15 eenvoudige manieren om dagelijkse angst te verslaan

Inhoud

• Beoordeling voor

Technisch gezien is angst angst voor een aanstaande gebeurtenis. We anticiperen op de toekomst met soms enge voorspellingen die niet per se op waarheid berusten. In het dagelijks leven kunnen de fysieke en emotionele symptomen van angst een verhoogde hartslag (en zelfs een hartaanval) betekenen, slechte concentratie op het werk en op school, slaapproblemen en gewoon een totale Crankasaurus Rex zijn voor familie, vrienden en collega's.

Angst en stress zijn fysieke en emotionele reacties op waargenomen gevaren (die niet altijd reëel zijn). En aangezien de meesten van ons niet op de vlucht slaan voor tijgers of jagen en verzamelen in de bossen, zijn het vaak de kleine dingen die ons over de rand brengen: een overbelaste e-mailinbox, ochtendspits of het verliezen van die sleutels voordat de deur. Gelukkig is het gemakkelijk om dit soort stress te verslaan met slechts een paar eenvoudige veranderingen die gedurende de dag worden toegevoegd.

Opmerking: als u het gevoel heeft dat u te maken heeft met een ernstige angststoornis, overleg dan met een medische professional over de behandeling. Er zijn veel opties beschikbaar om uw symptomen te beheersen. Maar als u dagelijkse angst wilt verminderen, zullen deze 15 tips u in een mum van tijd op weg helpen om kalm en kalm te worden.

Cool als een komkommer - jouw actieplan

1. Zorg voor voldoende slaap. Inconsistente slaap kan ernstige gevolgen hebben. Het heeft niet alleen invloed op onze fysieke gezondheid, maar een gebrek aan slaap kan ook bijdragen aan algemene angst en stress. En soms wordt het een vicieuze cirkel, omdat angst vaak leidt tot verstoringen in de slaap.Probeer, vooral als je je angstig voelt, een volledige snoozetijd van zeven tot negen uur in te plannen en kijk wat een paar nachten van zoete slaap doen voor die angstniveaus gedurende de dag.

2. Glimlach. Als het werk ons ​​in de steek heeft gelaten, is het een goed idee om een ​​korte pauze te nemen om wat te giechelen. Onderzoek suggereert dat lachen de symptomen van depressie en angst kan verminderen, dus overweeg een grappig YouTube-filmpje te bekijken om die zenuwachtige zenuwen te kalmeren.

3. De-rommel de hersenen. Fysieke rommel = mentale rommel. Een rommelige werkruimte kan het moeilijker maken om te ontspannen en het lijkt alsof ons werk oneindig is. Neem dus ongeveer een kwartier de tijd om de leef- of werkruimte op te ruimen en maak er dan een gewoonte van om alles schoon en zorgeloos te houden. Het zal ons helpen rationeel te denken, en er zal niet zoveel ruimte zijn voor angst.

4. Druk dankbaarheid uit. Studies hebben aangetoond dat het uiten van dankbaarheid helpt om angst te verminderen, vooral als we goed uitgerust zijn. Begin een dankbaarheidsdagboek om in de mindset van waardering te komen, en uit de mindset van overweldigd zijn.

5. Eet goed. Angst kan ons lichaam totaal van slag brengen: onze eetlust kan veranderen, of we kunnen hunkeren naar bepaald voedsel. Maar om het lichaam de ondersteuning te geven die het nodig heeft, probeer meer voedsel te eten dat voedingsstoffen bevat zoals vitamine B en omega-3 vetzuren, plus enkele gezonde volkoren koolhydraten. Studies hebben vitamine B in verband gebracht met een goede geestelijke gezondheid, en omega-3 vetzuren kunnen symptomen van depressie en angst helpen verminderen. Volkoren koolhydraten helpen bij het reguleren van de niveaus van serotonine, de "feel-good" neurotransmitter die ons helpt kalm te blijven. En hoewel onze onbedwingbare trek ons ​​misschien iets anders vertelt, suggereert onderzoek dat het eten van suikerhoudend en bewerkt voedsel de symptomen van angst kan verhogen.

6. Leer ademen. Een handig hulpmiddel om paniekaanvallen te voorkomen, de adem is ook een goede markering van waar uw angstniveau zich gedurende de dag bevindt. Korte, oppervlakkige ademhalingen duiden op stress en angst in de hersenen en het lichaam. Aan de andere kant, bewust ademen, plus het verlengen en versterken van de adem, helpt signalen naar de hersenen te sturen dat het goed is om te ontspannen.

7. Mediteer. Inmiddels hebben de meesten van ons gehoord dat meditatie ontspannend is, maar wat wetenschappers ook ontdekken is dat meditatie in feite de hoeveelheid grijze stof in de hersenen verhoogt, waardoor het lichaam in wezen opnieuw wordt bedraad om minder stress te hebben. Een aantal recente onderzoeken benadrukken de positieve effecten van meditatie op angst-, stemmings- en stresssymptomen. Meditatie is ook een manier om de hersenen te observeren, waardoor we erachter kunnen komen hoe onze geest angstopwekkende gedachten genereert. En het begrijpen van de denkpatronen van de hersenen kan helpen afstand te scheppen van die gedachten.

