10 redenen waarom u altijd moe bent (en wat u eraan kunt doen)

Inhoud

• 1. Te veel geraffineerde koolhydraten consumeren
• 2. Een sedentaire levensstijl leiden
• 3. Krijgt niet genoeg Slaap van hoge kwaliteit
• 4. Voedselgevoeligheden
• 5. Niet genoeg calorieën eten
• 6. Slapen op het verkeerde moment
• 7. Krijgt niet genoeg proteïne
• 8. Ontoereikende hydratatie
• 9. Vertrouwen op energiedrankjes
• 10. Hoge stressniveaus
• Het komt neer op
• Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan

Regelmatig moe zijn is heel gewoon. In feite meldt ongeveer een derde van de gezonde tieners, volwassenen en ouderen zich slaperig of vermoeid te voelen (1, 2, 3).

Vermoeidheid is een veelvoorkomend symptoom van verschillende aandoeningen en ernstige ziekten, maar wordt in de meeste gevallen veroorzaakt door eenvoudige leefstijlfactoren.

Gelukkig zijn dit meestal eenvoudige dingen om op te lossen.

Dit artikel somt 10 mogelijke redenen op waarom je altijd moe bent en geeft aanbevelingen voor manieren om je energie terug te krijgen.

1. Te veel geraffineerde koolhydraten consumeren

Koolhydraten kunnen een snelle energiebron zijn. Wanneer je ze eet, breekt je lichaam ze af in suiker, die kan worden gebruikt als brandstof.

Als u echter te veel geraffineerde koolhydraten eet, kunt u zich de hele dag moe voelen.

Wanneer suiker en verwerkte koolhydraten worden geconsumeerd, veroorzaken ze een snelle stijging van uw bloedsuikerspiegel. Dit geeft aan dat uw alvleesklier een grote hoeveelheid insuline aanmaakt om de suiker uit uw bloed en in uw cellen te krijgen.

Deze piek in de bloedsuikerspiegel - en de daaropvolgende val - kan ervoor zorgen dat u zich uitgeput voelt. Verlangend naar snelle energie, reik je instinctief naar een nieuwe portie verfijnde koolhydraten, wat kan leiden tot een vicieuze cirkel.

Verschillende studies hebben aangetoond dat het minimaliseren van suiker en verwerkte koolhydraten bij maaltijden en snacks doorgaans leidt tot hogere energieniveaus (4, 5, 6).

In één onderzoek rapporteerden kinderen die vóór een voetbalwedstrijd snacks met veel geraffineerde koolhydraten aten, meer vermoeidheid dan kinderen die een snack op basis van pindakaas aten (6).

Gelukkig suggereert onderzoek dat sommige voedingsmiddelen kunnen helpen beschermen tegen vermoeidheid.

Zowel okra als gedroogde bonito-bouillon bevatten bijvoorbeeld verbindingen die vermoeidheid kunnen verminderen en de alertheid kunnen verhogen (7, 8).

Om uw energieniveau stabiel te houden, vervangt u suiker en geraffineerde koolhydraten door hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals groenten en peulvruchten.

Overzicht: Het consumeren van geraffineerde koolhydraten kan leiden tot een onstabiele bloedsuikerspiegel, waardoor u zich moe kunt voelen. Kies in plaats daarvan hele voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel minimaal beïnvloeden.

2. Een sedentaire levensstijl leiden

Inactiviteit kan de oorzaak zijn van uw lage energie.

Maar veel mensen zeggen dat ze te moe zijn om te sporten.

In een recent onderzoek was dit zelfs de meest voorkomende reden die middelbare en oudere volwassenen gaven om niet te sporten (9).

Een verklaring zou het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) kunnen zijn, dat dagelijks wordt gekenmerkt door extreme, onverklaarbare vermoeidheid.

Onderzoek wijst uit dat mensen met CVS de neiging hebben om een ​​laag sterkte- en uithoudingsvermogen te hebben, wat hun trainingsvermogen beperkt. Uit een overzicht van onderzoeken met meer dan 1.500 mensen bleek echter dat lichaamsbeweging vermoeidheid kan verminderen bij mensen met CVS (10, 11).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat lichaamsbeweging vermoeidheid kan verminderen bij gezonde mensen en mensen met andere ziekten, zoals kanker. Bovendien lijken zelfs minimale toenames in fysieke activiteit gunstig te zijn (12, 13, 14, 15, 16).

