De 15 gezondste granen die je kunt eten

Inhoud

• 1. Haver
• 2. DIY Muesli
• 3. Zelfgemaakte muesli
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Kashi 7 volkoren nuggets
• 6. Post Foods Druivennoten
• 7. Bob's Red Mill Paleo-stijl Muesli
• 8. Ezechiël 4: 9 Gekiemde graangranen
• 9. Nature's Path Organics Superfood-granen
• 10. Barbara's geraspte tarwe granen
• 11. Arrowhead Mills Spelt Flakes
• 12. Bloemkool "Havermout"
• 13. DIY Peanut Butter Puffs Cereal
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Doe-het-zelf Chia Cereal
• Het komt neer op

Graan is een zeer populair ontbijtvoedsel.

Het is gemakkelijk en handig voor mensen die een drukke levensstijl hebben, maar zit vaak vol met toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten.

Bovendien kan granen gemakkelijk te veel worden gegeten, omdat veel merken vezels en eiwitten missen, wat essentieel is om de volheid te bevorderen (1, 2).

Het goede nieuws is dat er verschillende voedzame alternatieven beschikbaar zijn, zowel doe-het-zelf (doe-het-zelf) variëteiten als merken die je in de winkel kunt kopen.

Dit artikel behandelt de 15 gezondste granen die je kunt eten.

1. Haver

Haver is een voedzame keuze voor granen.

Ze worden gewoonlijk gerold of geplet en vervolgens geconsumeerd als havermout of pap.

Omdat haver volle granen zijn, zijn ze rijk aan vezels en belangrijke voedingsstoffen. Een portie haver van 1/2 kop (117 gram) levert 4 gram vezels en 68% van uw dagelijkse behoefte aan mangaan, 18% voor fosfor en selenium en 16% voor zink (3).

Ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid B-vitamines, ijzer en magnesium (3).

Je kunt voorgeportioneerde en gearomatiseerde haver kopen in de winkel, maar je kunt deze het beste vermijden en er zelf een maken. In de winkel gekochte haver bevat vaak veel toegevoegde suikers en andere ongezonde ingrediënten.

Havermout is ongelooflijk veelzijdig en kan op veel verschillende manieren worden bereid. Het wordt vaak gekookt met water of melk en vervolgens overgoten met vers fruit, kaneel of noten.

Je kunt ook 's nachts haver maken, die enkele uren in melk of yoghurt wordt gedrenkt, zodat ze' s ochtends klaar zijn om te eten als ontbijt.

2. DIY Muesli

Muesli is zowel een gezonde als heerlijke graansoort. Het wordt meestal gemaakt met een combinatie van havermout, noten, zaden en gedroogd fruit.

Hoewel vergelijkbaar met muesli, verschilt muesli doordat het rauw wordt gegeten of zonder te worden gebakken. Bovendien bevat het in het algemeen geen toegevoegde oliën of zoetstoffen.

De combinatie van volle granen, noten en zaden maakt muesli tot een uitstekende bron van eiwitten, met ongeveer 8 gram per portie van 85 gram per portie. Het bevat ook veel vezels, vitamines en mineralen (4).

Je kunt het koolhydraatgehalte van muesli aanzienlijk verlagen door een graanvrije versie te maken, die kan worden gemaakt van kokosvlokken, noten en rozijnen.

3. Zelfgemaakte muesli

Zelfgemaakte muesli kan ook een zeer gezonde optie voor granen zijn.

Het wordt meestal gemaakt door een combinatie van havermout, noten en gedroogd fruit in de oven te bakken tot het krokant wordt.

De meeste granola-soorten bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten. Bovendien bevat het verschillende vitamines en mineralen, waaronder fosfor, magnesium, mangaan en B-vitamines (5).

Ondanks het gehalte aan voedingsstoffen, wordt in de winkel gekochte muesli meestal geladen met toegevoegde suiker, daarom is het het beste om er zelf een te maken.

Houd er rekening mee dat granola vrij veel calorieën bevat. Een portie van één kop (122 gram) levert bijna 600 calorieën op. Om deze reden kan het het beste met mate worden gegeten. Om je inname onder controle te houden, blijf bij een portie van ongeveer 1/4 kop (85 gram) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Er zijn verschillende soorten smakelijke "cinnamon crunch" -granen op de markt.

