10 voedingsstoffen die u niet uit dierlijk voedsel kunt halen

Inhoud

• 1. Vitamine C
• 2–5: flavonoïden
• 2. Quercetin
• 3. Catechins
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6–10: voedingsvezels
• 6. Bèta-glucaan
• 7. Pectine
• 8. Inuline
• 9. Lignans
• 10. Resistent zetmeel
• Bericht om mee naar huis te nemen

Dierlijk voedsel en plantaardig voedsel hebben veel verschillen.

Dit geldt vooral voor hun voedingswaarde, omdat veel voedingsstoffen specifiek zijn voor planten of dierlijk voedsel.

Voor optimale voeding is het logisch om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen dat beide omvat.

Dit artikel bevat 10 veelvoorkomende voedingsstoffen die moeilijk of onmogelijk te verkrijgen zijn uit dierlijk voedsel.

1. Vitamine C

Vitamine C is de enige essentiële vitamine die niet in bruikbare hoeveelheden voorkomt in gekookt dierlijk voedsel.

Het is een krachtige antioxidant die belangrijk is voor het behoud van bindweefsel. Het fungeert ook als co-factor voor veel enzymen in het lichaam.

Bovendien kan vitamine C-tekort scheurbuik veroorzaken, een aandoening die aanvankelijk wordt gekenmerkt door vlekkerige huid en vermoeidheid. Geavanceerde scheurbuik kan een gele huid, tandverlies, bloeding en uiteindelijk de dood veroorzaken.

Een dieet met alleen dierlijk voedsel bevat meestal niet genoeg vitamine C. Om deze reden moeten mensen het halen uit fruit, groenten, verrijkte voeding of supplementen.

Er kan echter voldoende vitamine C worden gewonnen uit rauwe lever, viskuit en eieren. Lagere hoeveelheden zijn ook aanwezig in rauw vlees en vis (1).

Omdat de meeste mensen al voldoende vitamine C uit hun dieet halen, is suppletie meestal niet nodig (2).

Niettemin wijzen verschillende onderzoeken erop dat een hoge inname van vitamine C:

• Bescherm tegen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang (3).
• Verlaag de bloeddruk (4).
• Verbeter de gezondheid van bloedvaten, mogelijk door het risico op verstopte bloedvaten te verminderen (5, 6).

Sommige van deze effecten zijn mogelijk alleen van toepassing op degenen die in het begin weinig vitamine C bevatten.

Het nemen van vitamine C kan ook de ijzerabsorptie van een maaltijd verbeteren. Dit kan het risico op bloedarmoede verminderen bij mensen die vatbaar zijn voor ijzertekort (7).

Vitamine C zit in de meeste plantaardige voedingsmiddelen, vooral in rauw fruit en groenten. De rijkste voedselbronnen zijn paprika, boerenkool, kiwi, citrusvruchten en diverse bessen.

Bottom Line: Vitamine C is een antioxidant die essentieel is voor een optimale gezondheid. Het wordt echter niet op bruikbare niveaus gevonden in gekookt dierlijk voedsel. De rijkste bronnen van vitamine C zijn vers fruit en groenten.

2–5: flavonoïden

Flavonoïden zijn de meest voorkomende groep antioxidanten in planten. Ze komen voor in vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen.

Veel van de voordelen van het eten van groenten en fruit kunnen te wijten zijn aan hun flavonoïde-gehalte. Studies tonen zelfs aan dat flavonoïde-rijke diëten gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zoals:

• Verminderd risico op hartaandoeningen (8, 9, 10).
• Verbeterde hersengezondheid en -functie (11, 12).
• Betere darmgezondheid (13, 14).

Hieronder vindt u een overzicht van 4 veelvoorkomende flavonoïden, inclusief hun voedselbronnen en gezondheidsvoordelen.

2. Quercetin

Quercetine is een van de meest voorkomende flavonoïden.

Hoge inname van quercetine is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een verlaagd risico op hartaandoeningen (15, 16, 17).

Quercetine wordt in de meeste plantaardige voedingsmiddelen aangetroffen, maar rijke voedingsbronnen zijn onder meer kappertjes, uien, cacao, veenbessen en appels. Het is ook verkrijgbaar als supplement (18, 19).

3. Catechins

Catechines zijn een familie van flavanolen, waarvan de meest voorkomende zijn (+) - catechine en epicatechine.

De gezondheidsvoordelen van catechines met groene thee zijn uitgebreid bestudeerd.

Ze zijn in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk, een verbeterde bloedvatfunctie en een lager cholesterolgehalte in het bloed (20, 21, 22).

Catechins zijn te vinden in veel fruit en dranken. Belangrijke bronnen zijn onder meer abrikozen, appels, peren, druiven, perziken, thee, cacao en rode wijn (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin is een van de meest voorkomende flavanonen.

Studies tonen aan dat hesperidine hartaandoeningen en kanker kan helpen voorkomen. Het bewijs is echter meestal beperkt tot onderzoeken bij laboratoriumdieren (19, 25).

Hesperidin is bijna uitsluitend aanwezig in citrusvruchten, vooral sinaasappels en citroenen (26).

5. Cyanidin

Cyanidin is de meest verspreide anthocyanine.