8. Maak een visionboard. Als de toekomst groot en eng lijkt, probeer dan de gedachten te veranderen over wat ons te wachten staat. Soms kan alleen al het stellen van concrete doelen de angst voor toekomstige onbekenden wegnemen. Neem een ​​uur de tijd om een ​​vision board te maken dat enthousiasme schept over projecten en toekomstige mogelijkheden. En voor degenen die niet van het geslepen type zijn, probeer een e-vision-bord te maken met Pinterest voor wat Pinspiration. Probeer tijdens het maken van het bord de T.H.I.N.K. hulpmiddel: Is mijn gedachte waar, behulpzaam, inspirerend, noodzakelijk en vriendelijk? Zo niet, dump de gedachte.

9. Speel rond. Kinderen en dieren lijken een aangeboren vermogen te hebben om te spelen, zonder zich druk te maken over hun overvolle inbox. Totdat zakelijke kantoren ons pauzes geven, zullen we verantwoordelijkheid moeten nemen voor onze eigen speeltijd. Bied aan om de hond van een vriend mee te nemen voor een wandeling, of een middagje te babysitten om uit je hoofd te komen en de zorgeloze wezens het goede voorbeeld te geven.

10. Wees stil. Plan een moment in waarop je de verbinding volledig kunt verbreken. Begin met tijdsintervallen die voor u duurzaam en uitvoerbaar lijken, ook al is het maar vijf minuten. Dat betekent telefoon uit, geen e-mails, geen tv, geen nieuws, niets. Laat andere mensen weten dat ze je niet kunnen bereiken, zodat je zorgeloos kunt eten. Er zijn aanwijzingen dat te veel lawaai onze stressniveaus kan verhogen, dus plan een heilige stilte in tussen alle rumoer van het dagelijks leven.

11. Zorgen. Ja, we kunnen ervoor zorgen dat we in paniek raken, maar alleen voor een bepaalde tijd. Wanneer iets zwaar op je hoofd drukt, of je gelooft dat er zeker iets vreselijks gaat gebeuren, beloof je dat je die zorg slechts 20 minuten lang maakt. Denk aan alle mogelijke uitkomsten van het scenario, bedenk wat spelplannen en stop er na 20 minuten mee te denken. Laat een vriend bellen nadat de toegewezen tijd is verstreken om de verleiding te voorkomen om over de tijdslimiet heen te gaan. Of plan een deel van die speeltijd direct daarna.

12. Plan vooruit. Bestrijd angstige gedachten van tevoren door je voor te bereiden op de komende dag. Probeer een schema of een takenlijst te maken en ontwikkel gewoontes die de productiviteit verhogen. Dus in plaats van elke ochtend 10 minuten extra te besteden aan het zoeken naar die sleutels, maak er dan een gewoonte van om ze altijd op dezelfde plek te leggen als je thuiskomt. Leg de avond van tevoren kleding klaar, pak een sporttas in en laat deze bij de deur staan, of maak de lunch van tevoren. Concentreer je op hoe je de angstopwekkende overtuigingen kunt 'ont-denken' door je voor te bereiden voordat ze opduiken.

13. Visualiseer alles wat positief is. Wanneer je geconfronteerd wordt met angstige gedachten, neem dan even de tijd om jezelf voor te stellen hoe je de situatie kalm, gemakkelijk en duidelijk aanpakt. Probeer geen aandacht te schenken aan de huidige mentale toestand; concentreer je gewoon op het gevoel van soepel zeilen door de storm. De techniek wordt "geleide beelden" of "geleide visualisatie" genoemd en kan gevoelens van stress helpen verminderen.

14. Ruik iets ontspannends. Probeer wat kalmerende oliën te snuiven. Basilicum, anijs en kamille zijn geweldige keuzes; ze verminderen de spanning in het lichaam en helpen de mentale helderheid te vergroten.

15. Hang uit. Mensen die veel sociale steun hebben, reageren minder negatief op stress dan mensen die alleen vliegen. Dat komt waarschijnlijk doordat gezelligheid de aanmaak van het hormoon oxytocine stimuleert, wat een angstverminderend effect heeft. Dus de volgende keer dat er een freak-out aan de horizon verschijnt, pak wat vrienden en ga wandelen of maak gewoon een snelle babbel.

De afhaalmaaltijden

In een ideale wereld zouden we geen gedachten bedenken die stress of angst veroorzaken. Maar we zijn mensen en maken ons onvermijdelijk zorgen over dingen. Dus als we beginnen te freaken, zijn er veel kleine stappen die we kunnen nemen om onze gedachten te veranderen, de hersenen te kalmeren, het lichaam te ontspannen en weer in het spel te komen.

En, zoals altijd, zorg ervoor dat je een psychotherapeut raadpleegt als deze tips het niet redden en je een beetje extra hulp nodig hebt om een ​​groter angstprobleem aan te pakken!

Voel je je overweldigd door de dagelijkse stress? Wat doe jij om met angst om te gaan? Reageer hieronder of tweet de auteur op @giuliana_h.

Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist Experts Dr. Michael Mantell en Dr. Jeffrey Rubin.

Beoordeling voor