13 door experts goedgekeurde slaaptips

Inhoud

• Maak tijd om te slapen
• Houd een consistent schema aan
• Creëer een bedtijdritueel
• Dim de technologie
• Ren mentaal je dag door voordat je naar bed gaat
• Krijg wat beweging
• Kom uit bed als je niet kunt slapen
• Doe een dutje
• Vang wat roggen
• Communiceren
• Vermijd alcohol en cafeïne te dicht bij bedtijd
• Kleed je comfortabel
• Aparte bladen gebruiken
• Beoordeling voor

Wat is het geheim van een perfecte nachtrust? Was het maar zo simpel.

Hoewel we weten dat een aantal gewoonten op het gebied van slaaphygiëne het inslapen en doorslapen een beetje soepeler kunnen maken, zelfs als je alle regels volgt, kan het zijn dat je gefrustreerd schaapjes aan het tellen bent.

Dus om je te helpen slapen als een pro, hebben we 16 van onze favoriete slaapexperts gevraagd om ons te vertellen: als je maar één slaapadvies zou mogen delen, wat zou dat dan zijn? Klik door de slideshow hieronder voor hun antwoorden. Welke werken voor jou?

Maak tijd om te slapen

"Het is gemakkelijk om te zeggen dat een goede nachtrust er niet toe doet, of het uitstellen voor een extra uurtje tv of om werk in te halen. Maar slapen is als sporten of goed eten: je moet prioriteiten stellen en bouwen het in je dag. Slaap is van vitaal belang en een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je fysieke en mentale gezondheid."

-Dr. Scott Kutscher, universitair docent slaap en neurologie aan het Vanderbilt University Medical Center

Houd een consistent schema aan

"Volg een normale routine. Probeer elke nacht rond dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell hoogleraar slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School

"Of je nu de beste nachtrust hebt of een nacht waarin je woelt en draait, de sleutel tot langdurig slaapsucces is naar mijn mening om elke ochtend een consistente wektijd te hebben. Als je die wektijd kunt combineren met licht (echt of kunstmatig - ik gebruik een lichtbak) en lichaamsbeweging, het is nog beter."

-Dr. Christopher Winter, medisch directeur van het slaapmedicijncentrum van het Martha Jefferson Hospital

"Consistent schema. Consistent schema. Consistent schema! Zet je wekker om naar bed te gaan."

-Dr. Russell Sanna, afdeling slaapgeneeskunde van de Harvard Medical School

Creëer een bedtijdritueel

"Creëer een ontspannend bedtijdritueel, zoals een warm bad nemen of een tijdschrift lezen. Het is belangrijk om te ontspannen voordat je naar bed gaat."

-Dr. David Volpi, oprichter EOS Sleep Centers

Dim de technologie

"Dim de lichten een uur voor de gewenste bedtijd en zet ook de schermen een uur voor het slapengaan uit. Licht, ook dat van computers, iPads, tv's en smartphones, is de krachtigste trigger voor onze neurotransmitters om naar de 'aan'-positie te schakelen Als mensen de neiging hebben tot slapeloosheid, kunnen ze urenlang wachten om uit te schakelen.'

-Dr. Lisa Shives, oprichter van The Linden Center for Sleep and Weight Management in Chicago

Ren mentaal je dag door voordat je naar bed gaat

Als je moeite hebt om 'je gedachten af ​​te zetten' zodra je naar bed gaat, kan dat betekenen dat je jezelf niet genoeg tijd hebt gegeven om door de problemen van de dag te werken. Je deed misschien wat klusjes in huis, bracht de kinderen naar bed, keek wat tv - dat was genoeg tijd om tot rust te komen, toch? Nou, veel van die activiteiten zijn meer afleidend dan ontspannend. In plaats van die gedachten en zorgen te verwerken, hield je je geest bezig met iets anders. Dus nu je in bed ligt, met niets anders om je op te concentreren, komen die gedachten weer naar boven. Een betere aanpak zou zijn om 's avonds wat tijd te nemen om de dag door te werken, lijstjes te maken voor morgen en je mentale bureaublad te wissen van alle dingen waar je nog aan moet denken. Ga dan maar naar bed."

