14 eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen

Inhoud

• 1. Eet eerst uw proteïne
• 2. Snack op kaas
• 3. Vervang granen door eieren
• 4. Top je eten met gehakte amandelen
• 5. Kies Griekse yoghurt
• 6. Voeg proteïnerijk voedsel toe aan uw salade
• 7.Neem een ​​eiwitshake als ontbijt
• 8. Voeg bij elke maaltijd een eiwitrijk voedsel toe
• 9. Kies magerder, iets grotere stukken vlees
• 10. Combineer pindakaas met fruit
• 11. Eet Lean Jerky
• 12. Geniet op elk moment van cottage cheese
• 13. Eet op Edamame
• 14. Eet vis in blik
• Bericht om mee naar huis te nemen

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk voor de gezondheid.

Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) voor eiwitten 50 gram per dag.

Sommige onderzoekers zijn echter van mening dat veel mensen aanzienlijk meer zouden moeten eten dan dit bedrag (1).

Een hoge eiwitinname kan helpen bij het afvallen, de spiermassa vergroten en de gezondheid verbeteren, om er maar een paar te noemen.

Hier zijn 14 eenvoudige manieren om meer eiwitten te eten.

1. Eet eerst uw proteïne

Eet bij het eten eerst de eiwitbron, vooral voordat je bij het zetmeel komt. Eiwit verhoogt de productie van PYY, een darmhormoon dat je een vol en voldaan gevoel geeft (2).

Bovendien verlaagt een hoge eiwitinname het niveau van het 'hongerhormoon' ghreline en verhoogt het uw stofwisseling na het eten en tijdens het slapen (3, 4).

Bovendien kan het eerst eten van eiwitten helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel en insulinegehalte na een maaltijd te hoog worden.

In een kleine studie kregen mensen met diabetes type 2 op verschillende dagen identieke maaltijden. Bloedsuiker en insuline stegen significant minder als ze eiwitten en groenten consumeerden voordat koolhydraatrijke voedingsmiddelen, vergeleken met wanneer de bestelling werd teruggedraaid (5).

Bottom Line: Als u eerst eiwitten eet tijdens de maaltijden, kunt u zich vol voelen en voorkomen dat de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te hoog worden.

2. Snack op kaas

Snacks zijn een goede manier om extra eiwitten in uw dieet te krijgen, zolang u maar de juiste soorten kiest.

Veel gangbare snacks bevatten weinig eiwitten, zoals chips, pretzels en crackers.

Een portie tortillachips van 28 gram (1 oz) heeft bijvoorbeeld 137 calorieën, maar slechts 2 gram eiwit (6).

Daarentegen bevat dezelfde hoeveelheid cheddarkaas 7 gram eiwit, samen met 20 minder calorieën en 4 keer zoveel calcium (7).

Bovendien lijkt kaas het cholesterolgehalte niet veel te verhogen, zelfs niet bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. Kaas kan zelfs de gezondheid van het hart ten goede komen (8, 9).

Bottom Line: Kies kaas voor een vullende snack met veel eiwitten en calcium en kan ook de gezondheid van het hart verbeteren.

3. Vervang granen door eieren

Veel ontbijtproducten bevatten weinig eiwitten, waaronder toast, bagels en ontbijtgranen.

Hoewel havermout meer eiwitten bevat dan de meeste granen, levert het nog steeds slechts ongeveer 6 gram op in een typische portie van 1 kopje (10).

Aan de andere kant leveren drie grote eieren 19 gram hoogwaardige eiwitten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals selenium en choline (11).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren als ontbijt de eetlust vermindert en je urenlang verzadigd houdt, zodat je later op de dag minder calorieën eet (12, 13, 14).

Het eten van hele eieren kan ook de grootte en vorm van uw LDL ("slechte") cholesteroldeeltjes wijzigen op een manier die het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen (15).

Bottom Line: Het vervangen van ontbijtgranen door eieren verhoogt de eiwitconsumptie, geeft je een voller gevoel en helpt je minder calorieën te eten.

4. Top je eten met gehakte amandelen

Amandelen zijn ongelooflijk gezond.

Ze bevatten veel magnesium, vezels en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, maar bevatten weinig verteerbare koolhydraten.

Amandelen bevatten ook 6 gram eiwit in een portie van 28 gram (1 oz), waardoor ze een betere bron zijn dan de meeste noten (16).

En hoewel een portie amandelen ongeveer 167 calorieën bevat, hebben onderzoeken aangetoond dat je lichaam slechts ongeveer 129 van die calorieën opneemt omdat een deel van het vet niet wordt verteerd (17, 18, 19).

Dus strooi een paar eetlepels gehakte amandelen over yoghurt, kwark, salades of havermout om je eiwitinname te verhogen en smaak en crunch toe te voegen.

