K te gebruiken.
• Vitamine K is nodig omdat het bloed zonder dit niet aan elkaar zou kleven (coaguleren). Sommige studies suggereren dat het belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
• Biotine is essentieel voor de stofwisseling van eiwitten en koolhydraten en voor de aanmaak van hormonen en cholesterol.
• Niacine is een B-vitamine die helpt om een ​​gezonde huid en zenuwen te behouden. Het heeft ook cholesterolverlagende effecten bij hogere doses.
• Foliumzuur werkt samen met vitamine B12 om rode bloedcellen te helpen vormen. Het is nodig voor de productie van DNA, dat de weefselgroei en celfunctie regelt. Elke vrouw die zwanger is, moet er zeker van zijn dat ze voldoende foliumzuur binnenkrijgt. Lage niveaus van foliumzuur zijn gekoppeld aan geboorteafwijkingen zoals spina bifida. Veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met foliumzuur.
• Pantotheenzuur is essentieel voor het metabolisme van voedsel. Het speelt ook een rol bij de aanmaak van hormonen en cholesterol.
• Riboflavine (vitamine B2) werkt samen met de andere B-vitamines. Het is belangrijk voor de lichaamsgroei en de aanmaak van rode bloedcellen.
• Thiamine (vitamine B1) helpt de lichaamscellen koolhydraten om te zetten in energie. Het binnenkrijgen van voldoende koolhydraten is erg belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Het is ook essentieel voor de hartfunctie en gezonde zenuwcellen.
• Choline helpt bij het normaal functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. Gebrek aan choline kan zwelling in de lever veroorzaken.
• Carnitine helpt het lichaam om vetzuren om te zetten in energie.

VETOPLOSBARE VITAMINEN

Vitamine A:

• Donkergekleurde vruchten
• Donkere bladgroenten
• eigeel
• Versterkte melk en zuivelproducten (kaas, yoghurt, boter en room)
• Lever, rundvlees en vis

Vitamine D:

• Vis (vette vis zoals zalm, makreel, haring en orange roughy)
• Visleverolie (kabeljauwleverolie)
• Verrijkte granen
• Versterkte melk en zuivelproducten (kaas, yoghurt, boter en room)

Vitamine E:

• Avocado
• Donkergroene groenten (spinazie, broccoli, asperges en raapstelen)
• Margarine (gemaakt van saffloer-, maïs- en zonnebloemolie)
• Oliën (saffloer, maïs en zonnebloem)
• Papaja en mango
• Zaden en noten
• Tarwekiemen en tarwekiemolie

Vitamine K:

• Kool
• Bloemkool
• Granen
• Donkergroene groenten (broccoli, spruitjes en asperges)
• Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool, boerenkool en raapstelen)
• Vis, lever, rundvlees en eieren

IN WATER OPLOSBARE VITAMINEN

Biotine:

• Chocola
• ontbijtgranen
• eigeel
• Peulvruchten
• Melk
• noten
• Orgaanvlees (lever, nier)
• Varkensvlees
• Gist

Foliumzuur:

• Asperges en broccoli
• Bieten
• Biergist
• Gedroogde bonen (gekookte pinto, marine, nier en lima)
• Verrijkte granen
• Groene bladgroenten (spinazie en romaine sla)
• Linzen
• Sinaasappels en sinaasappelsap
• Pindakaas
• Tarwekiemen

Niacine (vitamine B3):

• Avocado
• Eieren
• Verrijkte broden en verrijkte granen
• Vis (tonijn en zoutwatervis)
• Mager vlees
• Peulvruchten
• noten
• Aardappel
• Gevogelte

Pantotheenzuur:

• Avocado
• Broccoli, boerenkool en andere groenten uit de koolfamilie
• Eieren
• Peulvruchten en linzen
• Melk
• Paddestoel
• Orgaanvlees
• Gevogelte
• Witte en zoete aardappelen
• Volkoren granen

Thiamine (vitamine B1):

• Gedroogde melk
• Ei
• Verrijkt brood en meel
• Mager vlees
• Peulvruchten (gedroogde bonen)
• Noten en zaden
• Orgaanvlees
• Erwten
• Volkoren

Pyroxidine (vitamine B6):

• Avocado
• Banaan
• Peulvruchten (gedroogde bonen)
• Vlees
• noten
• Gevogelte
• Volle granen (malen en verwerken verwijdert veel van deze vitamine)

Vitamine b12:

• Vlees
• Eieren
• Verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk
• Melk en melkproducten
• Orgaanvlees (lever en nier)
• Gevogelte
• schaaldieren

OPMERKING: Dierlijke bronnen van vitamine B12 worden veel beter door het lichaam opgenomen dan plantaardige bronnen.

Vitamine C (ascorbinezuur):

• Broccoli
• spruitjes
• Kool
• Bloemkool
• Citrus vruchten
• Aardappelen
• Spinazie
• Aardbeien
• Tomaten en tomatensap

Veel mensen denken dat als iets goed is, veel beter is. Dit is niet altijd het geval. Hoge doses van bepaalde vitamines kunnen giftig zijn. Vraag uw zorgverzekeraar wat het beste voor u is.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamines geeft aan hoeveel van elke vitamine de meeste mensen elke dag zouden moeten krijgen.

• De ADH voor vitamines kan per persoon als doel worden gebruikt.
• Hoeveel van elke vitamine je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Andere factoren, zoals zwangerschap en uw gezondheidstoestand, zijn ook belangrijk.

De beste manier om alle dagelijkse vitamines binnen te krijgen die je nodig hebt, is door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, verrijkte zuivelproducten, peulvruchten (gedroogde bonen), linzen en volle granen bevat.

Voedingssupplementen zijn een andere manier om de vitamines binnen te krijgen die je nodig hebt als het voedsel dat je eet niet genoeg vitamines levert. Supplementen kunnen nuttig zijn tijdens de zwangerschap en voor speciale medische problemen.

Als u supplementen slikt, neem dan niet meer dan 100% van de ADH in, tenzij u onder toezicht van uw leverancier staat. Wees zeer voorzichtig met het nemen van grote hoeveelheden in vet oplosbare vitaminesupplementen. Deze omvatten vitamine A, D, E en K. Deze vitamines worden opgeslagen in vetcellen en kunnen zich in uw lichaam ophopen en schadelijke effecten veroorzaken.

• Fruit en groenten

Mason JB. Vitaminen, sporenelementen en andere micronutriënten. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 218.

Salwen MJ. Vitaminen en sporenelementen. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's klinische diagnose en management door laboratoriummethoden. 23e ed. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: hoofdstuk 26.