Maar veel van hen bevatten veel toegevoegde suikers, wat je kunt vermijden door je eigen gezonde versie te maken met lijnzaad, hennepzaad, kaneel, appelsap en kokosolie.

Een portie van deze ontbijtgranen levert ongeveer 5 gram vullende eiwitten en bevat veel minder koolhydraten dan veel in de winkel gekochte ontbijtgranen.

Een portie Cinnamon Toast Crunch-ontbijtgranen bevat bijvoorbeeld 25 gram koolhydraten, terwijl een portie van het zelfgemaakte recept slechts 3 gram bevat (6, 7).

5. Kashi 7 volkoren nuggets

Kashi 7 Whole Grain Nuggets bevat weinig suiker en veel voedingsstoffen.

Het is gemaakt van 7 verschillende soorten volkoren granen, waaronder haver, tarwe, rogge, gerst, boekweit en triticale. Al deze dragen bij aan het hoge vezelgehalte en bieden 7 gram per portie van 170 gram (8).

Een portie van 170 gram levert ook 7 gram vullend eiwit op, naast een behoorlijke hoeveelheid magnesium, zink, kalium en B-vitamines (8).

7 Volkoren klompjes bevatten veel minder suiker dan andere Kashi-granen. Eén portie levert bijvoorbeeld slechts 2 gram suiker op in vergelijking met Kashi GoLean Crunch, die 13 gram per portie bevat (8, 9).

6. Post Foods Druivennoten

Grape Nuts is een van de gezondste granen die je kunt vinden.

Ze bevatten geen toegevoegde suikers en zijn gemaakt met slechts vier eenvoudige ingrediënten: volkoren tarwebloem, gemoute gerstemeel, zout en gedroogde gist.

Bovendien bieden ze 7 gram vezels per portie van 170 gram en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder ijzer, B-vitamines, zink, magnesium en koper (10).

Je kunt ook je eigen druivennoten maken met amandel- en kokosmeel in plaats van tarwemeel.

7. Bob's Red Mill Paleo-stijl Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli is niet alleen gezond, maar ook glutenvrij.

In tegenstelling tot traditionele muesli is het zelfs helemaal graanvrij, in plaats daarvan gemaakt met kokos, gedroogd fruit, noten en zaden.

Een portie van 24 gram levert 16% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 3 gram vullingproteïne. Het bevat ook enkele belangrijke mineralen, waaronder ijzer en calcium (11).

8. Ezechiël 4: 9 Gekiemde graangranen

Ezechiël 4: 9 bevat gekiemde volkoren granen, die heel gezond voor je zijn.

Gekiemde volle granen hebben mogen ontkiemen of ontkiemen, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn en meer voedingsstoffen bevatten dan granen die niet zijn gekiemd (12, 13, 14).

Deze gekiemde granen bevatten veel vezels en eiwitten en bevatten geen toegevoegde suikers. Een portie van 57 gram bevat 23% van uw dagelijkse vezelbehoeften en 8 gram eiwit (15).

Bovendien bevatten Ezechiël 4: 9 gekiemde graankorrels een behoorlijke hoeveelheid kalium, wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood-granen

Nature's Path Organics Superfood-granen zitten vol met gezonde ingrediënten.

Deze omvatten chiazaden, boekweit en hennepzaden, die allemaal veel eiwitten en vezels bevatten (17, 18, 19).

Bovendien zijn chiazaden rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen helpen verminderen en de gezondheid van de hersenen kunnen bevorderen (17, 20, 21, 22, 23).

Bovendien bevatten de originele en appel-kaneelaroma's geen toegevoegde suikers en voorzien ze in 6% van je dagelijkse behoefte aan kalium (24).

10. Barbara's geraspte tarwe granen

Barbara's Shredded Wheat onderscheidt zich van andere soorten granen doordat het maar één ingrediënt bevat: 100% volkoren.

De tarwe wordt versnipperd in de vorm van koekjes die je kunt fijnmaken en serveren met melk. Het bevat ook nul gram suiker, wat zeldzaam is bij granen.

