De 20 gezondste vruchten op aarde

Inhoud

• 1. Grapefruit
• 2. Ananas
• 3. Avocado
• 4. Bosbessen
• 5. Appels
• 6. Granaatappel
• 7. Mango
• 8. Aardbeien
• 9. Veenbessen
• 10. Citroenen
• 11. Durian
• 12. Watermeloen
• Hoe te snijden: watermeloen
• 13. Olijven
• 14. Bramen
• 15. Sinaasappelen
• 16. Bananen
• 17. Rode en paarse druiven
• 18. Guava
• 19. Papaja
• 20. Kersen
• Bericht om mee naar huis te nemen

Regelmatig fruit eten kan de gezondheid verbeteren.

Niet alle vruchten zijn echter gelijk gemaakt. Sommigen van hen bieden unieke gezondheidsvoordelen.

Hier zijn de 20 gezondste vruchten op aarde.

1. Grapefruit

Grapefruit is een van de gezondste citrusvruchten.

Behalve dat het een goede bron van vitamines en mineralen is, staat het bekend om zijn vermogen om gewicht te verliezen en de insulineresistentie te verminderen.

In een onderzoek onder 91 mensen verloren degenen die voor de maaltijd een halve verse grapefruit aten bijvoorbeeld 2,9 pond (1,3 kg) meer gewicht dan degenen die dat niet deden (1).

In hetzelfde onderzoek had de grapefruitgroep een significante verlaging van de insulinespiegels en verminderde insulineresistentie (1).

Ook is aangetoond dat het eten van grapefruit het cholesterolgehalte verlaagt en nierstenen helpt voorkomen (2, 3, 4).

Bottom Line: Grapefruit is zeer voedzaam. Het eten ervan kan de insulineresistentie en het cholesterol verminderen en nierstenen helpen voorkomen. Grapefruit kan ook nuttig zijn om af te vallen.

2. Ananas

Onder de tropische vruchten is ananas een voedingssuperster. Een kopje (237 ml) ananas levert 131% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) op voor vitamine C en 76% van de ADH voor mangaan (5).

Ananas bevat ook bromelaïne, een mengsel van enzymen die bekend staan ​​om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en het vermogen om eiwitten te verteren (6).

Reageerbuis- en dierstudies suggereren dat bromelaïne kan helpen beschermen tegen kanker en tumorgroei (7, 8).

Bottom Line: Ananas is rijk aan vitamine C en mangaan. Het bromelaïnegehalte kan ontstekingen bestrijden en het risico op kanker verminderen.

3. Avocado

Avocado verschilt van de meeste andere fruitsoorten.

De meeste vruchten bevatten veel koolhydraten, terwijl avocado weinig koolhydraten bevat en voornamelijk uit gezonde vetten bestaat.

Het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat verband houdt met verminderde ontsteking en een betere gezondheid van het hart (9, 10).

Naast gezonde vetten zitten avocado's boordevol kalium, vezels en magnesium (11).

Een hele avocado levert 28% van de ADH voor kalium. Voldoende kaliuminname wordt geassocieerd met een verlaagde bloeddruk en een lager risico op een beroerte (11, 12).

Bottom Line: Avocado's zijn rijk aan gezonde vetten en kalium, die beide bekend staan ​​om hun rol bij het bevorderen van de gezondheid van het hart.

4. Bosbessen

Bosbessen hebben krachtige gezondheidsvoordelen.

Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en zijn bijzonder rijk aan vezels, vitamine C, vitamine K en mangaan (13).

Bosbessen bevatten ook uitzonderlijk veel antioxidanten.

Er wordt zelfs aangenomen dat ze het hoogste gehalte aan antioxidanten bevatten van de meest geconsumeerde vruchten (14).

De antioxidanten in bosbessen kunnen het risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en de ziekte van Alzheimer, verminderen (15).

Bosbessen staan ​​ook bekend om hun krachtige effecten op het immuunsysteem.

Een studie toonde aan dat het regelmatig eten van bosbessen de natuurlijke killercellen in het lichaam kan verhogen. Deze helpen je te beschermen tegen oxidatieve stress en virale infecties (16).

Bovendien kunnen de antioxidanten in bosbessen een beschermend effect hebben op je hersenen. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van bosbessen het geheugen verbetert bij oudere volwassenen (17, 18).