Bottom Line: Amandelen bevatten veel verschillende voedingsstoffen en kunnen het eiwitgehalte van een maaltijd of snack verhogen.

5. Kies Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een veelzijdig, eiwitrijk voedsel.

Een portie van 240 gram (8 oz) levert 17-20 gram eiwit op, afhankelijk van het merk. Dit is ongeveer het dubbele van traditionele yoghurt (20, 21).

Griekse yoghurt wordt gemaakt door wei en andere vloeistoffen te verwijderen om een ​​rijkere, romiger yoghurt te produceren.

Onderzoek toont aan dat Griekse yoghurt de afgifte van de darmhormonen GLP-1 en PYY verhoogt, wat de honger vermindert en je een vol gevoel geeft (22).

Bovendien bevat het geconjugeerd linolzuur (CLA), waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het vetverlies bevordert (23, 24).

Griekse yoghurt heeft een pittige smaak die goed past bij bessen of gehakt fruit. Het kan ook worden gebruikt als vervanging voor zure room in dipsauzen, sauzen en andere recepten.

Bottom Line: Griekse yoghurt bevat tweemaal zoveel eiwitten als traditionele yoghurt en kan alleen worden gegeten of aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd.

6. Voeg proteïnerijk voedsel toe aan uw salade

Salades zitten vol met groenten die vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten die je helpen beschermen tegen ziekten.

Ze bevatten echter vaak maar een paar gram eiwit, wat waarschijnlijk na een uur of twee tot honger zal leiden.

Om proteïne toe te voegen aan je salade, bedek het met een van de onderstaande voedingsmiddelen. Een portie van 100 gram (3,5 oz) van deze voedingsmiddelen geeft u de volgende hoeveelheden eiwit:

• Kip- of kalkoenborst: 30 gram.
• Tonijn: 26 gram.
• Zalm: 25 gram.
• Kaas: 22 gram.

Als u op zoek bent naar een goede plantaardige optie, zijn kekerbonen (kikkererwten) een goede keuze met 15 gram eiwit per kopje (165 gram).

Bottom Line: Door uw salade te vullen met gevogelte, kaas, vis of peulvruchten, kunt u aan uw eiwitbehoeften voldoen en vol en tevreden blijven.

7.Neem een ​​eiwitshake als ontbijt

Afhankelijk van de ingrediënten kan een shake of smoothie een heerlijk ontbijt zijn. Veel smoothies bevatten veel fruit, groenten of sap, maar weinig eiwitten.

Eiwitpoeders maken het gemakkelijk om een ​​eiwitrijke shake te maken. Er zijn verschillende soorten op de markt, waaronder wei, soja, ei en erwteneiwit.

Weiproteïnepoeder is het meest bestudeerd en lijkt een voorsprong te hebben op de anderen als het gaat om je een vol gevoel te geven (25, 26, 27).

Een schepje (28 gram) weipoeder levert gemiddeld zo'n 20 gram eiwit (28).

Hier is een basis wei shake recept. Om het eiwitgehalte nog meer te verhogen, gebruik je meer eiwitpoeder of voeg je pindakaas, amandelboter, lijnzaad of chiazaad toe.

Wei-eiwitshake

• 8 oz (225 gram) ongezoete amandelmelk.
• 1 schep weipoeder.
• 1 kopje verse bessen.
• Stevia of een andere gezonde zoetstof, indien gewenst.
• 1/2 kop gemalen ijs.

Combineer alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een glad mengsel.

Bottom Line: Met een eiwitshake als ontbijt kun je de dag goed beginnen. Wei is misschien wel het beste type om te gebruiken.

8. Voeg bij elke maaltijd een eiwitrijk voedsel toe

Als het om eiwitten gaat, is het niet alleen de totale hoeveelheid die je elke dag binnenkrijgt. Voldoende krijgen bij elke maaltijd is ook belangrijk.

Verschillende onderzoekers raden aan om bij elke maaltijd minimaal 20-30 gram eiwit te consumeren.

Studies tonen aan dat deze hoeveelheid de volheid bevordert en de spiermassa beter behoudt dan kleinere hoeveelheden die de hele dag worden gegeten (29, 30).

Selecteer voedingsmiddelen uit deze lijst met heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd aan uw behoeften voldoet.

Bottom Line: Voeg bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel toe om te krijgen wat je nodig hebt om je vol te voelen en spiermassa te behouden.

9. Kies magerder, iets grotere stukken vlees

Door magerder stukken vlees te selecteren en de portiegroottes iets te vergroten, kan het eiwitgehalte van uw maaltijd aanzienlijk toenemen.

Bovendien kan uw maaltijd zelfs minder calorieën bevatten. Vergelijk bijvoorbeeld deze twee steaks:

• Ribeye steak (vet): 18 g eiwit en 274 calorieën per 100 g (3,5 oz) (31).
• Top entrecote (mager): 24 g eiwit en 225 calorieën per 112 g (4 oz) (32).