Barbara's Shredded Wheat levert 20% van je dagelijkse vezelbehoeften en 5% voor kalium in slechts twee koekjes (25).

11. Arrowhead Mills Spelt Flakes

Arrowhead Mills Spelt Flakes zijn een andere goede graanoptie.

Ze zijn gemaakt met slechts een paar eenvoudige en biologische ingrediënten en bevatten geen toegevoegde geraffineerde suikers.

Ze bieden ook 4 gram eiwit per portie naast wat vezels, vitamine C, fosfor, B-vitamines en ijzer (26).

12. Bloemkool "Havermout"

Een manier om granen gezond te houden, is door er bloemkool van te maken.

Bloemkool "havermout" wordt gemaakt door bloemkool met eieren te combineren en vervolgens je eigen mix-ins toe te voegen. Dit is een uitstekende manier om uw inname van koolhydraten te verminderen terwijl u nog steeds geniet van de heerlijke smaak en texturen van gewone havermout.

Een portie havermout van 81 gram bevat meer dan 11 keer de hoeveelheid koolhydraten in een kopje bloemkool (27, 28).

Bovendien is bloemkool rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, vezels en antioxidanten (28).

13. DIY Peanut Butter Puffs Cereal

Zelfgemaakte pindakaasrookjes zijn een gezond alternatief voor in de winkel gekochte variëteiten.

Ze worden gemaakt door "deeg" te maken van amandelmeel, pindakaas, cacaopoeder, kokosolie en een paar andere ingrediënten, het in kleine balletjes te rollen en ze vervolgens in de oven te bakken.

Het vervangen van deze voor in de winkel gekochte pindakaaswolken is een geweldige manier om uw suikerinname te verlagen. Bovendien is het gebruik van amandelmeel in plaats van tarwemeel een effectieve manier om het koolhydraatgehalte van uw ontbijtgranen te verlagen.

Een ons amandelmeel bevat bijvoorbeeld 6 gram koolhydraten, terwijl een gram tarwebloem 20 gram bevat (29, 30). Bovendien is pindakaas een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en verschillende vitamines en mineralen (31).

Het is echter belangrijk om uw portiegroottes met deze ontbijtgranen te bekijken, omdat amandelmeel vrij veel calorieën bevat met 160 calorieën per ounce. 1/4 tot 1/2 kop is een redelijke portiegrootte (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's zijn eenvoudig maar zitten boordevol voeding.

Ze bevatten slechts een paar ingrediënten, waaronder bruine rijst en kekerbonen, zonder toegevoegde suiker. Bovendien bieden ze een behoorlijke hoeveelheid vezels met 4 gram per portie van 1 kopje (35 gram) (32).

Bovendien is er 12% van uw dagelijkse eiwitbehoefte in slechts 1 kopje (35 gram) samen met wat vitamine C, ijzer en calcium (32).

15. Doe-het-zelf Chia Cereal

Je kunt ook je eigen gezonde ontbijtgranen maken van lijnzaad en chiazaad.

Het enige wat je hoeft te doen is "deeg" maken van vlasmeel, chiazaad en kokosolie, maar ook kaneel en een zoetstof, zoals stevia, indien gewenst.

Het "deeg" wordt vervolgens in vierkanten gesneden en gebakken.

Lijnzaad en chiazaad bevatten omega-3-vetzuren, evenals eiwitten om je vol en tevreden te houden. Bovendien bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder magnesium, fosfor en mangaan (17, 33).

Het komt neer op

Veel mensen eten graag ontbijtgranen.

Granen worden echter vaak gemaakt met geraffineerde granen en overtollige hoeveelheden suiker, die ongezond zijn en moeten worden vermeden.

Desalniettemin zijn er tal van gezonde graanopties op de markt die voedzaam zijn en veel vezels en eiwitten bevatten zonder de toegevoegde suiker.

De sleutel is om de ingrediëntenlijst dubbel te controleren voordat u granen koopt om er zeker van te zijn dat het een gezonde optie is.

Je kunt ook je eigen ontbijtgranen maken, wat een geweldige manier is om het voedingsgehalte te verhogen en ongezonde ingrediënten te vermijden.