10 dingen die je niet weet over calorieën

Inhoud

• Beoordeling voor

Calorieën krijgen een slechte reputatie. We geven ze overal de schuld van -- van het feit dat we ons schuldig voelen over het genieten van een warme toffees met extra noten tot de manier waarop onze jeans past (of niet past, al naar gelang het geval).

Toch is het demoniseren van calorieën als zuurstof in de mond: het is onmogelijk om heel lang te overleven zonder een van beide. "Calorieën voeden het lichaam. We hebben ze nodig, net zoals we zouden moeten genieten van het voedsel dat ze levert", zegt John Foreyt, Ph.D., directeur van het Nutrition Research Center aan het Baylor College of Medicine in Houston en een expert op het gebied van gewichtsbeheersing . "Er is niets slechts of magisch aan calorieën, het is gewoon dat lichaamsgewicht neerkomt op een eenvoudige vergelijking van calorieën in (uit voedsel) versus calorieën uit (als fysieke activiteit)."

Hier is het echte magere - antwoorden van de experts op 10 van de meest gestelde vragen over calorieën en wat je echt moet weten om af te vallen.

1. Wat is een calorie?

"Net zoals een kwart een volumemaat is en een inch een lengtemaat, is een calorie een meting of eenheid van energie", legt dieetonderzoeker Kelly Brownell, Ph.D., een professor in de psychologie aan de Yale University in New Haven, Conn., en auteur van Het LEARN-programma voor gewichtsbeheersing (American Health Publishing Co., 2004). "Het aantal calorieën in het voedsel dat je eet, is een maat voor het aantal energie-eenheden dat voedsel levert." Die energie-eenheden worden door het lichaam gebruikt om fysieke activiteit en alle metabolische processen van brandstof te voorzien, van het behouden van je hartslag en groeiend haar tot het genezen van een geschraapte knie en het opbouwen van spieren.

Slechts vier componenten van voedsel leveren calorieën: eiwitten en koolhydraten (4 calorieën per gram), alcohol (7 calorieën per gram) en vet (9 calorieën per gram). Vitaminen, mineralen, fytochemicaliën, vezels en water leveren geen calorieën.

2. Hoe bereken ik hoeveel calorieën ik moet verminderen om af te vallen?

Eerst moet u weten hoeveel calorieën u momenteel verbruikt. U kunt dat achterhalen door een voedingsdagboek bij te houden: het bijhouden van calorieën voor alles wat u eet gedurende een periode van minimaal twee weekdagen en één weekenddag (aangezien mensen de neiging hebben om in het weekend anders te eten). Bereken het aantal calorieën voor elk voedselproduct (zie vraag 3), tel vervolgens het totale aantal calorieën op en deel dit door het aantal dagen dat u uw inname hebt bijgehouden om uw dagelijkse gemiddelde te vinden.

Of u kunt uw calorie-inname ruwweg schatten met behulp van deze formule: Als u 30 jaar of jonger bent, vermenigvuldigt u uw gewicht met 6,7 en voegt u 487 toe; vrouwen tussen 31 en 60 jaar moeten hun gewicht met 4 vermenigvuldigen en 829 bij elkaar optellen. Vermenigvuldig vervolgens het totaal met 1,3 als u zittend (helemaal niet sporten) met 1,5 als u licht actief bent (werk drie tot vier keer per week een uur), 1,6 als je matig actief bent (vier tot vijf keer per week een uur sporten) of 1,9 als je heel actief bent (bijna elke dag een uur sporten).

Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag verbruikt, probeer dan het 100/100-plan van Foreyt: "Om een ​​paar kilo per maand af te vallen, moet je 100 calorieën uit je dagelijkse voeding schrappen en 100 calorieën toevoegen tijdens het sporten. Dit is net zo eenvoudig als het elimineren van de klontje boter op een sneetje toast en elke dag 20 minuten wandelen", merkt hij op.

3. Hoe bereken ik de calorieën in fruit, groenten en andere voedingsmiddelen zonder voedingsetiket?

Er zijn tientallen boeken over het tellen van calorieën op de markt. Bekijk Corinne Netzer's Het complete boek met voedseltellingen, 6e editie (Dell Publishing, 2003). U kunt soortgelijke informatie ook gratis op internet krijgen. Een van onze favoriete sites is de online voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw op www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Gebruik deze hulpmiddelen ijverig om bij te houden, en in slechts een paar weken kunt u meten hoeveel calorieën de porties die u normaal eet, bevatten. Het is dan gewoon een kwestie van die porties verminderen om af te vallen.

