13 gezonde ontbijtideeën

Inhoud

• Overgebleven Frittata
• Granola Bessen Parfait
• Jimmy Dean houdt van Canadian Bacon Honey Wheat Muffin
• Notenboter en honing op volkoren toast
• Gezonde granen en melk
• Avocado Zonsopgang
• Immuniteitsverhogende smoothie
• Energieverhogende havermout
• Zelfgemaakte ontbijtrepen
• Zelfgemaakte ontbijtburrito
• Spinazie, geroosterde tomaat, feta en eierwrap van Starbucks
• Jamba Juice's MediterraneaYUM™ Sandwich
• Beste Dunkin 'Donuts-ontbijt?
• Meer op SHAPE.com:
• Beoordeling voor

Een goed ontbijt kan u helpen gewicht te verliezen, uw denkkracht te vergroten, meer energie te krijgen en een gezonde toon te zetten voor de rest van uw dag, dus zorg ervoor dat het elke ochtend telt! "Een geweldig ontbijt biedt een aantal voedselgroepen, vooral die waar de meeste Amerikanen tekortschieten als ze ze niet opnemen in de eerste maaltijd van de dag", zegt Christen Cupples Cooper, MS, een geregistreerde diëtist. Naast het helpen om een ​​gezond gewicht te behouden en de hele dag gefocust te blijven, tonen onderzoeken ook aan dat het regelmatig eten van een gezond ontbijt diabetes, hartaandoeningen en sommige soorten kanker kan helpen voorkomen, zegt Cooper.

Om u te helpen het meeste uit uw ochtendmaaltijd te halen, hebben we voedingsdeskundigen gevraagd naar hun beste caloriearme ontbijtideeën die gemakkelijk te maken zijn (of die u onderweg kunt pakken) en die u zeker tot de lunch tevreden zullen houden.

Overgebleven Frittata

Hoewel eieren een geweldig eiwitrijk ontbijt zijn, zijn ze niet altijd handig om te maken op een drukke ochtend. Mary Hartley, MPH, een geregistreerde diëtist in New York City, raadt aan om je frittata de avond (of dag) ervoor te maken.

"Mijn favoriet is frittata gemaakt met aardappelen en gekookte groente. Ik zap het 30 seconden in de magnetron, of ik eet het koud", zegt ze. "Het is supergezond met minder dan 200 calorieën per plak, en ik heb al groenten gegeten voordat mijn dag begint!" We zijn dol op dit eenvoudige groente- en kaasfrittata-recept!

Granola Bessen Parfait

Voor slechts 228 calorieën levert deze bessenparfait 12,5 gram eiwit, 3 gram vezels, 44 procent van je aanbevolen dagelijkse vitamine C-inname en 33 procent van je dagelijkse calciumbehoefte.

"Dit kleine recept is enorm voedzaam voor de verbruikte calorieën", zegt Hartley. "Ik maak het de avond ervoor, dek het af en zet het in de koelkast, en 's ochtends is de muesli zacht en zijn de bevroren bessen ontdooid."

Om te maken: Leg de volgende ingrediënten twee keer in een beker: bessen (1/4 kopje gesneden aardbeien en ¼ kopje bosbessen - kan vers of bevroren zijn), 6 ons vanille magere yoghurt en 2 eetlepels muesli ( en werk af met een paar bessen bovenop).

Jimmy Dean houdt van Canadian Bacon Honey Wheat Muffin

Wil je iets dat makkelijk te maken (en nog makkelijker te eten) is op een hectische ochtend? Probeer Jimmy Dean Delights' Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Doe een bevroren muffin in de magnetron en je ontbijt is in minder dan vijf minuten klaar om te eten.

"Deze sandwich is gemaakt met Canadees spek, eiwitten en een beetje kaas en is gezonder dan de meeste andere", zegt Hartley. Met slechts 210 calorieën en 4,5 gram vet, verpakt dit snelle en gemakkelijke ontbijt in 15 gram eiwit om je urenlang verzadigd en vol energie te houden.

