10 smaakvolle tofu-recepten voor gewichtsverlies

Inhoud

• Tofu met pistachekorst
• Chocolade Tofu Pudding Cups
• Pittige Gerookte Tofu
• Hoisin Geglazuurde Gegrilde Tofu en Asperges
• Knapperige Tofu Nuggets
• Zoetzure Honing Citroen Tofu
• Gezwarte Tofu
• Pompoen Honing Tofu
• Romige Drievoudige Groene Pesto
• Gemarineerde Tofu
• Beoordeling voor

Denk je dat tofu flauw en smaakloos is? Deze overheerlijke recepten zullen voor altijd van gedachten veranderen over de zachte, romige blokken tahoe! Tofu is niet alleen geweldig voor een caloriearm dieet, het zit ook boordevol soja-eiwitten, ijzer en omega-3-vetzuren. Tofu is ook een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen, waardoor het een uitstekende basis is voor zowel hartige voorgerechten als zoete desserts. Bekijk deze 10 heerlijke gerechten die allesbehalve saai zijn!

Tofu met pistachekorst

243 calorieën, 15 gram vet, 19 gram koolhydraten, 14 gram eiwit, 570 milligram natrium, 4 gram vezels

In dit unieke recept worden plakken tofu ondergedompeld in een nootachtig mengsel van pistache en paneermeel voor een smaakvol gerecht met een interessante textuur.

Ingrediënten:

14 oz. tofu

2 eetlepels. natriumarme sojasaus

1 1/2 sneetjes volkorenbrood

1/2 c. Pistachio noten

Gemalen peper naar smaak

2 eetlepels. pittige mosterd

2 eetlepels. ahornsiroop

1/2 eetl. natriumarme sojasaus

1 eetl. tofu mayonaise

Routebeschrijving:

Verwarm de oven voor op 400 graden; bereid een bakplaat voor door deze licht in te oliën of te bekleden met een siliconen voering. Snijd de tofu in 8 1/2-in. plakjes en droog ze lichtjes met keukenpapier. Bestrijk beide kanten van de tofu met de 2 el. sojasaus en laat minstens 10 minuten marineren. Terwijl de tofu aan het marineren is, doe je het brood in de keukenmachine en maal je het tot fijne kruimels. Meet 1 kopje kruimels af in een brede, ondiepe kom (bewaar eventuele resterende kruimels voor een ander gebruik). Pulseer de pistachenoten in de processor totdat ze zijn verkleind tot fijne kruimels. Voeg ze toe aan het paneermeel samen met een royale rasp van zwarte peper en meng goed. Meng in een andere ondiepe kom de mosterd, siroop, sojasaus en mayo. Doop een plakje tofu in het mosterdmengsel en bedek alle kanten lichtjes; doe het dan in de broodkruimels, strooi de kruimels over de bovenkant en zijkanten en druk ze lichtjes in de tofu. Plaats op de voorbereide bakplaat. Herhaal met alle plakjes tofu. Zet de tofu in de oven en bak 20 minuten, of tot het broodkruim goudbruin is. Serveer met de saus naar keuze.

Maakt 4 porties.

Recept geleverd door FatFree Vegan Kitchen

Chocolade Tofu Pudding Cups

112 calorieën, 10,3 gram suiker, 6,5 gram vet, 11,8 gram koolhydraten, 1,7 gram eiwit

Zin in iets zoets? Tofu is eigenlijk een gezonde basis voor low-cal desserts zoals deze zijdezachte pudding. Klop deze smakelijke traktatie op met chocolade en natuurlijk veel tofu, en schep de pudding vervolgens in eetbare chocoladebekers.

Ingrediënten:

Voor chocolade-tofupudding:

1 doos tofu, uitgelekt

2 eetlepels. nectar van agave

1/2 c. chocoladeschilfers, gesmolten en iets afgekoeld

1/4 c. chocoladesaus (de soort die je gebruikt voor chocolademelk)

Voor puddingbekers:

2 c. chocoladeschilfers

2 eetlepels. plantaardige olie

1 recept chocolade tofu pudding

Frambozen

Slagroom

Routebeschrijving:

Voor chocolade tofu pudding:

Doe alle ingrediënten in een Vitamix (of blender) en pureer tot een gladde massa. Zet in de koelkast tot je klaar bent om de chocoladecups te vullen (ongeveer 30 minuten). Als je klaar bent om de kopjes te vullen, schep je de pudding in een grote zak met ritssluiting. Snijd een klein gaatje in de onderste hoek van de zak en knijp de pudding in de kopjes.