Om uw energieniveau te verhogen, vervangt u sedentair gedrag door actief gedrag. Sta bijvoorbeeld liever dan te gaan zitten waar mogelijk, neem de trap in plaats van de lift en loop in plaats van korte afstanden te rijden.

Overzicht: Sedentair zijn kan leiden tot vermoeidheid bij gezonde mensen, maar ook bij mensen met chronisch vermoeidheidssyndroom of andere gezondheidsproblemen. Actiever zijn kan helpen het energieniveau te verhogen.

3. Krijgt niet genoeg Slaap van hoge kwaliteit

Te weinig slapen is een van de meer voor de hand liggende oorzaken van vermoeidheid.

Je lichaam doet veel dingen terwijl je slaapt, waaronder geheugen opslaan en hormonen vrijmaken die je metabolisme en energieniveaus reguleren (17).

Na een nacht slapen van hoge kwaliteit, wordt u doorgaans fris, alert en energiek wakker.

Volgens de American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society hebben volwassenen gemiddeld zeven uur slaap per nacht nodig voor een optimale gezondheid (18).

Belangrijk is dat slaap rustgevend en ononderbroken moet zijn, zodat je hersenen alle vijf stadia van elke slaapcyclus kunnen doorlopen (19).

Naast voldoende slaap, lijkt het handhaven van een regelmatige slaaproutine ook vermoeidheid te helpen voorkomen.

In één onderzoek rapporteerden adolescenten die op weekdagen en in het weekend tegelijkertijd naar bed gingen minder vermoeidheid en minder moeite met inslapen dan degenen die later opbleven en in het weekend minder uren sliepen (20).

Overdag fysiek actief zijn, kan u helpen om 's nachts meer herstellende slaap te krijgen. Een studie bij oudere mensen wees uit dat sporten hun slaapkwaliteit heeft verbeterd en vermoeidheid heeft verminderd (21).

Bovendien kan dutten het energieniveau helpen verhogen. Het is aangetoond dat dutjes doen de vermoeidheid vermindert bij piloten, die vaak vermoeidheid ervaren als gevolg van lange werktijden en jetlag (22).

Om de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap te verbeteren, ga je elke avond ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed, ontspan je voordat je gaat slapen en krijg je voldoende activiteit gedurende de dag.

Als u het echter moeilijk vindt om in slaap te vallen of in slaap te blijven en vermoedt dat u een slaapstoornis heeft, overleg dan met uw arts over het laten evalueren van uw slaap door een specialist.

Overzicht: Onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit is een veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid. Door enkele uren ononderbroken slaap te krijgen, kunnen uw lichaam en hersenen worden opgeladen, zodat u zich overdag energiek voelt.

4. Voedselgevoeligheden

Voedselgevoeligheden of intoleranties veroorzaken doorgaans symptomen zoals huiduitslag, spijsverteringsproblemen, loopneus of hoofdpijn.

Maar vermoeidheid is een ander symptoom dat vaak over het hoofd wordt gezien.

Onderzoek suggereert ook dat de kwaliteit van leven meer kan worden beïnvloed door vermoeidheid bij mensen met voedselgevoeligheden (23).

Veel voorkomende voedselintoleranties zijn onder meer gluten, zuivel, eieren, soja en maïs.

Als u vermoedt dat bepaalde voedingsmiddelen u moe kunnen maken, overweeg dan om samen te werken met een allergoloog of diëtist die u kan testen op voedselgevoeligheden of een eliminatiedieet kan voorschrijven om te bepalen welke voedingsmiddelen problematisch zijn.

Overzicht: Voedselintoleranties kunnen vermoeidheid of een laag energieniveau veroorzaken. Het volgen van een dieet voor het elimineren van voedsel kan helpen bepalen voor welk voedsel u gevoelig bent.

5. Niet genoeg calorieën eten

Te weinig calorieën consumeren kan uitputting veroorzaken.

Calorieën zijn energie-eenheden in voedsel. Je lichaam gebruikt ze om te bewegen en processen zoals ademhaling en brandstof op peil te houden.

Als u te weinig calorieën eet, vertraagt ​​uw metabolisme om energie te besparen, wat mogelijk vermoeidheid kan veroorzaken.

Uw lichaam kan binnen een reeks calorieën functioneren, afhankelijk van uw gewicht, lengte, leeftijd en andere factoren.

De meeste mensen hebben echter minimaal 1.200 calorieën per dag nodig om een ​​metabole vertraging te voorkomen.

Experts op het gebied van veroudering zijn van mening dat, hoewel het metabolisme met de leeftijd afneemt, oudere mensen mogelijk boven aan hun caloriebereik moeten eten om normale functies uit te voeren zonder vermoeid te raken (24).