Anthocyanen zijn antioxiderende pigmenten die verantwoordelijk zijn voor de felle kleuren van veel groenten en fruit.

Studies tonen aan dat anthocyanines het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, maar het bewijs is nog steeds zeer beperkt (27).

Cyanidin wordt gevonden in kleurrijke groenten en fruit. De rijkste voedselbronnen zijn donker gekleurde bessen zoals bramen, zwarte bessen en zwarte frambozen (28).

Bottom Line: Plantaardig voedsel is rijk aan een diverse groep antioxidanten, flavonoïden genaamd. Veel voorkomende flavonoïden zijn quercetine, catechines, hesperidine en cyanidine. Hun inname wordt geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen.

6–10: voedingsvezels

Van de vezels in plantaardig voedsel wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Over het algemeen worden voedingsvezels gedefinieerd als delen van planten die niet kunnen worden verteerd in het bovenste spijsverteringsstelsel.

Een hoge vezelinname is in verband gebracht met veel gunstige effecten op de gezondheid (29).

Deze omvatten:

• Lagere cholesterol (30).
• Verminderd risico op hartaandoeningen (31).
• Verminderd risico op obstipatie (32).
• Lager risico op darmkanker (33, 34).
• Verhoogd gevoel van volheid na een maaltijd, wat gewichtsverlies bevordert (35).

Veel soorten vezels zijn ook prebiotica, wat betekent dat ze de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren door de groei van nuttige bacteriën te bevorderen (36, 37).

Hieronder staan ​​5 soorten voedingsvezels waarvan is aangetoond dat ze gezondheidsvoordelen hebben bij mensen.

6. Bèta-glucaan

Bèta-glucaan is een van de meest bestudeerde vezelsoorten.

Het is een stroperige vezel die in verband is gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.

Als een effectief prebioticum fermenteert bèta-glucaan in de dikke darm, waar het de groei van gunstige bifidobacteriën stimuleert. Dit kan leiden tot een verbeterde gezondheid van de dikke darm.

Het kan ook de bloeddruk verlagen, het cholesterol verlagen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlagen (30, 38, 39, 40).

De rijkste bronnen van bèta-glucaan zijn de zemelen in haver en gerst. Lagere hoeveelheden bèta-glucaan worden aangetroffen in andere volkoren granen zoals sorghum, rogge, tarwe en rijst.

7. Pectine

Pectines zijn een familie van prebiotische vezels die worden aangetroffen in fruit.

Ze zijn er in verschillende vormen met verschillende gezondheidseffecten (41).

Pectines kunnen de groei van nuttige bacteriën in de dikke darm bevorderen. Ze kunnen ook helpen chronische diarree te verminderen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te matigen (42, 43, 44).

Bovendien suggereren onderzoeken dat pectines darmkanker kunnen helpen voorkomen (45, 46).

De belangrijkste voedingsbronnen van pectines zijn fruit, zoals sinaasappels, appels, pruimen, guaves, bananen en verschillende bessen.

8. Inuline

Inuline behoort tot een groep vezels die bekend staat als fructanen.

Als prebiotische vezels bevorderen inuline en andere fructanen de gezondheid van de dikke darm door de groei van gunstige bifidobacteriën te stimuleren (47, 48).

Studies tonen aan dat diëten met veel inuline obstipatie kunnen verlichten (49, 50, 51).

Sommige mensen ervaren echter bijwerkingen zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel (52, 53).

Inuline wordt aangetroffen in verschillende soorten fruit en groenten, waaronder bananen, artisjokken, asperges, uien, knoflook, prei en cichorei (54).

9. Lignans

In tegenstelling tot andere voedingsvezels zijn lignanen polyfenolen in plaats van koolhydraten.

Wanneer ze in de dikke darm aankomen, worden ze gefermenteerd door darmbacteriën. Dit fermentatieproces verandert ze in fyto-oestrogenen, die vervolgens in de bloedbaan worden opgenomen (55).

Fyto-oestrogenen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen en borstkanker (56, 57).

Lignanen worden in de meeste plantaardige voedingsmiddelen aangetroffen. De rijkste voedingsbronnen zijn zaden (vooral lijnzaad) en granen (18, 58).

10. Resistent zetmeel

Zetmeel is het meest voorkomende koolhydraat in planten.

Het is meestal goed verteerd, maar een deel ervan is mogelijk resistent tegen de spijsvertering. Dit type zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd.

Resistent zetmeel bevordert de groei van nuttige bacteriën in de dikke darm en verbetert de gezondheid van de dikke darm (59, 60).

Studies tonen ook aan dat resistent zetmeel het gevoel van volheid kan verhogen en de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan matigen (61, 62).

Resistent zetmeel wordt aangetroffen in verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waaronder volkoren granen, pasta, peulvruchten, onrijpe bananen en> aardappelen die na het koken zijn afgekoeld.

Bottom Line: Vezels kunnen verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen van plantaardig voedsel. Belangrijke vezelsoorten zijn bèta-glucaan, pectine, inuline en resistent zetmeel.

Bericht om mee naar huis te nemen

Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan zowel planten als dierlijk voedsel heeft veel voordelen.

Hoewel een vleesetend dieet gezond kan zijn, mist het veel belangrijke voedingsstoffen die specifiek zijn voor planten.