11 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalm
Inhoud
- 1. Rijk aan omega-3 vetzuren
- 2. Geweldige eiwitbron
- 3. Hoog in B-vitamines
- 4. Goede bron van kalium
- 5. Geladen met selenium
- 6. Bevat het antioxidant astaxanthine
- 7. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen
- 8. Kan profiteren van gewichtsbeheersing
- 9. Kan ontstekingen helpen bestrijden
- 10. Kan de gezondheid van de hersenen beschermen
- 11. Heerlijk en veelzijdig
- Bericht om mee naar huis te nemen
Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Deze populaire vette vis zit boordevol voedingsstoffen en kan de risicofactoren voor verschillende ziekten verminderen. Het is ook lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar.
Hier zijn 11 geweldige gezondheidsvoordelen van zalm.
1. Rijk aan omega-3 vetzuren
Zalm is een van de beste bronnen van de omega-3 vetzuren EPA en DHA met lange keten.
Een portie gekweekte zalm van 3,5 ounce (100 gram) heeft 2,3 gram omega-3-vetzuren met lange keten, terwijl hetzelfde deel van wilde zalm 2,6 gram bevat (1, 2).
In tegenstelling tot de meeste andere vetten, worden omega-3-vetten als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat u ze uit uw dieet moet halen, omdat uw lichaam ze niet kan aanmaken.
Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van omega-3-vetzuren is, raden veel gezondheidsorganisaties aan dat gezonde volwassenen minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag krijgen (3).
EPA en DHA zijn gecrediteerd met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van het risico op kanker en het verbeteren van de functie van de cellen die uw bloedvaten bekleden (4, 5, 6, 7, 8).
Een analyse uit 2012 van 16 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat het nemen van 0,45-4,5 gram omega-3-vetzuren per dag leidde tot significante verbeteringen in de arteriële functie (8).
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het verkrijgen van deze omega-3-vetten uit vis het niveau in uw lichaam net zo effectief verhoogt als het aanvullen met visoliecapsules (9, 10).
Wat betreft hoeveel vis te eten, het consumeren van ten minste twee porties zalm per week kan helpen om aan je omega-3-vetzuurbehoeften te voldoen.
Bottom Line: Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren met een lange keten, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de bloeddruk verlagen en risicofactoren voor ziekten verminderen.2. Geweldige eiwitbron
Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten.
Net als omega-3-vetten is eiwit een essentiële voedingsstof die u uit uw dieet moet halen.
Eiwit speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het helpen van uw lichaam om te genezen na een blessure, het beschermen van de botgezondheid en het behouden van spiermassa tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces (11, 12, 13, 14, 15).Uit recent onderzoek is gebleken dat elke maaltijd voor een optimale gezondheid ten minste 20-30 gram hoogwaardige eiwitten moet bevatten (16).
Een portie zalm van 3,5 ounce bevat 22-25 gram eiwit (1, 2).
Bottom Line: Je lichaam heeft onder meer eiwitten nodig om te genezen, de botgezondheid te beschermen en spierverlies te voorkomen. Zalm levert 22-25 gram eiwit per portie van 3,5 ounce.3. Hoog in B-vitamines
Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines.
Hieronder staat het vitamine B-gehalte in 100 gram wilde zalm (2):
- Vitamine B1 (thiamine): 18% van de RDI
- Vitamine B2 (riboflavine): 29% van de RDI
- Vitamine B3 (niacine): 50% van de ADH
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): 19% van de RDI
- Vitamine B6: 47% van de RDI
- Vitamine B9 (foliumzuur): 7% van de RDI
- Vitamine b12: 51% van de RDI
Deze vitamines zijn betrokken bij verschillende belangrijke processen in uw lichaam, waaronder het omzetten van het voedsel dat u eet in energie, het creëren en herstellen van DNA en het verminderen van de ontsteking die tot hartaandoeningen kan leiden (17).
Studies hebben aangetoond dat alle B-vitamines samenwerken om een optimale werking van je hersenen en zenuwstelsel te behouden. Helaas kunnen zelfs mensen in ontwikkelde landen een tekort aan een of meer van deze vitamines krijgen (18).
Bottom Line: Zalm is een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, die nodig zijn voor de energieproductie, het beheersen van ontstekingen en het beschermen van de gezondheid van hart en hersenen.4. Goede bron van kalium
Zalm is vrij rijk aan kalium.
Dit geldt met name voor wilde zalm, die 18% van de ADH per 3,5 gram levert, tegenover 11% voor gekweekte (1, 2).
Zalm bevat zelfs meer kalium dan een equivalente hoeveelheid banaan, wat 10% van de ADH oplevert (19).
Kalium helpt uw bloeddruk onder controle te houden. Het vermindert ook het risico op een beroerte (20, 21, 22).