Bottom Line: Bosbessen zijn rijk aan enkele belangrijke voedingsstoffen. Ze hebben een hoog antioxidantvermogen en immuunversterkende eigenschappen, die het lichaam tegen ziekte kunnen beschermen.

5. Appels

Appels behoren tot de meest populaire fruitsoorten en zijn bovendien ongelooflijk voedzaam.

Ze bevatten veel vezels, vitamine C, kalium en vitamine K. Ze bevatten ook enkele B-vitamines (19).

Studies suggereren dat de antioxidanten in appels de gezondheid van het hart kunnen bevorderen en het risico op diabetes type 2, kanker en Alzheimer kunnen verminderen (20, 21, 22, 23).

De antioxiderende werking in appels is ook in verband gebracht met verhoogde botdichtheid in dier- en reageerbuisstudies (24).

Een ander opmerkelijk gezondheidsvoordeel van appels is hun pectinegehalte.

Pectine is een prebiotische vezel die de goede bacteriën in je darmen voedt en de spijsvertering en de stofwisseling bevordert (25, 26).

Bottom Line: Appels zijn erg voedzaam. Hun voedingsstoffen, antioxidanten en vezels kunnen het ziekterisico verminderen en de spijsvertering verbeteren.

6. Granaatappel

Granaatappels behoren tot de gezondste fruitsoorten die je kunt eten.

Ze zijn niet alleen voedzaam, ze bevatten ook krachtige plantaardige stoffen die verantwoordelijk zijn voor de meeste gezondheidsvoordelen.

Het gehalte aan antioxidanten in granaatappel is driemaal hoger dan dat van groene thee en rode wijn (27).

Studies hebben ook aangetoond dat granaatappels ontstekingsremmende effecten hebben en het risico op kanker kunnen helpen verminderen (28, 29, 30).

Bottom Line: Granaatappels hebben veel voordelen voor de gezondheid. Ze bevatten ongelooflijk veel antioxidanten en andere plantaardige stoffen die ontstekingen kunnen helpen verminderen en ziekten kunnen voorkomen.

7. Mango

Mango's zijn een uitstekende bron van vitamine C.

Ze bevatten ook oplosbare vezels, die veel gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

Bovendien hebben mango's sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die het risico op ziekte kunnen helpen verminderen (31, 32).

In dierstudies is aangetoond dat de plantaardige stoffen in mango's beschermen tegen diabetes (31, 33).

Bottom Line: Mango's bevatten vitamine C en oplosbare vezels. Ze bevatten ook plantaardige stoffen met antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.

8. Aardbeien

Aardbeien zijn erg voedzaam.

Hun vitamine C-, mangaan-, foliumzuur- en kaliumgehalte is waar ze echt schitteren (34).

Vergeleken met ander fruit hebben aardbeien een relatief lage glycemische index. Het eten ervan mag geen grote bloedsuikerspiegel veroorzaken (35, 36).

Net als bij andere bessen hebben aardbeien een hoog antioxidantvermogen, wat het risico op chronische ziekten kan verminderen (37).

Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat aardbeien ook kanker en tumorvorming kunnen helpen voorkomen (38, 39).

Bottom Line: Aardbeien zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen en antioxidanten. Door ze te eten, kunt u uw bloedsuikerspiegel onder controle houden en het risico op bepaalde ziekten verminderen.

9. Veenbessen

Veenbessen hebben indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Ze hebben een uitstekend voedingsprofiel en zijn rijk aan vitamine C, mangaan, vitamine E, vitamine K1 en koper (40).

Ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten, flavanol-polyfenolen genaamd, die de gezondheid kunnen verbeteren (41, 42).

Wat veenbessen uniek maakt van ander fruit, is dat hun sappen en extracten urineweginfecties helpen voorkomen (43, 44).

A-type proanthocyanidinen zijn de verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor dit effect, omdat ze kunnen voorkomen dat bacteriën zich hechten aan de bekleding van de blaas en de urinewegen (43, 44).

Bottom Line: Veenbessen zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen en antioxidanten. Ze bevatten ook heilzame plantaardige stoffen die urineweginfecties helpen voorkomen.