Notenboter en honing op volkoren toast

"Ik ben dol op de smaak van natuurlijke pindakaas of amandelboter op korrelig volkorenbrood met een beetje honing", zegt Hartley."Ik drink het op met een glas vetvrije melk, pak een stuk fruit en ik ben de deur uit!" Dit uitgebalanceerde en stevige ontbijt (inclusief melk en fruit) bevat slechts ongeveer 320 calorieën.

Gezonde granen en melk

Als je denkt dat het ontbijt in een kom moet komen, heeft Cooper een paar tips om je te helpen een slimme ontbijtgranen te kiezen: zoek een merk dat ten minste vijf gram (of meer) vezels per portie bevat, voeg een half kopje magere of lage - vette melk in uw kom om calcium en eiwitten te leveren, en gooi er een portie fruit bij (bessen of bananen passen goed bij ontbijtgranen) om het vezelgehalte van uw maaltijd te verhogen. En als je van ontbijtgranen houdt, maar geen tijd hebt om met een kom te gaan zitten, doe het dan in een zakje en eet het op met een pot yoghurt van zes ounce, zegt voedingsdeskundige Amelia Winslow, oprichter van Eating Made Easy.

Avocado Zonsopgang

Geen fan van traditionele ontbijtproducten? Probeer deze makkelijk te maken, energieke ochtendmaaltijd: snijd een rijpe avocado doormidden, schep hem uit de schil, verwijder het zaad, doe je favoriete verse salsa in plaats van het zaad en bestrooi met een beetje zeezout.

"Dit is niet je typische ontbijt, maar het is perfect voor diegenen die gedurende de dag vol energie en volheid willen zitten. En hoewel avocado's veel vet bevatten, is het het hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vet, en ze zijn een goede bron van vitamine K, een vitamine die belangrijk is voor een goede bloed- en botfunctie", zegt Margaux J. Rathbun, Certified Nutritional Therapy Practitioner en oprichter van Authentic Self Wellness.

Immuniteitsverhogende smoothie

Deze smoothie zit vol met immuunversterkende antioxidanten en veel vezels, plus de chiazaden voegen eiwitten, calcium, magnesium, kalium en omega-3-vetzuren toe.

"Deze smoothie is een heerlijke manier om je immuunsysteem een ​​boost te geven en je een natuurlijke boost van energie te geven", zegt Rathbun.

Om te maken: combineer 1 kopje aardbeien, 1 kopje frambozen (Rathbun raadt het gebruik van biologische bessen aan om uw blootstelling aan pesticiden te beperken), een half kopje ananas, 1 eetlepel chiazaden, vijf eetlepels yoghurt (of kefir) , en zes eetlepels kokoswater in een blender en mix tot een gladde massa. (Als je het koud wilt maken, gooi dan een paar ijsblokjes in de blender).

Energieverhogende havermout

Dit energieverhogende recept is heerlijk, voedzaam en gemakkelijk te maken, zegt Rathbun. "De toegevoegde vlasolie geeft dit ontbijt een boost van omega-3 vetzuren, perfect voor het bevorderen van een gezond hart, huid, haar en nagels. De olie in combinatie met de haver geeft je lichaam ook een natuurlijke boost van langdurige energie, en haver is een uitstekende bron van vitamine E, thiamine, niacine, riboflavine, calcium en ijzer."

Om te maken: combineer 1 kopje ouderwetse haver en 2 kopjes rijstmelk, zuivelmelk of water in een pan en breng aan de kook. Kook ongeveer 1 minuut op middelhoog vuur, af en toe roeren. Haal van het vuur, voeg ¼ theelepel vanille toe (Rathbun raadt het gebruik van een volledig natuurlijk en biologisch merk aan), strooi er wat kaneel en honing in (naar smaak) en roer er dan twee eetlepels lijnzaadolie door.

Zelfgemaakte ontbijtrepen

Sla de bewerkte ontbijtrepen die met suiker kunnen worden geladen over en probeer Rathbun's eenvoudige recept voor doe-het-zelf-ontbijtrepen.