Een grote analyse van 31 onderzoeken wees uit dat suppletie met kalium de bloeddruk aanzienlijk verlaagde, vooral wanneer het werd toegevoegd aan een natriumarm dieet (22).
Een van de manieren waarop kalium de bloeddruk verlaagt, is door het voorkomen van overmatig vasthouden van water.
Een studie toonde aan dat het beperken van kalium leidde tot een toename van het vasthouden van water en de bloeddruk bij gezonde mensen met een normale bloeddruk (23).
Bottom Line: 100 gram zalm levert 11–18% van de ADH kalium, wat helpt de bloeddruk onder controle te houden en overmatig vasthouden van vocht te voorkomen.5. Geladen met selenium
Selenium is een mineraal dat voorkomt in aarde en bepaalde voedingsmiddelen.
Het wordt beschouwd als een sporenmineraal, wat betekent dat je lichaam er maar kleine hoeveelheden van nodig heeft. Desalniettemin is het belangrijk om voldoende selenium in uw dieet te krijgen.
Studies hebben aangetoond dat selenium de botgezondheid helpt beschermen, schildklierantistoffen vermindert bij mensen met een auto-immuunziekte van de schildklier en het risico op kanker kan verminderen (24, 25, 26, 27).
3,5 gram zalm levert 59-67% van de ADH van selenium (1, 2).
Het is aangetoond dat het consumeren van zalm en andere zeevruchten met een hoog seleniumgehalte de bloedspiegels van selenium verbetert bij mensen van wie de voeding laag is in dit mineraal (28, 29).
Een studie toonde aan dat de bloedspiegels van selenium significant meer stegen bij mensen die twee porties zalm per week consumeerden dan bij degenen die visoliecapsules consumeerden die minder selenium bevatten (29).
Bottom Line: Een portie zalm van 100 gram levert 59-67% van de ADH van selenium, een mineraal dat betrokken is bij het beschermen van de botgezondheid, het verbeteren van de schildklierfunctie en het verminderen van het risico op kanker.6. Bevat het antioxidant astaxanthine
Astaxanthine is een verbinding die verband houdt met verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als lid van de carotenoïdenfamilie van antioxidanten geeft astaxanthine zalm zijn rode pigment.
Astaxanthine lijkt het risico op hartaandoeningen te verlagen door de oxidatie van LDL (het "slechte") cholesterol te verminderen en het HDL (het "goede") cholesterol te verhogen (30, 31).
Een studie toonde aan dat 3,6 mg astaxanthine per dag voldoende was om de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen, wat mogelijk het risico op hartaandoeningen zou kunnen verminderen (30).
Bovendien wordt aangenomen dat astaxanthine werkt met de omega-3-vetzuren van zalm om de hersenen en het zenuwstelsel te beschermen tegen ontstekingen (32).
Bovendien kan astaxanthine zelfs huidbeschadiging helpen voorkomen en u helpen er jonger uit te zien.
In één onderzoek ervoeren 44 mensen met een door de zon beschadigde huid die gedurende 12 weken een combinatie van 2 mg astaxanthine en 3 gram collageen kregen, significante verbeteringen in huidelasticiteit en hydratatie (33).
Zalm bevat tussen 0,4 en 3,8 mg astaxanthine per 3,5 ounces, met sockeye-zalm die de hoogste hoeveelheid levert (34).
Bottom Line: Astaxanthine is een antioxidant die voorkomt in zalm en die de gezondheid van hart, hersenen, zenuwstelsel en huid ten goede kan komen.7. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Regelmatig zalm eten kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen (35, 36).
Dit komt grotendeels door het vermogen van zalm om omega-3 vetzuren in het bloed te stimuleren. Veel mensen hebben te veel omega-6-vetzuren in hun bloed, in verhouding tot omega-3 vetzuren.
Onderzoek suggereert dat wanneer het evenwicht tussen deze twee vetzuren uit is, het risico op hartaandoeningen toeneemt (37, 38).
In een vier weken durende studie van gezonde mannen en vrouwen verhoogde de consumptie van twee porties gekweekte zalm per week de omega-3-bloedspiegels met 8-9% en verlaagde de omega-6-spiegels (39).
Ook is gebleken dat het consumeren van zalm en andere vette vis de triglyceriden verlaagt en het gehalte aan omega-3-vetten verhoogt, meer dan visoliesupplementen doen (40, 41).
Bottom Line: Het consumeren van zalm kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen door het gehalte aan omega-3-vetten te verhogen, het gehalte aan omega-6-vetten te verlagen en triglyceriden te verlagen.8. Kan profiteren van gewichtsbeheersing
Regelmatig zalm eten kan je helpen om af te vallen en het af te houden.
Net als andere eiwitrijke voedingsmiddelen, helpt het de hormonen te reguleren die de eetlust beheersen en je een vol gevoel geven (42).
Bovendien neemt uw stofwisseling meer toe na het eten van eiwitrijk voedsel zoals zalm, vergeleken met ander voedsel (43).