4. Wat is het laagste, maar nog steeds veilige, calorieniveau waar ik naartoe kan zakken als ik probeer af te vallen?

"Vrouwen mogen niet minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren", waarschuwt Brownell. In feite verhoogt een dieet van minder dan 1000 calorieën per dag (een zeer caloriearm dieet of VLCD genoemd) uw risico op galstenen en hartproblemen en mag alleen worden gevolgd door zwaarlijvige mensen onder toezicht van een arts. Hoewel je kunt dalen tot 1.200 calorieën per dag en overleven, is dit geen slim idee. Als je voor een minimale calorie-inname gaat, kan dit snelle resultaten opleveren, maar het kan je ook lusteloos maken en niet in staat zijn om te oefenen (de sleutel om de kilo's eraf te houden), en kan leiden tot spierverlies en een vertraging van je metabolisme. Zelfs als je voorzichtig bent met wat je eet, kan een dagelijkse inname van 1200 calorieën je tekort doen aan belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en foliumzuur.

Uw beste gok voor succes: een matige calorieverlaging zoals Foreyt aanbeveelt. Zo blijf je gezond en heb je toch energie over voor een actieve levensstijl.

5. Zijn calorieën uit vet dikmakender dan calorieën uit koolhydraten en eiwitten?

Ja. "Dieetvet wordt gemakkelijker opgeslagen als lichaamsvet, omdat het lichaam harder moet werken om koolhydraten en eiwitten om te zetten in [lichaams]vet, terwijl voedingsvet kan worden opgeslagen zoals het is. Dat meer werk komt neer op een licht verlies van calorieën", zegt Robert H. Eckel, MD, hoogleraar geneeskunde aan het University of Colorado Health Sciences Center in Denver en voorzitter van de American Heart Association's Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. Wanneer een klontje boter van 100 calorieën je systeem binnenkomt, verbrandt je lichaam 3 procent van zijn calorieën om het om te zetten in lichaamsvet. Maar je systeem gebruikt 23 procent van de calorieën in koolhydraten en eiwitten om ze om te zetten in vet voor opslag. Dat gezegd hebbende, er is geen bewijs dat voedingsvet in grotere hoeveelheden wordt opgeslagen als lichaamsvet dan koolhydraten of eiwitten als je calorieën in evenwicht houdt met calorieën eruit. Te veel eten is nog steeds het probleem - het is alleen veel gemakkelijker om vet voedsel te eten, omdat het zulke geconcentreerde bronnen van calorieën zijn.

Maar zorg ervoor dat u niet al het vet eruit haalt. Een klein beetje is nodig voor lichaamsfuncties, zoals de opname van vitamines. En enkelvoudig onverzadigde vetten - olijfolie, noten, avocado's - zijn gunstig gebleken voor de gezondheid van het hart.

6. Verminder ik calorieën of vet om af te vallen?

Snijd beide voor het beste resultaat. "Het is een stuk gemakkelijker om calorieën te beperken als je vet snijdt, terwijl het verminderen van vet alleen helpt bij het afvallen als het gepaard gaat met een daling van de calorieën", legt Brownell uit. De National Weight Control Registry - een lopend project aan de Universiteit van Pittsburgh en de Universiteit van Colorado - ontdekte dat lijners die meer dan een jaar 30 pond of meer aan gewichtsverlies volhielden, gedeeltelijk succesvol waren door hun calorieën te beperken tot ongeveer 1.300 per dag en het vet houden tot ongeveer 24 procent van de calorieën.

7. Hebben calorieën uit verzadigd vet meer tijd nodig om te verbranden dan calorieën uit onverzadigde vetten?

Waarschijnlijk niet. Uit een handvol onderzoeken, meestal op dieren, bleek dat de enkelvoudig onverzadigde vetten in noten en olijven misschien iets sneller verbranden dan verzadigde vetten. "Alle vetten worden anders gemetaboliseerd, maar de verschillen zijn zo klein dat overschakelen van het ene vet naar het andere geen praktisch nut heeft voor gewichtsverlies", zegt Foreyt. Natuurlijk zijn de vetten van de meeste planten en vissen hart-gezond, dus dat voordeel alleen al is een goede reden om over te schakelen van filet mignon en boter naar tongfilet en olijfolie.