Bovendien is het moeilijk om aan uw vitamine- en mineraalbehoeften te voldoen wanneer de calorie-inname te laag is. Te weinig vitamine D, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen, kan ook leiden tot vermoeidheid.

Om uw energieniveau op peil te houden, vermijdt u drastische bezuinigingen op de calorie-inname, zelfs als uw doel gewichtsverlies is. U kunt uw caloriebehoeften berekenen met de caloriecalculator in dit artikel.

Overzicht: Je lichaam heeft een minimum aantal calorieën nodig om dagelijkse functies uit te voeren. Te weinig calorieën consumeren kan leiden tot vermoeidheid en het moeilijk maken om aan de voedingsbehoeften te voldoen.

6. Slapen op het verkeerde moment

Naast onvoldoende slaap, kan slapen op het verkeerde moment uw energie verminderen.

Overdag slapen in plaats van 's nachts verstoort het circadiane ritme van uw lichaam, de biologische veranderingen die optreden als reactie op licht en duisternis tijdens een cyclus van 24 uur.

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer uw slaappatroon niet synchroon loopt met uw circadiane ritme, zich chronische vermoeidheid kan ontwikkelen (25).

Dit is een veel voorkomend probleem bij mensen die in ploegendienst of nachtwerk werken.

Slaapdeskundigen schatten dat 2–5% van alle ploegenarbeiders gedurende een maand of langer lijdt aan een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door overmatige slaperigheid of verstoorde slaap (26).

Bovendien kan zelfs een dag of twee 's nachts wakker blijven vermoeidheid veroorzaken.

In één onderzoek mochten gezonde jonge mannen zeven uur of iets minder dan vijf uur slapen voordat ze 21-23 uur wakker werden gehouden. Hun vermoeidheidsclassificaties namen toe voor en na het slapen, ongeacht het aantal uren dat ze sliepen (27).

Waar mogelijk kunt u het beste 's nachts slapen.

Als u echter in ploegendienst werkt, zijn er strategieën om uw lichaamsklok opnieuw te trainen, wat uw energieniveau zou moeten verbeteren.

In één onderzoek rapporteerden ploegenwerkers significant minder vermoeidheid en een beter humeur nadat ze waren blootgesteld aan felle lichtpulsen, een donkere zonnebril buiten droegen en in totale duisternis sliepen (28).

Het gebruik van een bril om blauw licht te blokkeren, kan ook mensen helpen die ploegendiensten verrichten.

Overzicht: Overdag slapen kan het natuurlijke ritme van uw lichaam verstoren en tot vermoeidheid leiden. Probeer 's nachts te slapen of train je lichaamsklok opnieuw.

7. Krijgt niet genoeg proteïne

Onvoldoende eiwitinname kan bijdragen aan uw vermoeidheid.

Het is aangetoond dat het consumeren van eiwitten je stofwisseling meer stimuleert dan koolhydraten of vet (29).

Naast het helpen bij het afvallen, kan dit ook helpen om vermoeidheid te voorkomen.

In één onderzoek waren de zelfgerapporteerde vermoeidheidsniveaus significant lager bij Koreaanse studenten die meldden dat ze minstens twee keer per dag eiwitrijk voedsel zoals vis, vlees, eieren en bonen aten (5).

Andere studies hebben aangetoond dat diëten met een hoog eiwitgehalte minder vermoeidheid veroorzaken bij gewichtheffers en mensen die weerstandstraining uitvoeren (30, 31).

Bovendien suggereert onderzoek dat vermoeidheid kan worden verminderd door vertakte aminozuren, de bouwstenen van eiwitten (32).

Om uw metabolisme sterk te houden en vermoeidheid te voorkomen, moet u bij elke maaltijd een hoogwaardige eiwitbron consumeren.

Overzicht: Het consumeren van voldoende eiwitten is belangrijk om je stofwisseling op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen. Voeg bij elke maaltijd een goede eiwitbron toe.

8. Ontoereikende hydratatie

Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor het behoud van een goed energieniveau.

De vele biochemische reacties die dagelijks in je lichaam plaatsvinden, resulteren in een waterverlies dat vervangen moet worden.

Uitdroging treedt op wanneer u niet genoeg vloeistof drinkt om het verloren water in uw urine, ontlasting, zweet en adem te vervangen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs licht gedehydrateerd zijn kan leiden tot lagere energieniveaus en een verminderd concentratievermogen (33, 34, 35).