10. Citroenen

Citroenen zijn een zeer gezonde citrusvrucht die bekend staat om hun hoge vitamine C-gehalte.

Ze kunnen met name nuttig zijn bij het bevorderen van de gezondheid van het hart vanwege hun potentieel om de bloedlipiden en bloeddruk te verlagen (45, 46).

Op basis van bevindingen uit dierstudies hebben onderzoekers ook voorgesteld dat de plantaardige stoffen in citroenen gewichtstoename kunnen helpen voorkomen (47, 48).

Andere studies tonen aan dat citroenzuur in citroensap nierstenen kan behandelen (49).

Bottom Line: Citroenen zijn rijk aan vitamine C en andere plantaardige stoffen die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen, gewichtsverlies kunnen stimuleren en nierstenen kunnen helpen voorkomen.

11. Durian

Durian wordt ook wel de 'koning van de vruchten' genoemd.

Een kopje (237 ml) durian levert 80% van de ADH voor vitamine C (50).

Het is ook rijk aan mangaan, B-vitamines, koper, foliumzuur en magnesium (50).

Bovendien bevat durian verschillende gezonde plantaardige stoffen die werken als antioxidanten (51).

Bottom Line: Durian is rijk aan voedingsstoffen en plantaardige stoffen die veelbelovende gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

12. Watermeloen

Watermeloen bevat veel vitamine A en C. Het is ook rijk aan enkele belangrijke antioxidanten, waaronder lycopeen, carotenoïden en cucurbitacine E.

Sommige antioxidanten van watermeloen zijn onderzocht op hun kankerbestrijdende effecten.

De inname van lycopeen houdt verband met een verminderd risico op kanker van het spijsverteringsstelsel, terwijl cucurbitacine E de tumorgroei kan remmen (52, 53).

Het consumeren van lycopeenrijk voedsel kan ook de gezondheid van het hart bevorderen vanwege hun vermogen om cholesterol en bloeddruk te verlagen (52).

Van al het fruit is watermeloen een van de meest hydraterende. Het bestaat voor 92% uit water, wat je kan helpen om je voller te voelen (52).

Bottom Line: Watermeloen bevat veel water, voedingsstoffen en antioxidanten. Het is ook bijzonder rijk aan een krachtige antioxidant die lycopeen wordt genoemd.

Hoe te snijden: watermeloen

13. Olijven

Olijven zijn een goede bron van vitamine E, ijzer, koper en calcium.

Ze bevatten ook veel antioxidanten, die hartaandoeningen en leverschade kunnen helpen voorkomen, evenals ontstekingsremmende effecten (54, 55, 56).

Net als avocado's bevatten olijven oliezuur, wat verschillende voordelen kan bieden voor de gezondheid van het hart en kankerpreventie (57, 58).

Bovendien hebben dierstudies enkele van de plantaardige stoffen in olijven in verband gebracht met een verminderd risico op osteoporose (59).

Bottom Line: Olijven bieden een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze kunnen het risico op hartaandoeningen, kanker en osteoporose verminderen.

14. Bramen

Bramen zijn een ander ongelooflijk gezond fruit, boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Ze bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vitamine C, vitamine K en mangaan.

Eén kopje (237 ml) bramen levert maar liefst 8 gram vezels op (60).

Ook is aangetoond dat de antioxidanten in bramen de ontsteking en veroudering van de bloedvaten verminderen. Beide effecten kunnen beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker (37, 61).

Bottom Line: Bramen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Hun antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen het risico op chronische ziekten verlagen.

15. Sinaasappelen

Sinaasappels zijn een van de meest populaire en voedzame vruchten ter wereld.

Het eten van een middelgrote sinaasappel levert een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C en kalium op. Ze zijn ook een goede bron van B-vitamines, zoals thiamine en foliumzuur (62).

De plantaardige stoffen in sinaasappels zijn verantwoordelijk voor de meeste van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten flavonoïden, carotenoïden en citroenzuur.

Zo kan citroenzuur het risico op nierstenen verminderen (63, 64).

Sinaasappelen lijken op citroenen met hun indrukwekkende hoeveelheden vitamine C en citroenzuur, die de ijzeropname helpen verhogen en bloedarmoede voorkomen (65, 66).