Voor puddingbekers:

Bekleed 24 mini muffinvormpjes met papieren voering. Smelt de frites en plantaardige olie in een kleine kom in de magnetron. Roer elke 30 seconden en verwarm tot de chips volledig zijn gesmolten. Lepel ongeveer 1 volle theelepel. gesmolten chocolade in elke muffinvorm en spreid de zijkanten uit met de achterkant van een lepel. Zet het blik in de vriezer om de chocolade stevig te krijgen. Voeg een tweede laag chocolade toe aan de kopjes, vries opnieuw in. Bewaar bevroren tot je klaar bent om het papier te verwijderen. Zet de gevulde puddingvormpjes ongeveer 4 uur in de koelkast, zodat de pudding hard wordt en wat steviger wordt. Werk af met slagroom en frambozen.

Maakt 24 kopjes.

Recept geleverd door Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Pittige Gerookte Tofu

84 calorieën, 4,6 gram suiker, 6,1 gram vet, 5,6 gram koolhydraten, 1,9 gram eiwit

Deze licht krokante tahoereepjes krijgen een rokerige zoete smaakboost met een low-cal mix van sauzen en kruiden. Hoewel je ze kunt serveren met boerenkool en rijst (zoals afgebeeld), kun je de tofu gerust combineren met andere ingrediënten voor een gezonde, bevredigende maaltijd.

Ingrediënten:

1 pakje extra stevige tofu

1 1/2 eetl. Saffloer olie

1 1/2 eetl. ahornsiroop

1 eetl. rijstazijn

1/2 theel. vloeibare rook

1/4 theelepel. knoflook poeder

1/4 - 1/2 theelepel. Cayenne peper

Routebeschrijving:

Laat je tofu uitlekken en snijd in 8 gelijke plakjes. Leg de plakjes plat op een dubbelgevouwen keukenhanddoek met een andere dubbelgevouwen handdoek erop. Leg er een grote snijplank op en leg er een paar zware boeken op. Druk 25 – 35 min. Verwarm de oven voor om te braden met een rooster op de bovenste lamellen. Klop alle andere ingrediënten samen in een grote kom. Snijd tofu in 1/4 inch brede reepjes of kleine vierkantjes. Doe de tofu in de grote kom met de natte ingrediënten en roer heel voorzichtig tot alles goed bedekt is. Leg tofu op een met bakpapier beklede pan en rooster gedurende vier tot acht minuten, tot ze goudbruin zijn met iets donkerdere randen. De tijd varieert afhankelijk van uw oven. Draai om en rooster nog eens vier tot acht minuten tot ze goudbruin zijn. Meestal wordt de tweede kant iets sneller bruin. Haal uit de oven en serveer direct.

Maakt 3-4 porties.

Recept geleverd door The Edible Perspective

Hoisin Geglazuurde Gegrilde Tofu en Asperges

138 calorieën, 8,2 gram suiker, 5,2 gram vet, 14,6 gram koolhydraten, 12,4 gram eiwit

Knapperige aspergesperen bieden een smakelijk (en voedzaam) contrast met zachte blokken tahoe, terwijl een scheutje pittige hoisinsaus dit gerecht een verrassende smaakstoot geeft. Deze maaltijd is niet alleen een trefzekere manier om indruk te maken op dinergasten, hij bevat ook weinig calorieën en vet.

Ingrediënten:

7 oz. stevige tofu

1/2 theel. Sesam zaden

2 eetlepels. hoisinsaus

2 eetlepels. natriumarme sojasaus

1 theelepel. Sriracha-saus

1 theelepel. witte suiker (optioneel)

10 speren asperges

1/2 theel. vijf kruiden

Routebeschrijving:

Zet de grill of een grillpan op hoog. In een kleine, droge koekenpan op middelhoog vuur de sesamzaadjes goudbruin roosteren. Giet op een bord en bewaar voor garnering. Snijd het tofublok doormidden, draai dan de ene helft op zijn kant en snijd hem doormidden zodat je twee stukken hebt van ongeveer 2,5 cm dik. Bewaar de grotere helft voor een ander gebruik of verdubbel het recept. Leg de gesneden stukken op een schone papieren handdoek en dep ze droog.

