Je mentale marathontrainingsplan

Inhoud

• Ren voor de juiste redenen
• Wissel positiviteit in voor prestatiegerichte signalen
• Visualiseer de harde delen
• Bewust mediteren
• Noem je angsten
• Profiteer van tegenspoed
• Beoordeling voor

Nadat u alle mijlen heeft geregistreerd die op uw trainingsplan zijn voorgeschreven, zijn uw benen waarschijnlijk klaar om de marathon te lopen. Maar je geest is een heel andere spier. De meeste mensen zien de mentale voorbereiding over het hoofd die het leven tijdens de training (en die 26,2 mijl) veel gemakkelijker kan maken. Vorig jaar onderzocht een onderzoek aan de Staffordshire University in het Verenigd Koninkrijk 706 ultramarathoners en ontdekte dat mentale weerbaarheid verantwoordelijk is voor 14 procent van het racesucces - een vrij groot deel als je race meerdere uren in beslag neemt. Bouw nu je mentale reserve op, zodat je er op de racedag gebruik van kunt maken en de finish kunt halen met dit advies van sportpsychologen die met Olympische hardlopers en nieuwe marathonlopers hebben gewerkt.

Ren voor de juiste redenen

Getty Images

De grootste mentale fout die je als atleet kunt maken, is om wat je doet te koppelen aan je eigenwaarde. Het meten van succes door of je een bepaalde tijd haalt of goed in je leeftijdsgroep stapelt vanaf het begin op negatieve druk. Wanneer u begint met trainen, stelt u in plaats van een resultaatgericht doel een meer zelfvervullend doel, zoals uzelf uitdagen of proberen uw conditie te verbeteren. Later, op dagen dat je het moeilijk hebt, daag jezelf uit door te onthouden waarom je rent.

Hardlopen voor een goed doel? Dat is geweldig; denk hier maar eens over na: "Veel van de hardlopers waarmee ik werk, rennen 'ter ere' van iemand, en ze worden doodsbang om de finishlijn niet te overschrijden en die persoon in hun leven in de steek te laten", zegt Jeff Brown, Ph.D., een Boston Marathon-psycholoog, assistent-klinisch professor in de afdeling psychiatrie aan de Harvard University, en auteur van: De Winnerclinical. "Mensen moeten onthouden dat ze die persoon herkennen en eren op het moment dat ze naar de startlijn gaan."

Wissel positiviteit in voor prestatiegerichte signalen

Getty Images

"Als we proberen positief te zijn tijdens een run of in een race, weten we dat we onszelf BS-en", zegt sportpsycholoog Steve Portenga, Ph.D., CEO van iPerformance Psychology en voorzitter van de Psychological Services Subcommissie voor de VS Track & Field. "Het voelt goed om tegen jezelf te zeggen: 'Ik ben geweldig', maar het is een vreselijke manier om jezelf te coachen, omdat we weten dat het op dat moment niet per se waar hoeft te zijn."

Hij stelt voor om je te concentreren op iets dat meer mentaal gewicht heeft: hoe je lichaam aanvoelt. Telkens wanneer je je realiseert dat je een goede run hebt, bedenk dan waarom dat is: zijn je schouders ontspannen? Loop je licht op je voeten? Heb je een goed ritme gevonden? Kies je favoriet. Als je dan midden in een lange duurloop zit en stoom begint te verliezen, breng dan je aandacht terug naar het ontspannen van je schouders (of wat je cue ook is). Dit zal de manier waarop je loopt fysiek verbeteren, en dat zal zich vertalen in een betere mindset door je focus te houden op prestatiefactoren die je kunt controleren.

Visualiseer de harde delen

Getty Images

Piekeren over een moeilijk parcours of een zware klim zoals Heartbreak Hill in Boston zal je er weinig door helpen. In plaats daarvan stelt Brown voor om actie te ondernemen. Als de race in de buurt is, voer dan van tevoren de onderdelen uit die je intimideren; als het een race buiten de stad is, loop dan het moeilijke deel de dag ervoor. Als je geen tijd hebt om een ​​van beide te doen, gebruik dan Google maps om de sectie te onderzoeken. De sleutel is om met al je zintuigen op de omgeving te letten en visuele markeringen te kiezen. "Als je bijvoorbeeld halverwege een heuvel een brandkraan kiest als markering, weet je dat je halverwege bent als je die bereikt", legt Brown uit.

Maak van markeringen een bron van positiviteit, kracht of gewoon een visuele aanwijzing voor hoeveel verder je nog moet gaan. Ga zitten voor de race en visualiseer het rennen van het harde gedeelte en het zien van je markeringen. "Je bouwt het in je proactieve brein in dat je dit eerder hebt gedaan", zegt Brown. "Dan kun je die markeringen gebruiken als triggers om je te ontspannen als je ze op de racedag tegenkomt", zegt Brown.

Bewust mediteren

Getty Images

In het moment blijven is cruciaal om goed te rennen, omdat het negatieve afleiding minimaliseert, zoals je afvragen hoeveel mijl 23 pijn zou kunnen doen of hoe je ooit de finish zult bereiken. Maar het vergt oefening. Volgens Portenga kan het tijdens een meditatie van 20 minuten duren voordat iemand zich realiseert dat haar aandacht is verschoven van haar ademhaling voordat ze terugschakelt. "Stel je in een performance-omgeving voor wat er in die tijd kan gebeuren", zegt hij. "De meditatie gaat er niet om te voorkomen dat je geest afdwaalt, maar om bewustzijn te creëren voor wanneer dat wel het geval is."

Om te oefenen, ga in een stille kamer zitten en concentreer je op je ademhaling en het gevoel van je maag als het in en uit gaat. Wanneer je merkt dat je geest afdwaalt naar iets anders, breng je gedachten dan terug naar een focussignaal zoals je ademhaling, voetstappen of iets anders dat je op dat moment kunt beheersen.

Noem je angsten

Getty Images

Denk aan alle dingen die mis kunnen gaan in 26,2 mijl en accepteer dat ze kunnen gebeuren. Ja, het lopen van een marathon zal op een gegeven moment waarschijnlijk pijnlijk zijn. Ja, u kunt zich schamen als u moet stoppen of lopen. Ja, u kunt worden geslagen door mensen die 20 jaar ouder zijn dan u. Hier is het ding: de eigenlijke marathon is zelden zo erg als je denkt dat het zal zijn. "Als je al die angsten van tevoren in overweging neemt, minimaliseer je de verrassing", zegt Portenga, die suggereert dat first-timers met ervaren marathonlopers praten. Vraag hen waar ze zich het meest zorgen over maakten en wat was achteraf gezien tijdverspilling om je druk over te maken?

Profiteer van tegenspoed

Getty Images

Regenachtige dagen en dagen waarop hardlopen aanvoelt als een ploeteren, zijn volgens Brown het perfecte moment om te oefenen met herfocussen, omdat je niet weet met welke omstandigheden je te maken krijgt tijdens je marathon. "Er is een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het aanpassen aan unieke en nieuwe situaties, zodat we er beter in kunnen navigeren als we ze weer zien."

Stel je run niet uit op een regenachtige dag, want het kan heel goed regenen tijdens je race. Ga eropuit met nog maar één powerbar op je iPod om te zien hoe het is om halverwege een run zonder stroom te komen. Sla je normale pasta de avond voor een grote run over - of je normale gels en repen de dag van - om te zien hoe je maag omgaat met het onverwachte. Oefen jezelf uit een slechte trainingsdag. Als je door een run kunt komen met een lichte kou of ijzel, zal niet veel je op de racedag intimideren.

Beoordeling voor