Bottom Line: Sinaasappels bevatten enkele belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze kunnen het risico op verschillende aandoeningen zoals nierstenen en bloedarmoede verminderen.

16. Bananen

Bananen zijn rijk aan vitamines en mineralen en hebben nogal wat gezondheidsvoordelen.

Ze staan ​​erom bekend dat ze veel kalium bevatten. Een middelgrote banaan levert 12% van de ADH voor dit mineraal (67).

Een unieke eigenschap van bananen is hun koolhydraatmake-up.

De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan ​​grotendeels uit resistent zetmeel, wat de bloedsuikerspiegel kan verbeteren en je een vol gevoel kan geven (68).

Bananen bevatten ook pectine, wat de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering kan verbeteren (69, 70, 71).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat bananen door het hoge gehalte aan koolhydraten en mineralen een uitstekende brandstofbron zijn vóór het sporten (72).

Bottom Line: Bananen bevatten verschillende voedingsstoffen en plantaardige stoffen, waaronder resistent zetmeel en pectine. Bananen kunnen voordelen hebben voor lichaamsbeweging, bloedsuikerspiegel en spijsvertering.

17. Rode en paarse druiven

Druiven zijn erg gezond. Hun hoge gehalte aan antioxidanten onderscheidt hen.

Van anthocyanen en resveratrol in druiven is aangetoond dat ze de ontsteking verminderen (73, 74).

Dierstudies suggereren ook dat de plantaardige stoffen in druiven je hart, ogen, gewrichten en hersenen kunnen helpen beschermen (75, 76, 77, 78, 79).

Bottom Line: Rode en paarse druiven zijn rijk aan voedingsstoffen en andere plantaardige stoffen die ontstekingen kunnen verminderen en het risico op ziekte kunnen verlagen.

18. Guava

Guava heeft een opmerkelijk voedingsprofiel.

Als u slechts één gram (28 gram) guave eet, krijgt u 107% van de ADH voor vitamine C (80).

Guava is ook rijk aan vezels, foliumzuur, vitamine A, kalium, koper en mangaan (80).

Van de antioxidanten in guave is aangetoond dat ze cellen beschermen tegen oxidatieve schade, wat aangeeft dat ze het risico op chronische ziekten kunnen helpen verminderen (81, 82).

Guava is een andere geweldige bron van pectine, die de spijsvertering ten goede komt en darmkanker kan helpen voorkomen (83).

Bottom line: Guava bevat veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Het kan ontstekingen verminderen en bepaalde kankers helpen voorkomen.

19. Papaja

Papaya is een zeer gezonde vrucht met veel vitamine C, vitamine A, kalium en foliumzuur.

Het is ook rijk aan het anti-kankerantioxidant lycopeen (84).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat het lichaam lycopeen beter absorbeert van papaja dan van andere lycopeenrijke groenten en fruit (85).

Er zijn ook aanwijzingen dat papaja de spijsvertering kan verbeteren. Het bevat papaïne, een enzym dat eiwitten gemakkelijker verteerbaar maakt (86).

Bottom Line: Papaya is voedzaam en rijk aan antioxidanten. Het eten ervan kan het risico op kanker verminderen en de spijsvertering verbeteren.

20. Kersen

Kersen zijn rijk aan voedingsstoffen, vooral kalium, vezels en vitamine C.

Ze bevatten antioxidanten, waaronder anthocyanines en carotenoïden, die ontstekingen verminderen en verschillende ziekten kunnen helpen voorkomen (87, 88).

Een ander indrukwekkend gezondheidsvoordeel van kersen is hun melatoninegehalte (89).

Melatonine is een hormoon dat je hersenen signaleert wanneer het tijd is om te slapen. Het kan helpen bij het behandelen van slapeloosheid en andere slaapstoornissen (90).

Een studie concludeerde dat het melatoninegehalte in scherp kersensap de slaapduur en -kwaliteit verbeterde (91).

Bottom Line: Kersen zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. Ze bevatten ook melatonine, wat de kwaliteit van je slaap kan verbeteren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Alle vruchten zijn gezond, maar sommige zijn zelfs gezonder dan andere.

Probeer verschillende soorten fruit uit de bovenstaande lijst te eten om je gezondheid te verbeteren.