10 grafieken die de immense kracht van creatine laten zien

Inhoud

• 1. Verhoogt de fosfocreatine-opslag
• 2. Kan spiermassa verdubbelen
• 3. Vergroot de grootte van spiervezels
• 4. Verbetert de prestaties van krachttraining
• 5. Kan de sprintprestaties verbeteren
• 6. Vermindert cognitieve achteruitgang bij ouderen
• 7. Verbetert de cognitieve functie
• 8. Vermindert bijwerkingen van traumatisch hersenletsel
• 9. Kan de progressie van Parkinson vertragen
• 10. Kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen
• het komt neer op

Creatine is een effectief en populair sportsupplement.

In sport en bodybuilding heeft onderzoek aangetoond dat creatine de spiermassa, kracht en trainingsprestaties met hoge intensiteit kan verhogen (1, 2).

Bovendien kan creatine andere voordelen bieden voor uw lichaam en hersenen. Het kan bijvoorbeeld helpen bij het bestrijden van neurologische ziekten en het verbeteren van de hersenfunctie bij sommige mensen (3, 4, 5).

Het lijkt ook veilig voor de meeste mensen om te gebruiken, zonder ernstige bijwerkingen (6).

Hier zijn 10 grafieken die de kracht van creatine laten zien.

1. Verhoogt de fosfocreatine-opslag

Bron: Hultman E, et al. Spiercreatine laden bij mannen. Journal of Applied Physiology, 1996.

Om voordelen te bieden, moeten creatinesupplementen de fosfocreatinevoorraden van uw lichaam verhogen (2).

Je lichaam slaat fosfocreatine op in je spieren, hersenen en andere organen. Indien nodig gebruikt het lichaam creatine om extra adenosinetrifosfaat (ATP) energie te produceren (2, 7).

Een grotere fosfocreatinevoorraad in de hersenen kan ook helpen bij het beheersen van de symptomen van sommige neurologische ziekten en aandoeningen die het denkvermogen beïnvloeden.

Naarmate u ouder wordt, kunnen uw fosfocreatinevoorraden afnemen. Dit kan ook gebeuren als u slaapproblemen heeft. Degenen die een plantaardig dieet volgen, kunnen ook een laag fosfocreatinegehalte hebben, omdat vlees een belangrijke bron van creatine is (2, 8, 9).

Zoals de bovenstaande grafiek laat zien, zal de gemiddelde persoon zijn fosfocreatinevoorraad met ongeveer 20% verhogen na het nemen van 20 gram creatine per dag gedurende 6 dagen (10).

Degenen die al een hoger creatinegehalte hebben, ervaren mogelijk geen significante toename in hun winkels. Voor deze mensen kunnen supplementen weinig of geen voordeel opleveren.

Overzicht Creatinesupplementen verhogen de fosfocreatinevoorraden van het lichaam met ongeveer 20%, wat tal van gezondheids- en prestatievoordelen oplevert.

2. Kan spiermassa verdubbelen

Bron: Steven L, et al. Effect van voedingssupplementen op vetvrije massa en krachttoename bij weerstandsoefening: een meta-analyse. Journal of Applied Physiology, 1985.

In combinatie met krachttraining kan creatine spiermassa toevoegen en de trainingsprestaties verbeteren (1, 7).

Deze voordelen vinden plaats via verschillende processen, waaronder veranderingen in spiercellen, hormonen en andere biologische functies (11, 12, 13).

Eén review analyseerde meer dan 250 onderzoeken naar sportsupplementen. Zoals te zien is in de grafiek, verdubbelde het toevoegen van creatine de hoeveelheid spier die de deelnemers wekelijks kregen in vergelijking met training alleen (1).

Overzicht Creatine is het beste legale supplement voor het toevoegen van spieren. Verschillende studies tonen aan dat het spiergroei kan verdubbelen, vergeleken met training alleen.

3. Vergroot de grootte van spiervezels

Bron: Volek JS, et al. Prestaties en aanpassingen van spiervezels aan creatinesuppletie en training met zware weerstand. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1999.

Naast het verhogen van het watergehalte van spieren, heeft ten minste één studie aangetoond dat creatine de spiervezels kan vergroten in combinatie met training (14).