"Deze repen zitten boordevol vitamines, mineralen en 'goede' vetten die de honger naar de stoep zullen schoppen, je een boost van energie geven, hersenmist opruimen en je helpen je dag door te komen. De repen bevatten ook ingrediënten vol van vezels om een ​​gezonde spijsvertering te bevorderen. Ik raad aan om op zondag een portie te maken, zodat je doordeweeks de ontbijtrepen bij de hand hebt."

Om te maken: combineer ¼ pond ontpitte, gedroogde pruimen, ¼ pond dadels, ¼ pond vijgen en ¼ pond rozijnen in een keukenmachine en mix. Roer in een kom ¼ kopje rauwe honing, 3 eetlepels citroensap, 3 eetlepels lijnolie, ½ kopje tarwekiemen en 1 eetlepel geraspte sinaasappelschil. Roer het verwerkte fruit erdoor en meng door elkaar. Vorm het mengsel een uur in een pan en koelkast, snijd het in repen en serveer. (Recept levert ongeveer 12 repen op). Je kunt de repen ook invriezen om ze doordeweeks langer mee te laten gaan, zegt Rathbun.

Zelfgemaakte ontbijtburrito

Heb je een ontbijt nodig dat je onderweg kunt eten? Pak een draagbare, eiwitrijke ontbijtburrito in. Combineer een gestoomd ei (roer een ei in een mok en magnetron 45-60 seconden of tot het luchtig is), twee eetlepels geraspte cheddarkaas en twee eetlepels salsa en rol het in een volkoren tortilla, zegt Winslow. Geen fan van eieren in de ochtend? Maak in plaats daarvan je burrito zoet: smeer een eetlepel pindakaas op een volkoren tortilla, bedek met gesneden appels of bananen en rol in een burrito.

Spinazie, geroosterde tomaat, feta en eierwrap van Starbucks

Moet je gewoon je Starbucks in de ochtend hebben? Sla hun met calorieën en vet beladen gebak en mokka-lattes over en bestel een wrap met spinazie, geroosterde tomaat, feta en ei met een hoge koffie met magere melk, zegt Winslow. De wrap bevat slechts 270 calorieën, 4 gram verzadigd vet en levert 14 gram eiwit en 8 gram vulvezel.

Jamba Juice's MediterraneaYUM™ Sandwich

Hoewel Jamba Juice een zeer gezonde plek lijkt om te ontbijten, kan hun menu misleidend zijn. "Smoothies kunnen bedrieglijk zijn, waardoor je te veel suiker en calorieën krijgt zonder een volledig voldaan gevoel", zegt een Rania Batayneh, MPH, een voedingsdeskundige en America's Eating Strategist. "Tenzij je kiest voor het lichte menu (dat kunstmatige zoetstoffen gebruikt), kun je het beste bij Jamba Juice altijd voor een klein beetje gaan en de eiwitboost toevoegen."

Beter nog, bestel hun flatbread-sandwich, de MediterraneaYUM.™ Voor slechts 320 calorieën krijg je 13 gram vullend eiwit (tegenover een Strawberry Surf Rider Smoothie van 16 ounce, 300 calorieën die slechts 2 gram eiwit bevat) en een sandwich waarvan de kans veel groter is dat je vol blijft tot je volgende maaltijd, zegt Batayneh

Beste Dunkin 'Donuts-ontbijt?

Is Dunkin' Donuts je favoriete ontbijtplek op weg naar je werk? Denk er niet eens aan om voor een donut met lege calorieën te gaan die halverwege de ochtend een bloedsuikercrash veroorzaakt. Bestel in plaats daarvan een Egg White Turkey Sausage Wake-Up Wrap, zegt Batayneh. Voor 150 calorieën verpakt deze bevredigende wrap in 11 gram eiwit en laat je nog steeds voldoende calorieruimte over voor een grote koffie met melk.

Meer op SHAPE.com:

20 snelle en gemakkelijke manieren om eieren te koken

4 Don'ts voor je volgende ontbijt

Wat eten voedingsdeskundigen als ontbijt?

Beoordeling voor