Bottom Line: Het kiezen van slankere stukken vlees en iets grotere porties is een gemakkelijke manier om uw eiwitinname te verhogen.

10. Combineer pindakaas met fruit

Fruit is rijk aan antioxidanten, voedingsstoffen en vezels. Het bevat echter weinig eiwitten.

Pindakaas is een heerlijk eiwitrijk voedsel met een romige textuur die past bij stevig fruit zoals appels en peren.

In feite zal het verspreiden van 2 eetlepels pindakaas op gesneden fruit het totale eiwitgehalte met 8 gram verhogen (33).

Bovendien suggereren onderzoeken dat pindakaas de eetlust kan verminderen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de gezondheid van het hart kan bevorderen (34, 35).

Bottom Line: Voeg pindakaas toe aan fruit om je eiwitinname te stimuleren. Dit kan de eetlust verminderen, de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.

11. Eet Lean Jerky

Magere schokkerig is een handige manier om meer eiwitten in uw dieet te krijgen.

Het is echter belangrijk om een ​​gezond type te kiezen.

Veel soorten jerky bevatten suiker, conserveringsmiddelen en verschillende dubieuze ingrediënten. Ze worden ook vaak gemaakt van vlees van mindere kwaliteit.

Sommige schokkerige en "snacksticks" zijn afkomstig van grasgevoerd rundvlees, bizons en andere dieren met vrije uitloop. Als u schokkerig kiest bij dieren die met gras zijn gevoerd, krijgt u vlees van betere kwaliteit met grotere hoeveelheden gezonde omega-3-vetten (36).

Magere jerkies of snacksticks bevatten ongeveer 7 gram eiwit per 28 gram (1 oz).

Ze kunnen vaak enkele maanden zonder koeling worden bewaard en zijn ideaal voor op reis.

Bottom Line: Magere jerkies en snacksticks zijn goede bronnen van eiwitten. Kies hoogwaardige soorten die afkomstig zijn van grasgevoerde dieren.

12. Geniet op elk moment van cottage cheese

Kwark is een smakelijk gerecht dat ook erg eiwitrijk is. Een portie van één kopje (225 gram) bevat 25 gram eiwit en 220 calorieën (37).

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat cottage cheese net zo vullend en bevredigend is als eieren (38).

Bovendien is het volvette type een goede bron van CLA, wat vetverlies kan bevorderen en kan leiden tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling (23, 39).

Een studie volgde vrouwen die een eiwitrijk, zuivelrijk dieet aten tijdens het sporten en het verminderen van de calorie-inname. Ze verloren meer buikvet en kregen meer spiermassa dan vrouwen met een matige eiwit- en zuivelinname (39).

Kwark is op zichzelf al heerlijk. Je kunt het ook proberen met gehakte noten of zaden, kaneel en stevia of een andere zoetstof voor een snel ontbijt.

Bovendien vormen kleinere hoeveelheden kwark een geweldige snack.

Bottom Line: Kwark is een veelzijdig, eiwitrijk voedsel dat je een vol gevoel geeft en de lichaamssamenstelling kan helpen verbeteren.

13. Eet op Edamame

Edamame is de term voor gestoomde sojabonen in hun ongerijpte vorm.

Sojabonen bevatten meer eiwitten dan andere peulvruchten en zijn populair onder vegetariërs en veganisten.

Een kopje edamame heeft 17 gram eiwit en ongeveer 180 calorieën (40).

Edamame bevat veel antioxidanten die bekend staan ​​als kaempferol. Studies bij muizen suggereren dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en kan helpen bij het afvallen (41, 42).

Edamame kan vers of bevroren worden gekocht en is een geweldige snack. Het kan ook worden toegevoegd aan roerbakrecepten.

Bottom Line: Edamame is een goede bron van plantaardig eiwit en kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.

14. Eet vis in blik

Vis in blik is een fantastische manier om de eiwitinname te stimuleren.

Het heeft geen koeling nodig, dus het is geweldig voor op reis. Het kan worden genoten als tussendoortje of bij de maaltijd.

Vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel zijn ook uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen bestrijden en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren (43, 44, 45).

Een portie ingeblikte vis van 100 gram (3,5 oz) bevat tussen de 20-25 gram eiwit en 150-200 calorieën.

Ideeën voor het serveren van vis in blik is het combineren met gezonde mayo, het serveren op een salade of het direct uit het blik eten.

Bottom Line: Vis in blik is een handige bron van hoogwaardige eiwitten en heilzame omega-3-vetzuren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is erg belangrijk.

Een hoge eiwitinname kan u helpen gewicht te verliezen en spieren te krijgen, terwijl u uw lichaamssamenstelling en metabole gezondheid verbetert.

Gelukkig is dit eenvoudig te doen als je de eenvoudige tips hierboven volgt.