Zoals de grafiek hierboven laat zien, verhoogde de toevoeging van creatine de groei van spiervezels tot 300%, vergeleken met alleen training.

Na 12 weken ontdekte de studie ook dat de totale toename van de lichaamsgewicht verdubbelde en dat bankdrukken en squats met 8% meer verbeterden dan met alleen trainen.

Overzicht Creatinesupplementen kunnen de spiervezelgrootte en het watergehalte in de spieren helpen vergroten.

4. Verbetert de prestaties van krachttraining

Bron: Earnest CP, et al. Het effect van inname van creatine-monohydraat op anaërobe krachtindexen, spierkracht en lichaamssamenstelling. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Creatine speelt een sleutelrol bij de productie van ATP, wat belangrijk is voor korte en hoge intensiteitsoefeningen zoals gewichtheffen (2, 15, 16).

Het kan ook biologische processen verbeteren die het lichaam helpen kracht te ontwikkelen (11, 12, 13).

Zoals de grafiek hierboven laat zien, bleek uit één onderzoek dat het combineren van creatinesupplementen met krachttraining leidde tot een grote toename van bankdrukkracht (17).

Talloze andere studies en literatuuroverzichten hebben deze bevindingen bevestigd, met gemiddelde verbeteringen variërend van 5-10% (1, 18, 19).

Naast meer kracht verhoogden de leden van de supplementengroep in dit onderzoek hun aantal herhalingen van 11 naar 15 bij benching op 70% van 1 herhaling max. Dit hogere aantal herhalingen speelt een belangrijke rol bij de groei van nieuwe spieren (20).

Overzicht In combinatie met krachttraining kan creatine de kracht en krachttraining verder verbeteren.

5. Kan de sprintprestaties verbeteren

Bron: Mujika I, et al. Creatinesuppletie en sprintprestaties bij voetballers. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2000.

Zoals het geval is bij krachttraining, gebruiken sprints met hoge intensiteit het ATP-energiesysteem als brandstof (16).

Studies hebben aangetoond dat creatine de sprintprestaties kan verbeteren (21, 22).

In de bovenstaande studie slikten hoogopgeleide voetballers gedurende 6 dagen 20 gram creatinesupplement. De dosering was vier porties van 5 gram per dag (23).

Zoals de grafiek laat zien, daalden de sprinttijden van 15 meter na slechts 6 dagen inname van creatine. Creatine verbeterde ook het herstel en hielp de atleten om springprestaties te behouden (23).

Hoewel talrijke onderzoeken aantonen dat creatine de sprintprestaties ten goede komt, is het vermeldenswaard dat verschillende onderzoeken helemaal geen voordeel hebben gevonden (24, 25, 26).

Overzicht Creatine kan alle aspecten van intensieve training versterken, inclusief sprintprestaties.

6. Vermindert cognitieve achteruitgang bij ouderen

Bron: McMorris T, et al. Creatinesuppletie en cognitieve prestaties bij oudere personen. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Creatinesupplementen kunnen u helpen spiermassa, kracht en hersenfunctie te behouden naarmate u ouder wordt (27, 28, 29).

Volgens de studie die deze grafiek produceerde, scoorden ouderen na 2 weken suppletie met creatine significant hoger op langdurige geheugentests.

Ze scoorden ook hoger op onmiddellijke geheugenherinnering en intelligentietests (28).

Overzicht Creatine-winkels nemen af ​​met de leeftijd, maar supplementen kunnen deze niveaus herstellen en het geheugen en de intelligentie bij oudere mensen versterken.

7. Verbetert de cognitieve functie

Bron: Rae C, et al. Orale suppletie met creatine-monohydraat verbetert de hersenprestaties: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde cross-over studie. Journal of Biological Sciences, 2003.

Creatinesupplementen kunnen de hersenfunctie verbeteren bij mensen met een laag creatinegehalte.

Mensen die een plantaardig dieet volgen, hebben vaak een lager creatinegehalte omdat ze geen vlees eten, de belangrijkste voedingsbron van creatine.

In deze studie volgden mensen een vegetarisch dieet en slikten gedurende 6 weken 5 gram creatine per dag (30).

