Pijnloze stappen naar succes

Inhoud

• Beoordeling voor

Kijk hoe ons voorbeeldmenu verandert van week 1 (een paradijs voor overeters) in week 4 (een manier om af te vallen) om te zien hoe gemakkelijk het is om dagelijks 300 calorieën te laten vallen zonder smaak, volheid of motivatie te verliezen. (De veranderingen van week tot week zijn subtiel, dus we drukken ze cursief om u te laten zien hoe een kleine verandering een groot verschil in calorieën kan maken.) Weken 1-3 zijn bedoeld om een ​​typische hoge calorie-inname te laten zien; deze maaltijden worden niet aanbevolen voor gewichtsverlies.

Week 1: WAT NIET TE ETEN

Ontbijt (585 cal.) 1 1/2 kopjes rozijnenzemelen (285 cal.) met 1 kopje volle melk (160 cal.), 1 kopje sinaasappelsap (110 cal.), 1 kopje koffie (10 cal.) met 1 eetlepel half -en-half (20 cal.)

Tussendoortje (160 cal.) 1 pot magere citroenyoghurt (160 cal.), glas bruisend water

Lunch (900 cal.) Tonijnsalade op rogge (350 cal.), 1 kop tomatensoep (160 cal.), 3 havermoutkoekjes (240 cal.), blikje frisdrank (150 cal.)

Middagsnack (220 cal.) 2 ons pretzels (220 cal.)

Diner (503 cal.) 3 1/2 ons geroosterde zalm (180 cal.), 1 1/2 kopjes broccoli (105 cal.), 1 middelgrote zoete aardappel (118 cal.) Met 1 eetlepel boter (100 cal.)

Avondsnack (290 cal.) 1 kopje magere ijs (240 cal.) Met 2 eetlepels chocolade fudge topping (50 cal.)

Totaal aantal calorieën: 2.658

Week 2: 300 CALORIEN OMLAAG

Ontbijt (445 cal.) 1 kopje rozijnenzemelen (190 cal.) met 1 kopje volle melk, 1 sinaasappel (65 cal.), 1 kopje koffie met 1/4 kopje 2% melk (30 cal.)

Tussendoortje (160 cal.) 1 bakje magere citroenyoghurt, glas bruisend water

Lunch (670 cal.) Tonijnsalade op rogge, 1 kop tomatensoep, 2 havermoutkoekjes (160 cal.), light frisdrank (0 cal.)

Middagsnack (300 cal.) 2 ons pretzels, middelgrote appel (80 cal.)

Diner (560 cal.) 3 1/2 ons geroosterde zalm, 1 1/2 kopjes broccoli, 1 middelgrote zoete aardappel gegarneerd met 1 eetlepel boter, 1 kopje meloen (57 cal.)

Avondsnack (230 cal.) 3/4 kopje magere ijs (180 cal.) Met 2 eetlepels chocolade fudge topping

Totaal aantal calorieën: 2.375

Week 3: 600 CALORIEN OMLAAG

Ontbijt (286 cal.) Griekse omelet met tomaten en fetakaas, 1 plak volkoren toast (80 cal.), 1 kop meloen (57 cal.), 1 kop koffie met 1/4 kop 2% melk Halverwege de ochtend Tussen de ochtend snack (160 cal.) 1 bakje magere citroenyoghurt, glas bruisend water

Lunch (670 cal.) Tonijnsalade op rogge, 1 kop tomatensoep, 2 havermoutkoekjes, light frisdrank

Middagsnack (300 cal.) 2 ons pretzels, middelgrote appel

Diner (421 cal.) 31/2 ons geroosterde zalm, 1 1/2 kopjes broccoli, 1 middelgrote zoete aardappel gegarneerd met 3 eetlepels salsa (18 cal.)

Avondsnack (230 cal.) 3/4 kopje magere ijs met 2 eetlepels chocolade fudge topping

Totaal aantal calorieën: 2.067

Week 4: 900 CALORIEN OMLAAG

Ontbijt (304 cal.) Griekse omelet met tomaten en fetakaas, 2 sneetjes volkoren toast (160 cal.), 1 kop koffie met 1/4 kop 1% melk (25 cal.)

Tussendoortje (114 cal.) 2 kopjes meloen (114 cal.)

Lunch (281 cal.) Sesam Quinoa Salade Met Garnalen (281 cal.; zie recept op pagina 144), light frisdrank

Middagsnack (243 cal.) 1 oz. amandelen (163 cal.), middelgrote appel

Diner (589 cal.) Groene salade met elk 1 eetlepel olijfolie en balsamico-azijn (120 cal.), Kipcurry Met Bruine Rijst en Erwten (399 cal.; zie recept op pagina 144), 1 kop broccoli (70 cal.)

Avondsnack (230 cal.) 3/4 kopje magere ijs met 2 eetlepels chocolade fudge topping

Totaal aantal calorieën: 1,761

DAGELIJKSE CALORIEN OPGESLAGEN: 897

Beoordeling voor