8. Zijn "lege" en "verborgen" calorieën hetzelfde?

Nee. Lege calorieën zijn voedingsmiddelen die weinig of geen voedingswaarde hebben. Bijvoorbeeld, voor 112 calorieën, biedt een 8-ounce glas vers geperst sinaasappelsap kalium en levert het 100 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine C, terwijl dezelfde hoeveelheid sinaasappelsap 120 calorieën bevat en volledig verstoken is van voedingsstoffen. De frisdrank levert lege calorieën; het PB niet.Over het algemeen geldt dat hoe meer een voedingsmiddel wordt verwerkt, hoe lager het aantal vitamines, mineralen, vezels en kankerbestrijdende stoffen, ook wel fytochemicaliën genoemd, en hoe hoger het gehalte aan vet, suiker en lege calorieën.

Daarentegen zijn verborgen calorieën te vinden in alle soorten voedsel. Dit zijn de calorieën die stilletjes in je dieet sluipen, zoals van de boter die in de keuken van een restaurant aan groenten wordt toegevoegd. "Als je buitenshuis eet, krijg je problemen, omdat je niet weet hoeveel verborgen calorieën uit vet aan je maaltijd zijn toegevoegd", waarschuwt Foreyt.

De gemakkelijkste manier om verborgen calorieën te vermijden, is door naar ingrediënten te vragen wanneer iemand anders uw maaltijd heeft bereid en om te vragen dat voedsel dat u in restaurants krijgt, wordt gestoomd, gebakken of droog geroosterd. Controleer bij de aankoop van verpakte levensmiddelen altijd het voedingsetiket. Die schijnbaar ongevaarlijke zemelenmuffin kon enkele grammen vet bevatten, waardoor het caloriegehalte aanzienlijk werd verhoogd.

9. Helpen caloriearme voedingsmiddelen bij het afvallen?

Theoretisch wel. Schakel uw dagelijkse cola over op cola light en u bespaart ongeveer 160 calorieën per blikje van 12 ons, wat zou moeten leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 17 pond in de loop van een jaar. Wetenschappers hebben echter geleerd dat wanneer mensen vetarm, suikerarm, caloriearm of calorievrij voedsel consumeren, ze dit meestal compenseren door later meer van iets anders te eten. Uit een onderzoek van de Pennsylvania State University onder vrouwen bleek dat degenen die te horen kregen dat ze een magere yoghurt aten, meer voedsel aten tijdens hun middagmaal dan vrouwen vertelden dat de yoghurt vol vet was, ongeacht het daadwerkelijke vetgehalte van de snack.

Om caloriearme en caloriearme voedingsmiddelen in uw voordeel te laten werken, gebruikt u ze in combinatie met beproefde gewoonten voor permanent gewichtsverlies, zoals het verkleinen van portiegroottes, het krijgen van ten minste 25 gram vezels per dag, het eten van veel fruit en groenten en vijf keer per week sporten.

10. Werken de calorieën die 's nachts worden gegeten anders dan de calorieën die overdag worden gegeten?

Niet echt. "Eet een groot diner of snack 's avonds ongecontroleerd en er kan een licht vetopslageffect zijn in vergelijking met het eten van een groot ontbijt gevolgd door een fysiek actieve dag", zegt Foreyt. "Maar het effect is zo onbeduidend dat het geen merkbare invloed heeft op je gewicht." Voor de meesten van ons is het avondeten echter meestal de grootste maaltijd van de dag, die bijna de helft van de dagelijkse calorie-inname van een persoon levert, en dat is nog niet eens een late night snack van ijs of chips. Grotere porties en overtollige calorieën op elk moment van de dag zullen op de kilo's inpakken. Aanzienlijk onderzoek toont aan dat het eten van een voedzaam, caloriearm ontbijt - bijvoorbeeld een kom volkoren granen met daarop fruit en magere melk - het gemakkelijker maakt om uw gewicht te beheersen. Dat komt niet door een verschil in hoe de calorieën worden verbrand, maar omdat je later op de dag minder snel te veel eet als je begint met een gezonde maaltijd.

Beoordeling voor