Zoals de grafiek laat zien, scoorden degenen die het supplement gebruikten significant hoger op zowel geheugen- als intelligentietests dan degenen die dat niet deden. Bloedonderzoek toonde ook aan dat de creatinespiegels van de deelnemers als gevolg van suppletie stegen.

Andere studies waren gericht op volwassenen met een normaal creatinegehalte. Resultaten lieten minder of geen extra voordelen zien (8, 31).

Overzicht Supplementen kunnen het geheugen en het redeneervermogen verbeteren bij mensen die door hun dieet het risico lopen op een laag creatinegehalte.

8. Vermindert bijwerkingen van traumatisch hersenletsel

Bron: Sakellaris G, et al. Preventie van traumatische hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid bij toediening van creatine. Een pilotstudie. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

Creatine kan het herstel na een hersenschudding of hersenletsel stimuleren (32, 33, 34).

In één onderzoek namen 39 kinderen die een traumatisch hersenletsel hadden opgelopen gedurende 6 maanden ofwel creatinesupplementen ofwel geen supplementen. Zoals de grafiek laat zien, daalde de incidentie van vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn drastisch in de groep die de supplementen nam (35).

Dit kan te wijten zijn aan een toename van de fosfocreatine-opslag in de hersenen en het behoud van normale ATP-spiegels, die beide kunnen afnemen na een traumatisch hersenletsel.

Meer onderzoek is nodig om het gebruik van creatine bij de behandeling van traumatisch hersenletsel te bevestigen.

Overzicht Uit eerste onderzoek blijkt dat creatine de nadelige effecten van traumatisch hersenletsel aanzienlijk kan verminderen.

9. Kan de progressie van Parkinson vertragen

Bron: Matthews RT, et al. Creatine en cyclocreatine verminderen de neurotoxiciteit van MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999.

De ziekte van Parkinson kan optreden wanneer de niveaus van een neurotransmitter genaamd dopamine dalen. Dopamine heeft veel sleutelfuncties in de hersenen (36).

Een studie bij muizen suggereert dat creatinesupplementen de progressie van de ziekte kunnen vertragen door de daling van de dopaminegehaltes te vertragen (37).

Zoals de grafiek laat zien, ervoer de niet-suppletiegroep een drastische afname van de dopaminegehaltes, terwijl de creatinegroep slechts kleine reducties kende (37).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, heeft onderzoek niet dezelfde effecten bij mensen bevestigd. Eén studie bij mensen met de ziekte van Parkinson toonde zelfs aan dat het dagelijks innemen van 10 gram creatine gedurende ten minste 5 jaar de symptomen of klinische resultaten niet verbeterde (38).

Overzicht Bij muizen kunnen creatinesupplementen helpen bij het handhaven van normale dopamineniveaus en de progressie van de ziekte van Parkinson verminderen. Studies hebben deze bevindingen bij mensen niet bevestigd.

10. Kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

Bron: Gualanob B, et al. Effecten van creatinesuppletie op glucosetolerantie en insulinegevoeligheid bij sedentaire gezonde mannen die een aerobe training ondergaan. Journal of Amino Acids, 2008.

De bloedsuikerspiegel na een maaltijd is een goede indicator voor de gezondheid. Ze kunnen helpen bij het bepalen van risicofactoren voor veel ziekten, zoals hartaandoeningen (40, 41).

Sommige vroege onderzoeken hebben gesuggereerd dat creatine de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

Deze studie onderzocht hoe een combinatie van creatine en aerobe training de bloedsuikerspiegel beïnvloedde (39).

Bij de studie waren 22 gezonde personen betrokken, die gedurende 3 maanden ofwel 10 gram creatine ofwel een placebo slikten. Alle deelnemers hebben een matige aerobe training gedaan.

Zoals de grafiek laat zien, waren de verbeteringen in de bloedsuikerrespons op een koolhydraatrijke maaltijd groter bij degenen die creatine gebruikten dan bij degenen die de placebo namen (39).

Overzicht Creatinesupplementen kunnen de bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen verlagen, vooral in combinatie met lichaamsbeweging.

het komt neer op

Onderzoek wijst uit dat creatine krachtige voordelen biedt, waaronder verbeterde trainingsprestaties en versnelde spiergroei, naast verschillende andere voordelen.