Om de saus te maken:

Meng in een kleine kom de hoisin, soja, Sriracha en suiker. Opzij zetten. Leg de asperges op de grill (optioneel: wrijf de speren in met een scheutje olie) en gril de asperges vijf minuten terwijl ze ronddraaien tot ze gelijkmatig gegrild zijn. Verdeel over twee borden. Leg de droge tofu op een bord en bestrooi beide kanten met de vijfkruiden. Wrijf de grill met een vleugje plantaardige olie op een handdoek zodat de tofu niet plakt. Leg de tofu op de grill en raak hem een ​​minuut niet aan, zodat hij kan aanbraden zonder te plakken. Draai de tofu 45 graden om de grillstrepen met het "X"-patroon te creëren. Kook 30 seconden. Draai de tofu voorzichtig met een spatel om en gril nog een minuut. Bestrijk of schep tijdens het grillen wat van de saus op de tofu. Haal de tofu van de grill en leg deze op de asperges. Sprenkel de resterende saus over elk bord (je hebt nog wat extra). Bestrooi met de sesamzaadjes.

Maakt 2 porties.

Recept geleverd door Jeffrey Saad, kookkanaalhost van Verenigde smaken van Amerika, restauranteur, chef-kok en auteur van Jeffrey Saad's Global Kitchen: Recepten zonder grenzen (verkrijgbaar op 20 maart)

Knapperige Tofu Nuggets

80 calorieën, 0,7 gram suiker, 1,7 gram vet, 11,8 gram koolhydraten, 3,5 gram eiwit

Wie heeft er kipnuggets nodig als je in plaats daarvan kunt smullen van voedzame tofu-nuggets? Deze maaltijdtraktaties zijn gemakkelijk te maken en perfect om in verschillende sauzen te dippen. Onze suggestie? Een gewoon heerlijke vegan honing-mosterdpasta gemaakt van 1 tl. agave, 2 eetl. mosterd, en 1 eetl. veganistische mayonaise.

Ingrediënten:

1 stk. stevige tofu (bevroren, ontdooid en geperst)

1 c. ongezoete niet-zuivelmelk

3 eetl. groentebouillon

3 eetl. mosterd-

1 c. panko broodkruimels

1 c. volkoren meel

Zout en peper (optioneel)

Routebeschrijving:

Verwarm de oven voor op 400 graden. Neem je stevige tofu (bevroren, ontdooid en geperst voor een betere textuur) en snijd deze in blokjes van 1 inch. Meng veganistische "melk", groentebouillon en mosterd door elkaar. Doop in blokjes gesneden tofu in het "melk" -mengsel. Rol het in volkoren meel. Dompel opnieuw in het melkmengsel. Rol in panko-kruimels. Plaats op ingevette bakplaat. Bak gedurende 15 tot 20 minuten. Geniet met je hete saus, veganistische ranchdressing, ketchup, mosterd, enz.

Maakt 16 nuggets.

Recept geleverd door Veg Obsession

Zoetzure Honing Citroen Tofu

47 calorieën, 8,4 gram suiker, 0,2 gram vet, 11,8 gram koolhydraten, 0,4 gram eiwit

Of je nu een stevig voorgerecht nodig hebt of gewoon een gezonde snack wilt, deze zoetzure plakjes tofu zijn een geweldige optie. Een mix van zoete jam (zoals mangochutney) en citroensap geven de tofu een onweerstaanbare pittige smaak die je gezonde voeding niet verstoort.

Ingrediënten:

1 blok extra stevige tofu

1/2 c. zoete jam/gelei/conserven

1/3 c. honing (als je geen honing eet, gebruik dan agavesiroop, ahornsiroop of yaconsiroop)

1/4 c. citroensap (in een snuifje, je kunt appelciderazijn gebruiken)

Optioneel maar aanbevolen:

1/4 c. appelcider azijn

1/2 theel. gember poeder

2 eetlepels. EVOO (of kokos, vlas, hennep, druivenpitolie)

Routebeschrijving:

Meng de marinade in een kom en laat de tofu minimaal 15 minuten tot een nacht marineren. Bak op een met folie beklede bakplaat op 450 graden gedurende 20 minuten aan de eerste kant (tip: de honing gaat karamelliseren, dus gebruik folie voor een gemakkelijke reiniging). Draai dan om en bak nog ongeveer 10 minuten. Let op de honing want de suikers kunnen verbranden. Doe de extra's in een bakje en bewaar ze maximaal vier tot vijf dagen in de koelkast.

Maakt 18 lange, dunne plakjes.

Recept geleverd door Love Veggies and Yoga

Gezwarte Tofu

24 calorieën, 1,3 gram vet, 1,8 gram koolhydraten, 2,2 gram eiwit

Soms is alles wat je nodig hebt een handvol geweldige smaakmakers om een ​​overheerlijk tofu-gerecht te maken. In dit eenvoudige recept smeer je elk stuk in met diverse kruiden zoals chilipoeder, komijn en cayennepeper voor een pittig gerecht dat niet eens in de buurt komt van het breken van de caloriebank!