In één onderzoek, toen mannen trainden op een loopband en 1% van hun lichaamsgewicht aan vocht verloren, rapporteerden ze meer vermoeidheid dan wanneer ze dezelfde oefening deden terwijl ze goed gehydrateerd bleven (33).

Hoewel u misschien hebt gehoord dat u dagelijks acht glazen van 23 ml moet drinken, kan het zijn dat u meer of minder nodig heeft, afhankelijk van uw gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

De sleutel is voldoende drinken om een ​​goede hydratatie te behouden. Veel voorkomende symptomen van uitdroging zijn dorst, vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn.

Overzicht: Zelfs milde uitdroging kan het energieniveau en de alertheid verminderen. Zorg ervoor dat u voldoende drinkt om vocht dat overdag verloren is te vervangen.

9. Vertrouwen op energiedrankjes

Er is geen gebrek aan dranken die beloven snelle energie te leveren.

Populaire energiedrankjes bevatten doorgaans het volgende:

• Cafeïne
• Suiker
• Aminozuren
• Grote doses B-vitamines
• Kruiden

Het is waar dat deze dranken een tijdelijke energieboost kunnen geven vanwege hun hoge cafeïne- en suikergehalte (36, 37).

Een onderzoek bij gezonde volwassenen met slaapstoornissen wees bijvoorbeeld uit dat het consumeren van een energieschot leidde tot bescheiden verbeteringen in alertheid en mentale functie (37).

Helaas zijn deze energiedrankjes waarschijnlijk ook geschikt voor rebound-vermoeidheid wanneer de effecten van cafeïne en suiker afnemen.

Een review van 41 studies wees uit dat hoewel energiedrankjes enkele uren na consumptie tot verhoogde alertheid en een verbeterd humeur leidden, de volgende dag vaak overmatige slaperigheid overdag optrad (38).

Hoewel het cafeïnegehalte sterk verschilt tussen merken, kan een energieschot tot 350 mg bevatten en sommige energiedrankjes bieden wel 500 mg per blik. Ter vergelijking: koffie bevat doorgaans tussen 77 en 150 mg cafeïne per kopje (39).

Zelfs bij kleinere doseringen kan het drinken van cafeïnehoudende dranken 's middags de slaap verstoren en de volgende dag tot een laag energieniveau leiden (40).

Om de cyclus te doorbreken, probeer je te bezuinigen en jezelf geleidelijk af te spoelen van deze energiedranken. Beperk bovendien de consumptie van koffie en andere cafeïnehoudende dranken tot vroeg op de dag.

Overzicht: Energiedrankjes bevatten cafeïne en andere ingrediënten die een tijdelijke energieboost kunnen geven, maar vaak leiden tot rebound-vermoeidheid.

10. Hoge stressniveaus

Chronische stress kan een diepgaand effect hebben op uw energieniveau en kwaliteit van leven.

Hoewel enige stress normaal is, zijn in verschillende onderzoeken overmatige stressniveaus in verband gebracht met vermoeidheid (41, 42, 43).

Bovendien kan uw reactie op stress van invloed zijn op hoe moe u zich voelt.

Een studie bij universiteitsstudenten wees uit dat het vermijden van omgaan met stress tot de grootste mate van vermoeidheid leidde (43).

Hoewel u stressvolle situaties misschien niet kunt vermijden, kan het ontwikkelen van strategieën om uw stress te beheersen, helpen voorkomen dat u zich volledig uitgeput voelt.

Grote beoordelingen van studies suggereren bijvoorbeeld dat yoga en meditatie stress kunnen verlichten (44, 45).

Als je je met deze of soortgelijke lichaam-geestoefeningen bezighoudt, kan dit je uiteindelijk helpen om je energieker te voelen en beter om te gaan met stress.

Overzicht: Overmatige stress kan vermoeidheid veroorzaken en uw kwaliteit van leven verminderen. Het beoefenen van stressverminderende technieken kan je energieniveau helpen verbeteren.

Het komt neer op

Er zijn veel mogelijke oorzaken van chronisch moe zijn. Het is belangrijk om eerst medische aandoeningen uit te sluiten, omdat vermoeidheid vaak gepaard gaat met ziekte.

Te moe voelen kan echter verband houden met wat u eet en drinkt, hoeveel activiteit u krijgt of de manier waarop u met stress omgaat.

Het goede nieuws is dat het aanbrengen van een paar veranderingen in levensstijl uw energieniveau en algehele kwaliteit van leven heel goed kan verbeteren.

Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan