13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken (en wat te eten in plaats daarvan)

Inhoud

• 1. Bonen
• 2. Linzen
• 3. Koolzuurhoudende dranken
• 4. Tarwe
• 5. Broccoli en andere kruisbloemige groenten
• 6. Uien
• 7. Gerst
• 8. Rogge
• 9. Zuivelproducten
• 10. Appelen
• 11. Knoflook
• 12. Suikeralcoholen
• 13. Bier
• Andere manieren om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen
• Bericht om mee naar huis te nemen

Een opgeblazen gevoel is wanneer uw buik na het eten gezwollen of vergroot aanvoelt.

Het wordt meestal veroorzaakt door gasvorming of andere problemen met de spijsvertering ().

Een opgeblazen gevoel is heel gebruikelijk. Ongeveer 16–30% van de mensen zegt dat ze het regelmatig ervaren (,).

Hoewel een opgeblazen gevoel een symptoom kan zijn van een ernstige medische aandoening, wordt het meestal veroorzaakt door iets in het dieet ().

Hier zijn 13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, samen met suggesties voor wat je in plaats daarvan kunt eten.

(Mensen verwarren 'opgeblazen gevoel' vaak met 'waterretentie', waarbij sprake is van grotere hoeveelheden vocht in het lichaam. Hier zijn zes eenvoudige manieren om het vasthouden van water te verminderen.)

1. Bonen

Bonen zijn een soort peulvrucht.

Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten en gezonde koolhydraten. Bonen zijn ook erg rijk aan vezels, evenals verschillende vitamines en mineralen ().

De meeste bonen bevatten echter suikers die alfa-galactosiden worden genoemd en die behoren tot een groep koolhydraten die FODMAP's worden genoemd.

FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen) zijn koolhydraten met een korte keten die aan de spijsvertering ontsnappen en vervolgens worden gefermenteerd door darmbacteriën in de dikke darm. Gas is een bijproduct van dit proces.

Voor gezonde mensen leveren FODMAP's gewoon brandstof voor de gunstige spijsverteringsbacteriën en zouden ze geen problemen moeten veroorzaken.

Voor personen met het prikkelbare darmsyndroom wordt echter een ander type gas gevormd tijdens het fermentatieproces. Dit kan veel ongemak veroorzaken, met symptomen als een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen en diarree ().

Het weken en kiemen van de bonen is een goede manier om de FODMAP's in bonen te verminderen. Het kan ook helpen om het weekwater meerdere keren te verversen ().

Wat te eten in plaats daarvan: Sommige bonen zijn gemakkelijker voor het spijsverteringsstelsel. Pintobonen en zwarte bonen kunnen beter verteerbaar zijn, vooral na het weken.

Je kunt bonen ook vervangen door granen, vlees of quinoa.

2. Linzen

Linzen zijn ook peulvruchten. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde koolhydraten, evenals mineralen zoals ijzer, koper en mangaan.

Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen ze een opgeblazen gevoel veroorzaken bij gevoelige personen. Dit geldt met name voor mensen die niet gewend zijn om veel vezels te eten.

Net als bonen bevatten linzen ook FODMAP's. Deze suikers kunnen bijdragen aan overmatige gasproductie en een opgeblazen gevoel.

Het weken of spuiten van de linzen voordat je ze eet, kan ze echter veel gemakkelijker maken voor het spijsverteringsstelsel.

Wat te eten in plaats daarvan: Lichtgekleurde linzen bevatten over het algemeen minder vezels dan donkere, en kunnen daarom minder opgeblazen gevoel veroorzaken.

3. Koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende dranken zijn een andere veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel.

Deze dranken bevatten grote hoeveelheden koolstofdioxide, een gas.

Wanneer u een van deze dranken drinkt, slikt u grote hoeveelheden van dit gas in.

Een deel van het gas komt vast te zitten in het spijsverteringsstelsel, wat een ongemakkelijk opgeblazen gevoel en zelfs krampen kan veroorzaken.

Wat te drinken in plaats daarvan: Gewoon water is altijd het beste. Andere gezonde alternatieven zijn koffie, thee en plat water met fruitsmaak.

4. Tarwe

Tarwe is de afgelopen jaren zeer controversieel geweest, vooral omdat het een eiwit bevat dat gluten wordt genoemd.

Ondanks de controverse wordt tarwe nog steeds op grote schaal geconsumeerd. Het is een ingrediënt in de meeste soorten brood, pasta's, tortilla's en pizza's, maar ook in gebakken goederen zoals cakes, koekjes, pannenkoeken en wafels.

Voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid veroorzaakt tarwe grote spijsverteringsproblemen. Dit omvat een opgeblazen gevoel, gas, diarree en maagpijn (,).

Tarwe is ook een belangrijke bron van FODMAP's, die bij veel mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (,).

Wat te eten in plaats daarvan: Er zijn veel glutenvrije alternatieven voor tarwe, zoals pure haver, quinoa, boekweit, amandelmeel en kokosmeel.

In dit artikel staan ​​verschillende alternatieven voor conventioneel tarwebrood.

5. Broccoli en andere kruisbloemige groenten

De kruisbloemige groentefamilie omvat broccoli, bloemkool, kool, spruitjes en verschillende andere.

Deze zijn erg gezond en bevatten veel essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium.

Ze bevatten echter ook FODMAP's, dus ze kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken ().

Door kruisbloemige groenten te koken, kunnen ze gemakkelijker verteerbaar zijn.

Wat te eten in plaats daarvan: Er zijn veel mogelijke alternatieven, waaronder spinazie, komkommers, sla, zoete aardappelen en courgette.

6. Uien

Uien zijn ondergrondse bolgroenten met een unieke, krachtige smaak. Ze worden zelden heel gegeten, maar zijn populair in gekookte maaltijden, bijgerechten en salades.

Ook al worden ze meestal in kleine hoeveelheden gegeten, uien zijn een van de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen. Dit zijn oplosbare vezels die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (, 14).

Bovendien zijn sommige mensen gevoelig voor of intolerant voor andere verbindingen in uien, vooral rauwe uien ().

Daarom zijn uien een bekende oorzaak van een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsongemakken. Het koken van de uien kan deze spijsverteringseffecten verminderen.

Wat te eten in plaats daarvan: Gebruik verse kruiden of specerijen als alternatief voor uien.

7. Gerst

Gerst is een veel geconsumeerde graankorrel.

Het is erg voedzaam, omdat het rijk is aan vezels en grote hoeveelheden vitamines en mineralen bevat, zoals molybdeen, mangaan en selenium.

Vanwege het hoge vezelgehalte kan volkoren gerst een opgeblazen gevoel veroorzaken bij personen die niet gewend zijn om veel vezels te eten.

Verder bevat gerst gluten. Dit kan problemen veroorzaken bij mensen die gluten niet verdragen.

Wat te eten in plaats daarvan: Geraffineerde gerst, zoals parelgort of Schotse gerst, kan beter worden verdragen. Gerst kan ook worden vervangen door andere granen of pseudogranen zoals haver, zilvervliesrijst, quinoa of boekweit.

8. Rogge

Rogge is een graankorrel die verwant is aan tarwe.

Het is zeer voedzaam en een uitstekende bron van vezels, mangaan, fosfor, koper en B-vitamines.

Rogge bevat echter ook gluten, een eiwit waar veel mensen gevoelig of intolerant voor zijn.

Vanwege het hoge gehalte aan vezels en gluten, kan rogge een belangrijke oorzaak zijn van een opgeblazen gevoel bij gevoelige personen.

Wat te eten in plaats daarvan: Andere granen of pseudogranen, waaronder haver, zilvervliesrijst, boekweit of quinoa.

9. Zuivelproducten

Zuivel is zeer voedzaam, maar ook een uitstekende bron van eiwitten en calcium.

Er zijn veel zuivelproducten verkrijgbaar, waaronder melk, kaas, roomkaas, yoghurt en boter.

Ongeveer 75% van de wereldbevolking kan lactose, de suiker in melk, echter niet afbreken. Deze aandoening staat bekend als lactose-intolerantie (,).

Als u lactose-intolerant bent, kan zuivel grote spijsverteringsproblemen veroorzaken. Symptomen zijn onder meer een opgeblazen gevoel, gas, krampen en diarree.

Wat te eten in plaats daarvan: Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen soms room en boter aan, of gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt ().

Er zijn ook lactosevrije melkproducten verkrijgbaar. Andere alternatieven voor gewone melk zijn kokos-, amandel-, soja- of rijstmelk.

10. Appelen

Appels behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten, en zijn in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen (, 20).

Van appels is echter ook bekend dat ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken.

De boosdoeners zijn fructose (wat een FODMAP is) en het hoge vezelgehalte. Fructose en vezels kunnen beide in de dikke darm worden gefermenteerd en kunnen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Gekookte appels zijn misschien gemakkelijker verteerbaar dan verse.

Wat te eten in plaats daarvan: Ander fruit, zoals bananen, bosbessen, grapefruit, mandarijnen, sinaasappels of aardbeien.

11. Knoflook

Knoflook is ongelooflijk populair, zowel als smaakstof als als gezondheidsremedie.

Net als uien bevat knoflook fructanen, dit zijn FODMAP's die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken ().

Allergie of intolerantie voor andere verbindingen die in knoflook worden aangetroffen, komt ook vrij vaak voor, met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, boeren en gasvorming ().

Het koken van de knoflook kan deze effecten echter verminderen.

Wat te eten in plaats daarvan: Gebruik andere kruiden en specerijen bij het koken, zoals tijm, peterselie, bieslook of basilicum.

12. Suikeralcoholen

Suikeralcoholen worden gebruikt om suiker te vervangen in suikervrij voedsel en kauwgom.

Veel voorkomende soorten zijn xylitol, sorbitol en mannitol.

Suikeralcoholen zijn ook FODMAP's. Ze hebben de neiging om spijsverteringsproblemen te veroorzaken, omdat ze onveranderd de dikke darm bereiken waar de darmbacteriën zich voeden.

Het consumeren van grote hoeveelheden suikeralcoholen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree.

Wat te eten in plaats daarvan: Erythritol is ook een suikeralcohol, maar het is gemakkelijker te verteren dan de bovengenoemde. Stevia is ook een gezond alternatief voor suiker en suikeralcoholen.

13. Bier

Iedereen heeft waarschijnlijk wel eens de term "bierbuik" gehoord.

Het verwijst niet alleen naar meer buikvet, maar ook naar het opgeblazen gevoel veroorzaakt door het drinken van bier.

Bier is een koolzuurhoudende drank gemaakt van bronnen van fermenteerbare koolhydraten zoals gerst, maïs, tarwe en rijst, samen met wat gist en water.

Daarom bevat het zowel gas (kooldioxide) als fermenteerbare koolhydraten, twee bekende oorzaken van een opgeblazen gevoel. De granen waarmee het bier wordt gebrouwen, bevatten ook vaak gluten.

Wat te drinken in plaats daarvan: Water is altijd de beste drank, maar als je op zoek bent naar alcoholische alternatieven, dan kan rode wijn, witte wijn of sterke drank voor minder opgeblazen gevoel zorgen.

Andere manieren om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen

Een opgeblazen gevoel is een veel voorkomend probleem, maar kan vaak worden opgelost met relatief eenvoudige wijzigingen.

Er zijn verschillende strategieën die een opgeblazen gevoel kunnen helpen verminderen, zoals beschreven in dit artikel.

Als je aanhoudende spijsverteringsproblemen hebt, kun je een dieet met weinig FODMAP overwegen. Het kan ongelooflijk effectief zijn, niet alleen voor een opgeblazen gevoel, maar ook voor andere spijsverteringsproblemen.

Zorg er echter voor dat u ook een arts bezoekt om een ​​mogelijk ernstige medische aandoening uit te sluiten.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je last hebt van een opgeblazen gevoel, is de kans groot dat een voedingsmiddel op deze lijst de boosdoener is.

Dat gezegd hebbende, is er geen reden om al deze voedingsmiddelen te vermijden, alleen de voedingsmiddelen die u persoonlijk problemen bezorgen.

Als je merkt dat een bepaald voedingsmiddel je constant een opgeblazen gevoel geeft, vermijd het dan gewoon. Geen enkel voedsel is het waard om voor te lijden.