Onderzoek suggereert dat de omega-3-vetten in zalm en andere vette vis gewichtsverlies kunnen bevorderen en buikvet kunnen verminderen bij mensen met overgewicht (44, 45, 46).
Een studie bij kinderen met een niet-alcoholische leververvetting wees uit dat suppletie met DHA, de belangrijkste omega-3 in zalm, leidde tot een significant grotere afname van levervet en buikvet, vergeleken met een placebo (46).
Bovendien bevat zalm vrij weinig calorieën. Een portie van 3,5 ounce gekweekte zalm heeft slechts 206 calorieën en wilde zalm heeft nog minder met 182 calorieën (1, 2).
Bottom Line: Het consumeren van zalm kan u helpen uw gewicht onder controle te houden door de eetlust te verminderen, de stofwisseling te verhogen, de insulinegevoeligheid te verhogen en het buikvet te verminderen.9. Kan ontstekingen helpen bestrijden
Zalm kan een krachtig wapen zijn tegen ontstekingen.
Veel experts zijn van mening dat ontstekingen de hoofdoorzaak zijn van de meeste chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker (47, 48, 49).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer zalm helpt bij het verminderen van ontstekingsmarkers bij mensen die risico lopen op deze en andere ziekten (35, 36, 50, 51).
In een onderzoek van acht weken bij Chinese vrouwen van middelbare en oudere leeftijd leidde het dagelijks consumeren van 80 gram zalm en andere vette vis tot een vermindering van de ontstekingsmarkers TNF-a en IL-6 (35).
In een ander onderzoek van acht weken ervoeren 12 mannen met colitis ulcerosa die 600 gram zalm per week aten een afname van ontstekingsmarkers in hun bloed en dikke darm, samen met zelfgerapporteerde verbetering van de symptomen (51).
Bottom Line: Zalm en andere vette vis kunnen helpen om ontstekingen te verminderen, wat de risicofactoren voor verschillende ziekten kan verminderen en de symptomen bij mensen met ontstekingsaandoeningen kan verbeteren.10. Kan de gezondheid van de hersenen beschermen
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het opnemen van zalm in uw dieet de hersenfunctie zou kunnen verbeteren.
Zowel vette vis als visolie verminderen depressieve symptomen, beschermen de foetale hersengezondheid tijdens de zwangerschap, verminderen angst, vertragen leeftijdsgebonden geheugenverlies en verlagen het risico op dementie (52, 53, 54, 55, 56).
In één onderzoek onder mensen van 65 jaar en ouder was het consumeren van vette vis ten minste tweemaal per week gekoppeld aan een 13% langzamere afname van leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen dan het consumeren van vette vis minder dan één keer per week (55).
In een ander onderzoek bleek dat mensen met een normale hersenfunctie die regelmatig vette vis aten, meer grijze stof in hun hersenen hadden. Onderzoekers merkten op dat dit hun risico op geheugenproblemen op latere leeftijd zou kunnen verminderen (57).
Bottom Line: Frequente zalmconsumptie kan de symptomen van angst en depressie helpen verminderen, de foetale hersengezondheid tijdens de zwangerschap beschermen en het risico op leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen verminderen.11. Heerlijk en veelzijdig
Zalm is onmiskenbaar lekker. Het heeft een unieke, delicate smaak met een minder "vissmaak" dan veel andere vette vis, zoals sardines en makreel.
Het is ook extreem veelzijdig. Het kan gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd worden. Het kan ook rauw geserveerd worden in sushi en sashimi.
Bovendien is zalm in blik een snelle en goedkope optie die dezelfde indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt als verse vis. In feite is bijna alle zalm in blik wild in plaats van gekweekt en het voedingsprofiel is uitstekend.
Zoek het in BPA-vrije blikjes om de potentiële gezondheidsrisico's te vermijden die aan deze chemische stof zijn gekoppeld.
Hier zijn enkele gezonde recepten om deze vis in uw dieet op te nemen:
- Gebruik zalm in blik in plaats van tonijn bij het maken van tonijnsalade met gezonde mayo.
- Cobb salade met zalm in blik, hardgekookt ei, avocado, sla en tomaten.
- Gerookte zalm en roomkaas op gekiemd brood, met plakjes komkommer of tomaat.
- Gegrilde zalm met avocadosaus.
- Eenvoudige zalm met kruidenkorst.
- Met krab gevulde zalm met citroenboter.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zalm is een voedingskrachtcentrale die verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.
Door minimaal twee porties per week te consumeren, kunt u aan uw voedingsbehoeften voldoen en het risico op verschillende ziekten verminderen.
Daarnaast is zalm lekker, bevredigend en veelzijdig. Het opnemen van deze vette vis als een vast onderdeel van uw dieet kan uw kwaliteit van leven heel goed verbeteren.
Verse Publicaties
Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren
