De apparatuurvrije heup- en tailletraining die u in 10 minuten kunt doen

Inhoud

• Sumo Squat met zijbereik
• Reverse Curtsy + Punch
• Afwisselend Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch tot volledige zijplank
• Sit-Up naar Glute Bridge
• Beoordeling voor

Maak je klaar om je hele buik en onderlichaam strakker en strakker te maken met deze 10 minuten durende workout die is ontworpen om je heupen en taille te vormen.

Deze training combineert samengestelde dynamische lichaamsgewichtoefeningen die je zeker een hete, zweterige puinhoop zullen achterlaten (op een goede manier). Elke beweging combineert naadloos kernversterkende oefeningen en oefeningen voor het versterken van het onderlichaam om je in de helft van de tijd resultaten te geven. En omdat deze routine geen apparatuur en minimale ruimte vereist, kunt u deze in principe overal doen.

Wil je nog meer zweten? Herhaal deze routine een tot twee keer voor een training van 20 tot 30 minuten. (En als je wat werk aan het bovenlichaam wilt toevoegen, pak dan deze triceps-training van 10 minuten daarna aan.)

Sumo Squat met zijbereik

A. Sta met de voeten bij elkaar, de handen achter het hoofd en de ellebogen wijzend naar de zijkanten.

B. Spring met de voeten wijder dan heupbreedte, tenen naar voren gericht en lager in een sumo squat.

C. Knijp de romp naar rechts om de rechtervingers op de grond achter de rechterhiel te tikken en keer dan terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.

NS. Spring met de voeten naar elkaar toe om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Reverse Curtsy + Punch

A. Sta met de voeten bij elkaar, armen in gereedstaande positie voor het gezicht.

B. Stap met de rechtervoet naar achteren en naar links, en laat je zakken in een reverende uitval.

C. Druk in de linkervoet om op te staan, duw de rechterknie omhoog naar een hoge knie en sla de linkerarm over de knie naar rechts.

NS. Reverse beweging om terug te keren naar de buiging en de volgende herhaling te beginnen. Ga hier 1 minuut mee door en herhaal dan aan de andere kant.

Afwisselend Jump Lunge + Standing Crunch

A. Sta met de voeten bij elkaar, de armen achter het hoofd en de ellebogen wijzend naar de zijkanten.

B. Neem een ​​grote stap achteruit met de rechtervoet en laat u zakken in een uitval van het linkerbeen.

C. Spring en wissel, land in een uitval van het rechterbeen.

NS. Druk in de rechtervoet om te gaan staan, schop de linkervoet naar voren en tik met de rechterhand op de tenen.

e. Laat je onmiddellijk weer zakken in de uitval van het rechterbeen, spring dan en wissel om met de volgende herhaling te beginnen. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Crouching Side Crunch

A. Kniel op de rechterknie met de rechtervoet plat op de grond, handen achter het hoofd met ellebogen naar de zijkanten wijzend. Zwaai de rechtervoet naar links zodat het rechter scheenbeen loodrecht op de linkervoet staat om te starten.

B. Druk in de linkervoet om op te staan, duw de rechterknie opzij, knarsend om te proberen de rechterknie en rechterelleboog aan te raken.

C. Laat je rug langzaam zakken naar de beginpositie, terwijl je de rechterknie op de grond tikt. Ga hier 1 minuut mee door en herhaal dan aan de andere kant.

Crunch tot volledige zijplank

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt, de rechterhand achter het hoofd met de elleboog naar de zijkant gericht.

B. Duw de linkerknie naar de borst en knijp de rechterelleboog naar voren om te proberen elleboog tegen knie te raken.

C. Laat los, rol dan onmiddellijk naar de linkerkant en druk omhoog in een zijplank op de linkerhandpalm, met de rechterarm naar het plafond reikend.

NS. Laat de heupen zakken en rol dan op de rug om aan de volgende herhaling te beginnen. Ga hier 1 minuut mee door en herhaal dan aan de andere kant.

Sit-Up naar Glute Bridge

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de rechterhiel tegen de grond gedrukt, de knie naar boven gericht en de rechterhand achter het hoofd. Het rechte linkerbeen wordt in de lucht gestrekt in lijn met het rechterdijbeen.

B. Druk in de rechter hiel om de heupen zo hoog mogelijk van de grond te tillen.

C. Laat de heupen weer op de grond zakken en knijp dan omhoog om de rechterhand tegen de linkertenen aan te raken.

NS. Ga door voor 1 minuut, de herhaling aan de andere kant.

Vergeet je niet te abonneren op Mike's YouTube-kanaal voor gratis wekelijkse trainingen. Vind meer van Mike op Facebook, Instagram en zijn website. En als je geweldige muziek nodig hebt om je workouts te stimuleren, bekijk dan zijn workout-muziekpodcast die beschikbaar is op iTunes.

Beoordeling voor