Ingrediënten:

1 blok tofu

1/4 theelepel. cayenne

1/4 theelepel. gegranuleerde ui

1/4 theelepel. gegranuleerde knoflook

1/4 theelepel. Chili poeder

1/4 theelepel. komijn, gemalen

1/4 theelepel. koriander, gemalen

1/4 theelepel. zwarte peperkorrels, gemalen

1 eetl. paprika

1/2 theel. tijm

Routebeschrijving:

Bedek tofu met kruiden. In een hete koekenpan bruine tofu zonder olie of water. Wanneer de randen bruin zijn, draai en dek af tot ze gaar zijn. De tijd hangt af van de dikte van de tofu.

Maakt 4 4 oz. porties.

Recept geleverd door chef-kok Anthony Stewart van het Pritikin Longevity Center in Miami, Florida

Pompoen Honing Tofu

29 calorieën, 6,5 gram suiker, 0,2 gram vet, 6,9 gram koolhydraten, 0,4 gram eiwit

Wie wist dat pompoenboter en honing zulke geweldige begeleiders zouden zijn bij tofu? Deze zoet smakende plakjes hebben een sponsachtige textuur en geven je een perfect voldaan gevoel.

Ingrediënten:

1 blok extra stevige tofu

1/4 c. pompoenboter

1/3 c. honing (of agave of esdoorn)

1 theelepel. gemalen gember

1/4 c. appelcider azijn

Optioneel:

Scheutje tamari of sojasaus

Snufje nootmuskaat/cayennepeper/chilipoeder/komijn/pompoentaartkruiden/kaneel

Scheutje EVOO/kokos/hennepolie

Routebeschrijving:

Klop om alle ingrediënten te combineren. Marineer de gesneden tofu gedurende 15 minuten tot 24 uur. Bak op een met folie beklede bakplaat op 450 graden gedurende 20 minuten en draai en kook nog eens vijf minuten of zo. Opmerking: ik gebruikte tofu die eerder was ingevroren, ontdooid en geperst.

Maakt 18 lange, dunne plakjes.

Recept geleverd door Love Veggies and Yoga

Romige Drievoudige Groene Pesto

436 calorieën, 3,1 gram suiker, 42 gram vet, 12,4 gram koolhydraten, 5,6 gram eiwit

Als je van pesto houdt, maar het te dik vindt (dankzij veel olijfolie, pijnboompitten en Parmezaanse kaas), probeer dan dit creatieve brouwsel gemaakt met zijden tofu en groenten. Vind manieren om uw favoriete gerechten, zoals volkoren pasta of pizza, te versieren met deze heerlijke saus, die ongeveer 436 calorieën per kopje bevat.

Ingrediënten:

1/2 c. erwten

50 gram. spinazie

30 verse basilicumblaadjes

1/4 c. ongezouten cashewnoten

1 teentje knoflook

5 eetl. olijfolie

4 eetl. Zijde tofu

Een maaltje zwarte peper

Routebeschrijving:

Blancheer de erwten een paar minuten om ze iets zachter te maken. Laat de spinazie slinken door hem in een vergiet te doen en over een ketel kokend water te gieten. Als het geslonken is, spoel je het af met koud water en knijp je er zoveel mogelijk vocht uit. Klop alle ingrediënten door elkaar en breng op smaak met versgemalen zwarte peper.

Maakt 2 kopjes.

Recept geleverd door Tomaten in blik

Gemarineerde Tofu

39 calorieën, 1,2 gram vet, 4,2 gram koolhydraten, 2,5 gram eiwit

Dit gezonde recept kost maar een paar minuten voorbereidingstijd, maar de resultaten zijn verleidelijk! Door plakjes tofu te weken in balsamicoazijn, knoflook en oregano krijgt het gerecht wat extra bite. Serveer met je favoriete groenten om je maaltijd af te maken.

Ingrediënten:

1 blok extra stevige tofu

1/2 c. balsamico azijn

3 eetl. Gesneden knoflook

2 eetlepels. gedroogde oregano

Routebeschrijving:

Snijd de tofu in plakjes. Meng balsamicoazijn, knoflook en oregano en marineer de tofu 30 minuten. Grillen, bakken of in de pan schroeien.

Maakt 4 porties.

Recept geleverd door chef-kok Anthony Stewart van het Pritikin Longevity Center in Miami, Florida

Beoordeling voor