-Michael A. Grandner, Ph.D., docent psychiatrie bij het Behavioral Sleep Medicine-programma aan de Universiteit van Pennsylvania

Krijg wat beweging

"Beweeg op elk moment van de dag. Zelfs een wandeling van 10 tot 15 minuten per dag kan je helpen beter te slapen."

-Dr. Russell Rosenberg, voorzitter, National Sleep Foundation

Kom uit bed als je niet kunt slapen

"De meeste mensen met slaapproblemen brengen te veel tijd in bed door met proberen te slapen. Als je acht uur in bed doorbrengt en maar zes rusteloze uren slaapt, waarom zou je dan niet zes uur dieper slapen in plaats van acht uur gefragmenteerde slaap? Het is contra-intuïtief , maar ik raad de meeste van mijn slapeloosheidspatiënten aan om iets (of veel) later naar bed te gaan."

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, assistent-professor neurologie en directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program aan de Northwestern University

"Als je in bed ligt te woelen en te draaien, niet in staat om te slapen, kom dan uit bed. Je maakt het alleen maar erger door daar te blijven liggen. Ga pas weer in bed als je denkt dat je kunt slapen."

Doe een dutje

"Dutten kan helpen voorkomen dat u uitgeput raakt door niet genoeg nachtrust te krijgen. Het kan uw cognitie verbeteren door hetzelfde niveau van geheugenverbetering te bevorderen als een volledige nachtrust. Het helpt u uw emoties te verwerken, zodat u niet alleen beter denkt, maar u zich ook voelt beter na een dutje. Ik zou mensen aanraden om zo vaak mogelijk vijf tot 30 minuten of 60 tot 90 minuten te dutten. Die hoeveelheid tijd zal je opfrissen zonder dat je slaperig wakker wordt."

-Dr. Sara Mednick, auteur van Doe een dutje

Vang wat roggen

"Zorg ervoor dat je elke ochtend 15 minuten zonlicht krijgt."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., klinisch psycholoog; Board gecertificeerde slaapspecialist

Communiceren

"Als ik één klein advies zou mogen geven, zou het zijn om naar je bedpartner te 'luisteren'. Als je partner snurkt, ademt of tijdens de slaap met zijn benen schopt, laat het hem of haar dan weten! een slaapstoornis is zich daar meestal niet van bewust. Door simpelweg naar elkaar te 'luisteren', slaapt iedereen hopelijk beter."

-Michael Decker, Ph.D., universitair hoofddocent aan de Frances Payne Bolton School of Nursing aan de Case Western Reserve University en een woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine

Vermijd alcohol en cafeïne te dicht bij bedtijd

"Zelfs als u denkt dat ze u in eerste instantie helpen in slaap te vallen, kunnen alcohol en medicijnen die u slaperig maken uw nachtrust beïnvloeden. Om een ​​gezonde, rustgevende slaap te krijgen, moet u ervoor zorgen dat de laatste twee uur voordat u naar bed gaat deze items of andere inspannende activiteit, zodat je lichaam beseft dat het bedtijd is."

-Dr. Matthew Mingrone, hoofdarts voor EOS Sleep Centers in Californië

Kleed je comfortabel

"Overweeg een vochtafvoerende pyjama! Maakt een enorm verschil voor iedereen die vatbaar is voor nachtelijk zweten."

-James Maas, Ph.D., voormalig fellow, professor en voorzitter psychologie aan de Cornell University

Aparte bladen gebruiken

"Maak je bed op met aparte lakens en dekens. Het is een kleine verandering met een grote uitbetaling. Dit vermindert de verstoring van je medepartner door beweging en verstoring door temperatuur. Gebruik slechts één hoeslaken om te beginnen. Maak dan het bed op met twin maat platte lakens en dekens om aan de behoeften van elke persoon te voldoen. Als je je zorgen maakt over hoe dat eruit zal zien - geen probleem - kun je dit elke ochtend bedekken met een enkel dekbed wanneer je het bed aankleedt."

-Dr. Robert Oexman, directeur van het Sleep to Live Institute

Meer over Huffington Post Healthy Living:

6 leuke stressverlichters voor buiten

7 dingen die je niet wist over eieren

5 gezonde redenen om van de zomer te houden

Beoordeling voor