Vezel

Vezel is een stof die in planten voorkomt. Voedingsvezels, het type vezel dat je kunt eten, zit in fruit, groenten en granen. Het is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Voedingsvezels voegen massa toe aan uw dieet. Omdat je er sneller een vol gevoel van krijgt, kan het helpen bij gewichtsbeheersing. Vezels helpen de spijsvertering en helpen constipatie te voorkomen. Het wordt soms gebruikt voor de behandeling van diverticulose, diabetes en hartaandoeningen.

Er zijn twee vormen van vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels trekken water aan en veranderen in gel tijdens de spijsvertering. Dit vertraagt ​​de spijsvertering. Oplosbare vezels worden aangetroffen in haverzemelen, gerst, noten, zaden, bonen, linzen, erwten en sommige soorten fruit en groenten. Onderzoek heeft aangetoond dat oplosbare vezels cholesterol verlagen, wat hartaandoeningen kan helpen voorkomen.

Onoplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals tarwezemelen, groenten en volle granen. Het lijkt de doorgang van voedsel door de maag en darmen te versnellen en voegt massa toe aan de ontlasting.

Het eten van een grote hoeveelheid vezels in een korte tijd kan darmgas (winderigheid), een opgeblazen gevoel en buikkrampen veroorzaken. Dit probleem verdwijnt vaak zodra de natuurlijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel wennen aan de toename van vezels. Het langzaam toevoegen van vezels aan het dieet, in plaats van allemaal tegelijk, kan gasvorming of diarree helpen verminderen.

Te veel vezels kunnen de opname van mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium verstoren. In de meeste gevallen is dit geen reden tot al te veel bezorgdheid, omdat vezelrijke voedingsmiddelen vaak rijk zijn aan mineralen.

Gemiddeld eten Amerikanen nu ongeveer 16 gram vezels per dag. De aanbeveling voor oudere kinderen, adolescenten en volwassenen is om elke dag 21 tot 38 gram vezels te eten. Jongere kinderen zullen niet genoeg calorieën kunnen eten om deze hoeveelheid te bereiken, maar het is een goed idee om volkoren granen, vers fruit en ander vezelrijk voedsel te introduceren.

Om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt, eet u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder:

• Granen
• Gedroogde bonen en erwten
• Fruit
• Groenten
• Volkoren

Voeg geleidelijk vezels toe over een periode van een paar weken om maagklachten te voorkomen. Water helpt vezels door het spijsverteringsstelsel te gaan. Drink veel vocht (ongeveer 8 glazen water of niet-calorische vloeistof per dag).

Het verwijderen van de schillen van groenten en fruit vermindert de hoeveelheid vezels die u uit het voedsel haalt. Vezelrijk voedsel biedt gezondheidsvoordelen als het rauw of gekookt wordt gegeten.

Dieet - vezels; ruwvoer; bulk; Constipatie - vezels

• Constipatie - wat moet u uw arts vragen?
• Vezelrijk voedsel

• Bronnen van vezels

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

Thompson M, Noël MB. Voeding en huisartsgeneeskunde. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Leerboek Huisartsgeneeskunde. 9e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 37.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e druk. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 30 december 2020.