Magnesium in dieet

Magnesium is een essentieel mineraal voor menselijke voeding.

Magnesium is nodig voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. Het helpt de normale zenuw- en spierfunctie te behouden, ondersteunt een gezond immuunsysteem, houdt de hartslag stabiel en helpt botten sterk te blijven. Het helpt ook om de bloedglucosespiegels aan te passen. Het helpt bij de productie van energie en eiwitten.

Er wordt voortdurend onderzoek gedaan naar de rol van magnesium bij het voorkomen en beheersen van aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes. Het nemen van magnesiumsupplementen wordt momenteel echter afgeraden. Diëten met veel eiwitten, calcium of vitamine D verhogen de behoefte aan magnesium.

Het meeste magnesium in de voeding is afkomstig van donkergroene bladgroenten. Andere voedingsmiddelen die goede bronnen van magnesium zijn, zijn:

• Fruit (zoals bananen, gedroogde abrikozen en avocado's)
• Noten (zoals amandelen en cashewnoten)
• Erwten en bonen (peulvruchten), zaden
• Sojaproducten (zoals sojameel en tofu)
• Volkoren granen (zoals bruine rijst en gierst)
• Melk

Bijwerkingen van een hoge magnesiuminname komen niet vaak voor. Het lichaam verwijdert over het algemeen extra hoeveelheden. Overtollig magnesium komt het vaakst voor wanneer een persoon:

• Te veel van het mineraal in supplementvorm opnemen
• Bepaalde laxeermiddelen gebruiken

Hoewel u misschien niet genoeg magnesium uit uw dieet krijgt, komt het zelden voor dat u echt magnesium tekort komt. De symptomen van een dergelijk tekort zijn onder meer:

• hyperexcitatie
• Spier zwakte
• slaperigheid

Gebrek aan magnesium kan optreden bij mensen die alcohol misbruiken of bij mensen die minder magnesium opnemen, waaronder:

• Mensen met gastro-intestinale aandoeningen of operaties die malabsorptie veroorzaken
• Oudere volwassenen
• Mensen met diabetes type 2

Symptomen als gevolg van een tekort aan magnesium hebben drie categorieën.

Vroege symptomen:

• Verlies van eetlust
• Misselijkheid
• Braken
• Vermoeidheid
• Zwakheid

Symptomen van matige deficiëntie:

• Doof gevoel
• tintelingen
• Spiercontracties en krampen
• epileptische aanvallen
• Persoonlijkheidsveranderingen
• Abnormale hartritmes

Ernstige tekortkoming:

• Laag calciumgehalte in het bloed (hypocalciëmie)
• Laag kaliumgehalte in het bloed (hypokaliëmie)

Dit zijn de aanbevolen dagelijkse behoefte aan magnesium:

Zuigelingen

• Geboorte tot 6 maanden: 30 mg/dag*
• 6 maanden tot 1 jaar: 75 mg/dag*

*AI of Adequate Inname

Kinderen

• 1 tot 3 jaar oud: 80 milligram
• 4 tot 8 jaar: 130 milligram
• 9 tot 13 jaar: 240 milligram
• 14 tot 18 jaar oud (jongens): 410 milligram
• 14 tot 18 jaar (meisjes): 360 milligram

volwassenen

• Volwassen mannen: 400 tot 420 milligram
• Volwassen vrouwtjes: 310 tot 320 milligram
• Zwangerschap: 350 tot 400 milligram
• Vrouwen die borstvoeding geven: 310 tot 360 milligram

Dieet - magnesium

Website van de National Institutes of Health. Magnesium: factsheet voor gezondheidswerkers. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Bijgewerkt op 26 september 2018. Toegankelijk op 20 mei 2019.

Yu ASL. Aandoeningen van magnesium en fosfor. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 119.